Viele behandeln ihr Schlafpensum wie eine Plus-Minus-Rechnung: Wer an den Werktagen auf wichtige Schlafstunden verzichtet, lümmelt am Wochenende dafür länger im Bett herum und füllt das Schlafkonto damit wieder auf. Durch die Woche kommt man so vielleicht – was aber bedeutet ein solcher Rhythmus für die Gesundheit?
Das Wochenende wird für all das genutzt, wofür sonst nicht ausreichend Zeit besteht: Ausflüge, Hobbies, Feiern – vor allem aber auch für jede Menge Schlaf. Bereits im Jugendalter gewöhnen wir es uns an, am Wochenende den Mangel auszugleichen, den wir durch längere Nächte selbst verursachen. So ist es sehr verbreitet, unter der Woche nur fünf bis sechs Stunden zu schlafen und für die empfohlene Mindestschlafdauer von sieben bis neun Stunden erst am Wochenende Platz zu machen.
Kurzfristig gesehen ist dies auch sinnvoll – ein durch eine längere Reise oder unvorhergesehene Umstände verursachtes Schlafdefizit kann in der folgenden Nacht gut ausgeglichen werden. Auf lange Sicht geht diese Rechnung aber nicht mehr auf.
Wer am Wochenende ausschläft, nimmt trotzdem zu
Dies bestätigte eine 2019 veröffentlichte Studie der US-amerikanischen University of Colorado. Für diesen Versuch wurden 36 gesunde, junge Menschen zunächst in drei Gruppen eingeteilt. Knapp zwei Wochen lang durfte die erste Gruppe jede Nacht optimale neun Stunden schlafen, die zweite Gruppe musste sich mit fünf Stunden Schlaf pro Tag begnügen, die dritte schlief dem weit verbreiteten Wochenendrhythmus entsprechend: Fünf Nächte nacheinander schliefen sie jeweils fünf Stunden, dann zwei Nächte lang so viel sie wollten. Im Schlaflabor wurden alle Probanden bezüglich Gewicht, Kalorieneinnahme, Melatoninspiegel und Insulinsensibilität laufend kontrolliert.
Das Resultat ließ staunen: Zwar konnten die Probanden der letzten Gruppe ihre Werte in den zwei Tagen unbegrenzten Schlafs etwas aufbessern, danach verschlechterten sie sich aber wieder. Mitunter schnitten die Teilnehmer dieser Gruppe sogar schlechter ab als die Probanden, die jede Nacht nur fünf Stunden schliefen: Bei ihnen fiel die Umstellung von einer Nacht voller Schlaf auf die andere viel zu kurz aus. (An sich keine überraschende Erkenntnis, denn selbst unter normalen Umständen in der Nacht von Sonntag auf Montag schläft man generell schlechter.)
In beiden Gruppen führte der Schlafverlust zu erhöhtem Snack-Konsum und verringerter Insulinsensibilität. In der Wochenend-Situation reduzierte sich der Griff zum Snack zwar, der Stoffwechsel litt jedoch trotz Wochenend-Schlaf – weder die Gewichtszunahme noch die Insulinsensibilität konnten dadurch gemildert werden.
Die Empfehlung der Forscher lautet also, wirklich jede Nacht für sieben bis neun Stunden Schlaf zu sorgen. Dies deckt sich auch mit bereits vorhandenem Wissen zum Thema Schlafdefizit.
Wenn der Feierabend der Gesundheit schadet
Ganze 80 % der berufstätigen Erwachsenen leben heute mit einem chronischen Schlafdefizit. Dies liegt zum einen an den veränderten Lebensbedingungen der modernen Gesellschaft, zum anderen an falsch gesetzten Prioritäten. Allzu oft fällt es schwer, sich besonders nach einem anstrengenden Arbeitstag aus dem Feierabend und in das Bett zu verabschieden. Beinahe trotzig entsagt man sich so genau das, was am dringendsten nötig wäre, nämlich sieben bis neun Stunden ungebrochener Erholung und Regeneration der körperlichen und seelischen Kräfte. Schlechte Angewohnheiten, deren negative Folgen man nicht unmittelbar sieht, können zum Lebensstil werden – so schleppt man über mehrere Jahre hinweg ein immer größer werdendes Schlafdefizit mit. Dieses lässt sich nur mit Schlaf wieder abbauen.
Wege aus dem Schlafdefizit
Wer an den Punkt kommt, seine Schlaf- und Lebensweise ändern zu wollen, hat im Grunde drei Optionen:
- Täglich Mittagsschlaf abhalten.
Für viele beruflich leider schwer einzurichten ist das tägliche Nickerchen eine sehr gute Möglichkeit, das Schlafdefizit zu korrigieren. Dabei ist es wichtig, darauf zu achten, nicht länger als 20 – 25 Minuten zu schlafen, um nicht in den Tiefschlaf zu verfallen.
- Jeden Abend eine Stunde früher als üblich ins Bett gehen.
Mit etwas Selbstdisziplin und Konsequenz kann über Monate hinweg das Schlafdefizit so wieder auf null gesetzt werden.
- Schlafurlaub als Kur.
Den Urlaub um den Schlaf herum zu planen mag sich zunächst seltsam anhören, ist bei lange angehäuftem Schlafdefizit aber tatsächlich eine wertvolle Investition in eine gesunde, glückliche Zukunft. Zahlreiche Schlaf-Gesund-Hotels lassen ihre Gäste von der perfekten, sorgfältig konzipierten Schlafumgebung profitieren, sodass diese ihr Schlafkonto problemlos wieder auffüllen können.
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