Schlafend Muskeln aufbauen? Schön wär’s, aber so einfach ist es leider nicht. Trotzdem spielt die nächtliche Erholungsphase gemeinsam mit Training und Ernährung die entscheidende Rolle, wenn es um Aufbau von Muskeln geht. In den Tiefschlaf-Phasen repariert der Körper die durch das Training entstandenen Mikro-Verletzungen im Muskelgewebe. Gleichzeitig werden Wachstumshormone und Testosteron ausgeschüttet, damit sich der Muskel vergrößert und beim nächsten Training noch leistungsstärker ist.
Ist Ihr Schlaf wichtig für Ihre Muskeln?
Falls Sie wirklich gezielt Muskulatur in Ihrem Körper aufbauen wollen sind der Trainingsplan, die richtige Ernährung, ausreichend Regeneration und vor allem genügend erholsamer Schlaf die entscheidenden Schlüsselfaktoren. Und da Ihr Körper nur während dem Schlaf ganz bestimmte Hormone ausschüttet, insbesondere das Wachstumshormon, ist ohne gezielte Berücksichtigung eines erholsamen Schlafes kein gezielter Muskelaufbau möglich!
Erholsamer Schlaf ist die Grundlage für Muskelaufbau
Im Schlaf wechseln sich ca. alle 90 Minuten zwei Zyklen ab: Die Tiefschlafphase und die Traumschlafphase. Wichtig für den Muskelaufbau ist insbesondere die Tiefschlafphase – hier findet neben der körperlichen Regeneration auch die Ausschüttung von Hormonen, die für die Zellregeneration und das Zellwachstum verantwortlich sind, statt. Im sogenannten REM-Schlaf (= Traumschlaf) dreht es sich insbesondere um die geistig-psychische Erholung.
„Replay-Theorie“
Schlafforscher haben eine wichtige Entdeckung gemacht: es hat sich in Studien herausgestellt, dass es für den Muskelaufbau zusätzlich wichtig ist, dass die tagsüber gemachten Erfahrungen während des Schlafes verarbeitet werden. Dies ist auch das Thema der „Replay-Theorie“: während dem Schlaf werden im Gehirn psychomotorische Abläufe wiederholt, wie es auch im mental Training geschieht. Wie Studien zeigen, kann man sich nach dem Schlaf besser an Lerninhalte und Bewegungsmuster erinnern. Wichtig dafür ist insbesondere das erste Nachtdrittel: hier ist der Anteil des Tiefschlafes am größten. Und im Tiefschlaf wird nicht nur das Immunsystem gestärkt, sondern vor allem auch motorische Abläufe verarbeitet.
Welche Menge Schlaf ist wichtig für den Muskelaufbau?
Wenn es um die körperlich-seelisch-geistige Erholung geht, ist nicht nur die Qualität des Schlafes sondern auch die Schlaflänge entscheidend. Obwohl diese sehr individuell sein kann, benötigen etwa 90 Prozent der Erwachsenen zwischen 7 und 8 Stunden ungestörten, erholsamen Schlaf. Sie schlafen in einer Nacht weniger? Denken Sie an einen Power Nap am nächsten Tag! Doch, nicht nur die Schlaflänge, auch die Schlafeffizienz ist entscheidend. Dieser Faktor zeigt an, wieviel Sie von der Zeit, in der Sie im Bett liegen, tatsächlich auch schlafen. Schlafstörungen oder auch ein unruhiger Schlaf beeinträchtigen nämlich das Muskelwachstum. Hier nützen auch Zusatztrainings und Sonderrationen an muskelbildenden Substanzen wenig bis gar nichts.
Erholsam und gesund schlafen
Die Qualität Ihres Schlafes ist für die ganzheitliche Erholung genauso wichtig wie die Schlaflänge. Sie finden im Online-Magazin EINFACH.GESUND.SCHLAFEN zahlreiche Wege, Strategien und Methoden wie Sie besser einschlafen und erholsamer durchschlafen. Dabei ist es wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass: 1. Der wichtigste Raum in Haus und Wohnung Ihr Schlafraum ist. 2. Der wichtigste Platz in Ihrem Schlafraum der Schlafplatz ist. 3. Das wichtigste Möbelstück Ihr Bett und damit Ihre Schlafunterlage ist. Um einen wirklich erholsamen Schlaf produzieren zu können müssen elementare Voraussetzungen vorhanden sein. Wichtig sind Dunkelheit, Ruhe und kein Elektrosmog am Schlafplatz. Dazu benötigen Sie eine perfekte Orthopädie, ein ausgewogenen Bettklima und nach Möglichkeit eine großflächige Körpererdung im Schlaf. Genau dann werden sowohl genügend vom Schlafhormon Melatonin produziert und genügend Wachstumshormone und Testosteron für den Muskelaufbau ausgeschüttet.
Die passende Ernährung für Ihren Muskelaufbau
Krafttraining alleine lässt Ihre Muskeln nicht wachsen, nur kombiniert mit ausreichend Erholung sowie der passenden Ernährung wird das Ergebnis zufrieden stellend sein. Proteine (Eiweiß) sind das Baumaterial für unser Muskelgewebe. Folglich kann Muskelwachstum nur stattfinden, wenn dem Körper ausreichend Proteine zugeführt werden. Achten Sie auf die Qualität Ihrer Nahrungsmitteln – idealerweise aus biologischen Anbau – und bringen Sie Abwechslung in Ihren Speiseplan, nicht nur Fisch und Fleisch sind proteinreich, sondern auch Mandeln, Quinoa (liefert übrigens auch alle 9 essentiellen Aminosäuren), Chia-Samen, Haferflocken, Sojaprodukte, Linsen etc. Wenn die nötige Eiweißzufuhr ausbleibt, ist trotz Training, ausreichender Erholung und gesundem Schlaf kein moderater Muskelaufbau möglich.
