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Der Sekundenschlaf – Tipps Teil 3

20. Juni 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Tipps um dem Sekundenschlaf vorzubeugen

Setzen Sie sich nur ausgeruht ins Auto. Vermeiden Sie lange Fahrten nach der Arbeit oder zu Zeiten in denen Sie normalerweise schlafen. Vor allem zwischen zwei und fünf Uhr ist Ihr Körper noch auf Schlaf programmiert.
Achten Sie besonders auf Alarmsignale. Mehr als jedem siebten Autofahrer fällt nicht auf, dass er eigentlich zu müde ist, um zu fahren. Falls Ihr Beifahrer, sofern Sie einen haben, bei Ihnen Müdigkeit feststellt, nehmen Sie seine Bedenken ernst.
Versuchen Sie bei den ersten Anzeichen eines bevorstehenden Sekundenschlafs eine Pause einzulegen und sich zu bewegen. Machen Sie einen Spaziergang oder versuchen Sie einen Powernap einzubauen.
Achten Sie darauf, mindestens alle zwei Stunden eine Pause von 20 bis 25 Minuten zu machen. Vertreten Sie sich kurz an der frischen Luft die Beine und bleiben Sie nicht im Auto sitzen.
Damit die Luft im Auto genug Sauerstoff enthält, sollten Sie ausreichend lüften. Bei sehr starken Müdigkeitsanzeichen hat das Lüften jedoch nur einen kurzfristigen Effekt und hilft nicht für längeres Wachbleiben.
Vermeiden Sie üppige Mahlzeiten vor einer Autofahrt. Ein voller Magen kann müde machen. Ebenso sollten Sie nach dem Konsum von Alkohol nicht Autofahren.
Sollten Sie Medikamente zu sich nehmen, überprüfen Sie den Beipackzettel auf Nebenwirkungen. Manche Medikamente (z.B. manche Antihistaminika, Beruhigungsmittel) können die Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen.
Bei Anzeichen von Müdigkeit führt das Lauterdrehen von Musik nur dazu, dass Ihre Aufmerksamkeit noch mehr vom Straßengeschehen abgelenkt wird. Dies gilt auch für Gespräche mit dem Beifahrer.
Der Versuch sich mit koffeinhaltigen Getränken, wie Cola, Kaffee oder Energydrinks, wach zu halten, ist oft nur von kurzzeitiger Wirkung. Die Müdigkeit wird nur verschoben und kann später umso stärker ausfallen.

Wenn Sie eigentlich ausreichend schlafen und dennoch ständig müde sind, kann eine Schlafstörung die Ursache sein. Beobachten Sie Ihre Schlafgewohnheiten und versuchen Sie diese gegebenenfalls zu ändern. Dabei helfen möglicherweise schon einfache Maßnahmen, wie beispielsweise ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus (weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf). Erzielen Sie dadurch keine Wirkung, sollten Sie den Rat eines Arztes einholen.

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Unerledigte Aufgaben können das wohlverdiente Wochenende stören

17. Juni 2016 von Redaktion 2 Kommentare

Das Wochenende ist eigentlich dazu da um sich auszuruhen, zu entspannen, sich zu erholen und vor allem um zu schlafen. Doch manch einer kann auch am Wochenende nicht von der Arbeit abschalten und schläft dadurch oftmals schlechter.

In einer Studie der Universität Trier und der Fernuniversität Hagen haben Forscher herausgefunden, dass unerledigte Aufgaben den Schlaf negativ beeinflussen können. Dies betrifft besonders Aufgaben, die am Freitag noch nicht erledigt wurden. Im Rahmen einer Onlinebefragung wurden 59 Beschäftigte (davon 76 Prozent Frauen) über einen Zeitraum von zwölf Wochen über ihrem Arbeitsstress am Freitagnachmittag (z.B. erlebter Zeitdruck, unerledigten Aufgaben usw.) sowie zu ihrer Wochenendplanung befragt. Am darauf folgenden Montag berichteten sie jeweils über ihrer Schlafqualität und ihre arbeitsbezogenen Gedanken.

