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Der Schlafbedarf von Frauen ist generell höher als jener von Männern. Oftmals fällt es Frauen aber schwer, ausreichend Schlaf zu erhalten – häufig stehen Schlafstörungen in Verbindung mit der Menstruation, einer Schwangerschaft und in weiterer Folge mit der Mutterschaft. Für Schwangere ist Schlafen oft mühsam. Ob Einschlafprobleme, Schwierigkeiten beim Umdrehen oder Rückenschmerzen – Schlafstörungen haben viele Ursachen. Hier ein paar Tipps, wie Frau erholsam schlafen kann.
Schlafen während der Schwangerschaft
Schlafmangel kann schon während der Schwangerschaft entstehen, nicht erst nach der Geburt. Oft fällt die Erholung jetzt schon schwer, insbesondere im letzten Drittel der Schwangerschaft reduzieren sich die Tiefschlafphasen. Der Tiefschlaf ist unter anderem auch für die körperliche Erholung wichtig, die dadurch oftmals zu kurz kommt. Durch die vermehrten Phasen von Leichtschlaf wird der Schlaf anfälliger für Störungen und man wacht häufiger auf. Falls Ihnen das Wiedereinschlafen schwer fällt, stehen Sie besser auf und lesen ein schönes Buch, anstatt zu grübeln. Der größere Bauchumfang macht ein Umdrehen schwierig. Die Bandscheiben werden mehr belastet – daraus resultierende Rückenschmerzen führen häufig zu Schlafstörungen.
Vorbereitung tagsüber
Bereits während des Tages kann viel für einen guten Nachtschlaf getan werden, auch in der Schwangerschaft.
- Bewegung: ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft und Sonne tanken helfen wesentlich beim Ein- und Durchschlafen.
- Ernährung: gerade in der Schwangerschaft ist gesunde, abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig. Für Sie und für Ihr Baby. Lassen Sie beim Frauenarzt überprüfen, ob Ihrem Körper alle notwendigen Nährstoffe zur Verfügung stehen. Nächtliche Krämpfe sind oft Hinweis auf einen Magnesiummangel.
- Abendessen: essen Sie zu Abend nur leichte Kost, dies entlastet den Verdauungsvorgang und fördert einen guten Schlaf.
- Wasser: trinken Sie tagsüber vermehrt, gegen Abend hin jedoch weniger. Verzichten Sie auf koffeinhaltige Getränke.
- Erholung: entspannen Sie sich mit angenehmen Düften, nehmen Sie ein wohliges Bad oder verwöhnen Sie Ihre Füße mit einem Fußbad.
Erholsam schlafen
Es gibt kein allgemein gültiges Rezept für ungestörten Schlaf in der Schwangerschaft, aber doch einige wirksame Tipps.
- Matratze: verwenden Sie eine Matratze, die sich dem stetig verändernden Gewicht anpasst und die Wirbelsäule gut abstützt. Die Muskeln können sich entspannen. Auch das Umdrehen fällt leichter.
- Auflage: ergänzen Sie die Matratze mit einer Auflage, die den Auflagendruck ausgleicht. So können keine unangenehmen Druckpunkte entstehen.
- Kissen: besorgen Sie sich das für Sie passende Kissen, das Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich vorbeugen kann. Gerade im letzten Drittel sind spezielle Lagerungskissen für das entspannte Liegen in Seitenlage äußerst hilfreich. Das Liegen auf der Seite ist während der Schwangerschaft besonders empfehlenswert – speziell auf der linken Seite. Im Liegen auf der linken Körperseite werden die Gebärmutter und damit auch das Baby besser mit Blut und Nährstoffen versorgt.
- Schrägschlafen: Schrägschlafen kann viele Vorteile, insbesondere auch wenn Sie in der Schwangerschaft unter Sodbrennen leiden, haben. Auch die natürliche Körperentgiftung kann erleichtert werden, was zu einer Entlastung der Nieren und Leber führen kann.
- Schlafzimmer: achten Sie auf Dunkelheit im Schlafraum und auf eine sanfte Beleuchtung für evt. „Toilettenbesuche“ in der Nacht. Helles Licht kann den Schlafrhythmus unterbrechen und das Einschlafen erschweren.
- Träume: haben Sie seltsame oder besonders lebhafte Träume? Dies ist ganz normal, besonders gegen Ende der Schwangerschaft. Oftmals werden unbewusste Ängste und Gefühle in diesen Träumen reflektiert.
- Schlafdefizit: gleichen Sie ein entstandenen Schlafmangel mit mehreren, über den Tag verteilten kurzen Nickerchen aus. Eine Gewohnheit, die sich übrigens auch nach der Geburt als hilfreich erweist.
Bildquelle: @fotolia
Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen
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