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Gesünder schlafen dank Tipps fürs Schlafzimmer

26. März 2018 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Lesedauer: 1 Minute

Was fürs Schlafen wirklich wichtig ist

Viele ignorieren die Tatsache, dass gesunder Schlaf für unser Wohlbefinden ausgesprochen wichtig ist. Denn erst dann, wenn der Schlaf auf sich warten lässt, das Einschlafen schwerfällt, man schlaflose Nächte verbringt oder morgens gerädert aufsteht, wird nach Lösungen gesucht. Eine wesentliche Rolle haben hier:

das Schlafzimmer
die Dunkelheit
der Bettrahmen
der Bettinhalt
das Magnetfeld

Unser Schlaf ist ein sogenannter „90 % Faktor“, wenn es um unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit geht. D.h., 90 %, ob wir gesund sind und uns wohlfühlen, hängen vom Schlaf ab. Das macht den Schlafraum für Regeneration und Erholung aus biologischer Sicht zum wichtigsten Raum in den eigenen vier Wänden. Und natürlich den Schlafplatz zum wichtigsten Platz. Was gilt es hier zu beachten?

Ruhe, Dunkelheit, Größe, Temperatur

Der ideale Ort für das Schlafzimmer ist ruhig gelegen, die Fenster lassen mit Hilfe von Rollos oder Fensterläden Licht und Lärm draußen. Vor dem Schlafengehen ausgiebig Lüften bzw. in der Nacht das Fenster kippen, sorgt für genügend frische Luft in der Nacht. Man rechnet, dass pro Person knapp 8 m² Platz gebraucht wird, damit der vorhandene Sauerstoff für eine Nacht ausreicht. Die Raumtemperatur liegt idealerweise zwischen 16° und 18° Celsius, die Luftfeuchtigkeit ist bei 50-60 % optimal.

Ein atmungsaktiver Verputz und/oder Wandfarben sowie viel natürliches Holz sind empfehlenswert. Bei der Farbwahl empfehlen sich beispielsweise Pastelltöne – diese sorgen für eine entspannte, angenehme Atmosphäre. Die Böden sind idealerweise aus Holz, das mit natürlichen Ölen oder Wachsen behandelt ist. Für verwendete Teppiche ist Schafschurwolle das Material der Wahl. Vermeiden Sie im gesamten Schlafumfeld möglichst synthetische und chemische Materialien.

Elektronische Geräte und Licht

Um gesund schlafen zu können, benötigen wir totale Dunkelheit. Das Schlafhormon Melatonin wird über einen „Dunkelreiz“ produziert. Somit stören nächtliche Lichtimpulse aus dem Schlafzimmer oder von draußen nicht nur unseren Schlaf, sondern erhöhen außerdem das Krankheitsrisiko – insbesondere das von Krebs. Vorhänge, Fenster- oder Rollläden sollten deshalb gut abdunkeln.

Elektronische Geräte wie TV, Computer, Smartphone oder Radiowecker sondern Elektrosmog ab, der den Schlaf negativ beeinflussen kann. Aus diesem Grund sind diese Geräte aus dem Schlafzimmer zu entfernen und werden in der Nacht idealerweise vom Netz getrennt. Übrigens: Spiegel können auch hochfrequente Strahlungen reflektieren und damit verstärken. Platzieren Sie deshalb Spiegel am besten außerhalb des Schlafzimmers.

Ausstattung, Größe und Position des Bettes

Das Bett bildet das Herzstück des Schlafzimmers und besteht idealerweise aus natürlichen Materialien wie Holz, Schafschurwolle, Naturlatex, Baumwolle etc. und bietet die perfekte Abstützung für entspanntes Loslassen und Erholen.

Die Liegefläche des Bettes sollte mindestens 35 cm (Staubbelastung) über dem Boden sein, idealerweise mit dem Kopf leicht höher als mit den Füßen (SAMINA Gravity^®). Die passende Größe eines Bettes ist pro Person 90 – 100 cm in der Breite sowie in etwa 20 cm länger als die größte Person.

