Erholsamer Schlaf im Alter

Genügend und erholsamer Schlaf ist wichtig, um sich tagsüber fit und vital zu fühlen. Da sich mit zunehmendem Alter das Ein- und Durchschlafen verändert, ist dies für ältere Leute jedoch einfacher gesagt als getan. Wenn man bemerkt, dass zu wenig Schlaf die Tagesaktivität beeinflusst, sollte man Hilfe in Anspruch nehmen.

Rund 70 Prozent der Erwachsenen leiden an Schlafstörungen oder einem nicht mehr erholsamen Schlaf. Dies trifft auch auf die Gruppe der 65-jährigen und älteren Personen zu, die gelegentlich oder regelmäßig über einen gestörten Schlaf klagen. Meistens handelt sich dabei um Ein- und Durchschlafstörungen. Aus diesem Grund greifen ältere Menschen leider sehr häufig zu rezeptfreien, aber auch zu verschreibungspflichtigen Schlafmitteln. Dabei belegt eine Studie, dass manche dieser Schlafmittel bei älteren Menschen gar keine Wirkung zeigen bzw. die Schlafstörungen verstärken können.

Ein Autohupen oder das Bellen eines Hundes können bereits genügen, um einen älteren Menschen aus seinem leichten Schlaf zu reißen. Auf der anderen Seite nicken ältere Personen auch rasch ein, z.B. beim Zeitungslesen oder vor dem Fernseher. Lange dachte man, dass ältere Menschen gesamt gesehen weniger Schlaf benötigen als jüngere Menschen. Dies ist jedoch wissenschaftlich nicht restlos geklärt. Sicher ist, dass sich die Schlafarchitektur von alten Menschen ändert: Ein- und Durchschlafen fällt schwerer, die Tiefschlafphasen nehmen ab. Oftmals ist es jedoch für ältere Menschen einfacher, entstandene Schlafdefizite tagsüber mit einem Nickerchen zu kompensieren, da der Tagesablauf meist frei von berufsbezogenen und fixen Terminen ist. Ein Powernap zur Mittagszeit ist ratsam für Menschen jeden Alters, jedoch ist es sinnvoll, nicht länger als 20 Minuten und nicht später als 15.00 Uhr zu schlafen, insbesondere dann, wenn man unter Einschlafstörungen leidet.

Längere Einschlafphasen, weniger Tiefschlaf und nächtliches Aufwachen

Mit zunehmendem Alter verlängert sich die Einschlafphase, die für die körperliche Regeneration wichtige Tiefschlafphase reduziert sich, dafür verlängert sich der Leichtschlaf. Dadurch ist der Schlaf von älteren Menschen leichter störbar, die Weckreaktionen (arousals) häufen sich. Ein Vergleich: jüngere Menschen erfahren pro Nacht ca. fünf arousals, Menschen im Alter von 60+ sogar bis zu 150. Oftmals erinnert man sich an die kurzen Momente Wachheit nicht, man fühlt sich aber am nächsten Morgen trotzdem nicht ausgeschlafen und hat das Gefühl, sehr unruhig geschlafen zu haben.

Vorsichtig mit Schlafmitteln

Nebst dem Durchschlafen haben Ältere auch bereits Mühe mit dem Einschlafen. Als schnellste und vermeintlich einfachste Lösung greifen viele direkt zu Schlaftabletten. Die meisten schlafen damit auch schneller ein und schlafen die Nacht eher durch, doch wirklich erholter fühlen sich am nächsten Morgen noch lange nicht alle. Denn Schlafmittel stören nicht nur den sensiblen Ablauf der einzelnen Schlafphasen, sie können neben dem Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen oder auch dem Alter selbst eine Ursache für frühzeitiges Erwachen sein – ein weiteres Problem, wegen dem man sich tagsüber unausgeruht fühlt.

Folgende Ratschläge helfen, die Schlafqualität zu verbessern und somit den Schlaf wieder erholsamer zu machen:

• Auch im Alter körperlich aktiv bleiben, vorzugsweise an der frischen Luft! Viele Studien haben gezeigt, dass ausreichend Bewegung dabei hilft, den Schlaf zu regulieren und zu fördern. Ebenso ist genügend Sonnenlicht für einen erholsamen Schlaf sehr wichtig.
• Immer etwa zur selben Zeit ins Bett gehen und morgens nach dem Aufwachen auch wirklich aufstehen, statt nochmals einzuschlummern.
• Besonders wenn Sie unter Ein- und Durchschlafstörungen leiden, sollten Sie darauf achten, den Mittagsschlaf kurz zu halten, maximal 20 Minuten.
• Leicht verdauliche Kost, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen ist ideal fürs Abendessen. Verzichten Sie abends auf koffeinhaltige Getränke und Alkohol.
• Regelmäßige Abendrituale wie ein Spaziergang, Musikhören, lesen oder Entspannungsübungen lassen Sie zur Ruhe kommen und stellen den Organismus auf „schlafen“ ein.
• Ein beruhigender Kräutertee entspannt zusätzlich.
• Das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen und für Sex verwendet werden. Für andere Aktivitäten wie lesen, essen oder fernsehen sollten andere Räume genutzt werden.
• Lüften Sie das Schlafzimmer abends noch kräftig durch und achten Sie auf die ideale Raumtemperatur (zwischen 18 und 20 Grad Celsius).
• Stellen Sie keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer auf (elektromagnetische Felder).

Bildquelle: @fotolia

Quelle: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1860498?resultClick=3