Schlafexperte Dr. med. hc. G. W. Amann-Jennson optimiert schon seit mehreren Jahren auch den Schlaf von Profi-Sportlern. Der deutsche Eishockey-Nationaltorhüter Dennis Endras traf sich mit Dr. med. hc. G. W. Amann-Jennson. Der Inhalt des Gesprächs…natürlich der gesunde Schlaf und der Bezug zum (Profi-)Sport.
Allgemein
Zeiten der körperlichen Schwäche – sinnvolle Notwendigkeit zur Stärkung Teil 1
Im Profisport sehen die Experten die größten Reserven im Bereich der Regeneration und Erholung. Dies ist ein Bereich, der im Freizeit- und Breitensport meist noch komplett vernachlässigt wird. Regeneration bzw. Erholung werden oft gar nicht eingeplant. Gerade bei jungen Hobby- und Freizeitsportlern ist dies ein weit verbreiteter Fehler. Das ist weder gesund, noch bringt es die bestmöglichen Trainingsergebnisse. Langfristig wird dem Körper geschadet und er wird unter Stress gesetzt. Denn Sport schwächt den Körper zunächst. Hohe körperliche Belastungen hinterlassen minimale Verletzungen der Muskel- und Sehnenstrukturen, mikroskopisch kleine Risse und Dehnungen, sogenannte Mikroläsionen. Und um die Leistungsbereitschaft zu steigern, kommt noch dazu, dass vermehrt Stresshormone (z. B. Adrenalin) produziert werden. Das wiederum hat zur Folge, dass das Immunsystem zeitweise gehemmt wird.
Ein Training hinterlässt im Körper strukturelle Schäden. Dies betrifft vor allem die Muskulatur, jedoch sind auch andere Organe und sogar biochemische Stoffwechselabläufe davon betroffen. Während der Regeneration nach einer sportlichen Leistung gilt es folglich die anfallenden Ermüdungsfaktoren zu beseitigen und die strukturellen Schäden zu regenerieren. Wenn der Körper die benötigte Regenerationsphase nicht bekommt, passiert genau das Gegenteil des ursprünglich anvisierten Trainingsziels. Der Organismus hat keine Chance Schäden zu beseitigen und wird schwächer. Muskelwachstum und eine verbesserte Fitness können trotz Trainings nicht erreicht werden. Schlimmer noch: Es kann zu einer vermehrten Anfälligkeit gegenüber Bakterien und Viren kommen. Zudem ist es möglich, dass Verhärtungen und Ablagerungen im Bindegewebe (Faszien) entstehen. Die Folge sind Steifheit und eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit der Sehnen und Bänder. Der Körper ist geschwächt und folgende Symptome des Übertrainings können entstehen:
- Muskelkater oder –schmerzen
- schmerzende Gelenke
- Müdigkeit
- Reizbarkeit und erhöhtes Stresslevel
- Depressionen
- Veränderung des Appetits durch ein „gestresstes Hormonsystem“ (zu viel Cortisol)
- Gewichtszunahme
- Vermehrte Infektionsanfälligkeit
- gesenkte sexuelle Lust
- Trainingsfortschritte bleiben aus
- Ein- und Durchschlafprobleme
Schon das Auftreten eines Symptomes sollte jeden Sportler zum Überdenken seines Trainingsplanes bzw. Lebensstils anregen. Der Körper reagiert und regeneriert nach einer hohen Trainingsbeanspruchung in unterschiedlichen zeitlichen Abläufen. Die im Folgenden angegeben Werte sind die maximalen Regenerationszeiten. Diese Zeit kann durch verschiedene Maßnahmen beeinflusst werden, wie z.B. das Auslaufen, Wasseranwendungen, ausreichend Schlaf usw.
Die Dauer der Regeneration ist aber auch abhängig von verschiedenen Faktoren wie der Belastungsart, -dauer, -folge, -häufigkeit, dem Trainingszustand oder der Konstitution des Sportlers sowie von verschiedenen Umweltfaktoren. Ein wichtiger Wegweiser für Art und Umfang der Regeneration ist auch das Alter des Trainierenden. Während der Organismus junger Menschen in der Regel schneller und selbstständiger regeneriert, benötigt ein älterer Organismus einfach mehr Zeit bei der Erholung.
