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Melatonin – das umstrittene Schlafwundermittel

17. August 2019 von Johanna Hermann Kommentar verfassen

In den USA gilt Melatonin bereits seit Jahren als Wundermittel und ist in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln und Schlafdrinks enthalten. Auch hier zu Lande steigt der Hype um das Schlafhormon immer mehr an. Dem Hormon wird nicht nur eine schlaffördernde Wirkung, sondern auch eine antioxidative Wirkung nachgesagt.

Doch dieser Boom ist mit großer Vorsicht zu genießen, denn die tatsächliche Wirkung von Melatonin ist bisher noch nicht ausreichend erforscht. Deshalb ist Melatonin in Deutschland eigentlich verschreibungs- und rezeptpflichtig. Denn bereits eine geringe Dosis des künstlich zugeführten Melatonins kann große Folgen für den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus bedeuten. Immer häufiger können Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel bereits in Drogeriemärkten, meist in Kombination mit Heilpflanzen wie Hopfen, Melisse oder Passionsblume, gekauft werden.

Melatonin – der Wächter des Schlafes

Melatonin ist ein Hormon, welches den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Es wird vom Körper selbst, vorwiegend in der Zirbeldrüse im Gehirn, hergestellt. Dazu benötigt der Körper jedoch Serotonin, ebenfalls ein Hormon, welches über das Tageslicht gesteuert wird. Kleine Mengen Melatonin werden auch im Darm sowie über die Netzhaut des Auges produziert. Für die Produktion von Melatonin benötigt der Körper jedoch Dunkelheit. Denn trifft zu viel Tageslicht auf die Netzhaut, hemmt dies die Melatonin-Bildung.

Melatonin dockt an bestimmten Bindungsstellen im Gehirn sowie einigen Immunsystem-Zellen an und signalisiert, dass es Zeit zum Ruhen ist. In Folge des steigenden Melatonin-Spiegels werden wir langsam müde. Zudem werden mehrere körperinterne Prozesse in Gang gesetzt: der Blutdruck sinkt, ebenso der Energiebedarf und auch die Körpertemperatur. Das Hormon reguliert aber nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch andere wichtige biologische Funktionen, wie beispielsweise die Nierenfunktion.

Nachts ist der Melatonin-Spiegel bis zu 12 Mal höher als tagsüber. Zwischen zwei und drei Uhr nachts erreicht er seinen Höhepunkt, wobei er gegen morgen hin wieder langsam abfällt. Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Melatonin-Produktion jedoch. Dies kann zu möglichen Schlafproblemen und Schlafstörungen im Alter führen. An trüben und dunklen Wintertagen kann es zudem vorkommen, dass der Melatonin-Spiegel auch tagsüber erhöht bleibt. Winterdepressionen, Müdigkeit und auch Schlafstörungen können die Folge daraus sein. Personen die unter diesen Symptomen leiden, sollten deshalb auch im Winter so viel Tageslicht wie möglich konsumieren. Auch eine Lichttherapie kann hier in Betracht gezogen werden.

Melatonin als Wundermittel?

Stress, Hektik, Bewegungsmangel, Schichtarbeit aber auch Fernreisen und Zeitverschiebungen – all dies kann die Melatonin-Produktion beeinflussen und den natürlichen Rhythmus des Körpers aus dem Takt bringen. Dass in Deutschland bereits jeder Dritte unter Schlafstörungen leidet, ist also kaum verwunderlich. Egal, ob nun als Tablette, Saft oder auch als Spray – die verschiedenen Melatonin-Präparate preisen das Hormon als Wundermittel an. Denn durch die zusätzliche Einnahme der Hormone soll die Störung schnell behoben werden. Für viele Schlafgeplagte stellen die Präparate ein wahres Wundermittel dar. Schlafexperten schlagen hier jedoch Alarm!

