Regenerationszeiten
Wie in Teil 1 schon beschrieben, braucht unser Körper genügend Regenerationszeit. Grundsätzlich ist Regeneration nichts weiter als ein Prozess des Körpers bei dem er auf zellulärer Ebene bestimmte Funktionen wieder herstellt, entstandene Schäden repariert und Anpassungen zulässt. Diese Vorgänge laufen zwar automatisch und ganz natürlich ab, können aber positiv beeinflusst werden. Je anspruchsvoller und härter das Training war, desto länger und intensiver sollte die Erholung stattfinden. Wer aber jeden Tag „nur“ eine halbe Stunde joggt, fordert den Körper nicht mehr sonderlich heraus und muss daher auch nicht umfassend regenerieren.
| bis 8 Minuten: | der Kreatin- Phosphat-Speicher wird wieder aufgefüllt |
| bis 20 Minuten: | der Blutdruck und die Herzfrequenz haben sich wieder völlig normalisiert |
| bis 30 Minuten: | die Laktat-Konzentration im Blut sinkt wieder auf den Normalwert von 2 bis 3 mmol/l |
| bis 60 Minuten: | in der beanspruchten Muskulatur steigt die Eiweißbiosynthese an |
| bis 90 Minuten: | Änderung des Stoffwechsels von der abbauenden (katabolen) in die aufbauende (anabole) Phase |
| bis 120 Minuten: | In der Muskulatur kommt es zur ersten Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen |
| bis 1 Tag: | der Flüssigkeitshaushalt wird ausgeglichen, die Blutverdickung wird rückgebildet und das fehlende Glykogen in der Leber ist wieder aufgefüllt |
| bis 4 Tage: | die Immunabwehrkräfte sind wieder völlig hergestellt |
| bis 5 Tage: | die Fettspeicher in den Muskeln sind wieder aufgefüllt |
| bis 7 Tage: | das fehlende Glykogen in der beanspruchten Muskulatur ist aufgefüllt |
| bis 14 Tage: | die Ausdauerleistung der Muskulatur hat sich wieder normalisiert |
Der erste Schritt der Regeneration beginnt bereits damit, dass der Körper nach einer harten Anstrengung nicht abrupt abgebremst wird, sondern kontrolliert zur Ruhe kommen kann. Das bedeutet, dass ein Cool-Down (Auslaufen, Ausradeln usw.) durchgeführt werden muss. So lange die Muskeln warm sind, sind auch Dehnübungen in ein regenerierendes Cool-Down zu integrieren. Empfehlenswert sind mindestens zehn Minuten Cool-Down-Phase einzuplanen. Der Mangel an Flüssigkeit und Energie sollte möglichst schnell mit kohlenhydrat- und eiweißreicher Kost und mit Wasser aufgefüllt werden.
An den Trainingsfolgetagen ist regeneratives Training sinnvoll. Das ist ein leichtes Workout, das nach einer extremen Belastung stattfinden sollte. Durch die sanften, moderaten Bewegungen werden sämtliche Stoffwechselprozesse (und damit auch die wichtigen Regenerationsmechanismen) beschleunigt. Nach einem harten Training kann schon ein zügiger Spaziergang genügen. Denn ein wichtiger Teil der Regeneration nach dem Sport ist der funktionierende Abtransport von angelagertem „Gewebemüll“ (z. B. Laktaten). Wichtig ist unbedingt ein Gefühl für den eignen Körper zu entwickeln und auf das Bauchgefühl zu hören. Beim regenerativen Training sollte sich wirklich nur so viel und intensiv bewegt werden, wie es sich gut anfühlt. Das steigert das allgemeine Wohlbefinden und entspannt Körper und Geist. Ergänzend durchgeführtes Faszienrollen hilft zusätzlich bei der Regeneration der Muskeln und des Bindegewebes.
Ganz entscheidend im Regenerationsprozess ist die Bedeutung des Schlafs. Genügend, hochwertiger Schlaf ist besonders in Zeiten intensiven Trainings enorm wichtig, um das körperliche Gleichgewicht in allen Bereichen zu erhalten oder wiederherzustellen. Zu viel intensiver Sport bedeutet nämlich zusätzlich mentaler Stress. Hier können ergänzend Entspannungstechniken eingesetzt werden.
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