Die Wirbelsäule stärken – Übungen für zu Hause

Meist sorgen Verspannungen rund um die Wirbelsäule zu Rückenschmerzen. Der Grund für die Verspannungen ist vor allem eine schlecht trainierte und oft einseitig belastete Stützmuskulatur. Um den Rückenschmerzen vorzubeugen bzw. Linderung zu erreichen, hilft gezieltes Training der Muskulatur. Laut Orthopäden reichen bereits 10 Minuten täglich um eine deutliche Besserung zu erzielen.

Mit den unten angeführten Übungen können Sie Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule täglich einfach und effektiv zu Hause stärken. Dadurch wird zudem auch die Bauchmuskulatur gestärkt, was ebenfalls dazu dient Rückenschmerzen vorzubeugen.

Zur Durchführung der Übungen benötigen Sie lediglich eine Gymnastikmatte und ein Handtuch sowie bequeme Kleidung.

Achtung: Leiden Sie bereits unter akuten Rückenschmerzen oder sind sich bei den Übungen unsicher, sollten Sie sich vorher mit Ihrem Arzt beraten bzw. die Übungen mit einem professionellen Trainer durchführen.

Übung 1: Schulterbrücke

Diese Übung unterstützt die Mobilisierung der Wirbelsäule und dient gleichzeitig zur Stärkung der Muskulatur im Bereich von Rumpf, Gesäß und Oberschenkeln.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Matte und stellen Sie die Beine angewinkelt etwa hüftbreit geöffnet auf den Boden. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Atmen Sie tief ein.
• Nun heben Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel von unten nach oben vom Boden ab. Es bleiben nur die Schulterblätter am Boden.
• Danach senken Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule langsam wieder ab – von oben nach unten, wiederum Wirbel für Wirbel.

5 Wiederholungen

Übung 2: „Crunches“

Diese Übung kräftigt die gerade Bauchmuskulatur. Achten Sie darauf, dass die Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt ist.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und winkeln Sie die Beine an. Die Arme legen Sie neben dem Körper ab.
• Atmen Sie tief ein und ziehen Sie den Bauchnabel ein – dabei drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf den Boden.
• Dann heben Sie beim Ausatmen den Kopf und die Brustwirbelsäule an. Die Schulterblätter liegen dabei nicht mehr auf der Matte und die Arme sind angehoben. Der Blick geht in Richtung der Knie.
• Atmen Sie ein und halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden. Danach rollen Sie beim Ausatmen Wirble für Wirbel den Oberkörper ab.

5 Wiederholungen

Übung 3: Diagonale „Crunches“

Dabei kräftigen Sie die schräge Bauchmuskulatur. Bei dieser Übung sollten Sie darauf achten, dass Sie den Kopf mit den Händen nur stützen und nicht ziehen. Dies sollte die Bauchmuskulatur übernehmen.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und stellen Sie das linke Bein auf. Anschließend legen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie. Die Hände verschränken Sie unter dem Hinterkopf.
• Nun atmen Sie aus und ziehen den linken Ellenbogen zum rechten Knie.
• Beim Einatmen halten Sie die Spannung und beim Ausatmen rollen Sie den Oberkörper wieder langsam zurück.

Für jede Seite 3 Wiederholungen

Übung 4: Rumpfheber

Bei dieser Übung wird die tiefe Rückenmuskulatur gekräftigt. Dabei sollten sie darauf achten, dass der Bauch und das Becken auf der Matte bleiben.

• Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte. Die Arme liegen angewinkelt neben dem Körper. Die Stirn liegt flach auf dem Boden, dabei spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
• Atmen Sie aus und ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Dabei heben Sie die Arme und den Oberkörper ein paar Zentimeter an und halten diese Position – dabei schauen Sie nach unten.
• Beim Einatmen wieder absenken – alles locker lassen

6 Wiederholungen

Übung 5: Hohlkreuz und runder Rücken im Wechsel

Bei dieser Übung wird die Wirbelsäule behutsam mobilisiert.

• Als Ausgangsposition für diese Übung dient der Vierfüßler Stand. Dabei stützen Sie sich auf den Knien und Händen ab. Die Knie sind im Bereich der Hüfte ausgerichtet, die Hände unter den Schultern.
• Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an.
• Beim Ausatmen, mit dem Blick nach unten, einen runden Rücken bilden.
• Beim Einatmen lassen Sie sich ins Hohlkreuz fallen – der Blick ist nach vorne oder oben gerichtet.

5 Wiederholungen

Übung 6: Rückendehnung

Als Abschluss dient die Rückendenhnung.

• Knien Sie sich auf die Matte und setzen Sie sich auf die Fersen. Dabei sind die Knie leicht geöffnet.
• Nun ziehen Sie den Bauchnabel ein, den Rücken beugen und langsam nach vorne bewegen – die Stirn liegt jetzt auf der Matte auf.
• Nun die Arme nach vorne nehmen und die Dehnung spüren. Dabei 6 Mal tief ein- und ausatmen.
• Am Schluss den Oberkörper Wirbel für Wirbel, bis Sie wieder aufrecht sitzen, aufrollen.

Bildquelle: @kybun

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