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Schlafen Sie sich schlank und gesund
- Über 50 Prozent der Berufstätigen leiden an Schlafstörungen
- Das Risiko schlafbezogener Krankheiten wächst
- Schlechter Schlaf fördert Übergewicht
- Schlafqualität und Schlafeffizienz sind entscheidend
Bereits 2010 hat die DAK (DAK-Gesundheit, Zentrale Hamburg) in ihrem Gesundheits-Report festgehalten, dass sich über 50 Prozent der Erwerbstätigen über Schlafstörungen beklagen. Dies mehr als 20 Millionen Menschen, die davon betroffen sind! Im Jahr 2017 sind es bereits mehr als 80 Prozent der Erwerbstätigen die davon betroffen sind.
Risiko „schlafbezogenen Gesundheitsstörungen“
Schlafmangel kann große gesundheitliche Probleme und Risiken mit sich bringen. Zu gängigsten Gesundheitsstörungen gehören in diesem Fall Herz- und Kreislaufstörungen, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes, Stoffwechselkrankheiten, psychische Störungen und Depressionen, Übergewicht, Stress-Symptome und Osteoporose.
Entscheidungsfaktor Schlafeffizienz
Schlafstörungen scheinen sogar die Entstehung von Krebs, Alzheimer und Demenz zu beeinflussen (University School of Medicine, St. Louis, Journal SCIENCE 2012). Ich bin davon überzeugt, dass nicht nur die Schlaflänge, sondern vielmehr auch die Schlafqualität und Schlafeffizienz für die Gesundheit ausschlaggebend sind. Der Schlaf ist aus wissenschaftlicher Sicht ein absoluter Kernfaktor für unsere Gesundheit. Deshalb lautet mein Appell seit mehr als 25 Jahren: Wer gesund leben will, muss vor allem gesund und effizient schlafen!
Dies betrifft auch den ständig wachsenden Risikofaktor Übergewicht, für den der Schlaf genauso verantwortlich ist wie die Ernährungsgewohnheiten. Denn, wer in der Nacht zu wenig schläft, verändert am Tag seine Essgewohnheiten und bevorzugt häufiger Snacks und fettiges Fastfood, anstatt gesündere Nahrung, wie auch aus Studien der Harvard Medical School ersichtlich wird.
Sie schlafen schlecht? Dann nehmen Sie leichter zu
Es fällt statistisch auf: jede zweite Person in Deutschland die berufstätig ist, kämpft mit Schlafstörungen unterschiedlichster Art. Laut statistischem Bundesamt leidet gleichzeitig jeder/jede zweite Deutsche an Übergewicht.
In Schweden sind Wissenschaftler der Universität Uppsala daher der Frage nachgegangen, ob das Risiko einer Gewichtszunahme und gestörter Schlaf korrespondieren. Einzelne Gehirnregionen, die für Hungergefühl und Appetit zuständig sind, werden durch Schlafmangel angeregt. Langfristig gibt es einen eindeutigen Zusammenhang zwischen nicht erholsamem Schlaf und einer Gewichtszunahme.
Schlafqualität hat einen entscheidenden Faktor: die Schlafeffizienz
Unterschiedliche Faktoren wie Schlafroutine, Alter, Gene, allgemeiner Gesundheitszustand sowie die innere Uhr beeinflussen den physiologisch notwendigen Schlafbedarf einer Person. Nicht nur die Schlaflänge, sondern der Ablauf der einzelnen Schlafphasen sind wichtig, vor allem die außerordentlich entscheidenden Traum- und Tiefschlafphasen. Zusammen mit den Einschlaf- und den Leichtschlafphasen ergeben all diese Schlafphasen den sogenannten Schlafzyklus, der in etwa 90 bis 100 Minuten dauert. Schläft man effizient, durchläuft man fünf Schlafzyklen pro Nacht, was zu einer idealen Schlafdauer von rund acht Stunden führt. Natürlich ist Schlaf sehr individuell, die persönlich ideale Schlaflänge kann zwischen sechs und elf Stunden variieren. Doch das Mittel liegt zwischen sieben und acht Stunden.
In den vergangenen Jahrzehnten haben wir fast zwei Stunden Schlaf an das aktive Leben „verloren“. Doch nicht nur unsere Schlafdauer hat abgenommen, auch unsere nicht minder wichtige Schlafeffizienz. Die Schlafeffizienz beschreibt jene Zeitspanne, die man im Verhältnis zu den im Bett verbrachten Stunden tatsächlich schlafend verbracht werden.
