In zahlreichen vielbeachteten Studien konnte nachgewiesen werden, dass Schlafmangel zur Deaktivierung einiger Hirnregionen führen kann. Davon betroffen ist insbesondere der präfrontale Cortex, der für die Integration von Gedächtnisinhalten und emotionalen Bewertungen zuständig ist. Aber zu wenig Schlaf hat auch Auswirkungen auf den Thalamus, der die Informationsverarbeitung des Organismus steuert. Wenn Sie also mit Schlafmangel in den Tag starten, ist dies, als ob Sie angetrunken zur Arbeit gehen würden.
Während des Schlafs werden die Selbstheilungskräfte des Körpers aktiviert. Wenn Sie in der Nacht nicht ausreichend oder gar nicht in die erholsame REM-Schlafphase fallen, sind Sie tagsüber eher schwerfällig unterwegs, und Ihre Muskeln sind entsprechend weniger dehnbar und leistungsfähig. Die Verletzungsgefahr steigt somit, und bereits bestehende Verletzungen heilen weniger schnell.
Wenn Sie an Schmerzen oder muskulären Verspannungen leiden, so werden diese über Nacht nicht einfach verschwinden. Schmerz und Schlaf wirken aufeinander ein und bilden so einen regelrechten Teufelskreis: Wenn Sie zum Beispiel an Rückenschmerzen leiden, werden Sie nicht gut schlafen können. Und wenn Sie sich in der Nacht nicht erholen, werden Sie einen schwierigen Tag haben und stärkere Rückenschmerzen verspüren.
Jede Nacht…
Wer nicht gut schläft, sollte zunächst zwei Dinge überprüfen: die Matratze und die Schlafposition. Die Matratze sollte Ihren Körper so stützen, dass sich die Wirbelsäule während des Schlafens in einer neutralen Position befindet. Wenn Sie auf der Seite schlafen, empfiehlt es sich, ein Kissen zwischen die Knie zu legen. Schlafen Sie hingegen auf dem Rücken, legen Sie das Kissen unter die Knie. Mit dem Kissen wird es Ihnen gelingen, eine bessere Schlafposition zu finden. So können Rückenschmerzen gelindert werden, da die Wirbelsäule entlastet wird, und Sie im Schlaf entsprechend mehr Erholung finden. Ein einfaches Kissen kann also schon ausreichen, um Ihre Schlafqualität erheblich zu steigern.
Jeden Morgen: Steigen Sie behutsam aus dem Bett
Achten Sie darauf, dass Sie nicht ruckartig aus einer liegenden Position hochfahren, wenn Sie aus dem Bett steigen. Konzentrieren Sie sich, und nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, sobald Sie realisieren, dass Sie wach sind. Drehen Sie sich zur Seite, neigen Sie Ihre Knie, stützen Sie sich mit der Hand auf, und schwingen Sie Ihre Beine über die Bettkante, wenn Sie aus dem Bett steigen. Vermeiden Sie es, sich bauchwärts vorzubeugen, da so Druck auf Ihren Rücken ausgeübt wird. Und wenn Sie sich abends schlafen legen, setzen Sie sich auf die Bettkante, stützen Sie sich mit Ihren Händen, neigen Sie die Knie, und legen Sie sich auf die Seite.
Und jeden Tag…
Körperhaltung: Wenn Sie nur eine Sache tun könnten, um Schmerzen und Anspannungen zu verringern, denen Sie täglich ausgesetzt sind, dann wäre es eine Verbesserung Ihrer Körperhaltung. Die Natur hat uns Menschen ursprünglich nicht dafür vorgeshen, jeden Tag zwölf Stunden in gekrümmter Haltung vor einem Computer zu sitzen. Doch für viele von uns ist dies mittlerweile alltägliche Realität. Auch wenn es uns auf die Schnelle nicht möglich ist, eine für uns gesündere Stelle zu suchen, so können wir doch zumindest stärker auf unsere Körperhaltung und Sitzweise achten.
Die meisten Leute sitzen mit vornübergebeugtem Oberkörper am Arbeitsplatz. Auf diese Weise wird die Lendenwirbelsäule stark belastet, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen kann. Zudem tendieren wir beim Sitzen dazu, unsere Arme wie auch den Kopf vorwärts zu neigen beziehungsweise zu strecken. Dadurch wird die rückwärtige Struktur des Rückens gedehnt, was wiederum eine muskuläre Anspannung der Schultern und des Nackens bewirkt. Die vorgestreckte Kopfhaltung ist nicht selten die Ursache von Kopfschmerzen. Eine schlechte Haltung bestimmt unser körperliches und seelisches Wohlbefinden also erheblich. Diese Tatsache kann nicht stark genug betont werden.
In einem meiner letzten Beiträge habe ich Hinweise zur ergonomischen Ausgestaltung des Arbeitsplatzes gegeben. Auch hierbei verhält es sich nicht viel anders als beim Schlafen: Es geht darum, die Wirbelsäule und den Oberkörper in eine möglichst neutrale Position zu bringen, wenn man am Arbeitstisch sitzt. Nur muss man bei der Arbeit darauf achten, immer wieder kürzere Pausen einzulegen.
Machen Sie nicht nur die Kinder dafür verantwortlich
Regelmässige Massagen (http://www.physiofirst.ch/massage-1.html) sind besonders hilfreich und tragen zu einem guten erholsamen Schlaf bei. Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass Massagen nicht nur eine schmerzlindernde Wirkung haben, sondern auch Stresshormone und Angstsymptome reduzieren, die mit chronischem Schmerz in Verbindung stehen. Aber auch schmerzfreie Menschen profitieren von der entspannenden Wirkung einer Massage: die Herzfrequenz wird tiefer, und der Cortisolspiegel sinkt. Gleichzeitig schüttet der Körper mehr Serotonin und Dopamin aus. Diese Wirkung ist auch 16 bis 18 Stunden nach der Massage noch feststellbar.
Bei Kindern kann die Wirkung einer Massage interessanterweise noch deutlicher hervortreten. Falls Ihre Kinder die Ursache Ihrer Schlafprobleme sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihrem Nachwuchs vor dem Schlafengehen etwas mehr Entspannung zu gönnen. Davon profitieren sowohl Sie wie auch Ihre Kinder.
Bleiben Sie in Bewegung
Ausgleichssport trägt ebenfalls entscheidend zur Linderung von Schmerzen bei und erhöht gleichzeitig Ihre Schlafqualität. Wenn Sie träge sind und sich nicht ausreichend bewegen, entgeht Ihnen also eine Möglichkeit, Schmerzen nachhaltig zu bekämpfen. Und weil Sie nicht aktiv sind, werden die Schmerzen höchstwahrscheinlich eher noch zunehmen.
Austrainierte Menschen behalten auch im Alter ihre Beweglichkeit und Kraft bei, die notwendig ist, um das gestörte Gleichgewicht der Muskeln, welches Schmerzen verursachen kann, auszugleichen. Und in Kombination mit einer gesunden Ernährung trägt regelmässige sportliche Aktivität zu einer Gewichtsabnahme bei. Schmerzen in den Hüft- und Kniegelenken, im Fussgelenk sowie im unteren Rückenbereich können so gelindert oder sogar ganz verhindert werden.
Auch wenn Ihre Lebenserwartung dadurch nicht zwangsläufig reduziert wird, so beeinträchtigt Schlafmangel Ihren Alltag und Ihre Gesundheit doch sehr viel stärker als gemeinhin angenommen. Wer nicht gut schläft, verliert die Fähigkeit, die Dinge um sich herum zu geniessen.
Bildquelle: ©fotolia
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