Schnell wieder einschlafen? So geht’s

Kaum etwas ist so frustrierend, wie nachts aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können. Je länger man sich hin- und herwälzt, umso mehr steigt die Anspannung und sinkt die Wahrscheinlichkeit, schnell wieder in den Schlaf finden zu können. Ein paar einfache Tipps können das Wiedereinschlafen erleichtern.

Nachts plötzlich wach und keine Chance auf erholsamen Schlaf: Besonders die Aussicht auf einen Folgetag mit geringer Energie macht die Schlaflosigkeit bei fortgeschrittener Stunde zur Qual. Durchschlafstörungen dieser Art sind so unangenehm wie verbreitet. Laut einer 2018 erschienenen Studie der MedUni Wien klagten 51 % der Teilnehmer darüber, nachts mehrmals ohne Grund aufzuwachen, und mit dem Wiedereinschlafen Mühe zu haben. Oft sind diese Schlafunterbrechungen stressbedingt und entstehen durch innere Unruhe. Paradoxerweise ist genau der erholsame Schlaf das beste Mittel, um solchen Gemütszuständen entgegenzuwirken. Sofern keine medizinischen Ursachen zugrunde liegen, besteht der Schlüssel zum Wiedereinschlafen darin, vom Frust zur Entspannung zu finden. Leichter gesagt als getan – mit diesen einfachen Tipps aber durchaus machbar.

1. Uhrzeit ignorieren

Der Blick auf die Uhr ist nahezu unvermeidlich, kann aber das Einschlafen länger verzögern. Immer wieder festzustellen, dass nun noch weniger Schlafzeit bis zum nächsten Tag bleibt, versetzt in einen besorgten Zustand und blockiert die Entspannung. Darum: lieber den Wecker umdrehen und das Handy ausschalten – oder ganz aus dem Schlafzimmer verbannen. Außerdem kann man sich mit dem Wissen beruhigen, dass man zumindest gerade ruht, und den nächsten Tag schon überstehen wird.

2. Aufstehen!

Spätestens nach 20 Minuten Wachliegen sollte das Bett verlassen werden. Bleibt man verspannt und frustriert liegen, können negative Assoziationen mit dem Schlafplatz entstehen, die auch in Zukunft den Schlaf stören. Es ist also besser aufzustehen, und z.B. in einem anderem Zimmer etwas in einem Buch zu lesen. Alternativ können eine warme Dusche oder sogar ein kurzes Vollbad die Muskeln entspannen und Schläfrigkeit fördern.

3. Gezielte Entspannung

Die Muskeln spielen auch bei diversen Entspannungstechniken eine Rolle, etwa bei der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson. Einerseits bereitet das bewusste An- und Entspannen den Körper auf den Schlaf vor, andererseits lenkt es gedanklich vom Frust ab.

4. Schlafraum schaffen

Die passende Schlafumgebung ist für den tiefen, ungestörten Schlaf unabdinglich. Dazu gehören das für die bevorzugte Schlafposition passende Kissen, ein orthopädisch korrektes Schlafsystem und bio-aktive Bettwaren. Doch darüber hinaus sollten im gesamten Schlafzimmer ideale Bedingungen gegeben sein. Dazu gehören eine Lufttemperatur von 18-22°, abdunkelnde Vorhänge und natürlich Stille.

5. Liebes Tagebuch

Wie bereits erwähnt rühren Durchschlafstörungen oft von Stress, Unruhe und übermäßigem Grübeln. Um kreisende Gedanken nicht mit in den Schlaf zu nehmen, können sie zu Papier gebracht werden, z.B. in Tagebucheinträgen. Einige Schlafexperten empfehlen, Notizbuch und Stift neben dem Bett aufzubewahren. So werden diese Gedanken auch zu später Stunde aus dem Kopf befördert, sobald sie auftauchen.

6. Kreativ werden

Es müssen nicht immer Schäfchen gezählt werden. Um die Schläfrigkeit anzuregen, kann man sich detailliert an schöne Momente oder Urlaubsziele zurückerinnern, oder Gedichte und Erzählungen aus der Kindheit wiederholen.

Quelle: https://www.meduniwien.ac.at/web/ueber-uns/news/detailseite/2018/news-im-maerz-2018/oesterreicher-leiden-haeufiger-an-schlafproblemen-als-frueher/

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