Seit seiner Einführung im Jahr 2000 gilt der 21. Juni alljährlich als „Tag des Schlafes“. Ziel dieser von Vertretern aus dem Gesundheitswesen gestarteten Initiative ist es, auf die Bedeutung des Schlafs aufmerksam zu machen.
Nach wie vor wird der Schlaf von zu vielen Menschen als entspannende Nebensache eingestuft, und nicht als die lebensnotwendige Quelle vieler physiologischer und mentaler Regenerationsprozesse, die er eigentlich ist. Wie weitreichend die negativen Auswirkungen von mangelndem und schlechtem Schlaf sind, wird unterschätzt. Dies lässt sich u.a. an der ungebrochenen Zunahme von Volkskrankheiten wie Rückenschmerzen, Depressionen oder Stoffwechselstörungen beobachten.
Den 20. Jahrestag der wichtigen „Tag des Schlafes“-Initiative wollen wir daher zum Anlass nehmen, diese besondere Gesundheitsquelle etwas besser kennen zu lernen. Dazu überprüfen wir 5 beliebte Schlafmythen und räumen mit ein paar Unwahrheiten auf.
Mythos 1: Wer schnarcht, schläft einfach besonders tief und gut.
Falsch – Schnarchen ist kein Qualitätsmerkmal, sondern eine Beeinträchtigung der Nachtruhe: Diese nächtliche Lärmbelästigung stört nicht nur den Partner, sondern macht auch den eigenen Schlaf weniger erholsam. Überschüssiges Körperfett im Rachenraum, Alkoholkonsum, Kieferfehlstellungen, Allergien – all diese Faktoren können die laute Schlafstörung verursachen. Am häufigsten betroffen sind übergewichtige Männer, vor allem, wenn sie auf dem Rücken liegend schlafen. Besonders riskant wird das Schnarchen in Kombination mit obstruktiver Schlafapnoe. Dabei kommt es zu Aussetzern in der Atmung, die nicht nur die regenerativen Kräfte des Schlafs massiv beeinträchtigen, sondern auch das Risiko für gefährliche Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems erhöhen, wie z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz. Eine ärztliche oder schlafmedizinische Behandlung ist dringend notwendig.
Mythos 2: Um späteren Schlafmangel auszugleichen, kann man einfach vorschlafen.
Falsch. Da dieses Vorschlafen meist am Tage durch Power Naps versucht wird, oder am frühen Abend, ist die Schlafstruktur verändert. Das heißt, die Unterbrechungen reduzieren den Anteil des Tiefschlafs, der für so viele physische und psychische „Reparaturarbeiten“ von enormem Stellenwert ist. Es ist auch nicht möglich, vor einem Party-Wochenende einen Schlafpuffer anzusammeln, um das kommende Schlafdefizit zu kompensieren. Die Erholung kann im Körper einfach nicht als Reserve gespeichert werden, es stellt sich nach einer durchgemachten Nacht also die selbe Müdigkeit ein, wie es auch sonst der Fall gewesen wäre. Ist die Feier allerdings vorbei, kann in der folgenden Nacht das entstandene Schlafdefizit durch verlängerte Tiefschlafphasen etwas korrigiert werden.
Mythos 3: Solange man 8 Stunden lang schläft, schläft man optimal.
Falsch! Die generell empfohlene Schlafdauer beträgt für Erwachsene 7 bis 9 Stunden. Der tatsächliche Schlafbedarf ist allerdings individuell verschieden, und ergibt sich aus Faktoren wie genetischer Veranlagung, Alter, allgemeiner Gesundheit, etc. Schätzungen zufolge sind 90 % der Erwachsenen mit 7 Stunden Schlaf bestens bedient, 5 % brauchen mehr als 9 Stunden pro Nacht, die restlichen 5 % kommen mit weniger als 7 Stunden Schlaf gleich gut aus. In der Schlafforschung wird vermehrt festgestellt, dass die Qualität und Effizienz des Schlafs weitaus entscheidender sind, als nur die reine Anzahl der erbrachten Schlafstunden. Von einer guten Schlafeffizienz spricht man, wenn keine Einschlafstörungen oder wiederholte, lange Wachphasen während der Nacht vorkommen. Idealerweise sollten ca. 97 % der im Bett verbrachten Stunden tatsächlich geschlafen werden.
Die Schlafqualität wird derweil von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst – etwa ob in der Schlafumgebung genügend Dunkelheit und Stille herrscht, die Schlafausstattung orthopädisch passend ist und möglichst naturbelassen ist, und ob der Tag mit mentaler Entspannung, ausreichender Bewegung und der richtigen Ernährung schlaffreundlich gestaltet wurde.
Mythos 4: Ein guter Schlafrhythmus bedeutet, immer zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen und aufzuwachen.
Das ist zwar richtig, für viele aber leider sehr weit von der Realität entfernt. Wir haben es uns zu sehr angewöhnt, das Wochenende als Gelegenheit zum Ausschlafen zu sehen, und uns so durch die Woche zu mogeln. Dadurch erleben wir jede Woche eine große Inkonsistenz, die den Biorhythmus völlig durcheinander bringt. Das macht nicht nur den Montag für viele zur reinsten Qual, sondern stört eine Vielzahl an körperlichen Funktionen, die von der inneren Uhr gesteuert werden. Wer diesen Zyklus durchbrechen möchte und versucht, abends konsequent früher ins Bett zu gehen, liegt als Folge oft stundenlang frustriert da, weil das Einschlafen sich nicht per Knopfdruck einstellt, und dieses innere Einpendeln etwas länger dauert. So entwickeln Menschen häufig eine Abneigung vor den früheren Bettzeiten und bleiben dann doch wieder länger wach, weil sie „sowieso nicht einschlafen können“. Wirksamer ist es, bei den Weckzeiten zu beginnen: Wer seinen Schlafrhythmus gesünder gestalten möchte, sollte auch am Wochenende jeden Tag zur selben Zeit aufstehen. Ausschlaggebend dabei ist es, dann abends aber auch wirklich zu Bett gehen, sobald die Müdigkeit sich einstellt.
Mythos 5: Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf.
Falsch. Nicht der Schlafbedarf ist es, der im Alter abnimmt, sondern die Fähigkeit, gut und lange durchzuschlafen. Der Schlaf von Senioren leidet unter einer Vielzahl von Faktoren, wie etwa altersbedingten Erkrankungen, chronischen Schmerzen, Bewegungsmangel, oder depressiven Zuständen nach dem Verlust des Partners. Man ist dem schlechten Schlaf aber auch im Alter nicht hilflos ausgeliefert, sondern kann schon mit kleinen Veränderungen viel dazu beitragen, dass sich die Situation verbessert. So sind zum Beispiel tagsüber eingelegte Nickerchen ein großartiges Mittel dafür, den mangelnden Nachtschlaf zu ergänzen. Dabei sollte man sich allerdings eher an sogenannten „Power Naps“ orientieren und das Mittagsschläfchen nicht allzu lange ausdehnen, da dadurch der nächtliche Schlafdruck wieder verringert werden könnte. Ansonsten sind all jene Maßnahmen, die dem Wohlbefinden allgemein gut tun, auch für den Schlaf wichtig: An die körperlichen Möglichkeiten angepasste körperliche Bewegung, frische Luft, sozialer Austausch mit Freunden, Bekannten oder Pflegern, stimulierender Zeitvertreib für die gute Laune – all dies hält die Lebensgeister wach und stark, und lässt nachts besser schlafen.
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