Der Schlafexperte und Gesundheitsexperte Dr. med. hc. G. W. Amann-Jennson spricht über unsere innere Uhr und welchen Einfluss sie auf unseren Schlaf und die Schlafqualität hat.
Jedes Organ und jede Zelle funktioniert nach unserer inneren Uhr. Es gibt unterschiedliche Chronotypen bei uns Menschen. Vielleicht sind wir eher ein Nachtmensch (Eule) oder doch ein Mensch, welcher früh ins Bett muss und dafür auch wieder früh auf kann (Lerche).
Unsere innere Uhr wird maßgeblich durch das Licht beeinflusst. Die moderne Lebensweise des Menschen verlagert den Tag immer mehr in die Nacht hinein. Aber Morgen müssen wir jedoch wieder früh aus den Federn, wenn der Wecker klingelt. Die Folge ist oftmals ein Schlafdefizit, welches unseren Tag-Nacht-Rhythmus völlig durcheinander bringt.
Der Schlafexperte gibt Tipps wie Sie (wieder) einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus finden und erholt sowie gesund einschlafen und durchschlafen können.
Das Schlaf-gesund-Interview:
Zeitumstellung – wie Sie problemlos die innere Uhr und Ihren Schlaf auf Sommerzeit umstellen
Martin Böckle: Am 29. März – also in der Nacht von Samstag auf Sonntag wird die Uhr umgestellt – von 2 Uhr auf 3 Uhr vor. Bei einem unserer letzten Beiträge haben wir von der inneren Uhr gesprochen, was hat diese Zeitumstellung für Auswirkungen auf Schlaf, Gesundheit und Wohlbefinden?
GWA: Wenn die Uhren wieder um eine Stunde vorgestellt werden, leiden viele Menschen unter den Folgen. Kaum jemand bleibt von der Zeitumstellung völlig unbeeinflusst. Der Körper befindet sich quasi in einer Jetlag-Situation. Und viele Menschen haben zumindest in der Anfangszeit Probleme am Abend einzuschlafen. Die Eulen (Nachtmenschen) tun sich in der Regel schwerer als die Frühaufsteher (Lerchen).
Martin Böckle: Und das nur wegen einer Stunde Umstellung. Was passiert da genau in unserem Körper?
GWA: Wir verlassen damit sozusagen den biologischen Zeit-Rhythmus. Es kommt durch das Vorstellen der Uhr zu einer willkürlichen Verschiebung. Schon kleine Schwankungen im biologischen Rhythmus haben Auswirkungen auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und auf das Wohlbefinden.
Steht man normalerweise am Morgen um 7.00 Uhr auf, ist es ab 29. März, wenn der Wecker läutet, eigentlich erst 6.00 Uhr. Die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hat sich noch nicht umgestellt. Blutdruck und Pulsfrequenz sind noch im Dunkel-Rhythmus.
Martin: Womit hängt dies denn zusammen, nur weil wir an der Uhr drehen kommt es zu Veränderungen?
GWA: Wir haben ja den wichtigen Einfluss unserer Uhren-Gene ausführlich in einem Beitrag besprochen. Dass die innere Uhr durcheinander kommt, hängt mit dem Einfluss der Sonne und der Ausschüttung von Melatonin, dem so genannten Schlafhormon, zusammen. Dieses wird vermehrt bei Dunkelheit produziert und senkt die Aktivität der Körperfunktionen.
Wird die äußere Zeit im März umgestellt, verändert sich der Hell-Dunkel-Rhythmus. Das heißt es ist jetzt ja vorübergehend am Morgen plötzlich wieder dunkler als vorher. Dadurch gehen die inneren Uhren und die äußeren – vor allem vom Licht abhängigen – nicht mehr synchron. Die Körperrhythmen kommen durcheinander.
Martin Böckle: Und was spüren die Menschen da genau bzw. was können die die genauen Beschwerden?
GWA: Die eine Stunde Schlaf fehlt dem Körper. Man fühlt sich müde, unkonzentriert und schlapp. Vielleicht ist man dadurch auch gereizt oder leidet unter Verdauungs-problemen. Abends dagegen fühlt man sich fit, obwohl es bereits 23 Uhr ist und man um diese Zeit normalerweise schlafen geht.
Martin Böckle: Jetzt gibt es die Zeitumstellung schon über 30 Jahre. Gewöhnt man sich nicht mit der Zeit daran?
GWA: Das ist eine interessante Frage. Und dazu gibt es eine ganz konkrete Antwort: NEIN – eigentlich nicht. Weil eben die inneren Uhren nicht verstellbar sind. Nur weil wir an unseren Uhren herumdrehen, kommt es nicht zu einer automatischen Gewöhnung.
Studien der Ludwig-Maximilian-Universität München über Schlafgewohnheiten der Deutschen – die Erhebungen stützen sich auf Aussagen von rund 55.000 Menschen – belegen, dass sich die innere Uhr im Winter exakt an die saisonalen Veränderungen der Morgendämmerung anpasst. Das heißt – die soziale Uhr rückt im Sommer zwar eine Stunde nach vorne, doch unsere innere Uhr befindet sich zu der Zeit noch in der Ruhephase. Die Zeitumstellung zur Sommerzeit zwängt unsere innere Uhr also in eine Art Korsett, aus dem sie erst zur Umstellung im Oktober wieder richtig freikommt.
