Ist frühes Aufstehen ein Problem?

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Im Jahr 2017 ging der Nobelpreis für Medizin und Physiologie 2017 an die Chronobiologen Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young. Thema ihrer Arbeiten: die innere Uhr. An und für sich tickt die innere Uhr bei jedem Menschen individuell, in der Chronobiologie wird aber in drei Haupttypen unterteilt:

• Sie sind früh wach und aktiv, gehen dafür früh schlafen (Lerche).
• Sie quälen sich morgens aus dem Bett, sind dafür abends länger fit (Eule)
• Quasi ein „Mischtyp“, der sowohl früh am Morgen, aber auch spät am Abend fit sein kann (Kolibri).

Unsere leistungsorientierte Gesellschaft richtet sich hauptsächlich nach den Lerchen aus, deren aktivste Zeit die Morgenstunden sind. So können extreme Eulentypen in einer Lerchen- und Kolibri-Gesellschaft Probleme bekommen, da sie sich in einem sogenannten „sozialen Jetlag“ befinden. Wie können sich Eulen, deren innere Uhr morgens etwas langsamer tickt, am besten damit arrangieren?

Die Lerche

Morgenmenschen wachen früh, sogar ohne Wecker, auf und fühlen sich sofort fit. Bereits um 8.00 Uhr haben Frühaufsteher ihr Leistungshoch: Sie können anspruchsvolle Aufgaben erledigen, wichtige Entscheidungen fällen und schreiben gute Prüfungen. Um 12.00 Uhr stellt sich ihr erstes Leistungstief ein, das sich am Nachmittag kurzfristig wieder auspendelt, aber generell zeigt die Kurve dann nur noch nach unten. Am Nachmittag sollten Frühaufsteher daher am besten Routinearbeiten erledigen. Ab 21.00 Uhr sind die Morgenmenschen dann meistens so müde, dass sie gerne ins Bett gehen.

Die Eule

Ganz anders die Abendmenschen. Diese werden dann erst richtig munter und gehen meist erst gegen Mitternacht ins Bett zu gehen. Ihre Leistungskurve steigt nach dem Aufstehen langsam und stetig an und zeigt gegen 16.00 Uhr ein erstes Hoch, um in den späten Abendstunden ihren Zenit zu erreichen. Wichtige, komplizierte oder geistig anstrengende Aufgaben erledigen Abendmenschen im Leistungshoch am Nachmittag. Komplexe Arbeiten, die am nächsten Morgen auf sie warten, bereiten sie deswegen besser am Abend zuvor schon vor. Der Morgen hingegen eignet sich vor allem für leichte Routinearbeiten.

Für die „Eulen“, die zu Lerchen mutieren müssen, weil ihre Präsenz am Arbeitsplatz oder in der Schule bereits am Morgen gefordert ist, habe ich folgende Tipps:

• Ob Eule oder Lerche, für einen gesunden Schlaf ist ein regelmäßiger Rhythmus wichtig. Das heißt nach Möglichkeit immer um die gleiche Zeit zu Bett gehen und morgens etwa um dieselbe Zeit aufstehen.
• Die meisten Eulen generieren durch das späte Zubettgehen und das oft notwendige Frühaufstehen eine Schlafschuld. Diese kann pro Woche mehrere Stunden Schlaf betragen. Diese Schlafschuld sollte immer wieder ausgeglichen werden (Wochenende, Mittagsschlaf).
• Da die Schlafphasen alle 90 Minuten zwischen dem Leichtschlaf, Tiefschlaf und dem Traumschlaf wechseln, lohnt es sich für „Morgenmuffel“, ein ideales Zeitfenster für das Aufstehen zu finden. Es ist in Bezug auf das „sich ausgeschlafen fühlen“ tendenziell besser, nach einer Traumphase aufzuwachen, wie auch Untersuchungen belegen. Deshalb kann es sich lohnen den Wecker allenfalls eine halbe Stunde früher zu stellen.
• Eulen haben nach dem Weckruf noch viel vom Schlafhormon Melatonin im Blut und fühlen sich noch müde. Nach dem Aufwachen deshalb nicht gleich aus dem Bett springen, sondern lieber langsam in Gang kommen. Sich etwas räkeln und strecken, danach am offenen Fenster frische Luft atmen, falls vorhanden Sonne/Tageslicht tanken – das bringt den Organismus in Schwung. Auch wechselnd warm und kalt duschen wirkt sehr anregend.
• Anschließend empfiehlt sich ein Frühstück in Ruhe. Denn Stress in den frühen Morgenstunden wirkt sich für Abendmenschen noch nachteiliger aus.
• Tageslicht oder in der dunklen Jahreszeit eine helle Tageslicht-Lampe mit hohem Blauanteil unterstützen das Wachwerden.
• Umgekehrt empfiehlt sich am Abend das Licht eher bedeckt zu halten, damit auch der Abendmensch zur Ruhe kommt. Energiesparlampen, Computer-Bildschirme, Fernseher haben einen hohen Blaulichtanteil. Zudem sollte der Abendmensch auf koffeinhaltige, anregende Getränke verzichten.
• Der Schlafraum sollte dunkel und kühl (nach Möglichkeit 16°-18°C) und frei von elektronischen Geräten wie Computer, TV, Telefon sein.
• Chronischer Schlafmangel ist ziemlich ungesund. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass sich dadurch auch das Risiko für Diabetes und Übergewicht erhöht, das Immunsystem leidet und die Unfallgefahr ansteigt.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen