In der Trainingspraxis existieren drei Unterkategorien der Fähigkeit Kraft, Maximalkraft, als die höchstmögliche realisierbare Kraft, die das Nerv-Muskel-System ausüben kann, Schnellkraft, als die Fähigkeit innerhalb kürzester Zeit einen möglichst hohen Kraftfstoß zu realisieren und Kraftausdauer, welche die Widerstandfähigkeit der Muskulatur bei bestimmten Wiederholungszahlen kennzeichnet.
Je nach Krafttrainingsmethodik werden weiterhin umfangorientiertes Kraftausdauertraining und intensitätsorientiertes Hypertrophie- oder Maximalkrafttraining unterschieden. Die Anpassungsprozesse des Organismus sind bei den jeweiligen Methoden unterschiedlich. Bei der Periodisierung im Krafttraining empfiehlt sich für Einsteiger, unabhängig von der Ausrichtung als fitness- oder gesundheitsorientiertes Training, folgende Phaseneinteilung: zu Beginn Kraftausdauertraining, anschließend Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) und darauf aufbauend, Maximalkrafttraining. Ein Trainingsplan sollte langfristig (6-12 Monate) angelegt sein und alle Trainingsmethoden enthalten. Dadurch kann eine optimale, progressive Belastungssteigung sichergestellt werden, die den organischen Strukturen die notwendige Anpassungs- und Regenerationszeiten einräumt.
Dies gilt sowohl für Männer, als auch für Frauen. Prinzipiell kann an dieser Stelle gesagt werden, dass sich ein ausgewogenes Krafttraining für beide Geschlechter gleich gestaltet. Frauen dürfen und sollten auch ein Maximalkrafttraining absolvieren und müssen keine Angst haben, riesige Muskelberge aufzubauen. Das wichtigste Hormon zum Muskelaufbau ist das Testosteron. Dieses Hormon kommt im männlichen Organismus im wesentlich höheren Maße vor, als im weiblichen Körper. Allein diese Tatsache schränkt das Muskelwachstum der Frau massiv ein. Zusätzlich hat eine Frau von Grund auf weniger Muskelfasern, als der Mann. Während der Mann durch den Hormonstatus und die Menge an Fasern, von Natur aus dazu bestimmt ist, schnell Muskelmasse aufzubauen, ist dies bei der Frau nicht vorgesehen. Es gibt jedoch genügend Gründe für Frauen, ein intensives Krafttraining (Hypertrophie und Maximalkraft) durchzuführen. Jede Frau möchte einen knackigen und durchtrainierten Körper. Unter Berücksichtigung einer angepassten Ernährung ist hierfür ein intensitätsorientiertes Training die erste Wahl.
Zu Kraftausdauertraining
Beim Kraftausdauertraining werden in der Regel 15-30 Wiederholungen absolviert, daraus ergibt sich eine lange Spannungsdauer auf den Muskel. Durch die niedrigen Intensitäten sind die mechanischen Kräfte auf den Muskel gering und es werden in erster Linie Stoffwechselprozesse optimiert. Durch die damit einhergehende Ermüdungswiderstandsfähigkeit wird die Muskulatur auf nachfolgende, intensive Krafttrainingszyklen vorbereitet. Die Regenerationsfähigkeit des Organismus verbessert sich. Es kommt zu einer Anpassung der Skelettmuskulatur und zu Adaptionen an bradytrophen Geweben (Gewebe mit langsamen Stoffwechselprozessen z.B. Knorpel, Sehnen und Bänder). Ein gezieltes Muskelaufbautraining ist in dieser Phase nur in einem geringen Rahmen möglich.
Zu Hypertrophie bzw. Muskelaufbautraining
Ein Muskelaufbautraining ist durch niedrigere Wiederholungszahlen (8-15) gekennzeichnet. Durch die relativ kurze Spannungsdauer auf die Skelettmuskulatur können höhere Intensitäten bewältigt werden. Dadurch wirken relativ hohen mechanischen Kräfte auf die Skelettmuskulatur und es kommt zu Strukturveränderungen. Die hohen mechanischen Spannungen bewirken Mikrotraumen im Muskel und sogenannte Satellitenzellen werden aktivieren, die diese kleinen Verletzungen reparieren. Bedingt durch diese Reparaturprozesse kommt es zu einer Verdickung des Muskels (Hypertrophie).