Einen Plan erstellen um gedanklich leichter loszulassen

Die Forscher stellten fest, dass es zweierlei Arten von Grübeln gibt. Zum einen das von Sorgen erfüllte Grübeln und zum anderen das kreative, problemlösende Grübeln. Erlebt man einen Zustand der inneren Unruhe und verbindet mit der Arbeit immer wieder negative Gedanken, ohne Lösungsansätze gefunden zu haben, führt dies zu schlechtem Schlaf sowie eine Art Dauerstress für unser Gehirn. Versucht man jedoch die Aufgaben kreativ und problemlösend zu betrachten, kann man sogar ein wenig davon profitieren und besser abschalten. Hat man also vor dem Wochenende noch unerledigte Arbeiten vor sich, sollte man versuchen diese aktiv in Angriff zu nehmen.

Laut der Arbeits- und Organisationspsychologin Christine Syrek von der Universität Trier, ist es ratsam, vor dem anstehenden Wochenende einen Plan zu erstellen, wie, wo und wann man die noch offenen Aufgaben erledigen kann. Je konkreter der Plan sei, desto besser funktioniere das Abschalten, so Syrek. Die Psychologin weist auch darauf hin, dass andere Untersuchungen aufgezeigt haben, dass ein Notizbuch am Bettrand, in das man spontane Einfälle und Gedanken eintragen kann, dazu führe, dass das Ein- oder Weiterschlafen besser gelingt.

Gesundheitliche Probleme

Schlafstörungen sind jedoch nicht die einzigen Folgen, wenn man die unerledigten Aufgaben gedanklich nicht loslassen kann. Häufiges Aufschieben unerledigter Aufgaben kann zu Stress, Angst, Depressionen, Einsamkeit und Erschöpfung führen.

Daher sollte man vielleicht doch öfter das alte Sprichwort „Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen“ beherzigen.

Der Sekundenschlaf – Risikogruppen Teil 2

17. Juni 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Zu den Risikogruppen des Sekundenschlafs zählen vor allem:

Pendler und LKW-Fahrer: Diese haben oft lange, gerade und monotone Fahrstrecken. Durch den hohen Termindruck wird der Tag-Nacht-Rhythmus und entsprechende Pausen oftmals nicht berücksichtigt.
Menschen mit langen oder ungünstigen Arbeitszeiten: Dies betrifft beispielsweise Schichtarbeiter, bei denen die Arbeitszeiten nicht immer dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus entsprechen.
Junge Erwachsene: Nach einer durchgemachten Nacht, früh morgens besteht für junge Erwachsene ein erhöhtes Risiko für Sekundenschlaf. Lt. Studien führen auch soziale Netzwerke zu Schlafmangel.
Urlauber: Lange Autofahrten führen oft zu Müdigkeit. Diese wird oft nicht beachtet und keine entsprechenden Pausen eingeplant. Oft beginnt der Start in den Urlaub nachts oder früh morgens um Staus zu vermeiden.
Menschen mit Erkrankungen: Bestimmte Erkrankungen führen zu Müdigkeit, wie z.B. Schlafstörungen, Schlafapnoe oder Narkolepsie.

Typische Anzeichen

Meist treten typische Anzeichen vor einem Sekundenschlaf beim Autofahren auf:

häufiges Gähnen
Müdigkeit
Frösteln
Kopfschmerzen
Trockener Mund
Abschweifende Gedanken
Augenbrennen, Augenreiben
Blick wird unscharf
häufiges Blinzeln
Lidschwere
Halluzinationen, optische Täuschungen
Gesichtsfeldeinschränkungen (Tunnelblick)
Augen fallen zu
häufiges Schalten, mehr Lenkbewegungen, Verschalten
Spurhalten fällt schwer
Unregelmäßige Geschwindigkeit
plötzliches Hochschrecken

Wenn Sie bei Ihrer Autofahrt derartige Anzeichen feststellen, sollten Sie schnellstmöglich eine Pause einlegen und sich bewegen. Erfahren Sie in Teil 3 weitere effektive Tipps.

Bildquelle: @deathtothestockphoto

Der Sekundenschlaf – Mikroschlaf Teil 1

16. Juni 2016 von Redaktion 1 Kommentar

Den Begriff Sekundenschlaf hat jeder schon einmal gehört oder war gar schon einmal selber davon betroffen. Jetzt, da die Urlaubszeit naht, ist Vorsicht geboten. Denn Müdigkeit auf langen Autofahrten kann zum Sekundenschlaf führen.