Die Einnahme von künstlichen Hormonen bedeutet schlichtweg immer auch einen Eingriff in den gesamten Organismus, mitsamt den Folgen. Forscher an der Mayo Klinik (Rochester/USA) stellten fest, dass die Einnahme von Melatonin-Tabletten, vor allem über einen längeren Zeitraum hinweg, folgende Nebenwirkungen mit sich bringen können: Übelkeit, Schwindel und Kopfschmerzen. In seltenen Fällen kam es bei den Betroffenen sogar zu depressiven Verstimmungen, Angstzuständen sowie Zitteranfällen oder einem zu niedrigen Blutdruck.

Gesunde Tipps: Das hilft beim Einschlafen

Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte sich in erster Linie einmal seine Lebensweise und seine Schlafumgebung genauer ansehen. Denn oftmals resultieren Schlafprobleme genau aufgrund einer unzureichenden Schlafroutine oder einem ungesunden Lebensstil.

Sport

Tagsüber sollte man sich ausreichend bewegen. Das fördert nicht nur die Fitness, sondern trägt auch zu einem besseren Schlafverhalten bei. Doch Vorsicht! Auspowernde Sportarten sollten besser am Morgen bzw. mittags gemacht werden, nicht jedoch zu später Stunde.

Essen & Trinken

Wer sich abends den Bauch vollschlägt, darf sich nicht wundern, wenn sich der Schlaf nur schwer einstellt. Deshalb empfiehlt es sich, abends leichte Speisen zu konsumieren. Auch koffeinhaltige Getränke sollten ab dem späteren Nachmittag nicht mehr zu sich genommen werden. Das gilt auch für Grün- und Schwarztees.

Powernaps

Zu späte Powernaps können dazu führen, dass man abends hellwach und fit ist. Den Powernap also besser gleich nach dem Mittag abhalten und nicht mehr nach 15 Uhr.

Entspannung & Abendrituale

Nicht selten wird noch bis kurz vor dem Schlafengehen gesurft. Besser nicht! Denn der Körper benötigt Ruhe, um abschalten und herunterfahren zu können. Auch gilt das Blaulicht als aktivierend und anregend. Abendrituale, z.B. ein entspanntes Bad, ein Spaziergang oder Abend-Yoga fördern das Einschlafen und bieten sich ideal als Abendprogramm an.

Schlafzimmer

Schaffen Sie sich hier am besten eine Wohlfühl-Atmosphäre. Sie werden rund ein Drittel Ihrer Zeit in diesem Zimmer verbringen, denn so viel schläft ein Mensch in seinem Leben. Umso wichtiger also, dass Sie auch auf einem bequemen und gesunden Bett schlafen. Die SAMINA Schlaf-Gesund-Produkte bieten sich hier ideal an. Diese wurden in enger Zusammenarbeit mit Ärzten und Physiotherapeuten entwickelt und tragen zum regenerativen Schlaferlebnis bei.

Gesunde Betthupferl

Schlaffördernde Drinks sind zurzeit sehr beliebt. Der SAMINA Night Drink bietet sich ideal als gesundes Betthupferl an. Der Drink basiert auf 17 verschiedenen Kräuterextrakten, verschiedensten Mineralien und Vitaminen und ist frei von künstlichem Melatonin. Das Sauerkirsche-Aroma verleiht dem Drink eine fruchtige, frische Note. In die Produktentwicklung sind viele Jahre Knowhow und Wissen miteingeflossen. Die sorgfältig ausgewählten Inhaltsstoffe sorgen abends für die nötige Entspannung von Körper und Geist. Die natürliche Melatonin-Produktion wird unterstützt und der erholsame Schlaf gefördert.

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VIDEO: Dunkelheit am Schlafplatz – wichtig für das Schlafhormon Melatonin

31. Juli 2018 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Der Schlaf- und Gesundheitsexperte Dr. med. hc. G. W. Amann-Jennson spricht über die Wichtigkeit von Dunkelheit am Schlafplatz und die [Weiterlesen…]

Besteht ein Zusammenhang zwischen Jetlag und Stoffwechselerkrankungen?

