Schlaflos bzw. nicht schlafen können nach dem Laufen, Joggen, Sprinten, etc.
Immer wieder hören wir davon: wer gegen Abend noch eine Laufrunde einlegt, hat mit dem Einschlafen oftmals Probleme. Jetzt wo die Tage so lang sind, bietet sich dies für viele an. Im heutigen Beitrag geht es darum, was man gegen Schlaflosigkeit nach Sportaktivitäten oder Trainingseinheiten tun kann.
Bekannt ist das Phänomen generell von Sportlern, die am Abend ihrem Hobby oder gar Beruf nachgehen. Laufen, Joggen, Sprinten, Fußball etc. Warum kann man im Anschluss so schlecht schlafen obwohl man Bewegung an der frischen Luft gehabt und oft sehr müde ist?
Wenn man abends um 20.00 Uhr noch intensiv Sport betreibt, vor allem Temposport, da muss der Körper erst einmal danach runterkommen. Das ist bei vielen Menschen eine Sache der Gewöhnung. Wer das regelmäßig macht, hat sicherlich weniger Schwierigkeiten, als wenn man das unregelmäßig oder spontan macht. Das Entscheidende ist sicherlich der Abstand zwischen der Sporttätigkeit und dem Zubettgehen. Und das ist sehr individuell und hängt auch von der inneren Uhr ab, also ob ich eher ein Morgen- oder Abendmensch bin.
Für einen anschließend erholsamen Schlaf sollten mindestens 2-3 Stunden vergehen. Personen, die schon Ein- und/oder Durchschlafprobleme haben, sollten am Abend besser in Sachen Sport nichts unternehmen. Bei denen ist der Morgen oder Nachmittag sicherlich besser geeignet. Körperliche Aktivität steigert den sogenannten Sympathikus-Tonus, also den anregenden Teil in unserem autonomen Nervensystem. Zum gut Ein- und Durchschlafen brauchen wir den Parasympathikus, also den beruhigenden, entspannenden Teil. Bei Schlafgestörten sollte der Abstand zwischen schweißtreibendem Sport und Schlafen mindestens 5 Stunden betragen. Niedere Pulsspitzen sind diesbezüglich sicher besser als Hohe.
Grundsätzlich sind verstärkt die Männer davon betroffen, aber es hängt von mehreren Faktoren ab. Die Intensität und Regelmäßigkeit sind solche Faktoren. Männer sind da meistens extremer. Allerdings unter den Nichtsportlern sind eher Frauen als Männer von Schlafproblemen betroffen. Der Klassiker sind die Männer um die 40 Jahre. Sie wollen es noch mal wissen. Sie haben zwar viel Stress im Job, wollen plötzlich in der Woche 100-150 km Kilometer laufen. Dann wird es schwierig. Man will zu viel auf einmal, das ganze System kommt durcheinander und die Schlafstörung ist die Folge.
Man kann einfach testen, ob die Trainingsintensität für die Schlafstörungen verantwortlich ist, indem man die Belastungsintensität und Dauer der nächsten sportlichen Aktivität reduziert. Dann kann man anschließend beobachten, ob die Schlafstörungen trotzdem auftreten. Ist das nicht der Fall, würde ich empfehlen, unter der Woche ein Tempotraining mit reduzierter Intensität durchzuführen und intensivere Belastungen auf Nachmittage am Wochenende zu verlegen. Zudem hat man die Möglichkeit auch unter der Woche die Zeit zwischen den intensiven Sportaktivitäten und dem Zubettgehen zu verlängern. Häufig reicht diese Maßnahme aus, um Schlafstörungen zu reduzieren oder zu vermeiden.
