Kohlenhydrate sind der Hauptbestandteil der heutigen, modernen Ernährung. Sie sind nicht essenziell und können aus Aminosäuren (Eiweiß), Glyzerin und Milchsäure im Körper selbst synthetisiert werden. Dem menschlichen Organismus dienen Kohlenhydrate in erster Linie als Energielieferanten. Sie weisen einen Energiewert von 4,1 kcal pro Gramm auf. Es wird oft publiziert, dass Kohlenhydrate ungesund sind. Spezielle Low-Carb-Diäten boomen. Doch warum sollte auf diesen Makronährstoff verzichtet werden, ist er doch der wichtigste Energielieferant und ist das wirklich so?
Pauschale Ernährungsratschläge auszusprechen, ist meist nicht zielführend. Was für Sportler richtig ist, gilt nicht gleichzeitig für Nichtsportler, was für Kinder sinnvoll ist, muss nicht zwangsläufig für ältere Menschen gut sein und was einer Frau beim Erreichung ihrer Ziele geholfen hat, muss nicht automatisch das richtige Ernährungskonzept für eine andere Frau sein. Stoffwechselvorgänge sind äußerst individuell. Das Wissen über die Kohlenhydrate kann helfen, den eigenen, individuell richtigen Ernährungsstil zu finden und so dauerhaft gesund zu bleiben oder den eigenen Gesundheitszustand zu verbessern.
Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, bestehend aus Kohlenstoff-, Wasserstoff und Sauerstoffatomen. Die kleinsten Bausteine dieser Verbindungen werden Einfachzucker genannte. Einfachzucker ist zum Beispiel in Getränken wie Limo oder Cola, in Süßigkeiten, Backwaren usw. zu finden. Zweifachzucker (Rohrzucker, Malzzucker, Laktose), Mehrfachzucker (künstlicher Zucker) und Vielfachzucker (Stärke usw.) sind weitere natürlich vorkommende Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich vom Einfachzucker aufgrund ihrer Kettenlängen. Vielfachzucker besteht demnach aus der längsten Kette. Ein Beispiel für Vielfachzucker ist Zellulose oder Pektin. Sie gehören zu den Ballaststoffen bzw. Faserstoffen. Eine Ernährung mit Ballaststoffen hat viele positive Effekte auf den menschlichen Organismus.
Stoffwechsel
Im Darm kann nur Einfachzucker absorbiert werden. Von dort wird der Zucker in die Körperzellen transportiert. Zugeführte Einfachzucker gelangen also sehr schnell ins Blut und liefern schnell Energie. Mehrkettige Zuckermoleküle müssen zuerst in Einfachzucker gespalten werden. Vielfachzucker werden z.B. in mehreren Schritten zu Einfachzucker abgebaut und können dem Körper dadurch kontinuierlich, über einen längeren Zeitraum, Energie zur Verfügung stellen.
Die Einfachzucker werden zur Leber transportiert, wo ein Teil des Zuckers unmittelbar zur Energiebereitstellung herangezogen wird. Der Überschuss wird als Glykogen in der Leber (max. 120 g) und in der Muskulatur (max. 500 g) gespeichert. Das Glykogen in der Leber dient dabei der Sicherstellung eines konstanten Blutzuckerspiegels. Das Glykogen in der Muskulatur wird für die Muskelleistungen genutzt. Wichtig zu wissen ist, dass überschüssige Kohlenhydrate zu Fettsäuren umgebaut und im Fettgewebe eingelagert werden.
Die Wirkungen der Kohlenhydrate auf den menschlichen Organismus ergeben sich aus der zugeführten Art (Einfach,- Zweifach,- Mehrfach- oder Vielfachzucker). Daraus resultieren die verschiedenen Stoffwechselprozesse, z. B. die länger Sättigung beim Verzehr von Ballaststoffen oder die rasche Energielieferung durch Traubenzucker.
Ein allgemein gültiger Ernährungstipp ist, den Blutzuckerspiegel und damit den Insulinspiel möglichst konstant zu halten. Insulin ist das einzige blutzuckersenkende Hormon des menschlichen Körpers. Es wird ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel nach Kohlenhydratzufuhr wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ein schwankender Blutzuckerspiegel hat negative Einflüsse auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit eines jeden. Auf eine Überzuckung folgt eine Unterzuckerung. Bei starkem Abfall des Blutzuckers können Kreislaufprobleme, Zittern, Konzentrationsschwierigkeiten usw. auftreten. Die Krankheit Diabetes mellitus gibt Hinweis auf einen dauerhaft, erhöhten Blutzuckerspiegel. Schnell verfügbare Kohlenhydrate (Einfachzucker) führen schnell zum Anstieg des Blutzuckerspiegels, was eine entsprechend hohe Insulinausschüttung zur Folge hat.
Tipps:
- Kohlenhydrate sollten immer gemeinsam mit Proteinen und Fetten gegessen werden. Dadurch wird die Absorption der Kohlenhydrate verlangsamt.
- Lebensmittel, die reich an Haushaltszucker, Traubenzucker, stärkereich und gleichzeitig Ballaststoffarm sind z.B. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Softdrinks usw. sollten möglichst gemieden werden.
- Wer Gewicht reduzieren möchte, muss ein Energiedefizit erzielen, das heißt es müssen weniger Kalorien mit der Nahrung zugeführt werden, als täglich verbraucht werden. Dies kann durch Ernährungsumstellung und/oder sportliche Aktivität geschehen.
Sportler oder Menschen, die einer anstrengenden, körperlichen Arbeit nachgehen, müssen den Kohlenhydratspeicher abends für die Aktivitäten am folgenden Tag auffüllen. Wer jedoch am nächsten Tag keine körperlichen Leistungen erbringen muss, oder gar Gewicht verlieren möchte, sollte am Abend auf Kohlenhydrate verzichten. Sinnvoll kann es auch sein, eine etwa 12-stündige „Fastenzeit“ einzulegen. Das bedeutet beispielsweise keine Nahrungszufuhr von 18 Uhr am Abend bis zum nächsten Morgen 6.00 Uhr. Wenn dem Körper in dieser Zeit keine Energie aus Kohlenhydraten mehr zur Verfügung steht, greift er auf die Fettreserven zurück. Abnehmen im Schlaf kann also durchaus funktionieren. Wenn eine gute Schlafqualität gegeben ist und ausreichend Protein zur Verfügung steht, können auch alle Regenerationsprozesse optimal ablaufen und auch der Hormonhaushalt bleibt dauerhaft im Gleichgewicht.
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Melanie M. meint
Also dennnoch nicht vergessen! Kohlenhydrate sind der wichtigste Makronährstoff, wenn es um schnell verfügbare und effiziente Energiegewinnung für unseren Körper geht. Kohlenhydrate stecken in verschiedener Form in vielen Lebensmitteln. Manches Kohlenhydrat ist direkt verfügbar, andere Varianten muss der Körper erst aufspalten. Wer sich unsicher ist sollte einfach um abzunehmen die Hälfte des Tagesbedarf zu sich nehmen.
I.Bauer meint
Ich halte nichts von einseitigen Ernährungsregeln und schon gar nichts von der Verbannung von Kohlenhydraten. Die Kombination machts doch und die naturbelassenheit sowie die Dosis. Zudem halte ich es für essentieller ein gutes Gespür für den eigenen Körper zu entwickeln und somit auch für die
eigene, wohltuende und gesundheitsfördernde Ernährung, unabhängig von schnell wechselnden und extremen Trends.