24. Juli 2018 von Barbara Dornstetter Kommentar verfassen

Wer schon einmal eine Fernreise gemacht hat, kennt die unangenehmen Folgen eines Jetlags. Die ersten Tage nach der Ankunft werden unter anderem geprägt von Müdigkeit, Erschöpfung sowie Ein- und Durchschlafproblemen. Doch dies sind nicht die einzigen Folgen für die Gesundheit. Störungen des Tag-Nacht-Rhythmus können auch zu Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes führen.

Israelische Wissenschaftler sind dieser Sache auf den Grund gegangen und haben entdeckt, dass auch unsere Darmflora über eine innere Uhr verfügt. Im Fachmagazin „Cell“ haben sie über ihre Ergebnisse berichtet. Diese lassen die Schlussfolgerung zu, dass durch einen gestörten Biorhythmus der Darmflora sogenannte „Zivilisationskrankheiten“ wie Übergewicht und Stoffwechselstörungen entstehen können.

Darm – Zentrum des Immunsystems

Der Darm beeinflusst unsere Gesundheit maßgeblich. Er ist nicht nur für die Aufnahme von Nährstoffen und Vitaminen aus der Nahrung zuständig. Da sich der Großteil der Immunzellen im Dünn- und Dickdarm befindet, ist er ein wichtiger Teil unseres Immunsystems. Etwa 80 % der Abwehrreaktionen finden im Darm statt. Der Darm ist ein sehr empfindliches Organ und reagiert sensibel auf innere und äußere Einflüsse wie Ernährung, Stress, Antibiotika und, wie durch die Forscher festgestellt, auch Jetlag.

Die innere Uhr als Taktgeber

Unsere innere Uhr steuert biologische Rhythmen, die für sich täglich wiederholende Abläufe verantwortlich sind. Bei Fernreisen, Schichtarbeit oder der Zeitumstellung auf Sommer- bzw. Winterzeit gerät dieser Biorhythmus jedoch durcheinander und kann zu einem Jetlag führen.

Bei ihren Untersuchungen mit Mäusen konnten die Wissenschaftler um Christoph Thaiss vom Weizmann Institute of Science in Rehovot feststellen, dass die Darmflora über eine innere Uhr verfügt und sich deren Funktionen rhythmisch verändern. Ebenso nimmt die Anzahl verschiedener Bakterienarten im Verlauf des Tages zu oder ab.

Bei den nachtaktiven Tieren standen in der Dunkelphase die Stoffwechselwege im Vordergrund. Diese hängen mit dem Energiehaushalt, der Verwertung der Nahrung sowie dem Wachstum zusammen. Die Entgiftung fand in der hellen Phase statt. Die Forscher veränderten bei einem Teil der Nagetiere den Tag-Nacht-Rhythmus sowie die Fütterungszeiten. Beim anderen Teil der Mäuse wurde ein normaler Rhythmus eingehalten. Die Auswertung der Ergebnisse zeigte, dass sich die Veränderungen negativ auf die Darmflora auswirkten und zu Stoffwechselproblemen, Stoffwechselerkrankungen und einer Gewichtszunahme führten.

Zusätzliche Untersuchungen ergaben, dass die Darmflora von Menschen ebenfalls tageszeitabhängigen Schwankungen unterliegt und durch einen Jetlag das Gleichgewicht der Mikroorganismen gestört wird.

