Hausarbeit zählt eigentlich durch die dabei entstehenden vielseitigen Bewegungen zu den rückenfreundlichen Tätigkeiten. Ist die Muskulatur jedoch schwach kann eine falsche oder einseitige Körperhaltung, beispielsweise beim Tragen, Bücken oder Heben zu Rückenschmerzen führen. Dann sollten Sie sich nicht schonen, sondern Ihren Rücken durch ausreichend Bewegung und Training kräftigen.
Tipps für eine rückenfreundliche Haltung
- Wichtig ist es, dass Sie bei den Tätigkeiten, die im Haushalt anfallen, auf eine gute Körperhaltung Diese sollte beispielsweise beim Fegen oder Staubsaugen aufrecht sein.
- Versuchen Sie bei den Bewegungen Ihren Rücken gerade zu halten.
- Bewegen Sie sich mit angewinkelten Knie- und Hüftgelenken und einer offenen Beinstellung.
Eine offene, achsengerechte Beinstellung ermöglicht es Ihnen das Becken leicht zu kippen und dadurch leichter eine entspannte, aufrechte Körperhaltung einzunehmen. Bei einer achsengerechten Beinstellung wird durch die Mitte der Hüftgelenke, des Kniegelenks, der Sprunggelenke und der Füße eine imaginäre Linie gebildet. Wenn die Gelenke nach innen oder außen von dieser Linie abweichen, kann dadurch eine Belastung der Wirbelsäule, der Hüft-, Knie-, Sprung- und Fußgelenke entstehen.
Die richtige Arbeitshöhe
Achten Sie darauf, dass Ihre Arbeitsfläche die richtige Höhe hat. Dadurch beugen Sie bei der Arbeit einem krummen Rücken vor. Beim Spülen sollten Sie sich nicht tief über das Spülbecken beugen müssen. Selbst wenn Ihre Arbeitsplatte die entsprechende Höhe aufweist, sollten Sie sich beim Spülen oder beim Vorbereiten des Essens vorne leicht anlehnen, was Ihnen eine entlastende Körperhaltung ermöglicht.
Ebenso sollten Sie beim Bügeln die richtige Arbeitshöhe beachten. Ihr Bügelbrett sollte nicht zu tief oder zu hoch eingestellt sein. Nehmen Sie auch hier eine offene, achsengerechte Beinstellung ein und versuchen Sie Ihre Wirbelsäule bei der Arbeit nicht zu verdrehen und Ihren Rücken gerade zu halten.
Wechsel zwischen Sitzen und Stehen
Nicht nur im Büroalltag sollte man öfters zwischen Sitzen und Stehen wechseln. Auch im Alltag zu Hause ist ein regelmäßiger Wechsel zwischen Sitzen und Stehen sinnvoll. Haben Sie beispielsweise schon einmal versucht im Sitzen zu Bügeln? Hier eignet sich als Sitzgelegenheit ein Drehhocker, der sich über den Druck der Füße steuern lässt.
Sichthöhe und bequeme Reichweite
Achten Sie darauf, dass sich Dinge, die Sie oft benötigen, in Sichthöhe und bequemer Reichweite befinden. Räume Sie Ihre Schränke und Möbel, die Sie für die Aufbewahrung verwenden, entsprechend ein. Dasselbe gilt auch für Ihre Geschirrspülmaschine, den Kühlschrank und Ihre Waschmaschine. Platzieren Sie diese nicht unmittelbar auf dem Boden, sondern bringen Sie diese in entsprechender Höhe oder auf einem Podest (Waschmaschine) an. So wird Ihnen das Ein- und Ausräumen erleichtert, was wiederum rückenfreundlich ist, da sie sich nicht ständig hinunter bücken müssen.
Ständiges Bücken vermeiden
Vermeiden Sie ständiges Bücken auch beim Aufhängen der Wäsche. Stellen Sie den Wäschekorb auf einen Stuhl und versuchen Sie die Wäsche nicht aus dem Hohlkreuz heraus aufzuhängen. Besser ist es, wenn Sie sich etwas nach vorne lehnen.
Die richtige Schrittstellung
Ob beim Bettenmachen oder Staubsaugen, achten Sie auf die richtige Schrittstellung. Dadurch können Sie Ihren Rücken entlasten.
Einseitiges Tragen vermeiden
Schwere Lasten sollten nicht einseitig getragen werden. Verteilen Sie das Gewicht auf beide Arme. Benützen Sie bei einem Großeinkauf einen Einkaufswagen.
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