Unter Fettabbau wird ein langfristiger Prozess der Körpergewichtsreduktion verstanden. Hierfür muss der Körperfettanteil über eine negative Gesamtenergiebilanz reduziert werden. Diesbezüglich ist wichtig zu verstehen: ein kurzfristiger Körperfettabbau ist nicht möglich! Denn das Körperfett ist nicht von heute auf morgen auf dem Bauch, der Hüfte oder dem Hintern gelandet und kann daher auch nicht innerhalb kürzester Zeit wieder verschwinden. Ein Kilogramm Körperfett hat einen Brennwert von etwa 7.000 Kalorien (29308 Kilojoule/kJ). Folglich muss ein Energiedefizit in derselben Höhe erzeugt werden, um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren. Dies kann am besten dadurch erreicht werden, dass man weniger isst und durch Körpertraining mehr Energie verbraucht.
Mit einem konsequenten, zielführenden und gesundheitsorientierten Ernährungs- und Trainingsplan beträgt der gut verträgliche Körperfettverlust einer Frau etwa 500 Gramm bis zu maximal einem Kilogramm pro Woche. Männer sollten maximal 2 Kilogramm Körperfett pro Woche abbauen. Der angegebene Wert auf der Waage ist die Summe von Wasserverlust, einem leeren Magen und ggf. Muskelverlust mit einem geringen Anteil an verlorenem Körperfett. Zu rasche Gewichtsabnahme kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen, Verdauungsstörungen oder Schlafstörungen führen.
Um Muskelabbau bei einem gezielten Fettabbau zu verhindern, sollten Sie in jedem Fall ausreichend und gesund schlafen. Denn die Qualität und Dauer der nächtlichen Ruhe beeinflusst, ob Sie sich „schlank schlafen“ oder wertvolle Muskelmasse verlieren. Eine Studie an der University of Chicago/USA kam zu dem Ergebnis, dass die Dauer des nächtlichen Schlafes während einer gezielten Gewichtsreduktion einen Verlust an Muskelmasse beeinflussen kann. Der gesunde Schlaf (Qualität und Dauer) ist mitentscheidet, ob das ungeliebte Körperfett oder wichtige Muskeln verloren gehen. In der Studie wurden 10 übergewichtige Männer und Frauen für insgesamt vier Wochen in einem Schlaflabor beobachtet. Ihnen wurde nur eine kalorienreduzierte Diät verschrieben und in zwei Blöcken zu je zwei Wochen wurde der Einfluss ihrer Schlafdauer auf das Abnehmen untersucht. Das Ergebnis war aus wissenschaftlicher Sicht eindeutig: in den zwei Wochen, in denen die Teilnehmer 8,5 Stunden schliefen, bestanden mehr als 50 Prozent der verlorenen Körperkilos aus Fett. Im Beobachtungszeitraum, als die Studienteilnehmer nur 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, waren dies lediglich 25 Prozent. Das bedeutet, dass der Unterschied von drei Stunden Schlaf pro Nacht den Fettverlust um 55 Prozent verringerte und somit deutlich mehr Muskelmasse abgebaut wurde. Deshalb ist es mehr als sinnvoll seine Schlafqualität mit dem bewährten „Schlaf-Gesund-Trio“ Bett/Schlafsystem – Schlafplatz und Schlafraum zu optimieren.
Bei dem Ziel Fett abzubauen, ist zusätzlich zum gesunden Schlaf ein begleitendes Krafttraining ratsam, um den durch die Kalorienreduktion drohenden Verlust an aktiver Muskelmasse zu verhindern. Beim Krafttrainingseinstieg ist eine professionelle Beratung mit langfristiger Trainingsplanung am besten zusammen mit einem Fitness-Trainer zweckmäßig. Dies auch deshalb, weil zusammen mit dem Fitness-Trainer eine solide Grundlagenausdauer aufgebaut werden kann. Lunge, Herz, Blut, Nervensystem, Muskulatur, Gelenke, Bänder und Knorpel müssen erst einmal an eine moderate Belastung gewöhnt werden, um anschließend höhere Belastungen erbringen zu können, ohne die Gesundheit zu gefährden. Genau die benötigt ein sinnvolles, zielführendes Training und natürlich auch ausreichende Regenerationszeiten.
Gesunder Schlaf, gesunde Bewegung und gesunde Ernährung
Um gesund Körperfett abzubauen, benötigt es auch eine langfristige Änderung der Ernährungs-, Trainings-, Lebens- und Schlafgewohnheiten. Schnelle, kurzfristige Erfolge können dem Körper Schaden zufügen und somit der Gesundheit auf Dauer schaden.
Um abzunehmen und eine gesunde Figur zu haben sind zwei Faktoren essentiell: Gesunder Sport und regelmäßiges Fitness-Training und vitale, schadstofffreie Ernährung. Um gesund und erfolgreich abzunehmen benötigt es auch eine gezielte Schlafoptimierung. Zur Schlafverbesserung sind Vitamine, Mineralstoffe und vor allem die Aminosäure L-Trypthophan wichtig. Ideal sind besonders pflanzliche Lebensmittel, die roh und frisch verzehrt werden sollten. Diese enthalten auch die vielen anderen Bausteine, die zur Herstellung von Serotonin nötig sind, aus dem wiederum das Schlafhormon Melatonin entsteht. Dazu zählen die Vitamine der B-Gruppe (insbesondere B6), Vitamin C, Magnesium, Mangan, Omega-3-Fettsäuren und Zink. Besonders ein Mangel an Vitamin B6 sowie ein Magnesiummangel wirken sich äusserst nachteilig auf den Aufbau von Serotonin aus, was in der Folge zu einem Mangel an Melatonin und zu Ein- und Durchschlafstörungen führt. Dies wiederum behindert den Fettabbau und damit die Gewichtsreduktion.
Reich an schlaffördernden L-Tryptophan sind Nüsse (besonders Cashew-Kerne), Bohnen (besonders Sojabohnen) sowie Samen (Sonnenblumenkerne, Sesam, Amaranth, Quinoa, Hafer, Hirse), Weizenkeime und Pilze. Studien aus dem Jahre 2009 deuten darauf hin, dass es auch nach dem Genuss von Früchten mit einem hohen Gehalt an Chinasäure (z. B. Heidelbeeren, Kiwi, Cranberry, Preiselbeeren, Pflaumen oder Pfirsiche) im Magen-Darm-Trakt zu einer vermehrten Bildung von L-Tryptophan kommt. Ein empfehlenswerter, kompetenter und verlässlicher Partner rund um eine gesunde, vitalstoffrreiche und schlafunterstützende Ernährung ist die Reformhaus-Kette BACHER.
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