Lesen Sie in Teil 2 mehr zu den Regenerationszeiten und wieso diese wichtig sind.
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Grund zum Jubeln: FCSG trainiert auf weich-elastischem Untergrund
Regelmässig stellt der FCSG sein Können vor Tausenden von Zuschauern unter Beweis. Die Fitness der Spieler kommt nicht von Ungefähr. Unter anderem trainieren die Espen mit den kybun Produkten kyBounder und kyTrainer. Diese trainieren die Muskulatur optimal ohne dabei die Gelenke zu belasten.
Zwei wichtige Trainingsunterstützungen sowohl in der Prävention wie auch Regeneration
Der Physiotherapeut des Teams kann sich den kyTrainer und kyBounder nicht mehr aus dem Trainings-Alltag weg denken. Dieses Training sei sowohl perfekt in der Prävention als auch um verletzte Spieler wieder zurück aufs Feld zu führen. Auf dem weich-elastischen kyBounder trainieren die Spieler ihre Bein-, Fuss und Rückenmuskulatur und gleichzeitig ihr Gleichgewicht und Koordination – mit Erfolg.
„Ich hatte immer wieder Probleme mit den Sprunggelenken. Seit einem halben Jahr mache ich regelmässig vor dem Training Stabilisationsübungen und Skipping auf dem kyBounder und seit her habe ich viel weniger Beschwerden.“ – Marco Mathys, Mittelfeldspieler des FCSG.
Egal ob Reha-Patient, Profisportler oder Sportler der kyBounder und kyTrainer schohnt die Gelenke, trainiert die Feinmotorik und verbessert die Leistungsfähigkeit.
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Muskuläre Dysbalance
In den Industriestaaten haben sich die Lebens- und Arbeitsbedingungen in den letzten Jahrzehnten zunehmend geändert. Neueste wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich nicht nur mangelnde körperliche Aktivität negativ auf die Gesundheit auswirkt, sondern auch ein sitzender Lebensstil. Heute sitzen 18- bis 35jährige Personen durchschnittlich etwa 7,5 Stunden pro Tag. Besonders hart trifft es die Arbeitnehmer die ihren Job vom Schreibtisch aus erledigen. Diese Bevölkerungsgruppe sitzt durchschnittlich 9,6 Stunden am Tag. (Forsa Umfrage).
Die Weltgesundheitsorganisation WHO rät zu 150 Minuten moderatem Training pro Woche oder alternativ zu 75 Minuten intensiven Training plus Kräftigungsübungen, um den Körper gesund zu halten. Von der Erfüllung dieser Empfehlung sind die meisten Menschen weit entfernt.
Das ständige Sitzen und die damit verbundene Bewegungsarmut haben langfristig viele negative Folgen für den menschlichen Körper. Eine davon können muskuläre Dysbalancen sein. Mit diesem Begriff wird ein Ungleichgewicht zwischen funktionell gegenüberliegenden Muskelgruppen wie Bauch und Rücken oder zwischen linker und rechter Seite bezeichnet. Ungleichgewicht bedeutet, dass der ursprünglich ausgeglichene Spannungszustand der Muskulatur aus dem Gleichgewicht geraten ist und einige Muskeln eine zu hohe Spannung bzw. einige eine zu niedrige Spannung aufweisen. Das hat Veränderungen der Kraftleistung und der Beweglichkeit zur Folge hat. Der Körper wird automatisch viel anfälliger für Verletzungen, als ein Körper, der in der Balance ist. Das Ziel des motorischen Körpersystems besteht darin stets ein optimales Kraft- Längenverhältnis der Muskulatur zu erzielen.
Folgeerscheinungen können Reizzustände von Sehnen, Bändern und Gelenken durch eingeschränkte Bewegungsabläufe und erhöhte Anfälligkeit für Zerrungen und Muskelrisse durch eine mechanische Überbelastung von „verkürzter“ Muskulatur sein.