Die ideale Positionierung des Bettes richtet sich am Erdmagnetfeld aus und sollte von Nord (Kopf) nach Süd (Fuß) erfolgen. Ist dies nicht möglich, kann mit der Lokosana Erdungsauflage^® dank der eingearbeiteten biologischen Magnete diese Ausrichtung „künstlich“ erzeugt werden.

Ungestörtes Erdmagnetfeld wichtig für gesunden Schlaf

Bereits vor 20 Jahren hat das Max-Planck-Institut für Biochemie die Wichtigkeit der Schlafrichtung im Erdmagnetfeld aufgezeigt. Bereits eine einfache Veränderung der Schlafrichtung von Ost-West auf Nord-Süd verbessert die Tiefschlaf-Phasen. Dies zeigt den Einfluss von natürlichen Magnetfeldern auf unseren Schlaf und auf unseren Organismus.

Bei einem Großteil der Schlafplätze ist das natürliche Erdmagnetfeld durch Metall oder durch technische Einflüsse gestört. Doppelblindstudien zeigen, dass spezielle Wirkträger wie jene in der Lokosana Erdungsauflage^® für eine Stabilisierung des Magnetfeldes sorgen, was zu einer erheblichen Verbesserung der Schlafqualität führt.

Bildquelle: @fotolia

Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Tipps die für einen gesunden Schlaf sorgen

6. September 2016 von Redaktion 1 Kommentar

Die Umstellung im Hormonhaushalt von Jugendlichen oder auch der Start der morgendlichen Verpflichtungen können nicht beeinflusst werden, ein paar Dinge, die das Schlafen einfacher und effektiver machen, sehr wohl.

Machen Sie das Schlafzimmer zu einer Wohlfühloase. Um gut schlafen zu können, muss das Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel Wie eine Studie der amerikanischen Psychologin Mary A. Carskadon zeigt, reagiert der zirkadiane Rhythmus gerade in der frühen/mittleren Pubertät sensibler auf Lichteinflüsse. Tablet, Computer, Smartphone deshalb auch unbedingt aus dem Schlafzimmer verbannen.
Mit einer natürlichen Schlafunterlage die ideale Voraussetzung für Erholung und Regeneration schaffen.
Ein kurzer Powernap um die Mittagszeit reduziert ein Schlafmanko und steigert die Leistungsfähigkeit.
Achten Sie auf Ihren Koffein Es empfiehlt sich, dass koffeinhaltige Getränke nicht zu spät getrunken werden. Nikotin und Alkohol schädigen nicht nur die Gesundheit, sondern stören auch den Schlaf!
Entwickeln Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Achten Sie darauf, dass Sie auch am Wochenende nicht mehr als 2 bis 3 Stunden länger schlafen, ansonsten wird die innere Uhr massiv gestört und schlafen zum noch größeren Problem (gilt nur für Teenager, ansonsten maximal 1,5 Stunden).
Es empfiehlt sich ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen und auf eine anstrengende, körperliche Tätigkeit zu verzichten.
Auch last-minute lernen, Hausaufgaben machen oder aufreibende Filme zu später Stunde sind schlechte Voraussetzungen für ein leichtes Einschlafen. Für ein erholsames Einschlafen bietet sich eine ruhige Abendgestaltung, wie beispielsweise ein warmes Bad oder etwas lesen gut an. So kann sich der eigene Rhythmus auf den Schlaf einstellen.
Eine To-Do-Liste führen. So kann nichts vergessen werden und man kann entspannt einschlafen.
Einmal ausprobieren, wie gut und attraktiv man sich mit ausreichend Schlaf fühlt und wie viel Spaß man an einem solchen Tag hat!
Ein Schlaftagebuch führen und aufschreiben, was man selbst braucht bzw. was man verändern muss, um ausreichend Schlaf zu bekommen und damit gesund, glücklich und smart zu bleiben!

Studie Mary A. Carskadon: http://press.endocrine.org/doi/10.1210/jc.2015-2775

Wie schaffen Sie ein gesundes Schlafumfeld?

22. Juli 2016 von Redaktion 1 Kommentar

Um eine gute Schlafqualität und vor allem einen gesunden Schlaf zu erreichen, ist es wichtig neben einer angemessenen Schlafhygiene auch auf ein entsprechendes Schlafumfeld zu achten.

