Lebensmittel für einen sonnigen Alltag: Beispiel „Glücksnährstoff“ Tryptophan
Für nachhaltig gute Laune brauchen wir alle täglich rohe und wenig erhitzte Lebensmittel in unserer Ernährung. Einer der unzähligen Gründe dafür ist die Versorgung mit Tryptophan, eine unabdingbare Aminosäure für neurologische Prozesse zur Entspannung, Gelassenheit und zum ruhigen Schlaf.
Tryptophan ist unverzichtbar für die Ausschüttung von Serotonin. Aber sie muss zusammen mit anderen Aminosäuren aufgenommen werden (mit Tyrosin, Lysin, Isoleucin usw.), was eigentlich beim Verzehr von (am besten) rohen, proteinreichen Lebensmitteln grundsätzlich passiert. Ohne die Begleitung anderer Aminosäuren wird Tryptophan durch die Darmzellen (Erythrozyten) vollständig aufgenommen und verbraucht und so bleibt nichts mehr für das Gehirn übrig.
Anders gesagt: ein isolierter Nährstoff, in dem Fall Tryptophan allein, unabhängig von der entscheidenden Rolle seiner Zufuhr, kann nicht die erwünschte stimmungsaufhellende Wirkung im Gehirn auslösen. Dieser wichtiger Nährstoff erfüllt seine Aufgabe nur im natürlichen Gesamtzusammenhang unveränderter, nicht denaturierter Nähr- und Vitalstoffe der Lebensmittel. Denn außer der Begleitung anderer Aminosäuren benötigt Tryptophan z.B. auch Calcium und Magnesium sowie verschiedene B-Vitamine (insbesondere B1, B6) für die Umwandlung in das Glückhormon Serotonin.
Ein Grund mehr, sich täglich für naturbelassene, rohe oder sehr wenig verarbeitete Lebensmittel zu entscheiden! Rohmilchkäse mit natürlichem Fettgehalt und die ungerösteten Sesamsamen bieten beispielweise ein optimales Calcium/Magnesium-Verhältnis sowie Vollkorngetreide verschiedener Art versorgen Sie insbesondere wegen ihren Randschichten und Keimlingen (da aus vollem Korn) mit einer Fülle von B-Vitaminen und Magnesium usw..
Ein wenig süß muss sein, sagt das Gehirn: süße Nährstoffbegleitung zum richtigen Zeitpunkt für tiefe Entspannung und guten Schlaf
Auch langsame Kohlenhydrate (z.B. Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Linsen usw.) sind notwendig, damit Tryptophan (als Proteinbestandteil) die Hirnschranke passieren kann, um somit die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin zu ermöglichen. Am Abend wird im Gehirn aus dem ausgeschütteten Serotonin Melatonin gebildet, ein Hormon das für guten Schlaf sorgt.
In vegetarischen Proteinquellen wie in unerhitzten Nüssen und Samen sind günstigerweise neben Tryptophan gleichzeitig auch ein wenig Kohlenhydrate enthalten. Wenn diese insbesondere am Nachmittag, zum optimalen chronobiologischen Zeitpunkt gegessen werden, kann sich die Entspannung hervorragend entfalten. Nüsse in Begleitung von vitaminreichem Obst verstärkt die glücksfördernde und angenehm sättigende Wirkung, während sich der Körper hormonell auf einen tief erholsamen Schlaf einstellt.
Nur Aufgepasst! Die schnellen Kohlenhydrate (wie Weißbrot, Marmelade, Süßigkeiten usw.) sind nicht gut geeignet für echte, anhaltende Entspannung, denn nur bei einem stabilen Blutzuckerwert kann Tryptophan ins Gehirn aufgenommen werden und das Glückshormon hervorrufen.
Proteinreiche Lebensmitteln wie Rohmilchkäse, Eier, Fisch und Fleisch enthalten kaum Kohlenhydrate. Daher denken Sie bitte daran, langsame Kohlenhydrate dazu zu essen, die gleichzeitig auch sehr vitalstoffreich sind, damit Ihr Körper Tryptophan optimal nutzen kann. Besonders geeignet dafür sind Gemüse und Salat (am besten roh) aber auch Vollkornreis, Vollkorngetreide usw., die in einer Ihrer Aktivität entsprechenden Menge zu genießen sind.
All dies im Sinne Ihrer alltäglichen Entspannung, Gelassenheit und Freude, die entscheidend viel vom Verarbeitungsgrad Ihrer Lebensmittel abhängen.
Beispiel Tryptophan-Tagesbedarf: 300 mg für einen 60 kg wiegenden Erwachsenen
Anmerkung: eine offizielle Zufuhrempfehlung für Tryptophan liegt zurzeit nicht vor. Der Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt laut Experten zwischen 4 und 6 mg pro Kilogramm Gewicht.
Lebensmittel |
Tryptophangehalt (in mg pro 100g) |
Parmesan (roh) |
490 |
Emmentaler (roh) |
430 |
Rindfleisch (roh) |
300 |
Kakao (pur) |
293 |
Sesamsamen (roh) |
290 |
Cashewkerne (roh) |
287 |
Erbsen (getrocknet) |
275 |
Makrelen (roh) |
270 |
Hähnchenbrust (roh) |
260 |
Lachs (roh) |
260 |
Linsen |
250 |
Hühnerei |
230 |
Walnüsse, Haselnüsse (roh) |
200 |
Haferflocken |
190 |
Weizen (ganzes Korn) |
150 |
Roggen (ganzes Korn) |
110 |
Vollkornbrot (Roggen) |
60 |
Grünkohl |
60 |
Spinat |
41 |
Bananen |
18 |
Erdbeeren |
15 |
Sellerie |
12 |
Möhren |
10 |
Anmerkung: starke Tryptophangehalt-Schwankungen sind möglich, einerseits je nach Messverfahren, andererseits je nach Frische und insbesondere je nach Hitzeeinwirkung auf die Lebensmittel.
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