Der Sekundenschlaf, auch Mikroschlaf genannt, ist ein unbeabsichtigtes Einnicken, das nur wenige Sekunden dauert. Der Sekundschlaf kommt meist im Straßenverkehr bei langen und eintönigen Fahrten vor, wie beispielsweise auf der Autobahn.

Die Einteilung in „Sekundenschlaf“ ist davon abhängig, für wie unfallgefährlich die jeweilige Situation eingestuft wird. Bei Autofahrern dauert der Sekundenschlaf durchschnittlich etwa 0,2 bis fünf Sekunden. Bei Zugführern kann der Sekundenschlaf bis zu 30 Sekunden betragen, bei Piloten sogar bis zu zwei Minuten.

Besonders im Straßenverkehr kann der Sekundenschlaf weitreichende Folgen haben. Nickt der Fahrer einen Autos, LKWs oder Busses nur eine halbe Sekunde ein und verliert somit die Kontrolle über das Fahrzeug, kann dies schwere Unfälle verursachen. Während der kurzen Phase des Sekundenschlafes kann ein Auto meist mehrere hundert Meter zurücklegen. Das Risiko für den Sekundenschlaf erhöht sich mit der Dauer der Fahrt. Bereits nach vier Stunden Fahrt ist das Risiko doppelt so hoch.

Rund jeder vierte tödliche Verkehrsunfall auf Autobahnen in Deutschland wird aufgrund von Sekundenschlaf verursacht. Müdigkeit hat auf die Fahrtüchtigkeit vergleichbare Auswirkungen wie Alkohol. Ebenso wie bei alkoholisierten Lenkern haben übermüdete Fahrer Konzentrationsprobleme, eine verlangsamte Reaktionszeit und überschätzen ihre Fahrfähigkeit. Gemäß Untersuchungen wirken sich 17 Stunden ohne Schlaf wie 0,5 Promille, 24 Stunden ohne Schlaf sogar wie 1,0 Promille aus.

Ursachen für den Sekundenschlaf

Es wird vermutet, dass der Sekundenschlaf eine Notwehrreaktion des Körpers auf starke Übermüdung ist, insbesondere wenn diese mit längeren, monotonen Abläufen zusammenhängt. Der Sekundenschlaf tritt besonders häufig auf bei:

nach langen Wachzeiten: Je länger man wach ist, desto mehr nimmt der Drang zu schlafen zu.
durch Schlafmangel: Schläft man ein paar Tage oder Wochen regelmäßig zu wenig, bildet sich ein Schlafdefizit.
zwischen zwei und fünf Uhr morgens: Der Körper ist vom Biorhythmus her auf Schlaf eingestellt.
durch Erkrankungen: Schlafstörungen oder Erkrankungen wie Schlafapnoe können zu Sekundenschlaf führen.
nach langen Arbeitszeiten: Wenn man oft sehr lange Arbeitszeiten hat, besteht ein größeres Risiko bei der Arbeit oder bei einer anschließenden Autofahrt in einen Sekundenschlaf zu verfallen.

Lesen Sie in Teil 2 alles zu typischen Anzeichen für einen Sekundenschlaf und wer besonders davon betroffen ist.

21. Juni „Tag des Schlafes“ Teil 2 – Tipps für einen gesunden Schlaf

16. Juni 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Die Kräfte des gesunden Schlafes nutzen

Der gesunde und erholsame Schlaf braucht ganz bestimmte biologische Voraussetzungen. Von unseren täglichen Gewohnheiten, über Schlaf-Rituale sowie einer ganzheitlichen und am besten natürlichen Schlafunterlage, bis hin zu einem ausgeglichenen, ungestörten Raumklima. Der Tag des Schlafes bietet sich bestens dafür an, die biologischen Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf zu ergründen.

Gut geschlafen am Tag des Schlafes?