Geheimtipp: Gesunder Schlaf und Kasein
Kasein ist neben „Whey-Protein“ mit 80% der Hauptbestandteil des Proteins der Kuhmilch. In Folge dessen ist es selbstverständlich auch in sämtlichen Milchprodukten enthalten, die wir täglich verzehren – insbesondere in den “festeren” (geronnenen) Produkten wie Quark und Käse ist Kasein reichhaltig vorhanden. Bei einer wissenschaftlichen Studie absolvierten die Versuchspersonen um 20.00 Uhr ein Krafttraining und tranken nach dem Work-Out einen Shake mit 60 Gramm Kohlenhydraten und 20 Gramm Eiweiß. Unmittelbar vor dem Schlafengehen nahm die Hälfte der Testpersonen noch 40 Gramm Kasein zu sich. Die andere Hälfte bekam ein Placebo (“Schein-Kasein”). Die Ergebnisse wurden in der wissenschaftlichen Publikation „Medicine & Science In Sports & Exercise“ veröffentlicht. Demzufolge führte die Kaseinzufuhr zu einem „schnellen Anstieg der Aminosäurekonzentration im Blut, welche auch im Schlaf aufrechterhalten wurde. Laut der Studie kommt es so während der nächtlichen Regeneration zu einer „Stimulation der Muskeleiweiß-Synthese”. Gleichzeitig verbesserte sich dadurch der Proteinhaushalt im gesamten Körper. Bei Problemen mit dem Muskelwachstum kann also vor dem wichtigen gesunden Schlaf ein spätabendlicher Kaseinschub das richtige Rezept sein.
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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen
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Norman Bernt meint
Als Sportler mit etwa 20 Jahren Kraftsporterfahrung kann ich hier nur in allen Punkten zustimmen.
Das intensivste Training bringt, selbst in Verbindung mit einer optimalen, auf Muskelaufbau ausgelegten Ernährung, nicht den gewünschten Erfolg, wenn nicht auf ausreichende Regeneration geachtet wird. Und diese Regeneration findet nun mal im Schlaf statt.
Wenn man jetzt noch bedenkt, dass gerade beim Muskelaufbautraining die Wirbelsäule, bzw die Bandscheiben stark belastet werden, wird es umso deutlicher, wie entscheidend und bedeutungsvoll eine gute Schlafunterlage ist. Die Bandscheiben müssen über die Dauer der Nacht tatsächlich entklemmt sein, um sich vollständig erholen zu können und wieder stark für die nächste Trainingseinheit zu sein.
Ich empfehle neben einer orthopädisch perfekten Schlafunterlage in Zusammenhang mit einem optimalen Bettklima, sich tatsächlich 8 Stunden Schlaf am Stück zu gönnen. Muskeln wachsen eben nicht im Sportstudio, sondern nachts. Kein Schlaf, keine Muskeln.
Und auch der Tipp mit dem Kasein-Protein vorm Schlafen ist gold wert. So bekommt die Muskulatur über die Dauer der Nacht auch ausreichend „Baumaterial“…
Thilo Grasser meint
Sehr geehrter Dr. Amann-Jennson, ihr Bericht ist zwar schon ein bißchen her. Aus aktuellem Anlass habe ich zu diesem Thema eine Frage. Als Veganer ist das mit dem Protein ja so eine Sache. Nun bin ich über diesen Artikel gestolpert:https://www.liftandsquat.de/magazin/Ernahrung/fleischlos-muskeln-aufbauen-6-proteinreiche-vegane-lebensmittel.
Nur denke ich das sich Hülsenfrüchte als Abendmahl nicht ideal anbieten. Gibt es aus Schlafmedizinischer Sicht „gute“ Proteine für die Nacht welche sich besonders Gut für Vegane Sportler und für den Muskelaufbau eignen?
Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson meint
Sehr geehrter Herr Grasser, wichtig ist, dass jede Person, unabhängig von der Ernährungsweise, vor allem alle essenziellen Aminosäuren zu sich nimmt und die Ernährung dem Trainingsziel anpasst wird.
Zur Schlafverbesserung bietet sich als Abendmahlzeit z.B. Pellkartoffeln mit Quark gut an. Bei strikten Veganern ist gerade bei intensiver, sportlicher Betätigung eine ausgewählte Einnahme von Mikronährstoffen, Vitaminen etc. empfehlenswert. Hier sind die Hanfproteine besonders wertvoll und wichtig. Entsprechende Empfehlungen und Rezepte finden Sie auf http://www.veganstrength.de. Mit ausgeschlafenen Grüßen
Maximilian meint
Hallo Leute,
ich finde euren Artikel sehr informativ und freue mich auf weitere Beiträge mit nützlichen Infos!
Ich persönlich bin auch gerade dabei etwas zuzunehmen.
Habe mir über dieses Thema sehr viele Infos online besorgt und dann mit einem Profi zusammen einen Muskelaufbau- und Ernährungsplan erstellt.
Ich habe bereits sehr gute Erfolge erzielt.
Viele Grüße
Maximilian