Prinzipiell werden aktive und passive Regenerationsprozesse unterschieden. Aktive Erholung erfolgt direkt nach der Belastung als Cool-Down-Phase, in der die Kreislauffunktionen herunterreguliert werden. Der Organismus ist bestrebt möglichst schnell seinen funktionellen Ausgangszustand wieder zu erreichen. Dazu gehören das Wiederauffüllen der verbrauchten Energie- und Eiweißdepots, aber auch der Ausgleich des Säuren-Basen-Haushaltes und die hormonelle Regulation. Diese Reaktionen werden durch aktive Cool-Down-Maßnahmen beschleunigt. Es findet ein schneller Abtransport von Schlackenstoffen statt. Auch das Nervensystem stellt sich von ergotropem Erregungszustand auf Schonung um. Die gefäßverengenden Hormone Adrenalin und Noradrenalin verlieren ihren Einfluss und der Sportler erholt sich besser.
Bei einer Beanspruchung mit hoher Laktatanhäufung sind aktive Erholungsmaßnahmen wie Auslaufen oder Ausradeln besonders wichtig. Ein 10- bis 15-minütiges Cool-Down reicht völlig aus. Ein anschließendes Stretching (Dehnen) der beanspruchten Muskulatur hat zusätzlich positive Effekte auf die Regenerationsprozesse.
Passive Erholungsmaßnahmen werden im Sport begleitend und ergänzend eingesetzt. Als präventive Maßnahmen im Leistungssport und ergänzende Maßnahme im Gesundheitssport ist die positive Wirkung passiver Erholungsmaßnahmen unbestritten. Hierzu zählen Saunagänge, Wasseranwendungen, Massagen usw.
Die einfachste und elementarste Form der passiven Erholung ist jedoch der Schlaf. Schlaf ist eine lebenswichtige Energietankstelle für Körper, Geist und Seele. Während der Schlafphase laufen viele Körperfunktionen ab. Die Pulsfrequenz sinkt auf 50 Schläge pro Minute oder darunter, die Stoffwechselvorgänge werden reduziert und die Körpertemperatur leicht gesenkt. Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regenerierung der Zellen und der Bildung neuer Eiweiße. Mittlerweile gilt es als unumstritten, dass die verstärkte Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons (HGH) während der Tiefschlafphase besonders positiv auf die Regenerationsprozesse im Organismus einwirkt. Auch die Muskelspannung lässt deutlich nach. Während der Schlafphase werden die Energiespeicher aufgefüllt und es erfolgt die Reparatur kleinster Muskelverletzungen.
Der Schlaf ist der heilige Versuch der Natur, die Tageswunden zum Verheilen zu bringen. Den Schlaf vorzeitig unterbrechen heißt, heilige Verbände abreißen. (Peter Altenberg)
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