Ein gesunder und erholsamer Schlaf wirkt sich auf alle Lebensbereiche aus. Mit einfachen, aber effektiven Maßnahmen kann man Schlafstörungen gezielt entgegenwirken. Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson empfiehlt dabei die 7 Gesundheits-Säulen als Leitfaden:

Bioenergetisch Schlafen® = 90 Prozent Faktor!
Vollwertige, natürlich-basierte Ernährung, Vermeidung von Giftstoffen
Ausgewogene Bewegung, Kraft- und Muskeltraining
Bioaktives Wasser – Sauerstoff, Ozon
Positive Selbstentwicklung auf allen Ebenen
Gesundes Bauen, Wohnen, Arbeiten – Vermeidung von Wohngiften
Entspannung, Regeneration, Balance, Rituale

Die Ursachen und Gründe für Schlafprobleme sind komplex und vielseitig. Der gesunde Schlaf funktioniert nicht mehr wie einst als natürlicher Vorgang, er benötigt die richtigen Voraussetzungen. Neben äußeren Faktoren (falsche Schlafunterlage, Lärm, technische Strahlung, künstliche Lichtquellen uvm.), beeinflussen auch innere Faktoren (Stress, Disharmonie von Körper und Geist, Ernährung uvm.) den gesunden Schlaf und vermindern somit das Leistungsvermögen und die Lebensqualität.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Versuchen Sie das persönliche Schlafbedürfnis zu decken. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für den Schlaf. Integrieren Sie dabei das ganzheitliche Schlaf-Gesund-Konzept in Ihren Lebensstil.
Versuchen Sie täglich etwa zur selben Zeit schlafen zu gehen und einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus aufzubauen. Hierbei ist hilfreich, den eigenen Chronotyp und die individuelle Schlafmenge zu kennen und zu berücksichtigen.
Schaffen Sie sich ein Bett mit einer bequemen Matratze, einer angenehmen Decke und Bettwäsche an, mit dem Sie sich wohlfühlen und in dem Sie bequem schlafen können.
Versuchen Sie Ihre Schlafumgebung zu optimieren. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16°C und 18°C. Entfernen Sie technische Geräte aus Ihrem Schlafzimmer. Sorgen Sie für Ruhe und Dunkelheit.
Versuchen Sie Ihr Abendessen so zu planen, dass dieses nicht zu spät und üppig ausfällt. Bevorzugen Sie besser leichte und gut verdauliche Kost.
Vermeiden Sie kurz vor dem Schlafengehen aufputschende Getränke wie beispielsweise Kaffee oder andere koffeinhaltigen Getränke.
Vermeiden Sie zudem kurz vor dem Schlafengehen Alkohol. Dieser sorgt zwar für ein schnelleres Einschlafen, erschwert aber das Durchschlafen.
Versuchen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten so zu planen, dass diese nicht kurz vor dem Schlafengehen stattfinden. Anstrengender Sport regt den Kreislauf an und hält eher munter, als dass er müde macht.
Versuchen Sie schlaffreundliche Tage mit Entspannungsübungen, Atemtechniken und Yogaübungen für Ihre innere Ruhe zu kreieren. Schaffen Sie sich „zu Bett geh Rituale“.
Machen Sie Ihr Bett zur Ruhezone und verbannen Sie TV, Computer, Tablets und Handy aus Ihrem Schlafzimmer.
Genießen Sie am Morgen nach dem Aufstehen ein Glas Wasser, um Ihren Wasserhaushalt in Balance zu bringen. Tanken Sie am Tag viel Sonnenlicht und frische Luft.
Lassen Sie Vorsicht bei chemischen Schlafmitteln walten. Diese sollten zuerst mit Ihrem Arzt abgeklärt werden.
Scheuen Sie nicht davor einen Arzt zu konsultieren, wenn Ihre Schlafstörungen nicht auf vorübergehende psychische Belastungen, körperliche Erkrankungen oder ungünstige Umwelteinflüsse zurückzuführen sind.

Ganzheitliche SAMINA Schlaf-Gesund-Konzept

Das SAMINA Schlaf-Gesund-Konzept wird zwischenzeitlich von tausenden Menschen weltweit umgesetzt und steht für eine höchstmögliche Regeneration durch Schlaf. Der Mittelpunkt des Schlafkonzepts basiert dabei auf der Verbesserung des Schlafes bzw. der Minderung von Schlafstörungen. Ein ganzheitlich orientiertes Schlaf-Gesund-Konzept sowie ein schlaffreundliches Umfeld (Schlafsystem – Schlafplatz – Schlafraum) hilft bei der Realisierung des Schlafkonzeptes.

