Gastkommentar: Die besten Übungen zur Stärkung der Faszien

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Faszien – Was ist das überhaupt?

Faszien bilden die Gewebestruktur unserer körpereigenen Muskelhaut und durchdringen somit unseren gesamten Körper als eine Art umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk, das für Haltung sowie Beweglichkeit sorgt. Letztlich sind die Faszien das, was der Laie unter dem Begriff Bindegewebe kennt. Darüber hinaus wird ein schwaches Bindegewebe häufig mit Cellulite in Verbindung gebracht.

Warum ist das Faszientraining so wichtig?

Ausgelöst durch Stress im Alltag, Verletzungen und Entzündungen oder schlichtweg aufgrund mangelnder Bewegung – einzelne Faszien können schnell verhärten oder verkleben und so zu Beschwerden wie Schulter-, Rücken- oder Gelenkschmerzen führen. Um dem entgegenzuwirken und um für ein geschmeidiges Bindegewebe zu sorgen, ist ein regelmäßiges Faszientraining unabdingbar. Ohne die Faszien wäre es dem menschlichen Körper nicht möglich, seine aufrechte Form zu behalten. Die Faszien sind zudem an nahezu jedem Bewegungsmechanismus beteiligt. Deshalb ist Faszientraining so enorm wichtig.

Die Prinzipien des Faszientrainings

Die individuelle Abstimmung des Trainings ist sehr essentiell für das Faszientraining. Welches für Sie richtig ist, hängt von Ihrem Alter, Ihrer körperlichen Verfassung und natürlich Ihren Präferenzen ab. Des Weiteren sind neben der Belastungsfähigkeit, dem Alter oder der Trainingserfahrung auch psychische Faktoren, wie Motivation von Wichtigkeit. Außerdem sollte das Geschlecht und die genetische Voraussetzung des Sportlers oder der Sportlerin, wie der Konstitutionstype, die Größe und der angeborene Bindegewebstyp berücksichtigt werden.

Immer populärer wurde in den letzten Jahren das Training mit einer sogenannten Faszienrolle. Wenn man diese Übungen mit der Rolle macht, legt man sich normalerweise mit seinem eigenen Körpergewicht auf die Rolle und behandelt die ausgewählten Körperregionen. Falls eine Faszienrolle Ihnen zu teuer ist, können Sie auch ohne Probleme ein fest zusammengerolltes Handtuch verwenden. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile auch Faszienrollen in ihrem Trainingsbereich an.

Es gibt vier Trainingselemente

1. Das Federn – Der Katapult-Mechanismus: engl.: Rebound Elasticity (elastische Rückfederung) um das Gewebe zu kräftigen und unterstützen.
2. Das Dehnen – Das Beweglichkeitstraining: engl.: Fascial Stretch (fasziales Dehnen) um die Flexibilität zu steigern. Es werden dabei lange Faszien-Ketten gedehnt.
3. Das Beleben – Das Stoffwechseltraining: engl.: Fascial Release (fasziales Lösen) – sehr gut für den Stoffwechsel und zur Rehydration und Regeneration. Ein spezieller Faszienroller aus Schaumstoff, der auch Foam-Roller genannt wird, eignet sich sehr gut dafür.
4. Das Verfeinern – Das  Körperwahrnehmungstraining: engl.: Sensory Refinement (sensorisches Verfeinern). Dieses Trainingselement fördert die Bewegungsqualität und trägt zu einem Körpergefühl bei.

Ein großer Vorteil des Faszientrainings ist, dass man es ohne Probleme und großen Aufwand zu Hause machen kann. Das spart natürlich viel Zeit und ist optimal für Personen, welche einen vollen Terminkalender haben. Allerdings sollte man sich einige Tips von professionellen Trainern holen, bevor man alleine mit dem Training beginnt. Ein Beratungstermin beim Physiotherapeuten kann ebenfalls helfen.

Faszienrolle oder Faszienball?

Durch das enorme Interesse der Fitnessgemeinschaft am Faszientraining gibt es nun verschiedene Arten von Foam Rollern auf dem Markt (https://www.kaufberater.io/freizeit/aerobic/faszienrolle/), welche sich aber bezüglich Größe, Oberflächenstruktur und Härtegrad unterscheiden. Große Faszienrollen eigenen sich besonders gut für die Behandlung und das Training großer Muskelpartien, z.B. am Rücken. Kleine Faszienrollen oder Faszienbälle ermöglichen hingegen die Behandlung von gezielten Muskelpartien, die mit großen Rollen nur schwer erreichbar wären, beispielsweise der Fuß oder der Nacken. Als Alternative zum sogenannten Lacrosse-Ball bietet sich auch ein simpler Tennisball an.