Es gibt Muskeln, von denen man weiß, dass sie aufgrund des westlichen Lebensstils zur Verkürzung oder Abschwächung neigen. Wenn keine individuelle Analyse des Muskelgleichgewichts möglich ist, sollten präventiv die Muskeln trainiert werden, die zur Abschwächung neigen und die Muskeln gedehnt werden, die zur Verkürzung neigen. Ausgebildete Trainer können hierbei braten und entsprechende Trainingspläne erstellen.
Eine dominante Rolle bei der Behandlung von bestehenden Dysbalancen kommt dem Krafttraining der abgeschwächten Muskelpartie zu, um das Ungleichgewichts auszugleichen. Abgeschwächte Muskeln können sich anzupassen, indem sie gesondert trainiert werden.
Im Idealfall regenerieren sich der Körper und seine gesamte Organstruktur nachts während des Schlafens. Grundvoraussetzung dafür ist das optimale Liegen da so gewährleistet wird, dass auch die tiefliegende Muskulatur sich entspannen kann. Eine schlechte oder falsche Körperlagerung im Schlaf wird sich negativ auf die Muskulatur auswirken.
Um eine optimale Erholung des Rückens, der Wirbelsäule sowie der gesamten Muskulatur gewährleisten zu können, muss die ideale Schlafunterlage den Körper genau so nachmodellieren, wie er im Stehen gebaut ist. Das SAMINA Schlafsystem erfüllt dieses Kriterium dank des doppelseitigen, frei schwingenden Lamellenrostes und wird damit langfristig dabei helfen, den Körper im muskulären Gleichgewicht zu halten.
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Arthrose –weltweit häufigste Gelenkerkrankung
Der Begriff Arthrose kommt vom griechischen Wort „Arthros“ = Gelenk und bedeutet, degenerative, nicht entzündliche Erkrankung bzw. Verschleiß. Eine Arthrose entsteht meist aufgrund eines Ungleichgewichtes zwischen Belastung und Belastbarkeit eines Gelenkes. Grundsätzlich kann zwischen einer primären und einer sekundären Arthrose unterschieden werden. Bei einer primären Arthrose ist eine genetisch bedingte Minderwertigkeit des Knorpelgewebes gegeben. Ursachen einer sekundären Arthrose sind häufig eine mechanische Überlastung und der natürlichen Alterungsprozess.
Die Arthrose verläuft über einen längeren Zeitraum und beginnt mit dem Abbau des Gelenkknorpels. Wenn der Knorpel „abgenutzt“ ist, wird der angrenzende Knochen angegriffen. Die Gelenkfläche wird dabei nach und nach zerstört. Mediziner verwenden den Begriff „Degeneration“, wenn sich Körpergewebe abnutzen oder zurückbilden. Daher zählt die Arthrose zu den degenerativen Gelenkerkrankungen.
Ursachen
Eine Arthrose kann in jedem Gelenk des menschlichen Körpers entstehen. Am häufigsten sind jedoch die Gelenke betroffen, die durch das Körperwicht stark beansprucht werden. Hierzu zählen das Knie (Gonarthrose) und die Hüfte (Coxarthrose). Das Risiko für eine Kniearthrose ist bei Übergewichtigen um das 2-3 fache erhöht, da Übergewicht leider oft mit wenig Bewegung in Zusammenhang steht. Das Knorpelgewebe benötigt jedoch ausreichend Bewegung zur Gesunderhaltung. Bleiben physische Belastungsreize aus, begünstigt das Arthrosen.
Studien zeigen auf, dass bereits 40 Prozent aller 30jährigen Personen von degenerativen Veränderungen der Gelenke betroffen sind. Im fortgeschrittenen Lebensalter kommt es bei jedem Menschen zum altersbedingten Gelenkverschleiß. Der Knorpel verliert die Fähigkeit, Wasser zu binden und seine Ernährung verschlechtert sich. Daraus folgt, dass die Knorpelelastizität abnimmt und sich die mechanische Druck- und Stoßbelastbarkeit verringert. Eine Überlastung des Knorpels kann auch mechanische Ursachen haben. Beispiele hierfür sind Fehlstellungen oder Instabilität eines Gelenkes und/oder alltägliche oder sportliche Überlastung. Auch entzündliche-, rheumatische und Stoffwechselerkrankungen sowie Fehlstellungen der Beine (X-Beine, O-Beine) können einen Knorpelverschleiß begünstigen. Eine schwache, gelenkumgebende Muskulatur kann ebenfalls für das Entstehen von Arthrose verantwortlich sein.