Bildquelle: @SAMINA

Ruhepuls selbst bestimmen – Hinweise zum Gesundheits- und Fitnesslevel erhalten

15. Juni 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Der menschliche Puls gibt Informationen über die Häufigkeit und Regelmäßigkeit des Herzschlages sowie das Volumen der Herzgefäße. In der Medizin werden zwei Pulsarten unterschieden, – der retrograde Venenpuls und der anterograde, arteriellen Puls. Der arterielle Puls ist für jeden gut messbar.

Ruhepuls bestimmen

Bleiben sie nach dem Aufwachen entspannt liegen und legen sie Mittel- und Zeigefinger innen auf das Handgelenk oder auf die Halsschlagader seitlich des Kinns. An diesen Körperstellen ist der Puls gut spürbar. Mit Hilfe einer Uhr können jetzt die Pulsschläge in einer Minute gezählt werden.

Normaler Ruhepuls:

Baby	140	Schläge/Minute
Kleinkind (1-3 Jahre)	120	Schläge/Minute
Kind	90-100	Schläge/Minute
Teenager	85	Schläge/Minute
Frau	60-75	Schläge/Minute
Mann	65-80	Schläge/Minute
Senioren	80-85	Schläge/Minute
Sportler	40-60	Schläge/Minute

Faktoren, die den Puls erhöhen sind zum Beispiel:

Stress, Aufregung, Nervosität
Koffeinhaltige Getränke
Niedriger Blutdruck
Körperliche Belastungen
Nikotinkonsum
Schlafmangel
verschiedene Erkrankungen, wie Infektionen, Burnout Syndrom, Eisenmangel, Hypertonie Schilddrüsenüberfunktion usw.

Auswirkungen eines erhöhten Pulses

Mit der Frage, inwiefern der Ruhepuls mit der Sterblichkeit zusammenhängt, befasst sich die Wissenschaft und Medizin schon seit Langem. Ein Forschungsteam um Florian Custodis vom Universitätsklinikum Saarland kam jetzt zu dem Ergebnis, dass ältere Menschen mit einem Ruhepuls von über 70 Schlägen pro Minute ein um 60 Prozent höheres Sterberisiko haben, als ihre Altersgenossen mit niedrigem Puls. 4.318 Personen mit einem Durchschnittsalter von 59 Jahren nahmen neun Jahre lang an der Studie teil.

Gut trainierte Herzen schlagen langsamer, weil sie in der Lage sind, mit einem Herzschlag viel Blut zu transportiert. Dagegen müssen schwache Herzen häufiger schlagen, da pro Herzschlag nur relativ wenig Blut ausgeworfen wird. Spitzensportler können bei extremen Belastungen Puls-Höhstwerte von über 200 Schlägen pro Minute erreichen. Breitensportler erreichen Werte von 180 Schläge pro Minute. Ein untrainiertes Herz schafft nur 160 Schläge. Ausschlaggebend für den Gesundheitszustand des Herzens ist die sogenannte „Reserve“. Sie ist um so größer, je höher die Differenz zwischen dem Ruhe- und dem Belastungspuls ist. Entscheidend ist die Pulsmodulation, das heißt dass sich das Herz gut an Belastungssituationen anpassen kann. Falls die Pulsfrequenz unter körperlicher Belastung nicht oder nur gering ansteigt, muss dies als Alarmzeichen gedeutet werden. Es könnte ein Hinweis darauf sein, dass das Nervensystem, das das Herz im Gleichgewicht hält, angegriffen ist.

Gesunde Menschen haben nachts eine niedrige Pulsfrequenz, da sich der Körper im Ruhemodus befindet und damit weniger Blut benötigt. Kranke und schwache Herzen finden auch während des Schlafes keine Ruhe. Zur Steigerung der Herzfrequenzvariabilität und damit zur Erhaltung oder Verbesserung der Gesundheit können verschiedene Maßnahmen ergriffen werden. Wichtig ist das Stresslevel niedrig zu halten. Hierfür eignen sich Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Yoga oder Atemtraining, ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und körperliches Training. Neben dem Ausdauertraining sollte auch regelmäßig Krafttraining betrieben werden, denn eine schwach ausgebildete Muskulatur belastet das Herz. Es muss mehr Arbeit leisten, um die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.