Was ist die richtige Ernährung für die Faszien?

Da unser Bindegewebe zu 70 % aus Wasser besteht, ist es logisch, dass unsere Faszien viel Wasser benötigen. Wie man weiß, raten auch Ärzte und Wissenschaftler 1,5 Liter Wasser, ohne Kohlensäure oder Zucker, pro Tag zu trinken. Außerdem sind Eiweißbausteine, die sogenannten Aminosäuren, sehr wichtig für unsere Faszien. Unser Körper benötigt eine ausreichende Menge an Aminosäuren, um durch die Proteinbiosynthese neue Bausteine für die Muskulatur herzustellen.

Obwohl unser Körper Proteine aus tierischen Lebensmitteln leichter und schneller aufnimmt, kann man auch als Vegetarier die Faszien mit einer ausgeglichenen proteinreichen Ernährung unterstützen.Vegetarier wird geraten, hochwertiges pflanzliches Eiweiß wie Hülsenfrüchte, Erbsen, Linsen, Bohnen und Milchprodukte zu sich zu nehmen. Zudem ist eine ausreichende Vitamin C Zufuhr essentiell. Vitamin C findet man zum Beispiel in Zitrusfrüchten und vielen Kohlsorten.

Auf was muss beim Faszientraining geachtet werden?

Obwohl das Training und die Selbstmassage problemlos Zuhause durchgeführt werden kann, sollte folgendes berücksichtigt werden: Das Fazientraining sollte nicht gemacht werden, wenn die Person schwanger ist oder Blutverdünner nimmt. Des Weiteren sollten Personen, welche an Durchblutungsstörungen, Bluthochdruck, Krampfadern, Osteoporose, Thrombose, Herzprobleme und Weichteilrheuma leiden, ihren Arzt oder ihre Ärztin aufsuchen, bevor sie mit dem Training beginnen.

Es ist auch sehr wichtig, dass man auf den eigenen Körper hört, da jeder Körper unterschiedlich auf die Übungen reagiert. Zum Beispiel könnte der Körper eine spezielle Bewegung muskulär oder faszial nicht unterstützen wollen, da es physisch nicht möglich ist. Es ist wichtig, dass man diese Grenze erkennt und auch respektiert und nicht einfach mit der gleichen Übung weitermacht. Man sollte sich immer die Frage stellen, ob das Training dem Körper gut tut oder nicht. Je mehr Erfahrung man mit dem Faszientraining sammelt, desto besser lernt man auch, die Signale des Körpers richtig zu deuten.

Wie häufig lohnt sich das Faszientraining?

Um verhärtete Faszien und somit Verspannungen möglichst schnell und effektiv zu lösen, empfiehlt es sich, mindestens 2 -3 Mal in der Woche für 10 – 15 Minuten mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball zu trainieren.

Welchen Effekt bewirkt regelmäßiges Faszientraining?

Durch das Training der Faszien werden diese aktiviert und die Versorgung mit Nährstoffen wird angeregt. Langfristig hat das Training zahlreiche positive Effekte auf unseren Körper. Ein Vorteil des Faszientraining ist es, dass es die Muskeln in unserem Körper aufwärmt und dehnt und so vor Sportverletzungen vorbeugt. Laut Wissenschaftlern beugt jede Art von Bewegung Schädigungen an Muskulatur oder Gelenken vor. Verletzungen können unter anderem auch durch Disbalancen entstehen. Das kommt vor, wenn die Faszie nicht flexibel genug ist. Je elastischer eine Faszie, desto geringer ist das Verletzungsrisiko.

Des Weiteren beugt ein gut trainiertes Bindegewebe gegen Rückenschmerzen vor und stärkt diesen auch falls regelmäßig trainiert wird. Zudem beschleunigt das Faszientraining die Regeneration des Körpers, da es wie eine Lyphdrainage wirkt. Die Endprodukte des Stoffwechsels, welche in der Flüssigkeit aufgelöst wurden, werden durch das Verschieben und Rollen, wie bei einem nassen Handtuch, aus dem Gewebe gedrückt. Da neue Flüssigkeit nachläuft, wird das Gewebe frisch mit verschiedenen Nährstoffen versorgt.