Der Gelenkknorpel besitzt keine Nerven oder Blutgefäße. Bei einer Überlastung des Knorpelgewebes ist demnach kein Schmerz spürbar. Schmerzen treten leider erst bei fortgeschrittener Zerstörung der Knorpelschicht auf. Diese Schmerzen sind dann durch das gestörte „Reibungsverhalten“ der angegriffenen Gelenkflächen bedingt. Der Schmerz wird um so größer, je weiter die Arthrose fortschreitet (Ermüdungs- oder Belastungsschmerz). Der Ruheschmerz ist dann spürbar, wenn im Gelenk bereits ein entzündlicher Prozess abläuft. Der Körper ist damit beschäftigt, die anfallenden Gewebs- und Zelttrümmer abzubauen, die bei der Gelenkzerstörung entstehen. Der Organismus setzt hierzu Enzyme frei, die den bereits geschädigten Knorpel, zusätzlich schaden und damit eine entzündliche Reaktion im Gelenk hervorrufen. In diesem Fall wird von einer „aktivierten Arthrose“ gesprochen.
Gegenmaßnahmen
Neben einer ausreichenden Versorgung mit Makro,- und Mikronährstoffen, hat der allgemeinen Lebensstil einen entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit des Knorpelgewebes. Die Bewegung spielt hier sowohl in der Prävention, als auch in der Therapie und Rehabilitation der Arthrose ein entscheidende Rolle. Bewegung verbessert die Funktion der Knorpelzellen, da diese durch regelmäßigen Druck und Entlastung ernährt werden. Außerdem wird durch Aktivität die innere Struktur des Knorpels verbessert. Die Bewegung ist wichtig, da sie die Voraussetzung dafür ist, dass im Gelenk die Gelenkschmiere produziert wird. Die Gelenkschmiere wird von der Gelenkinnenhaut gebildet und ist eine ernährende Flüssigkeit (Synovia). Sie ist quasi die Nährstoffversorgung des gefäßlosen Gelenkknorpels und wirkt zusätzlich reibungsmindernd im Gelenk. Bei schnellen Bewegungen ist sie eine Art „Flüssigkeitsstoßdämpfer“. Für den normalen Bewegungsablauf im Gelenk ist eine gut funktionierende Muskulatur wichtig. Je besser das Zusammenspiel von Muskeln und Bänder funktioniert, desto mehr wird das Gelenk geschützt und entlastet. Zu empfehlen sind grundsätzlich alle Bewegungsarten, die die Gelenke bewegen, sie dabei aber nicht überbelasten. Ein Bewegungsmangel führt dagegen zur Abnahme der Muskelfasern, was die Funktion des betroffenen Gelenks negativ beeinflusst. Therapeuten, Ärzte, Orthopäden und ausgebildete Rehabilitationstrainer können bei der Bewegungstherapie unterstützen und passende Ausdauer- und Krafttrainingsmethoden empfehlen.
Von Arthrose betroffene Gelenke, können sich leicht entzünden. Bestimmte Stoffwechselprodukte im Körper fördern die Entzündungsreaktionen zusätzlich. Einige dieser Stoffwechselprudukte werden aus der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure gebildet, die häufig über tierische Nahrungsmittel aufgenommen wird. Eine spezielle Ernährung bei Arthrose sollte daher wenig Arachidonsäure und stattdessen Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das heißt, der Fleischkonsum sollten reduziert und durch pflanzliche Produkte und Fisch ersetzt werden.
Zusammengefasst gelten folgende Tipps für eine geeignete Arthrose-Ernährung:
- Konsum von Fleisch und Eiern reduzieren
- zweimal in der Woche Fisch (wie Lachs, Makrele, Hering) essen
- Schwerpunkt auf viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte legen
- mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee
- kalziumreiche Lebensmittel zur Stärkung der Knochen
- auf Koffein, Alkohol und Nikotin verzichten
Bei Arthors-Patienten fallen mehr reaktive Sauerstoffprodukte im Blut an. Sie sollten daher unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien achten.