Martin Böckle: Wer nicht schlafen kann, greift rasch zu Beruhigungs- und Schlaftabletten. Wie eine internationale Studie belegt, erhöht sich der Pillenkonsum in den Tagen der Zeitumstellung. Was raten Sie als Schlafexperte?
GWA: Auf Schlafmittel kann und soll im Regelfall verzichtet werden. Der Organismus braucht einfach die nötige Zeit, sich an die Veränderungen anzupassen. Eine solche Anpassungsphase ist individuell verschieden und kann von 4-5 Tagen bis zu zwei Wochen dauern. Schwierig ist die Zeitumstellung für Menschen, die bereits von Schlafstörungen betroffen sind.
Ihre Behandlung wird dadurch häufig erheblich beeinträchtigt. Auch Menschen, die unter organischen Erkrankungen leiden, macht die Zeitumstellung zu schaffen. Bei Säuglingen, Kindern und älteren Menschen tut sich der Organismus ebenfalls schwerer mit der Umstellung.
Martin Böckle: Die Zeitumstellung kann auch ein guter Anlass sein, generell die Regeln für einen gesunden Schlaf zu beachten. Da sind wir wieder bei unserem Schlaf-Gesund-Trio Schlafsystem – Schlafplatz – Schlafraum.
GWA: Ja genau, immer dann wenn der Schlaf nicht so gut funktioniert, ist eine gute Zeit darüber nachzudenken. Vor allem was das Schlafsystem anbelangt. Das beginnt bereits bei den Materialien. Generell muss man sich die Frage stellen – „wo schlafe ich lieber – im Wald oder in der Chemiefabrik. Alle sagen natürlich im Wald und zu Hause haben sie oft Betten mit viel Synthetik und Chemie.
Dann brauchen wir eine orthopädisch optimale Schlafunterlage, das richtige Kissen, trocken-warmes Bettklima dank geeigneter Zudecke z.B. aus Schafschurwolle und die Vermeidung von Elektrosmog im Schlafzimmer.
Ideal sind hier ganzheitliche Schlaf-Systeme, die sich dem Körper optimal anpassen, die Wirbelsäule unterstützen und Bandscheiben sowie die Muskulatur während des Schlafes entlasten. Die Materialien sind unbehandeltes, massives und hochflexibles Eschenholz und Latex für den hochelastischen, frei schwingenden Lamellenrost. Diese Grundausstattung sollte durch eine Naturkautschukmatratze und ein orthopädisch-anatomisch angepasstes Kopfkissen ergänzt werden. Dieses alles wird bei SAMINA berücksichtigt.
Martin Böckle: Zum Abschuss vielleicht noch 4-5 Tipps zur Zeitumstellung bzw. wie man den Körper am besten auf den neuen Tagesrhythmus einstellen kann.
GWA: 1. Tempo verlangsamen
Wer kann, sollte am Tag nach der Zeitumstellung am 29. März morgens einfach eine Stunde länger liegen bleiben und dann die erste Woche ruhig angehen. Eine ‚häppchenweise’ Anpassung an die Sommerzeit ist bei überempfindlichen, meist älteren oder kränklichen Menschen sinnvoll. Das heißt etwa 7 – 10 Tage vor der Zeitumstellung jeden Tag ein wenig früher ins Bett gehen und ungefähr gleichlang früher aufstehen. So kann man sich an die ‚verlorene Stunde’ besser anpassen.
- Üppige Mahlzeiten am Abend vermeiden
- Kein Mittagsschlaf während der Umstellungsphase sollte man eher auf den Mittagsschlaf verzichten und wach bleiben, auch wenn man müde ist. Man sollte dafür mehrere Erholungspausen einlegen. So kann sich die innere Uhr leichter wieder einpendeln und man schläft in jedem Falle am Abend besser ein.
- Bad am Abend
- Arzt aufsuchen bei andauernden Umstellungsproblemen
Üppige Mahlzeiten am Abend sollten in der Umstellungsphase vermieden werden. Wer Verdauungsprobleme hat, sollte schrittweise die Zeiten für Mahlzeiten verändern. Auch übermäßiger Konsum von Kaffee, Tee, Nikotin ist in den ersten Tagen der Zeitumstellung nach Möglichkeit zu vermeiden.
Einfache Hausmittel wie ein heißes Bad, dicke Socken, ein warmes Fußbad und Entspannungsübungen oder pflanzliche Mittel wie z.B. Baldrian unterstützen das bessere Einschlafen.
Sollten die Schlaf- oder Umstellungsprobleme nach ca. 14 Tagen nicht abnehmen, empfiehlt es sich, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen.
Martin Böckle: Weitere Infos finden Sie auf dem Online-Magazin EINFACH-GESUND-SCHLAFEN.COM. Da kann man auch Ihr Erfolgsbuch „Schlaf dich jung fit und erfolgreich“ downloaden.
Danke für das Interview.
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