Ein intaktes Bindegewebe garantiert, besonders im Alter, vitalen Schwung und Beweglichkeit. Eine faszial kontrollierte Bewegung, wie zum Beispiel ein Sprung, sind verbunden mit Leichtigkeit und Eleganz. Wer regelmäßig seine Faszien trainiert, bleibt beweglich und trainiert darüber hinaus seine Muskulatur. Es sind hauptsächlich die Faszien, genauer gesagt die Faszienhüllen um die Muskeln herum, die den Körper unterstützen und formen. Wenn man das Faszientraining richtig anwendet, wird sich das Training positiv auf den Muskeltonus, die Körperhaltung und die Körperkontur auswirken.

Weshalb ist gesunder Schlaf für Faszien wichtig?

Genauso wie Muskeln, benötigen Faszien den gesunden Schlaf für ihr Wachstum. Während dem Schlaf, vor allem in den Tiefschlafphasen, erfolgt die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin. Kommt es zu Schlafmangel oder Schlafstörungen wird diese Ausschüttung gestört, wodurch sich die Faszien im Schlaf nicht entsprechend regenerieren und erneuern können. Stress ist nicht nur eine Ursache für verhärtete Faszien und Verklebungen. Stress gilt auch als einer der Hauptursachen für Schlafstörungen. Dadurch entsteht ein Teufelskreis, welcher sich negativ auf die Gewebespannung der Faszien auswirken kann. Neben einem individuell abgestimmten Faszientraining trägt auch eine entsprechende Stressbewältigung durch beispielsweise Yoga, autogenem Training oder Muskelrelaxation nach Jacobsen zu einem geschmeidigen Bindegewebe bei.

Was hat die Körperhaltung mit den Faszien zu tun?

Ein nach vorn geneigter Kopf und Schultern bei der Büroarbeit oder Armarbeiten vor dem Körper können zu Verspannungen und einer Dysbalance der Muskel-Faszien-Ketten führen. Die Folge daraus sind meist Muskelverhärtungen und Faszienverklebungen, die Schmerzen verursachen können. Faszien-Übungen können dazu beitragen, den Schmerzen vorzubeugen bzw. diese bei ersten Anzeichen zu lindern. Neben den Faszien-Übungen trägt aber auch eine gesunde Körperhaltung zur Vorbeugung bei. Diese wird tagsüber durch einen ergonomischen Arbeitsplatz, dynamisches Sitzen sowie Streck- und Dehnübungen unterstützt. Nachts übernimmt die passende Schlafunterlage diesen Part. Mit einem orthopädischen Schlafsystem, wie es beispielsweise SAMINA anbietet, ist es möglich für eine anatomisch-orthopädisch ideale Lagerung des Körpers im Schlaf zu sorgen. Dies erfolgt beim SAMINA Schlafsystem unabhängig von Körpergewicht, Körpergröße und Körperform. Zudem sorgt das SAMINA Schlafsystem für eine aktive Stützung des Körpers in den Traum- und Tiefschlafphasen, in denen die Spannung der Muskulatur und der Faszien nachlässt. Mit dem freischwingenden SAMINA Lamellenrost, der SAMINA Naturkautschukmatratze, der SAMINA Schafschurwollauflage, der Lokosana® Erdungsauflage sowie der passenden Zudecke und dem richtigen orthopädischen Kissen erfüllt SAMINA alle orthopädischen, bettklimatischen und elektrobiologischen Anforderungen. Deshalb eignet es sich hervorragend bei Problemen mit dem Rücken, den Gelenken, der Muskulatur und den Faszien. Wichtige Regulations-, Reparatur- und Selbstheilungsprozesse werden im Schlaf aktiviert, wovon der gesamte Körper profitiert. Im Besonderen auch die Faszien, deren Regeneration als auch Wachstum durch die verbesserte Schlafqualität gefördert wird.

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Bildquelle: @kaufberater.io

Quelle: http://www.netzathleten.de/fitness/fit-mit-den-stars/item/4615-faszien-und-faszienrolle-interview-mit-dr-robert-schleip