Wie Sie ein gesundes Schlafumfeld schaffen, zeigen wir Ihnen hier auf:

Die optimale Ausrichtung des Bettes wird durch den Einfluss des Erdmagnetfeldes, Norden (Kopfteil) nach Süden (Fußteil) bedingt.
Technische Geräte (Handy, Tablet, Fernseher usw.) aus dem Schlafzimmer entfernen (verursachen Elektrosmog).
Verwendung eines Netzfreischalters, der die Stromzufuhr zum Stromkreis unterbricht.
Auf geopathische Störzonen achten.
Metallfreien, offenen Bettrahmen (Durchlüftung) und metallfreie Matratzen (z.B. keine Federkernmatratzen) verwenden.
Für Bettrahmen, Lamellenrost, Matratzen, Auflagen, Zudecken, Kissen und Bettwäsche Naturmaterialen (z.B. nicht lackiertes Holz, bioaktive Schafschurwolle, Naturfasern wie Baumwolle) verwenden.
Für Fußböden in erster Linie gewachstes oder geöltes Holz verwenden.
Teppiche aus Naturmaterialen wie beispielsweise Schafschurwolle oder Leinen benutzen.
Zweckmäßige Fenster und Rollos sorgen für entsprechenden Lärmschutz. Vorhänge und Rollos dunkeln das Zimmer ab, wodurch Lichtreize verhindert werden.
Verwendung von Farben (z.B. Pastellfarben wie Hellblau, Gelb, Rosa) die entspannt und beruhigend wirken.
Um eine Reflexion von hochfrequenten Strahlen zu vermeiden, Spiegel nicht in der Nähe des Bettes aufhängen oder –stellen.
Die ideale Raumtemperatur liegt bei 16-18° Celsius.

Erholt schlafen trotz Allergien – gute Nacht Tipps

10. Juni 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Das schöne Wetter begünstigt den Pollenflug noch stärker und sorgt bei so manchem von uns für tränende und juckende Augen, eine kribbelnde Nase oder schlaflose Nächte. Man sehnt sich nach Erholung und Besserung, fühlt sich im Alltag müde und schlapp und hat Probleme einen erholsamen Schlaf zu finden.

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Hinzu kommt in der Nacht oftmals noch eine verstopfte Nase, so dass viele automatisch durch den Mund atmen und die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass man schnarcht. Somit ist auch der eigentliche Schlaf alles andere als gesund und erholsam.

Ein paar einfache gute Nacht Tipps helfen dabei, trotz Allergien erholsam zu schlafen:

Haare waschen: Während der Pollenflugsaison ist es nicht ratsam mit ungewaschenen Haaren schlafen zu gehen. Durch das Haare waschen werden die dort angesammelten Pollen ausgewaschen und können nicht während der Nacht eingeatmet werden.
Kleidung: Auch auf Ihrer Kleidung können sich über den Tag hinweg Pollen angesammelt haben, daher ist es ratsam diese nicht im Schlafzimmer liegen zu lassen.
Pollengitter: Wenn Sie gerne mit offenem Fenster schlafen, sollten Sie unbedingt ein Pollengitter befestigen, um die Pollen so gut es geht, aus dem Zimmer zu halten.
Bettwäsche: Waschen Sie Ihre Bettwäsche wöchentlich, um so Pollen aber auch Milben zu entfernen. Spezielle Bettwäsche und Überzüge für Allergiker helfen, insbesondere wenn Sie auch unter einer Hausstaubmilbenallergie leiden.
Tiere: Haustiere sollten auf alle Fälle aus dem Schlafzimmer und Bett verbannt werden. Im Fell befinden sich jede Menge Pollen.
Blumen: Auch auf frische Schnittblumen sollten Sie weitgehend in Ihrem Schlafzimmer verzichten.
Teppich: Verzichten Sie im Schlafzimmer idealerweise auf Teppiche und andere Staubfänger. Hier ist die Konzentration von Allergenen besonders hoch. Sollten Sie nicht auf Ihren Teppich verzichten wollen, gehört eine regelmäßige Reinigung trotzdem dazu.
Klimaanlagen: Achten Sie bei Klimaanlagen darauf, dass sie einen Pollenfilter besitzen, um diese aus der Luft zu filtern.
Wasser: Es ist generell ratsam genug zu trinken (ca. zwei bis drei Liter Wasser pro Tag). Wasser ist von grundlegender Bedeutung für die Gesundheit und wirkt wie eine Feuchtigkeit für die Atemwege.
Luftreinigungsgeräte und Luftwäscher helfen Ihnen dabei die Anzahl der Pollen im Schlafzimmer zu senken und führen somit zu einer besseren Schlafqualität.

