Essen und Trinken steuern das körperliche, geistige und psychisches Wohlbefinden. Wichtig ist der aufgeklärte, gezielte Umgang mit dem Thema Essen. Denn eine bewusste und richtige Ernährung ist nicht nur lebensnotwendige Grundlage für den menschlichen Körper, sondern trägt entscheidend zur Gesundheit und Fitness bei.
Kohlenhydrate, auch als Saccharide oder Zucker bekannt, sind mengenmäßig häufig die wichtigsten Energielieferanten. Chemisch betrachtet bestehen sie aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die Kohlenhydrate werden grob eingeteilt in so genannte Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) und Polysaccharide (Mehrfachzucker).
Schnell verfügbare Kohlenhydratverbindungen können den Blutzuckerspiegel rasch erhöhen und haben oft eine entsprechend hohe Insulinausschüttung zur Folge. Durch die Gegenregulierung kann es unter Umständen zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels bis unter den Ausgangswert kommen. Ziel ist es, einen weitgehend konstanten Blutzuckerspiegel und damit optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sicherzustellen bzw. Heißhungerattacken zu vermeiden. Ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels kann vermieden werden, wenn zu den Kohlenhydraten auch Fette, Proteine und Ballaststoffe zugeführt werden, da das die Absorption der Kohlenhydrate verlangsamt und so zu einem ausgeglichenen Blutzuckerprofil beiträgt. Nahrungsmittel mit Haushaltszucker, Traubenzucker oder Stärke sollten möglichst vermieden werden. Das gilt auch für Limonaden, Softdrinks und sonstige gesüßte Getränke. Zu empfehlen sind ballaststoffreiche und unbehandelte Lebensmittel und Wasser oder Tees.
Bezüglich der Mahlzeitenhäufigkeit kann jeder Mensch nur für sich die eigene individuelle Lösung finden. Zurzeit kann keine wissenschaftlich gesicherte Aussage hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körpergewichtsregulation bei gesunden Erwachsenen gegeben werden. Entscheidend für die Entwicklung des Körpergewichts ist die Energiebilanz. Es hat sowohl Vorteile drei regelmäßige (größere) Mahlzeiten zu sich zu nehmen, als auch kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen. Durch mehrere kleine Mahlzeiten kann ein starker Blutzuckeranstieg und Abfall vermieden werden. Starke Blutzuckerschwankungen bleiben aus. Aber so werden ein permanent, leicht erhöhter Blutzuckerspiegel und damit einhergehend auch ein erhöhter Insulinspiegel vorherrschen. Die negative Folge ist, eine gehemmte Fettsäureoxidation. Werden drei größere Mahlzeiten pro Tag gegessen, sind die Zeitabstände automatisch größer und der Blutzucker- und der Insulinspiegel sinken, wodurch die Fettsäureoxidation eingeleitet werden kann. Jedoch könnte die Blutzuckersenkung zu vermehrtem Appetit nach Süßem führen, dem die meisten Menschen nachgehen. Dadurch wird natürlich die Fettsäureoxidation unterbunden und der alt bekannte „Kreislauf“ setzt sich fort. Jeder Mensch sollte für sich selber herausfinden, welches Essverhalten für ihn sinnvoll ist, wie er sich wohl fühlt und seine Energiebilanz am effektivsten regulieren kann.
Grundsätzlich können folgende Hinweise helfen, egal ob drei oder mehr Mahlzeiten, das Gewicht zu regulieren.
- höchstens 6 Mahlzeiten pro Tag
- Energiebilanz einhalten (nicht mehr Kalorien essen als der Körper braucht)
- Keine Snacks zwischendurch
- Mahlzeiten in Ruhe essen
- Möglichst unbehandelte, frische und ballaststoffreiche Lebensmittel verzehren
- Auf Sättigungsgefühl achten
- Kein Naschen vor dem Fernseher
- Viel trinken, aber möglichst kalorienfreie Flüssigkeit
Der menschliche Körper benötigt den Großteil der Energie im Laufe des Tages. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler auch, in dieser Zeit die meiste Energie zuzuführen. Am Abend empfiehlt es sich, einen kleineren, leicht verdaulichen Snack zu sich zu nehmen.
Denn wenn Leber und Galle nicht mit einer schweren und fettigen Abendmahlzeit fertig werden müssen, können sie sich der Entgiftung des Körpers widmen und der Schlaf ist erholsamer.
Ein Grund für ausreichenden, erholsamen Schlaf ist, dass Schlafmangel hungrig macht. Bei chronischem Schlafdefizit senkt der Körper das Sättigungshormon Leptin und produziert gleichzeitig mehr vom Appetithormon Ghrelin. Ratsam ist daher, sowohl beim Essen als auch beim Schlafen auf eine gute Qualität zu achten.
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