Ballaststoffe – Bestandteil eines gesunden Ernährungskonzeptes

Ballaststoffe werden oft auch Faserstoffe genannt. Sie fassen eine Gruppe von Verbindungen, zum Beispiel die Teile der Pflanzenwand bzw. Schalen bestimmter Früchte und Nüsse zusammen. Faserstoffe dienen dem Menschen nicht als  Energielieferanten. Die Enzymen der menschlichen Verdauung können sie nicht spalten, was dazu führt, dass Ballaststoffe unverdaut wieder ausgeschieden werden. Je mehr Ballaststoffe sich in einer Mahlzeit befinden, umso weniger Kalorien werden demnach aufgenommen. Die Blutzuckerkurve verläuft dann flacher, was sich positiv auf das Essverhalten auswirken wird, denn dadurch können so genannte „Heizhungerattacken“ vermieden werden.  Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr kann besonders für Personen, die gesund Gewicht reduzieren möchten, sinnvoll und hilfreich sein. Doch nicht nur für abnehmwillige Menschen bieten Ballaststoffe eine Menge Vorteile.  

1.    Ballaststoffe müssen gut gekaut werden, dadurch wird mehr Speichel gebildet, was der Kariesprophylaxe dient.

2.    Sie haben eine längere Verweildauer im Magen. Dadurch wird ein längeres Sättigungsgefühl erzeugt.

3.    Ballaststoffe binden im Magen überschüssige Säure.

4.    Sie unterstützen durch die Bindung von Giftstoffen im Darm deren Ausscheidung.  

5.    Sie können den Cholesterinspiegelsenkung senken.

6.    Sie dienen den wichtigen Darmbakterien als Nahrung.

7.    Ballaststoffe dämpfenden den Einfluss auf den Blutzuckerverlauf.

Die bedeutendsten Ballaststoffe gehören alle der Gruppe der Kohlenhydrate an. Sie sind  ausschließlich in Pflanzen zu finden. Es können wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterschieden werden. Wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin sind in Gemüse, Früchten oder Nüssen enthalten. Die wasserunlöslichen Fasern wie Zellulose stecken zum Beispiel in den Schalen von Getreidekörnern. Mindestens 30 bestenfalls 60 Gramm Ballaststoffe pro Tag, sollte jede Person zu sich nehmen. 

Tipp: Viel Rohkost und unbehandelte pflanzliche Lebensmittel verzehren

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind oft auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie weisen einen niedrigen Glykämischen Index auf und sind daher ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Der Glykämische Index (GI) ist der Wert, der Auskunft über den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Zufuhr von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln gibt.

Ballaststoffe dienen darüber hinaus Bakterien und Pilzen des Darmes als Nährstoff und tragen somit zu einer gesunden Darmflora bei.

Eine sehr gute und hochwertige Möglichkeit, sind geschrotete Leinsamen. Diese enthalten sehr viele Ballaststoffe und hochwertige, essenzielle Omega-3-Fettsäuren, vornehmlich die alpha-Linolensäure. Wichtig ist jedoch immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, besonders beim Verzehr von Kleie, da diese wasserbindend wirken.

Letzte Mahlzeit vor dem Schlafen
Der Abendbrot-Klassiker für Sportler ist mit Sicherheit das Casein. Casein ist die dominante Komponente im Milchprotein. Etwa 80% des Milchproteins besteht aus Casein. Nur ca. 6g werden pro Stunde verdaut und vom Organismus aufgenommen. Empfohlen werden kann ein Proteinshakes oder Hüttenkäse bzw. Magerquark. Beim Kauf eines Casein-Präparates sollte darauf geachtet werden, nur Produkte mit 100%igen Casein-Gehalt zu erwerben. Eine Mischung mit anderen Proteinen ist für die Verdauung nicht geeignet. Casein zeichnet sich auch durch einen reichhaltigen Anteil an Kalzium aus. Kalzium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und wichtig für die Knochengesundheit. Optimal ist die Zugabe von 1-2 Esslöffel geschrotete Leinsamen zum Quark, Hüttenkäse oder Shake. Diese Nahrungskombination bildet nicht nur für Sportler eine optimale letzte Mahlzeit, da Leinsamen auch das schlaffördernde L-Tryptophan enthalten.

Für eine erholsame Nacht sollte darüber hinaus auf ein Schlafkonzept geachtet werden, welches alle orthopädischen, hygienischen und materialbedingten Anforderungen des gesunden Schlafs erfüllt und damit optimale Regenerationsprozesse gewährleistet. Denn regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und hochwertiger Schlaf sind für eine Gesunderhaltung des Körpers die entscheidenden Komponenten.