Die Frage nach der richtigen Ernährung vor dem Sport ist für Profi-, Hobby- oder Gelegenheitssportler bedeutend, selbst wenn die Fitnessziele wie beispielsweise Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder Wohlbefinden und Gesundheit ganz unterschiedlich sein können. Viele Sportler sind sich jedoch unsicher, welche Nahrung vor dem Sport die Richtige ist. Von einem Training mit leeren Energiespeichern ist abzuraten. Dann kann nicht die volle Leistung erbracht werden und das Verletzungsrisiko steigt an. Ein Schwächegefühl ausgelöst durch Unterzuckerung, der sogenannten Hungerast, können auftreten.
Drei Stunden vor dem Training sollte daher eine vollwertige Speise gegessen werden. Denn nur wenn der Glykogen-Speicher vor dem Workouts aufgefüllt ist, kann die volle Leistungsfähigkeit im Training erbracht werden. Am Besten eignen sich hier langkettige Kohlenhydrate, die langsam, aber stetig in Zucker aufgespalten werden. Sie stellen sicher, dass die Leistungsfähigkeit während des Trainings nicht abfällt. Ein fester Bestandteil der Mahlzeit vor dem Training sollte auch Protein, der Baustoff des menschlichen Körpers, sein.
Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Protein und nur, wenn die Bausteine dafür da sind, kann Muskulatur letztendlich aufgebaut werden. Protein, Eiweiß oder auch Aminosäure genannt, muss daher dringend über die Ernährung aufgenommen werden. Aus wissenschaftlicher Sicht entscheiden vor allem drei Faktoren: 1. der Zeitpunkt der Aufnahme, 2. die Menge aber 3. auch die Art der Eiweiße darüber, wie gut der Körper das Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umbauen kann.
Trainingsziel Fettverbrennung – Schwerpunkt bei Proteinen
Falls Fettverbrennung das Trainingsziel ist, sollte der Schwerpunkt der Pre-Workout-Mahlzeit vorrangig aus Proteinen bestehen. Es hat sich mittlerweile als Mythos herausgestellt, dass die Fettverbrennung erst nach längerem Training einsetzt. Doch die Nahrungsmittel, die vor und nach dem Training eingenommen werden, haben tatsächlich einen entscheidenden Einfluss darauf, wie gut und schnell Fett reduziert werden kann. Was für den Aufbau von Muskeln gilt, bremst die Verbrennung von Körperfett. Wenn Fett verbrannt werden soll, sollte auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Denn diese blockieren durch die Insulinausschüttung umgehend den Fettstoffwechsel. Sinnvoll ist es in diesem Fall, wenn mehr Eiweiß (Fleisch, ungesüßten Milchprodukten und Fisch usw.) gegessen wird.
Trainingsziel Muskelaufbau –Schwerpunkt bei Kohlenhydraten
Anders sieht die Ernährung hingegen bei einem Muskelaufbautraining aus. Hier muss der Kohlenhydratspeicher vor der Trainingseinheit aufgefüllt sein und auch nach der Einheit sind schnell verwertbare Kohlenhydrate wichtig. Langkettige Kohlenhydrate, mit einem niedrigen glykämischen Index (z.B. Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken) eignen sich am Besten, um den Körper mit ausreichend Zucker zu versorgen. Denn der Körper benötigt während der Trainingseinheit Energie, die er aus den Glykogenspeichern (Muskeln, Leber und Blut) beziehen muss.
Die Zufuhr der Kohlenhydrate sollte mit Eiweiß kombiniert werden, um dem Körper genügend Baustoff zu liefern, damit sich die Muskeln bereits während dem Training regenerieren können. Der Körper erhält so wertvolles Eiweiß. Dies kurbelt die Proteinsynthese an und fördert somit bereits den Muskelaufbau sowie die Regeneration nach dem Training. Auch Ausdauersportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf.
Falls ein Training nach der Arbeit geplant ist, sollte auf kleinere und leichtere Mahlzeiten ausgewichen werden. Gut geeignet sind dann z.B. Joghurt mit Früchten, oder auch eine Banane, die Kohlenhydrate und Kalium liefert. Diese Snacks belasten den Körper nicht und die Energie steht schnell zur Verfügung. Optimal wäre auch ein Vollkornbrot mit Honig oder Marmelade. Der Zucker aus dem Aufstrich gibt schnell Energie für die ersten Trainingsminuten und überbrückt die Zeit, bis die Kohlenhydrate des Brotes aufgespalten werden. Auch am Morgen, beim Training direkt nach dem Aufstehen, sind kleine Snacks die sinnvolle Alternative, um optimal auf die körperliche Anstrengung vorbereitet zu sein.
Auch auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr muss geachtet werden. Bei körperlicher Anstrengung verliert der Körper wesentlich mehr Flüssigkeit. Gut geeignet ist Mineralwasser mit nur wenig oder ohne Kohlensäure. Auch Mineralwasser im Verhältnis 3:1 mit Fruchtsäften gemischt ist sehr sinnvoll. Diese enthalten Zucker, welcher beim Training schnell als Energielieferant zur Verfügung steht. Bei weiterführenden Fragen in Bezug auf die optimale Dosierung der Makro-Nährstoffe ist es ratsam, ausgebildete Sport-Ernährungsberater zu kontaktieren.
Ein entscheidender Faktoren, der den Energielevel im Training beeinflusst, ist ausreichend und erholsamer Schlaf in der Nacht, sowohl vor, als auch nach den geplanten Trainingseinheiten. Unser Körper braucht ausreichend Schlaf, nur so lassen sich die Regenerations- und Muskelwachstumsprozesse optimieren. Bereits ein 20-minütiges „Nickerchen“ nach dem Training ist sinnvoll für den Muskelaufbau. Damit werden die Regenerationsrozesse in Gang gesetzt und der Spiegel des Stresshormons Cortisol gesenkt. Cortisol ist das Anti-Testosteron, das Katabol. Es wirkt muskelabbauend und kann den Trainingserfolge zunichte machen. Einer der Hauptakteure im Muskelaufbau ist das Wachstumshormon Somatropin/HGH, das vom Körper vermehrt im Schlaf produziert wird. Ein 20-30-minütiger Power-Nap hilft also, den Hormonspiegel auszugleichen und die Regeneration zu fördern. Die folgende Nacht nach dem Training ist auf qualitativ und quantitativ hochwertigen Schlaf zu achten. Während der Schlafphase werden die Energiespeicher aufgefüllt und es erfolgt die Reparatur der Muskelverletzungen. Auch hier nehmen die Hormone eine wichtige Rolle bei der Regenerierung der Zellen und der Bildung neuer Eiweiße ein.
Bildquelle: @kybun
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