Fette dienen dem menschlichen Organismus, neben den Kohlenhydraten, als Energielieferant. Ein Gramm Fett liefert über 9 Kilokalorien. Fette in der Nahrung transportieren die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und übernehmen damit eine sehr wichtige Funktion bei der Versorgung mit lebenswichtigen Mikronähstoffen. Fette stellen das größte Energiedepot des menschlichen Körpers dar. Eingelagertes Fett dient dem Ausgleich der Körpertemperatur und schützt gleichzeitig die Organe vor mechanischer Schädigung. Ein Kilogramm Körperfett liefert dabei etwa 7.000 Kalorien, keine 9.000, wie eigentlich angenommen werden könnte. Das aufgenommene Fett kann vom Körper nicht vollständig verwertet werden. Etwa 2.000 Kalorien werden über die Verdauung wieder ausgeschieden. Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, muss demnach ein Energiedefizit von 7.000 Kalorien erzeugt werden. Das macht Abnehmen oft so schwierig.
Der Körperfettanteil von Männern und Frauen ist unterschiedlich. Frauen weisen, genetisch bedingt, einen höheren Fettanteil auf, als Männer. Doch beide Geschlechter benötigen ein gewisses Fettdepot, damit alle Körperfunktionen optimal ablaufen können und die Organe geschützt sind. 20 bis 30 % Körperfett gelten bei Frauen als normal, 10 bis 20 % sind es bei den Männern. Die Bestimmung des Körperfettgehaltes kann mit verschiedenen Methoden z.B. der Kalipermessung erfolgen.
Mit der Nahrung werden unterschiedliche Arten von Fettsäuren aufgenommen: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Sie sind auch die Ausgangssubstanz für die Synthese von Gewebshormonen wie z.B. Serotonin. Das körperliche Wohlbefinden hängt also eng mit der richtig dosierten Fettversorgung zusammen. Tierische Nahrungsmittel wie Sahne, Butter, Käse, Wurst und Fleisch sind voll von gesättigten Fettsäuren. In der Ernährung der meisten Bürger sind diese Nahrungsmittel in ausreichender, häufig auch in zu großen Mengen, vertreten. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z. B. in Olivenöl und Rapsöl enthalten. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählten die Omega-6-Fettsäure und die Omega-3-Fettsäure. Auch der Bedarf an Omega-6-Fettsäuren wird mit einer „normalen“ Ernährung gedeckt, bzw. wird häufig zu viel davon konsumiert. Denn es kommt in Sonnenblumenöl vor, was von vielen Menschen zum Kochen und Backen genutzt wird. Auch Maiskeim- und Sojaöl enthält Omega-6. Schwieriger stellt sich die Ernährungssituation bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren dar. Sie sind in fetten Seefischen wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Auch bestimmte Pflanzenöle wie z.B. Leinsamen-, Raps- und Sojaöl liefern geringere Mengen davon. Der menschliche Körper benötigt alle Fettsäuren in der richtigen Dosierung.
Wie bereits dargestellt, ist fetter Seefisch bestens geeignet, um den Körper mit ausreichend ungesättigten Fettsäuren zu versorgen. Wichtig ist, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu achten, denn das ist zur Gesunderhaltung des menschlichen Körpers äußerst wichtig. Ungünstige Blutfettwerte, Allergien, Entzündungen oder auch Autoimmunerkrankungen können negative Folgen einer Unterversorgung mit Omega-3 sein.
Die Gesamtfettaufnahme sollte sich auf 60-70 Gramm pro Tag beschränken. Davon sollten die sogenannten „versteckten“ Fette (gesättigte Fettsäuren) nur 10% ausmachen. Leider wird von diesen versteckten Fetten oft zu viel konsumiert. Abhilfe schaffen hier schon einfache Umstellungen in den Ernährungsgewohnheiten, wie beispielsweise Salami durch geräucherten oder gekochten Schinken ersetzen. Anstatt eines Croissants könnte eine Scheibe Vollkornbrot gegessen werden. Salzstangen sind die gesündere Alternative zu fetten Chips. Magere Fleischsorten z.B. Geflügel könnten das Schnitzel ersetzen. Das ist besonders dann ratsam, wenn eine negative Energiebilanz bzw. Körperfettabbau das Ziel sein sollte.
Besonders am Abend sollte auf Fettiges weitestgehend verzichtet werden. Denn die letzte Mahlzeit des Tages hat nachweislich auch einen entscheidenden Einfluss auf die Schlafqualität. Die natürlichen Schlafzyklen könnten negativ beeinflusst werden und auch das Einschlafen fällt mit vollem Magen häufig schwerer.
Bildquelle: @deathtostockphoto
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