Angenommen Sie verbringen zehn Stunden im Bett, schlafen davon aber lediglich sieben Stunden – dann beträgt Ihre Schlafeffizienz 70 Prozent. Gute Schläfer verfügen über eine Schlafeffizienz von weit über 90 Prozent. Die Schlafeffizienz zeigt Ihnen klar an, wie es um Ihre eigene Schlafqualität steht. Einen Online-Test dazu finden Sie auf: www.schlafcoaching.com.
Qualitätsschlaf beeinflusst Gesundheit, Fitness und Fettverbrennung
Erst wenn man die individuelle Schlaflänge regelmäßig und ohne große Unterbrechungen effizient erreicht, produziert man einen gesundheitsrelevanten Schlaf. Dadurch optimiert sich, hormonell bedingt, auch die nächtliche Fettverbrennung.
Wer daher sein Körpergewicht halten oder reduzieren will, sollte auf einen effizienten Nachtschlaf achten und zudem die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlaf einnehmen. Auch ein nächtlicher Muskelabbau lässt sich auf diese Weise verhindern, denn Muskelwachstum findet nur im Schlaf statt. Sich schlank und fit zu schlafen, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren, ist also tatsächlich möglich.
Daneben stärkt der gesunde Schlaf die Abwehrkräfte, festigt unsere Lern- und Gedächtniskraft und ist aus wissenschaftlicher Sicht der beste Anti-Stress-Faktor und schützt vor psychischen Erkrankungen sowie Burnout.
Eine ungesunde Kombination: Stress und Schlafmangel
Auch der Tagesablauf hat sowohl auf Schlafqualität, als auch auf Gewichtskontrolle einen „Spiegel-Effekt“. Die Kombination aus Stress und Schlafmangel ist verhängnisvoll. Sobald wir zu viele Stressreize haben, schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Dieses Hormon signalisiert dem Körper unter anderem Nährstoffmangel, was wiederum das Hungergefühl anheizt und oft zu den gefürchteten Heißhunger-Attacken führt.
Kommt ein ungeregelter Tagesablauf mit wenig natürlichem Licht, zu wenigen Pausen, Bewegungsmangel, zu wenig Wasser trinken hinzu, beeinflusst dies unmittelbar die Schlafqualität. Wer zu viel Cortisol im Blut hat, kann nicht gut ein- und durchschlafen. So schließt sich der bekannte Teufelskreis. Diese vielfältigen Wechselwirkungen von Tag, Nacht und Gewohnheiten, sind Kernthema der Schlafpsychologie.
Übrigens: Wenn man abends sofort oder innerhalb weniger Minuten einschläft, deutet dies auf einen Schlafmangel hin. Die gesunde, natürlich basierte Einschlafphase dauert nach schlafmedizinischen Erkenntnissen etwa 15 Minuten.
Schlafunterlage hat die größte Hebelwirkung
Im Bereich der Schlafforschung habe ich Pionierarbeit geleistet. Bereits vor mehr als 25 Jahren beschäftigte ich mich mit der Frage, welche Faktoren die Schlafqualität und Schlafeffizienz am gravierendsten beeinflussen, erforschte die Zusammenhänge von Tages- und Schlafgewohnheiten sowie die daraus resultierende Schlafqualität und -effizienz.
Basierend auf meinen Forschungsergebnissen habe ich ein naturbezogenes „Schlaf-Gesund-Konzept“ entwickelt, das alle relevanten schlafmedizinischen, orthopädischen, material- und umweltbedingten Faktoren berücksichtigt. Die Schlaflabor-Messungen zeigten rasch, dass die größte Hebelwirkung beim Matratzen- und Schlafsystem liegt. Dabei sind Material, Orthopädie, Bett- und Elektroklima für die körperliche und psychische Regeneration von entscheidender Bedeutung.
Erst die richtige Kombination dieser schlafbiologischen Faktoren, gepaart mit schlaf-freundlich gestalteten Tagesabläufen, der Berücksichtigung des persönlichen Schlafrhythmus, der Schlafumgebung bis hin zur Stabilisierung des natürlichen Erdmagnetfeldes, führen zu einem biologisch hochwertigem Schlaf.
Meine Forschungserkenntnisse und das „Schlaf-Gesund-Konzept“, das die Schlafeffizienz entscheidend erhöht, bestätigt einer der renommiertesten deutschen Schlafmediziner, Prof. Dr. Karl Hecht, Berlin, mit dem ich seit vielen Jahren intensiv zusammenarbeite.
Bildquelle: @Fotolia
Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen
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