Heute kommen wir zur These 10 „Powernapping am Tag wird sich in Kindergärten, Schulen, im Beruf, im Sport und in der Freizeit etablieren“.
Ein kurzes Schläfchen am Schreibtisch, das wünschen sich immer mehr Beschäftigte – und doch verkneifen sie sich dieses. Völlig falsch, sagen Sie und fordern ein Umdenken. Denn das Timeout wird in unserer stressgeplagten Gesellschaft immer wichtiger.
Martin Böckle: Powernapping ist ja ein ganz besonderer Schlaf. Klären Sie uns bitte auf.
GWA: Lange Zeit galt es tatsächlich verpönt, das berühmte Nickerchen oder Powernapping. Doch dieser Kurz- oder Energieschlaf bringt viel mehr als nur einen schnellen Energieschub. Es werden dadurch sehr wichtige und wertvolle Effekte für unseren Körper und Geist erzielt. Normalerweise schlafen wir in unseren Breitengraden nur einmal am Tag. Und dies viel zu schlecht und vor allem viel zu kurz. Mit einem Powernapping können wir unseren Schlafdefiziten entgegenwirken. Und das wirkt sich auf Gesundheit, Leistungskraft, Kreativität und Wohlbefinden sehr positiv aus. Und deshalb wird es in Zukunft zur Normalität werden, bei klein und groß, bei Jung und Alt.
Martin Böckle: Früher war es vor allem das berühmte Nickerchen am Mittag. Doch in der Zwischenzeit plädieren immer mehr Forscher auch zwischendurch so einen Kurzschlaf zu machen. Denn diese Powernaps wirken ja nicht nur gegen Müdigkeit, sondern sie haben tatsächlich einen hohen Gesundheitswert? Dazu gibt es sicherlich auch wissenschaftliche Studien.
GWA: Ja das stimmt. Da hat es alleine in den letzten 20 Jahren unzählige wissenschaftliche Studien gegeben. Mit dem Power Napping kann man nicht nur die Leistungsfähigkeit und Produktivität steigern, sondern auch die Gesundheit positiv beeinflussen. Unter anderem haben Schlafforscher an der griechischen Universität Athen nachgewiesen, und beobachteten an mehr als 23.000 Probanden ein um mehr als ein Drittel geringeres Sterberisiko durch Herzversagen! Weitere Ergebnisse zeigen, dass ein kurzer Energieschlaf:
- die Leistung des Kurzzeitgedächtnisses verbessert
- Erschöpfungszustände (auch nach zu wenig Nachtschlaf) vorgebeugt werden
- die Lernleistung deutlich angehobenen werden kann
- sich die Konzentration am Arbeitsplatz messbar verbessert
- zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat
Das Powernapping ist auch für Kinder sehr hilfreich. So wird das Gehirn rasch wieder fit gemacht, Konzentration, Lern- und Gedächtnisleistung werden sofort gesteigert. Deshalb ist das Nickerchen nach dem Mittag für Kinder und Jugendliche nach wie vor sehr wichtig!
Martin Böckle: Das Powernapping müsste ja auch für Sportler sehr interessant sein?
GWA: Erfolgreiche Leistungs- und Profi-Sportler sind wahre Experten im Powernapping. Da gibt es ja viele sehr bekannte Sportler, die auch mit Hilfe des Powernapping an die Weltspitze gekommen sind. Die Formel im Leistungs- und profi-Sport ist einfach: wer am besten körperlich-seelisch-geistig regenerieren kann, hat die besten Chancen auf Topleistungen. Ein richtiges Powernapping ist ein effektives Herz-Kreislauf-Training. Gleichzeitig wird das vegetative Nervensystem entlastet, Leistungskraft und Konzentration steigen, die Verletzungsgefahr nimmt dramatisch ab.
Martin Böckle: Was ist bei einem Powernapping besonders zu beachten?
GWA: Ein Power Napping dauert idealerweise zwischen 10 und 15 Minuten, jedoch sollten etwa 20 Minuten nicht überschritten werden. Danach beginnt nämlich die Tiefschlafphase, und danach kann eine Art „Schlaftrunkenheit“ entstehen. Man kommt nicht mehr richtig auf Touren. Entscheidend ist nicht das Schlafen selbst, sondern das kurze Wegnicken. Mit etwas Übung und den richtigen Anleitungen fällt es immer leichter, sofort einzuschlafen und fit wieder aufzuwachen. Die richtige Umgebung, eine entspannende Körperhaltung und ein erfrischendes Getränk erleichtern den Energie-Schlaf und verstärken alle positiven Effekte. Nicht nur gesundes Schlafen will gelernt sein – auch auf das richtige Aufstehen nach dem Power Napping kommt es an!
Martin Böckle: Das Stichwort heisst „richtige Anleitungen“ – geben Sie uns abschließend noch ein paar Tipps zum perfekten Powernapping.
GWA: Die beste Zeit für einen Powernaps ist nach dem Essen zwischen 12 und 14 Uhr. Da haben wir ein natürliches Leistungstief und das Schlaf-Fenster ist weit offen. Das heisst da gelingt es uns gut, in den Schlaf zu fallen oder weg zu nicken.
- Grundsätzlich ist es für ein Powernapping Zeit, wenn man sich müde fühlt.
- Allerdings nach 16 Uhr kann dadurch das Einschlafen am Abend behindert werden.
- Wenn man zu Hause ist, kann man sich kurz hinlegen oder sich entspannt in einen Lehnstuhl setzen.
- Im Büro den Kopf auf die Tischplatte legen oder sich im Bürostuhl zurücklehnen und kurz die Augen schließen.
- Kleidung lockern, Schuhe ausziehen.
- Es sollte möglichst dunkel sein, damit man problemlos einschlafen kann. Eine Schlafbrille kann nützlich sein!
- Anfangs einige Dinge ausprobieren – z.B. Stille oder leise Musik.
- Handy/Smartphone auf lautlos stellen und auch gleich die Gelegenheit nutzen, einen Wecker zu stellen: 5, 10, 15 oder 20 Minuten.
- Am Anfang kann es sein, dass man noch gar nicht richtig eingeschlafen oder weg genickt ist, wenn der Alarm losgeht. Trotzdem dann aufstehen und sich wieder aktivieren. So gewöhnen Sie Körper und Gehirn an den Prozess des Powernapping.
- Absolutes Tabu beim Powernapping oder Dösen: grübeln!
- Bringen Sie sofort den Kreislauf wieder in Schwung – helles Licht, ein paar Kniebeugen, kaltes Wasser und frische Luft helfen sofort.
- Haben Sie Geduld mit sich selbst – Powernapping benötigt wie vieles andere auch – Training, Training und nochmals Training. Sobald das alles automatisiert ist, kann man die Kraft des Powernapping überall nutzen – sogar im Stehen in einer Warteschlange!
Martin Böckle: Es lohnt sich also in jedem Fall eine Schlaf-Gesund-Beratung bei SAMINA zu vereinbaren: Persönliche SAMINA Schlafberatung
Danke für das Interview.
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