Mit einigen Anschaffungen und Veränderungen lässt sich die Schlafqualität merklich verbessern. Bei starker Ausprägung der Symptome ist es auf jeden Fall empfehlenswert Ihren Hausarzt um Rat zu fragen. Allergien sollten ernst genommen werden, da sie eine beachtliche Belastung für den Körper darstellen und ernsthafte Folgen mit sich bringen können.

Eine erholsame Nachtruhe ist nicht nur für unsere Leistungsfähigkeit am Tage wichtig, sondern gibt dem Körper auch die nötige Kraft, um Allergien gut standzuhalten.

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Zeitumstellung – Schlafexperte Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson gibt Tipps

24. März 2015 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Problemlos die innere Uhr auf Sommerzeit umstellen
Auch wenn noch nicht offiziell, der Frühling hat für viele bereits begonnen. Bei schönstem Wetter tummeln sich die Leute wieder draussen und geniessen die bereits wärmeren Temperaturen. Bald kann man dies am Abend wieder eine Stunde länger – zumindest gemäss Uhrzeit. Denn am Sonntag, 29. März 2015 werden die Uhren um 2 Uhr Morgens eine Stunde vorgestellt, wodurch es abends wieder länger hell ist, allerdings am Morgen vorübergehend auch länger dunkel.

Genau diese veränderten Lichtverhältnisse und bei den meisten auch die fehlenden 60 Minuten bringen unser Zeitgefühl aus dem Gleichgewicht. Die erzwungene Umstellung der inneren Uhr führt bei vielen Menschen zu körperlichen und psychischen Beschwerden und zu Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Schlafexperte Dr. h.c. Günther W. Amann-Jennson weiss, wie man damit am besten umgeht.

Ursprünglich wurde die Sommerzeit in Europa mit dem Argument des Energiesparens eingeführt. Seither werden die Uhren Ende März um eine Stunde vor – und Ende Oktober wieder auf die reguläre Zeit zurückgestellt. Die meisten Menschen geniessen es, während der wärmeren Jahreszeit am Feierabend vom vermeintlich längeren Tageslicht profitieren zu können, sei es für sportliche Aktivitäten oder für das gemütliche Zusammensein mit Familie und Freunden.

Weniger Freude an der Vorverlegung des Tagesrhythmus um eine Stunde hat jedoch meistens der Körper. Steht man normalerweise am Morgen um 7.00 Uhr auf, ist es ab 29. März, wenn der Wecker läutet, eigentlich erst 6.00 Uhr. Die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hat sich noch nicht umgestellt. Blutdruck und Pulsfrequenz sind noch im Dunkel-Rhythmus. Die eine Stunde Schlaf fehlt dem Körper. Man fühlt sich müde, unkonzentriert und schlapp. Vielleicht ist man dadurch auch gereizt oder leidet unter Verdauungsproblemen. Abends dagegen fühlt man sich fit, obwohl es bereits 23 Uhr ist und man um diese Zeit normalerweise schlafen geht. Die Störungen von Wohlbefinden und Gesundheit durch die Zeitumstellung ähneln also einem Mini-Jet lag.

Der Körper braucht Zeit sich anzupassen
Wer deshalb nicht so gut ein- oder durchschlafen kann, unter Tagesmüdigkeit leidet, greift oft rasch zu Medikamenten. Anstatt dem Körper Beruhigungs-, Schlaf- oder Aufputschmittel zu verabreichen, sollte man jedoch dem Organismus einfach die nötige Zeit gewähren, sich an die Veränderungen anzupassen. Eine solche Anpassungsphase ist sehr individuell und kann von vier, fünf Tagen bis zu zwei oder mehr Wochen dauern.