Gerade für Sportler ist es generell wichtig, dass sie gesund und erholsam schlafen. Vor allem die Tiefschlafphasen sind entscheidend, die für die körperliche Regeneration sehr wichtig sind. Da werden auch die Wachstumshormone ausgeschüttet, die bei der Reparatur von Gewebe und für den Aufbau der Knorpelmasse in den Gelenken entscheidend ist. Der Tiefschlaf findet hauptsächlich im 1. Nachtdrittel statt. Deshalb ist das Einschlafen wichtig. Hier einige Tipps:
1. Optimieren Sie Ihr „Schlaf-Gesund-Trio“ – Ganzheitliches, naturkonformes Schlafsystem – störungsfreier Schlafplatz – harmonisches Raumklima
2. Nach dem Sport eher handwarmes Bad oder Dusche, nicht eiskalt duschen – kühlt zwar ab, aktiviert aber auch wieder das gesamt Körper-System
3. Fernsehen, Computer, Tablet, Smartphone am Abend wegen dem hohen Blaulichtanteil meiden
4. Lesen Sie zum Einschlafen mein Buch „Schlaf dich jung fit und erfolgreich“ mit vielen Tipps und Anregungen
5. Meiden Sie nach intensivem Sport übermäßigen Alkoholgenuss
6. Essen Sie nur noch einen Schlaf-Gesund-Snack
7. Lernen Sie Entspannungstechniken und führen Sie diese regelmäßig durch.
8. Vermeiden Sie bei viel Sport in jedem Fall ein Schlafdefizit. Mehr gesunder Schlaf bringt vor allem dem Sportler mehr Leistung und bessere Gesundheit.
Ihr Einfach-gesund-schlafen Team
Ich mache selbst mein Leben lang schon Sport. Lange Zeit konnte ich diesen am Nachmittag machen, was mir dann irgendwann aus beruflichen Gründen nicht mehr möglich war. Zunächst trainierte ich dann am Abend. Etwa 2 Stunden vor dem Schlafen, war ich dann fertig. Einschlafen ging problemlos, aber ich hatte enorme Durchschlafprobleme. Jetzt lege ich meine Trainingseinheiten auf den frühen Morgen, und das Problem ist gelöst.
Ich habe den Beitrag vom Soundlife Sleep Kissen auf ORF gesehen. Es ist faszinierend, dass ein Kissen dafür sorgen kann, dass man endlich Durchschlafen kann. Gibt es etwas Schlimmeres, wie wenn man Nachts immer aufwacht und nicht mehr schlafen kann? Das Feedback ist ja durchaus positiv.
Gibt es ein kurzfristig wirkendes Mittel gegen Einschlafstörungen? Ich hab alle Tips befolgt: Sport beendet um 17 Uhr. Nicht zuviel gegessen, gegen 22h30 zu Bett gegangen, kaum Alkohol (ohnehin selten). Trotzdem.. jetzt ist es 2 Uhr nachts und ich bin hellwach. Ich spüre, wie mein Kreislauf rumspinnt. Mal geht der Puls etwas runter, dann macht er wieder einen Sprung nach oben. Ich bin nur noch verzweifelt! Ich komm unter 8 Stunden Schlaf einfach nie aus. Jedesmal bin ich auf der Arbeit so übermüdet, dass mir fürchterlich schwindlig wird.
Guten Tag Herr Pieper,
der gesunde Schlaf benötigt eine Reihe von elementaren Voraussetzungen. Dies betreffen den Schlafraum, den Schlafplatz und das Bettsystem. Idealerweise entsprechen diese allen bekannten, schlafbiologischen Kriterien. Der andere Bereich hat mit unseren Lebensgewohnheiten zu tun, also Ernährung, Bewegung, Sonnen- und Tageslicht, Stressbewältigung etc. In der Zwischenzeit gibt es unzählige Einflussfaktoren, die zu einem gestörten Schlaf führen können. So wie Sie das beschreiben sind einige Rhythmen und Körperfunktionen durcheinander gekommen. Wichtig ist es immer organische Ursachen oder den Einfluss von Medikamenten auszuschließen. Eine Schlaf-Gesund-Beratung wäre sicherlich empfehlenswert. Aufgrund tausender Erfahrungen könnte für Sie die Ganzkörpererdung (Lokosana®) ein erster Schritt sein. Dadurch werden Stresseinflüsse rascher abgebaut, technische Strahlungsfelder (Elektrosmog) kompensiert und insgesamt laut Studien gesamt bis zu 38 positive biologische Effekte ausgelöst. Das betrifft auch das bessere Ein- und Durchschlafen.