Depressionen nehmen aktuellen Studienergebnissen zufolge eine wichtige Rolle im Wechselspiel von Schlaf und Schmerz bei Arthrose-Patienten ein. Eine gute Schlafhygiene ist ein erster, wichtiger Schritt zu besserem und erholsamerem Schlaf. Damit einher geht auch, eine geringere Schmerzsensibilität und eine Verbesserung der Stimmungslage. Für Arthrose-Patienten ist neben der Schlafhygiene zusätzlich die richtige Schlafunterlage wichtig, denn jede Fehlbelastung des betroffenen Gelenks gilt es zu vermeiden. Daher benötigen sie eine Schlafunterlage, welche die kranken Gelenke stützt und so eine erholsame Nacht gewährleistet.
Ist unsere Gesundheit noch zu retten? Teil 3
Umkehrtrend ist schon voll im Gange
Eine weitere Fortsetzung der Entwicklung von noch mehr Krankheit und noch weniger Gesundheit ist aus meiner Sicht kaum mehr möglich. Mein persönlicher Eindruck ist, dass die „kritische Masse“ derjenigen Menschen die das ändern wollen – zumindest für sich – selbst schon länger groß genug geworden ist. Ähnliche Signale auf Änderung orten Experten und Trendforscher auch im Bereich der Medizin und Heilkunde und im allgemeinen Gesundheitswesen (Public Health). Hier würde sich zur Beschleunigung dieser Veränderung ein Medizin- und Heilberufssystem anbieten, welches schon vor Jahrtausenden funktioniert hat. Ärzte und sämtliche Gesundheits- und Heilberufe werden nur noch dann gut bezahlt, wenn ihre Patienten weitestgehend gesund bleiben oder in einem angemessenen Zeitraum wieder gesund werden können. Es ist selbstredend, dass das jetzige „Gesundheitssystem“ wirtschaftlich nur noch solange von der Krankheit leben kann, solange es noch genug gesunde Menschen gibt. Bei einem Verhältnis von etwa 10 Prozent Gesunden gegenüber etwa 90 Prozent Kranken ist eine totale Kehrtwende samt einem Paradigmenwechsel unausweichlich. Aus diesem Grunde wird der Schlaf zum größten Lifestyle-Gesundheits-Projekt aller Zeiten (Gottlieb Duttweiler Institut für Trendforschung Rüschlikon/Zürich).
„Die Welt braucht gute Nachrichten. Sorgen Sie für eine“ (Ulrich Wickert)
Genau dieser Aufforderung von Ulrich Wickert möchte ich mit meiner Serie „Ist unsere Gesundheit noch zu retten?“ nachkommen. Die letzten 30 Jahre habe ich mich intensiv mit praktikablen Problemlösungen rund um die Gesundheit und insbesondere im Bereich des gesunden Schlafes beschäftigt. Meine gute Nachricht für Sie lautet: jeder Mensch kann sofort etwas für sein Wohlbefinden und seine Gesundheit tun, indem er beginnt sich mit seinem Schlaf auseinander zu setzen. Und wenn für unsere Gesundheit der Schlaf der „Schlüsselfaktor Nr. 1“ ist, gilt es die eigene Schlafqualität samt Schlafregulation zu verbessern. Besonders auch dann, wenn der Schlaf bereits gestört ist.
Genauso wie der gestörte Schlaf und der Schlafmangel bis in unsere Erbsubstanz hineinwirkt, tut dies umgekehrt der gesunde, Bioenergetische Schlaf®. Der gesunde und ausreichende Schlaf hat die größte epigenetische Hebelwirkung auf das Wohlbefinden und die Gesundheit. Das ist wiederum die Grundlage für Vitalität, Leistungskraft, Kreativität, Lebensfreude und Erfolg. Allerdings möchte ich an dieser Stelle noch einmal deutlich machen: es benötigt dazu die biologisch höchstmögliche Schlafqualität. Und diese erreicht man nicht mit einem herkömmlichen, industriell hergestellten Schlaf- oder Matratzensystem, sondern da ist Schlafbiologie höchster Güte à la SAMINA notwendig.
