Wer ausgebrannt ist, spürt sich nicht. Das „Sich-selbst-bewusst-sein“ ist verloren gegangen. Die innere Stimme wird nicht mehr wahrgenommen. Bewegung ist für gestresste oder depressive Menschen wichtig – egal ob Joggen oder Yoga . Menschen, die zu viel und zu intensiv Sport betreiben, missachten die Signale des Körpers ebenfalls. Müde Sportler wirken ausgebrannt und depressiv. Der Organismus benötigt Ruhe und Erholung. Der Körper zeigt Symptome eines Übertrainings. In der Sportmedizin ist das eine chronische Überlastungsreaktion. Ursachen sind langfristig zu hohe Trainingsintensitäten, zu hohe Trainingsumfänge und bzw. oder Nichtbeachtung der Regenerationszeiten.
Symptome
Übertraining macht sich oft mit sinkender Leistungsfähigkeit und Verschlechterung der Technik bemerkbar. Die Leistung lässt nach, obwohl regelmäßig trainiert wird. Eine stagnierende Leistungsfähigkeit kann neben Übertraining noch andere Ursache haben, zum Beispiel eine falsche Trainingsplanung mit monotonen und zu schwachen Trainingsreizen. Abhilfe schafft in dem Fall ein optimaler Trainingsplan. Zusätzliche Symptome eines Übertrainings können Schlafstörungen, häufige Infektionskrankheiten, erhöhter Ruhepuls sowie Belastungspuls und erhöhte Laktatwerte, sein. Zusätzlich sind Schmerzen am Bewegungsapparat und ansteigende Verletzungsanfälligkeit häufige Begleiterscheinungen. Ein Übertraining kann letztendlich auch zu Depressionen (Burnout) führen.
Vorbeugung
Wer Symptome eines Übertrainings bei sich feststellt, sollte mehr schlafen und 5-10 Tage komplett auf das Training verzichten. Sinnvoll sind leichte, regenerative Tätigkeiten wie z.B. Spaziergänge. Viele Sportler befürchten, dass durch eine Pause, Trainingseffekte verloren gehen, doch das Gegenteil ist der Fall. Der Organismus kann sich erholen und in Folge sind größere Leistungssteigerungen möglich.
Um gesundheitlich auf Dauer den größten Nutzen aus sportlichen Aktivitäten zu ziehen, muss die Trainingsplanung sinnvoll gestaltet werden, das bedeutet die Intensität dem Trainingsziel und dem Leistungsniveau des Sportlers angepasst sein. Wer neu mit einer Sportart beginnt, trainiert am Besten zu Beginn mit leichter Intensität und steigert sich langsam. Intensive Belastungen sollten sich mit moderaten und regenerativen Einheiten abwechseln. So kann Übertraining vermieden und optimale Trainingseffekte erzielt werden. Die Körper bleibt gesund.
Beim sportlichen Training (Kraft und Ausdauer) werden zwei Möglichkeiten zur Trainingssteuerung genutzt. Eine davon ist, das subjektive Belastungsempfinden, als ein gefühlter Orientierungspunkt. Die empfundene Anstrengung kann von zwei Personen, trotz gleicher Intensität, unterschiedlich beurteilt werden. Neben dem eigenen Gefühl (subjektives Empfinden), kann der Trainingspuls zur Bestimmung der Intensität herangenommen werden. Der Herzschlag steigt bei körperlicher Beanspruchung an. Gesundheit und Sport lassen sich durch die Pulsmessung optimal in Einklang bringen. Dadurch kann einem Übertraining vorgebeugt werden.
Um Übertraining zu vermeiden, ist ein gutes Körpergefühl von Vorteil. Für die Zielerreichung und den sportlichen Erfolg ist ein sinnvoller zeitlicher Ablauf von Belastung und Erholung wichtig. Wie lang die Pause nach dem Training sein sollte, ist äußerst individuell. In der Regel reichen 24 bis 48 Stunden Regenerationszeit aus. Bei Untrainierten sind drei Tage ratsam. Nach einem Training, sollte dem Körper genügend qualitativ hochwertiger Schlaf zur Verfügung stehen. Schlaf ist und bleibt, was die Regeneration anbelangt, der entscheidende Schlüsselfaktor.
Zusätzlich spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Die Zufuhr der richtigen Nährstoffe optimiert die Regeneration und den Schlaf. Ein gesundes Essverhalten führt nachweislich zu einem besseren d.h. längeren und tieferen Schlaf.
Um Übertraining entgegenzuwirken, sollte das Stresslevel niedrig gehalten werden. Stress hindert den Organismus an der Regeneration. Der Trainingsplan muss so gestaltet sein, dass zwischen den Trainingseinheiten immer genügend Erholungszeit eingeplant ist. Von einem Training, bei schmerzender Muskulatur, ist abzuraten. Zu starke körperliche Reize führen zu Muskelverletzungen (Muskelkater). Die Regenerationszeit verlängert sich. Wie in allen Lebensbereichen gilt beim Training: Entscheidend ist die richtige Dosis.
Bildquelle: ©fotolia
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