Die optimale Zeit fürs Training

Die zwei der entscheidenden Gründe, warum Menschen nicht regelmäßig trainieren, sind Studien zufolge:

1. Zeitmangel aufgrund beruflicher und privater Verpflichtungen und
2. falsche, unrealistische Ziele und damit einhergehender Motivationsmangel

Aufgrund des Zeitmangels ist für viele Menschen die Zeit für sportliche Betätigung am Terminkalender orientiert und nicht an der individuellen „Inneren Uhr“.

Die Forschungen bezüglich Bewegung in Abhängigkeit von der Tageszeit wachsen, sind aber immer noch begrenzt und nicht unumstritten. Die „Innere Uhr“ (Circadiane Zyklus) entspricht einem 24 Stunden Tag und reguliert unter anderem Körpertemperatur, Blutdruck und Stoffwechsel. Diverse Forschungen bestätigen inzwischen, dass die Gene darüber entscheiden, wer ein Morgen- oder ein Nachtmensch ist. Eine Studie von der Universität North Texas in Denton zeigt jetzt, dass der circadiane Rhythmus angeboren ist, jedoch unserer Verhaltensweisen Einfluss auf diesen Rhythmus haben. Es konnte nachgewiesen werden, dass Menschen die konsequent am Morgen ihren Körper trainieren, morgens auch langfristig die besten Leistungen erbringen konnten. Das bedeutet, es gibt keinen perfekten Zeitpunkt für Sport, aber es sollte einen regelmäßigen Zeitpunkt geben.

Eine Kernaussage kann demnach getroffen werden:

Wer eine konstante Zeit fürs Training einplant, hat langfristig größere Chancen seine Trainingsziele zu erreichen. Die Regelmäßigkeit ist in den meisten Fällen wichtiger als der Tageszeitpunkt.

Gemäß der Studie wäre es dennoch möglich, den Rhythmus an die aktuellen Lebensgewohnheiten anzupassen. Diese Fähigkeit ist zwar besonders für leistungsorientierte Athleten von Bedeutung. Tipps für die Anpassung der „Inneren Uhr“ an das individuelle gesellschaftliche Umfeld entsprechen denen, zur Vorbeugung und Bekämpfung eines Jetlags bei Flugreisen. Allerdings darf das Schlafverhalten nicht darunter leiden, ansonsten kommt es zu einer Desynchronisierung der inneren Uhr. Dies wiederum wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus und fördert die Entstehung von Krankheiten.

Wer jedoch die zeitliche Möglichkeit hat und seinen Körper aus diesen Gründen nicht „umerziehen“ möchte, kann folgende aktuelle Forschungsergebnisse zum Thema -„Der richtige Zeitpunkt für Sport“ berücksichtigen:

Der späte Nachmittag ist die optimale Zeit fürs Training . Die Forschung zeigt, dass unser Körper die optimalen Leistungen erbringt, wenn die Körpertemperatur am höchsten ist. Das ist bei der Vielzahl der Menschen im Zeitraum von 16.00 Uhr bis 18.00 Uhr. (Unsere Körpertemperatur ist übrigens zwischen 05.00 und 06.00 Uhr am niedrigsten). Dr. Hill von der Universität North Texas berichtet, dass die Kraftleistung zu zwischen 16.00 Uhr bis 18.00 Uhr (je nach Chronotyp etwas früher oder später) um 5 Prozent höher ist, als am Mittag. Die aerobe Kapazität (Ausdauer) ist am Nachmittag 4 Prozent höher. Auch das Verletzungsrisiko ist am Nachmittag geringer.

Wer jedoch Gewicht verlieren möchte, trainiert am sinnvollsten in den Morgenstunden vor dem Frühstück – vorab sollte man ein kohlenhydratreiches Getränk oder einen kleinen Snack einnehmen.

Es gibt auch Zeiten, in denen Sport nicht empfohlen werden kann, zum Beispiel wenn die letzte Mahlzeit sehr lange zurück liegt. Auch in diesem Fall ist ein kohlenhydratreicher Snack vor dem Training ratsam. Sport mit vollem Magen ist nicht sinnvoll, da die Verdauung eine Menge Energie erfordert. Nach jeder Mahlzeit sollten zwei bis drei Stunden bis zum Training vergangen sein.

Bewegung und Schlaf
Die meisten Forschungen unterstützen die These, dass die Schlafqualität sich verbessert, wenn am Nachmittag trainiert wird. Aber auch ein Training am Morgen führt nachweislich zu einer Verbesserung des Schlafes. Etwa 2-3 Stunden vor Schlafbeginn sollten intensive körperliche Belastungen eher gemieden werden, da jedes Training die Körpertemperatur ansteigen lässt, was sich negativ auf das Einschlafen auswirken kann. Ein Spaziergang oder leichte Bewegung haben jedoch positive Einflüsse auf die Schlafqualität. Wer gut schläft, bewegt sich besser und öfter und umgekehrt trifft dies auch zu.

Ziel ist es, den Körper physisch und psychisch im Gleichgewicht zu halten. Gesundheit benötigt ausgewogene Ernährung, 2-3 Liter Wasser am Tag trinken (bei intensivem Training auch mehr), regelmäßige Bewegung und ausreichend gesunden, erholsamen Schlaf. Es ist immer ratsam, zuerst auf den eigenen Körper „zu hören“, als sich nur auf diverse Studien zu stützen. Denn da gibt es aufgrund unterschiedlicher Studien-Designs zu gleichen Themen oft widersprüchliche Resultate.

Quelle: sportmedicine.about.com

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