Da viele Menschen gar nicht merken, dass sie schnarchen, ist die genaue Anzahl der Betroffenen nicht bekannt. Man geht jedoch davon aus, dass zwischen 30 und 50 Prozent der Menschen nachts schnarchen. Handelt es sich dabei um ein harmloses, kurzfristiges Schnarchen aufgrund beispielsweise eines Schnupfens, ist eine Behandlung nicht notwendig. Tritt das Schnarchen jedoch regelmäßig auf und der Bettnachbar wird um den Schlaf beraubt, sollte man etwas dagegen unternehmen. Mit diesen einfachen Tipps können Sie dem nächtlichen Sägen im Schlafzimmer vorbeugen bzw. es verhindern.
5 Tipps für einen schnarchfreien, erholsamen Schlaf
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Seitenlage statt Rückenlage
Wenn Sie zu den Rückenschläfern gehören, sollten Sie über einen Wechsel Ihrer Schlafposition nachdenken. Denn in der Rückenlage rutscht der hintere Teil der Zunge nach hinten und verengt die Atemwege. Dadurch wird das Schnarchen begünstigt. Versuchen Sie künftig auf der Seite zu liegen. Vor allem die Schlafposition auf der linken Seite bringt mehrere Vorteile mit sich. Neben der Reduzierung des Schnarchens verhindert diese Lage Sodbrennen, fördert die Verdauung und begünstigt zudem den Blutfluss.
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Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin
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Reduzieren Sie Ihr Gewicht
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Stärken Sie Ihr Gaumensegel und Ihre Rachen- und Mundmuskulatur
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Hausstaubmilbenallergie
Alkoholkonsum führt dazu, dass sich die Mund- und Rachenmuskulatur entspannt. Dadurch kann Schnarchen ausgelöst werden. Rauchen verursacht Schwellungen im Nasen und Rachenbereich, was zu einer Obstruktion der Atemwege führen kann. Wenn man zum Schnarchen neigt, ist es daher ratsam auf Alkohol und Nikotin zu verzichten.
Durch Übergewicht entstehen Fettablagerungen an Hals und Rachen. Dadurch werden die Atemwege blockiert. Sollten Sie ein paar Kilo zu viel auf die Waage bringen, versuchen Sie Ihr Gewicht zu reduzieren. Das führt dazu, dass sich auch die Fettdepots um Ihren Hals vermindern.
Wie das geht? Versuchen Sie es mit singen oder Didgeridoo spielen. In einer britischen Studie konnte festgestellt werden, dass spezielle Gesangsübungen das Schnarchen reduzieren. Dasselbe gilt für das Didgeridoo spielen, wodurch die Muskeln im Mund- und Rachenraum trainiert werden. Laut einer Studie der Universität Zürich lässt sich dadurch auch der Schweregrad des Schlafapnoesyndroms herabsetzen.
Allergien führen zu Schwellungen der Schleimhäute wodurch die Atmung erschwert wird und Schnarchen entstehen kann. Neben Heuschnupfen zählt die Hausstaubmilbenallergie zu den häufigsten Allergien. Wenn Sie darunter leiden, sollten Sie vor allem Ihren Schlafplatz optimieren. Mit der Verwendung von Auflagen, Zudecken und Kissen aus unbehandelter Schafschurwolle schaffen Sie ein trocken-warmes Bettklima. Folglich entziehen Sie den Hausstaubmilben eine wichtige Lebensgrundlage – Feuchtigkeit.
Wenn Sie nachts unter lautem, unregelmäßigem Schnarchen leiden und Ihre Schlafqualität dadurch maßgeblich beeinträchtigt ist, sollten Sie zusätzlich den Rat eines Facharztes hinzuziehen. Denn aus einem obstruktiven Schnarchen kann das obstruktive Schlafapnoesyndrom entstehen, bei dem es zu lebensbedrohlichen Atemaussetzern kommen kann.
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Quellen: Studie singing exercices improve sleepiness and frequency of snoring among snorers (http://file.scirp.org/pdf/IJOHNS_2013052416112209.pdf)
Studie Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome (http://www.bmj.com/content/332/7536/266)
Lucas Gerling meint
Vielen Dank für die zahlreichen Tipps fürs gesunde Schlafen. Ich habe seit einigen Wochen mit schlechtem Schlaf zu kämpfen und meine, dass es am Schnarchen liegen könnte. Ich schlafe leider immer auf dem Rücken. Ich sollte auf jeden Fall die Seitenlage heute Nacht ausprobieren. Ansonsten im besten Falle einen Arzt kontaktieren.
Yelena meint
Seit kurzem schnarcht mein Mann pausenlos! Da ich sehr geräuschempfindlich bin, gab es einige Nächte, wo wir in verschiedenen Räumen schlafen mussten. Jetzt weiß ich, dass es an seiner Rückenlage liegt. Ich werde ihm erzählen, dass er seine Schlafposition wechseln soll und auf einer Seitenlage liegen soll.
Lisa Schmidt meint
Mein Freund schnarcht in der Nacht leider sehr und weder er, noch ich, können so erholsam schlafen. Er ist sehr sportlich und nicht übergewichtig und die Seitenlage hat auch nichts an seinem Schnarchen verändert. Gut zu wissen, dass er eventuell unter einer Hausstaubmilbenallergie leiden könnte. Er macht sich nächste Woche einen Termin beim HNO und ich bin optimistisch, dass wir eine Lösung finden.