Schwierig ist die Zeitumstellung für Menschen, die bereits von Schlaf- oder Gesundheitsstörungen betroffen sind. Ihre Behandlung wird dadurch häufig erheblich beeinträchtigt. Auch Menschen, die unter chronischen Erkrankungen leiden, macht die Zeitumstellung zu schaffen. Bei Säuglingen, Kindern und älteren Menschen tut sich der Organismus ebenfalls schwerer mit der Umstellung. Generell hilft viel Bewegung an der frischen Luft und eine vitaminreiche, frische Kost gegen das Gefühl der Energielosigkeit und Müdigkeit. Dadurch lässt es sich abends besser schlafen.

Besonders nachteilig ist die Zeitumstellung für den Chronotyp Eule (Nachtmensch), da die meisten schon an einem Schlafdefizit leiden. Jetzt fehlt bis zur Rhythmusanpassung eine weitere Stunde Schlaf und das frühe Aufstehen fällt noch schwerer. Frühaufstehern (Lerchen) macht die Umstellung in der Regel weniger Probleme, das das Melatonin-Signal früher einsetzt.

Tipps, um die Zeitumstellung besser zu meistern:
• Vor der Zeitumstellung jeden Tag etwas früher zu Bett gehen – eine Viertelstunde pro Tag reicht schon – und ungefähr gleich lange früher aufstehen.

• Wer kann, sollte am Tag nach der Zeitumstellung am 29. März morgens einfach eine Stunde länger liegen bleiben und dann die erste Woche ruhig angehen.

• Wer weiss, dass er Probleme hat, sich auf die Sommerzeit einzustellen, sollte an den Abenden vor der Zeitumstellung möglichst auf helles Licht verzichten. Verzichten Sie an den Abenden auch auf Bildschirmarbeit und zu langes Fernsehen (hoher Blaulichtanteil – wirkt aktivierend!) – so werden Sie früher müde und können besser einschlafen.

• Am Morgen hilft helles Licht in der Wohnung zusätzlich, die innere Uhr vorzustellen. Auch ein morgendlicher Spaziergang am Tageslicht hilft die innere Uhr besser anzupassen. Die natürliche, verlängerte Abend-Helligkeit vorübergehend eher meiden.

• Üppige Mahlzeiten am Abend sollten in der Umstellungsphase vermieden werden. Auch übermässiger Konsum von Kaffee, Tee, Nikotin ist in den ersten Tagen der Zeitumstellung nach Möglichkeit zu vermeiden.

• Während der Umstellungsphase eher auf den Mittagsschlaf verzichten und wach bleiben, auch wenn man müde ist. Besser ist das Einplanen mehrerer Erholungspausen. So kann sich die innere Uhr leichter wieder einpendeln und man schläft in jedem Fall am Abend besser ein.

• Viel Bewegung im Freien – am Abend aktiven Sport eher meiden, genügend Wasser trinken.

• Einfache Hausmittel wie ein heisses Bad, dicke Socken, ein warmes Fussbad und Entspannungsübungen oder pflanzliche Mittel wie z.B. Baldrian oder Hopfen unterstützen das bessere Einschlafen.

• Die Zeitumstellung kann auch Anlass bieten, generell die Regeln für einen gesunden Schlaf zu beachten: eine orthopädisch optimale Schlafunterlage, das richtige Kissen, trocken-warmes Bettklima dank geeignetem Duvet z.B. aus Schafschurwolle und die Vermeidung von Elektrosmog im Schlafzimmer.

• Sollten die Schlaf- oder Umstellungsprobleme nach ca. 14 Tagen nicht abnehmen, empfiehlt es sich, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen.