Lernen Sie jetzt die unvergleichliche SAMINA-Schlaf-Welt kennen
Rund um den gesunden SAMINA-Schlaf gibt es für jeden eine Reihe von Möglichkeiten wie man seinen eigenen Schlaf verbessern kann – und jeder Schlaf ist verbesserbar. Es war und ist mein Ansinnen herauszufinden, wo die Schlafprobleme im Kern stecken und die Menschen bei der Lösung zu unterstützen. Als Psychologe und Psychotherapeut war mir allerdings von Anfang an bewusst: wenn Menschen etwas gar nicht lieben, dann sind es Änderungen des eigenen Lebensstils. Deshalb war ein wichtiger Teil meiner Vision, den Menschen der Wichtigkeit entsprechend die elementaren Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf in Form einer Komplett-Lösung anzubieten. Gleichzeitig kann dann die Zeit des Schlafes dazu genutzt werden „den Menschen im Schlaf passiv zu therapieren“. So dass während dem Schlaf durch verschiedene Naturmaterialien, Konstruktionen, Bio-Technologien etc. nicht nur der Schlaf verbessert wird, sondern dass während dem Schlaf auch eine Reihe biologischer Effekte ausgelöst werden, welche den Schlaf selbst und die Gesundheit nachhaltig und positiv beeinflussen. Daraus sind in den letzten 30 Jahren zahlreiche spannende und für die Anwender nützliche Projekte und Umsetzungen erfolgt. Angefangen von dem naturorientierten Schlaf-Gesund-Konzept SAMINA, über die Körpererdung/Earthing während dem Schlaf – Lokosana® „Barfuß durch die Nacht“. Diese Schlaf- und Erdungsauflage erzeugt sehr ähnliche und genauso wirkungsvolle Effekte wie das Barfußlaufen. Dies hilft natürlich all jenen Menschen die nicht mehr regelmäßig barfuß laufen, was die Mehrheit betrifft. Dabei wird der Körper durch die einfließenden freien Elektronen vor Elektrosmog geschützt und das Schlaf- und Schutzhormon Melatonin in ausreichendem Maß produziert.
Oder Sie können durch ein spezielles Biokeramikgewebe während dem Schlaf wieder mehr von der gesundheitsfördernden Ferninfrarot-Strahlung in Ihren Körper bringen. Das fördert die Mikrozirkulation und die wichtige Entgiftung im Organismus. Des Weiteren ist es notwendig an den Schlafplätzen die natürlichen Magnetfelder zu stabilisieren, da diese nicht nur für den Schlaf wichtig sind, sondern wichtige „biologische Ordnungsfaktoren“ darstellen. Das Produktions-Team von SAMINA verwendet bei der Herstellung der SAMINA-Schlaf-Gesund-Produkte eine spezielle Bio-Technologie, um natürliche Magnetfelder am Schlafplatz zu stabilisieren. Allein dieser Faktor bringt eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität wie eine klinische Studie von Prof. Dr. med. Manfred Walzl (A) mit mehr als 100 Studienteilnehmern bereits 2011 zeigte.
Aber auch alle anderen positiven Wirkungen meiner Konzepte sind neben tausendfachen Rückmeldungen von Anwendern im Regelfall wissenschaftlich gut begründet. Wie aus anderen Beiträgen ersichtlich, sind meine aktuellsten Projekte das „Schräg-Schlafen“ (SAMINA Gravity) sowie das SAMINA Soundlife Sleep System („MusikMedizin im Schlaf“). Lernen Sie die unzähligen Möglichkeiten kennen wie Ihnen SAMINA helfen kann, mit der Intelligenz und Weisheit der Natur Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit zu verbessern. Buchen Sie eine kostenlose Schlaf-Gesund-Beratung in einer SAMINA-Filiale oder vereinbaren Sie einen persönlichen Beratungstermin mit mir direkt in der SAMINA-Zentrale in Frastanz/Vorarlberg/Österreich (0043-5522-53500-12). So schaffen Sie sich für die Zukunft eine wichtige Voraussetzung, dass Sie zu den gesunden, vitalen und erfolgreichen Menschen zählen dürfen!