Nicht nur im Leistungssport- sondern auch im Fitness und Gesundheitsbereich werden durch ein Muskelaufbautraining vielfältige positive Anpassungserscheinungen erzielt, z.B. wird dadurch der komplette Gelenkapparat besser stabilisiert.
Zu Maximalkraft bzw. neuromuskulärem Training
Eine genaue Standardisierung fällt beim Maximalkrafttraining schwerer, als bei den vorab beschriebenen Methoden. Im Leistungssport wird die Maximalkraft mit Intensitäten von bis zu 100 Prozent trainiert, das heißt es wird diese maximal eine mögliche Wiederholung durchgeführt. Üblich sind in diesem Bereich 1 bis zu 5 Wiederholungen. Die mechanische Spannung auf die Skelettmuskulatur ist maximal hoch, aber relativ kurz. Die Anpassungsprozesse spielen sich daher auf der neuromuskulären Ebene ab, es kommt zur Verbesserung der intramuskulären Koordination (Nerv-Muskel-Zusammenspiel), zur Erhöhung des Maximalkraftniveaus und das passive Bewegungssystem (Knochen, Sehnen usw.) wird gestärkt.
Krafttraining hat jede Menge Vorteile und kann in jedem Alter durchgeführt werden. Trainer helfen, bei der Trainingsplanung, die für die Anpassungsprozesse notwendigen Trainingsprinzipien zu beachten. Diese sind z.B. die Intensitäten steigern und variieren, dauerhaft dabei bleiben, auf die innere Stimme hören und die richtige zeitliche Relation zwischen Belastung und Erholung finden.
In einem geregelten und gesunden Schlaf liegt das Geheimnis eines lebendigeren, wacheren Lebens. Gesunden Schlaf in einen ganzheitlichen fitnessorientierten Lifestyle zu integrieren wird die Gesundheit verbessern und dabei helfen, die Kraftsteigerungen für viele Jahre zu sichern.
Leider haben Frauen sehr oft Angst davor, „Muskelberge“ aufzubauen, was, wie hier sehr schön beschrieben ist, gar nicht passieren kann. Sie verbringen oft etliche Stunden auf irgendwelchen Cardiogeräten und hoffen, dass sie ihrem Ziel, dem durchtrainierten Körper, damit näherkommen. Dann bemerken sie nach einiger Zeit, dass diese Art von Training sie nicht annähernd dahin bringt, wohin sie eigentlich möchten. Sie werden frustriert und hängen den Fitnesssport an den Nagel. Das habe ich als Fitnesstrainer immer wieder und wieder beobachten können. Sehr schade…Einen Versuch sollte es doch allemal wert sein. Selbst wenn beim Training mit Gewichten „zuviel“ Muskeln antrainiert würden, könnten die Damen ja ganz locker jederzeit die Notbremse ziehen. Aber wie gesagt, das würde ohnehin nicht passieren. Leider habe ich auch nur in den seltensten Fällen mal einen Trainer getroffen, der eine korrekte Anleitung gibt. Ein bisschen Cardiotraining und Larifari-Zirkeltraining an Maschinen ist hier das Grundrezept der meisten Trainer. Das führt zu rein gar nichts. Also Mädels…traut euch 😉 Nehmt die Hanteln in die Hand
Ein sehr wertvoller Beitrag!!! Genauso sollte ein Krafttraining für eine Frau aussehen. Leider ist sowas noch nicht verankert und die meisten Frauen sieht man nahezu Tag täglich im Studio auf dem Laufband und an paar Geräten halbherzig am herum hantieren. Ich bin den Weg mittlerweile gegangen und kann aus eigener Erfahrung sprechen,dass ein schweres Krafttraining der einzig wahre Weg für den gewünschten bzw. erhofften Frauenkörper ist.