Falschdiagnose ADHS – Wie Schlaf und Hyperaktivität bei Kindern zusammenhängen können

5. Juni 2023 von Redaktion Kommentar verfassen

Kinder sind oft unruhig und zappelig – das liegt in der Natur der Sache. Hält die Unruhe jedoch an, kann sie zu einem ernsthaften Problem werden. Oft führt ein Gespräch mit dem Kinderarzt zur Diagnose ADHS. ADHS steht für Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung und wird meist diagnostiziert, wenn ein Kind einen starken Bewegungsdrang hat, sich schlecht konzentrieren kann oder häufig impulsiv handelt. Ein großer Teil der Kinder, bei denen ADHS diagnostiziert wird, leidet jedoch tatsächlich an einer ganz anderen Erkrankung, die den gesunden kindlichen Schlaf stört: Schlafapnoe.

Schlafapnoe bei Kindern ist ein ernstes Problem, das sich auf den täglichen Alltag auswirken kann. Dieser Zustand tritt auf, wenn das Kind während des Schlafs für kurze Zeit aufhört zu atmen. Dies kann mehrere Male in der Nacht passieren und dazu führen, dass das Kind nicht genug Schlaf bekommt, was zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Verhaltensproblemen während des Tages führt.

Symptome von Schlafapnoe

Die Auswirkungen von Schlafapnoe bei Kindern können auf verschiedene Weise auftreten. Ein Kind, das nicht genug Schlaf bekommt, ist tagsüber müde und unaufmerksam. Dies wirkt sich massiv auf die Fähigkeit aus, in der Schule erfolgreich zu sein, da es schwierig wird, sich zu konzentrieren und Informationen aufzunehmen.

Verhaltensproblemen wie Hyperaktivität, Reizbarkeit und einem gesteigertem Aggressionspotential können ebenfalls Symptome von Schlafapnoe und Schlafmangel sein. Erschwert wird meist auch die Interaktion mit anderen Kindern und Erwachsenen, was langfristig auch zu sozialen Problemen führen kann.

Darüber hinaus kann Schlafapnoe bei Kindern auch körperliche Auswirkungen haben, wie Entwicklungsverzögerungen, Wachstumsstörungen und Gewichtszunahme. Ein Kind, das unter Schlafapnoe leidet, kann auch anfälliger für Infektionen sein, da das Immunsystem durch Schlafmangel geschwächt ist.

Es ist wichtig, dass Eltern und Betreuer auf die Anzeichen von Schlafapnoe bei Kindern achten, wie Schnarchen, unregelmäßiges Atmen oder plötzliche Atemaussetzer im Schlaf. Wenn solche Symptome bemerkt werden, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um eine Diagnose zu stellen und eine geeignete Behandlung zu erhalten.

Die Behandlung von Schlafapnoe bei Kindern kann je nach Schweregrad der Erkrankung variieren. In einigen Fällen kann eine Gewichtsabnahme oder eine Änderung des Schlafverhaltens des Kindes ausreichen, um die Symptome zu lindern. Ein gesundes Schlafumfeld spielt hierbei ebenfalls eine wichtige Rolle.

Schlafförderndes Raum- und Bettklima

Der Schlaf spielt schon für die Kleinsten eine zentrale Rolle bei der optimalen Entwicklung. Insbesondere bei Babys und Kleinkinder sollte auf den gesunden, qualitativ hochwertigen Schlaf geachtet werden. Folgenden Tipps können helfen, wenn Kinder schlecht schlafen:

Ausgiebig lüften: Unzureichend Sauerstoff hemmt den Schlaf und fördert Kopfschmerzen.
Ruhige Zimmergestaltung: Achten Sie auf ruhige Farben und Muster.
Natürliche Materialien: Kinder verfügen über ein großes Wärmebedürfnis und schwitzen schneller als Erwachsene. Organische Schafschurwolle sorgt für ein trocken-warmes Bettklima, den idealen Temperaturausgleich und die notwendige Wärme. Naturprodukte für den gesunden Baby und Kinderschlaf.
Abendrituale sorgen für Ruhe: Zähneputzen, Vorlesen oder Kuscheln helfen Kindern sich zu orientieren. Regelmäßige Einschlafrituale fördern die Müdigkeit.
Wichtig ist: Durch eine rechtzeitige Diagnose und Behandlung können die Auswirkungen auf den Alltag des Kindes minimiert werden und es kann ein gesünderes und glücklicheres Leben führen.

Mehr Informationen zum gesunden Kinderschlaf erhalten Sie hier.