Quelle: Artikel Fachzeitschrift „Cell“ Transkingdom Control of Microbiota Diurnal Oscillations Promotes Metabolic Homeostasis (https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(14)01236-7)

Bildquelle: @deathtothestockphoto

Schlaf gut

9. Mai 2018 von Barbara Dornstetter Kommentar verfassen

Lesedauer: 1 Minute

„Schlaf gut, Deutschland“ – so lautet eine Studie der Techniker Krankenkasse von 2017. Guter Schlaf, sprich: gesunder Schlaf, ist wichtig für die körperliche und geistige Regeneration. Wie es in den deutschen Haushalten beim Thema gesunder Schlaf ausschaut, hat die Studie durchleuchtet. Durchgeführt wurde die Studie vom Meinungsforschungsinstitut Forsa. Dabei wurde eine bevölkerungsrepräsentative Auswahl von Erwachsenen in Deutschland befragt. Wir wollen Ihnen die Ergebnisse nicht vorenthalten und haben ein paar interessante Fakten für Sie zusammengefasst.

Fazit der Studie

Schlafdauer:

Gemäß Empfehlung der National Sleep Foundation liegt die optimale Schlafdauer bei Erwachsenen zwischen sieben bis neun Stunden. Sechs Stunden sind noch angemessen, sollten aber nicht unterschritten werden. Die Befragung ergab, dass etwa nur die Hälfte der Befragten zwischen sieben und neun Stunden schläft. Knapp ein Drittel schläft sechs Stunden. Jeder vierte liegt darunter.

Schichtarbeit:

Bei den Schichtarbeitern verschiebt sich die Statistik der Schlafdauer. Ein Drittel der Flex-Beschäftigten kommt auf sieben bis neun Stunden Schlaf. Ein knappes Drittel erreicht die sechs Stunden Marke. Ganze 37 Prozent schlafen weniger als sechs Stunden.

Stress:

Stress ist einer der Hauptgründe für schlechten Schlaf. Dies belegt wiederum die Studie. 41 Prozent der Befragten, welche unter einer Doppelbelastung von Beruf und Familie stehen, gaben an, dass beruflicher Stress ihre Nachtruhe beeinträchtigt.

Digitale Medien:

Die digitalen Medien sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Dennoch ist Vorsicht geboten. Der Blaulichtanteil von Smartphone, Tablet und Co stört die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin. Wer also abends im Bett noch im Internet surft oder seine Emails checkt, verhindert die der Tageszeit entsprechende Ausschüttung von Melatonin. Dies kann Ein- und Durchschlafprobleme zur Folge haben. Gemäß der Studie stört das Smartphone, welches auf dem Nachttisch oder unter dem Kissen liegt, bei jedem Zehnten den regenerativen Schlaf. Bei den Probanden im Alter von 18 bis 29 Jahren gab gar jeder Fünfte an, dass der erholsame Schlaf durch das Smartphone verhindert wird.

Ernährung:

Schwere, üppige Kost kurz vor dem Schlafengehen hat häufig Schlafstörungen zur Folge. Dies betrifft ein Viertel der befragten Probanden. Sie leiden unter Ein- und Durchschlafprobleme, wenn die letzte Mahlzeit vor dem Zubettgehen zu üppig war. Dagegen lässt sich mit einer leichten, ausgewogenen Mahlzeit – drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen – vorbeugen.

Bildquelle: @Fotolia

Quellen: National Sleep Foundation recommends new sleep times (https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times)

TK-Schlafstudie 2017 – „Schlaf gut, Deutschland“ (https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/962472/Datei/79442/TK-Schlafstudie-2017-Studienband.pdf)

Starten Sie entspannt in den Tag

4. April 2018 von Redaktion Kommentar verfassen

Lesedauer: 2 Minuten

Gehören Sie nicht zu den Menschen, die morgens munter und fröhlich aus dem Bett springen? Fällt Ihnen das Aufstehen schwer? Sind Sie ein Morgenmuffel und damit eher ein Nachtmensch, eine sogenannte Eule? Der Alltag nimmt selten Rücksicht darauf, dass einige Menschen genetisch darauf programmiert sind, bis in die Nacht hinein aktiv zu sein. Für Eulen und Lerchen sind die Beginn Zeiten in der Arbeit und Schule gleich. Hier erhalten Sie ein paar Tipps, wie Ihnen in Zukunft das Aufstehen leichter fällt:

Tipp: Regemäßiger Schlafrhythmus: ständig abweichende Schlafenszeiten bringen die innere Uhr aus dem individuellen Gleichgewicht. Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende, sind daher wichtig. Bei geregelten Arbeitszeiten ist das gut umsetzbar. Für einige Menschen, zum Beispiel Schichtarbeiter, ist dieser Tipp jedoch nicht realisierbar. Besonders dieser Personenkreis sollte auch tagsüber auf eine ruhige und dunkle Schlafumgebung achten.

Tipp: Nicht die Schlummer-Taste drücken: einige Menschen haben sich an den Schlummer-Modus am Smartphone oder die Schlummer-Taste am Wecker gewöhnt und können sich nicht vorstellen, dass es besser ist, sofort aufzustehen. Das ist es jedoch in jedem Fall. Der Schlafrhythmus ist mit dem ersten Weckruf unterbrochen und beginnt beim Schlummern von vorn. Der Körper reagiert tagsüber häufig mit Gereiztheit und Niedergeschlagenheit. Die Weckfunktion über das Smartphone sollte allerdings nur im Flugmodus verwendet werden.

Tipp: Individuelle Schlafzeit einhalten: der persönliche Schlafbedarf ist von Person zu Person verschieden. Einigen Menschen reichen sieben Stunden Schlaf pro Nacht, andere benötigen neun Stunden. Finden Sie Ihren individuellen Schlafbedarf heraus und versuchen Sie, jede Nacht ausreichend zu schlafen. Achten Sie jedoch auch darauf, dass Sie nicht zu viel Zeit im Bett verbringen. Zu viel Schlaf erhöht nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht, sorgt für erhöhte Cholesterinwerte usw. ebenso, wie zu wenig Schlaf.

Tipp: Früher aufstehen und etwas Schönes für sich tun: freuen Sie sich bereits am Abend auf den nächsten Morgen und planen Sie Zeit für sich selbst ein. Der letzte Gedanke am Abend wird am Morgen Ihr Erster sein. Nehmen Sie sich etwas mehr Zeit für sich selber und gönnen Sie sich Ruhe, meditieren Sie oder machen Sie ein paar Yoga-Übungen. Besonders wichtig, planen Sie Zeit für ein entspanntes Frühstück ein.

Tipp: Ein Glas Wasser mit Honig und Apfelessig: in der Nacht verliert der menschliche Organismus bis zu einem Liter Flüssigkeit. Das Flüssigkeitsdefizit sollte gleich am Morgen ausgeglichen werden. Ratsam ist ein Glas lauwarmes Wasser zu trinken. Um Stoffwechsel, Verdauung und Nierenaktivität am Morgen anzuregen, kann das Wasser mit einem Schuss Apfelessig und einem Löffel Honig verfeinert werden. Der Honig liefert sofort Energie und im Apfelessig sind Beta-Carotin, B- und C-Vitamine, Folsäure, Magnesium, Kalium, Spurenelemente und Eisen enthalten. Das ist ein gesunder Start in den Tag, der durch ein nahrhaftes Frühstück ergänzt werden sollte.

Tipp: Ausgewogen frühstücken: am Morgen ist der Kohlenhydratspeicher geleert. Ein ausgewogenes Frühstück mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse füllt den Energiespeicher und liefert wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke und Speisen. Diese versorgen den Organismus zwar kurzfristig mit Energie, lassen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel jedoch stark ansteigen, was schnell zu Konzentrationsschwierigkeiten und Heißhunger führen kann.

Tipp: Bewegung an der frischen Luft: Bewegung fördert die Gesundheit, das ist kein Geheimnis. Eine moderate Ausdauereinheit am Morgen, an der frischen Luft, hat jedoch weitere positive Effekte, sie:

regt den Stoffwechsel an
steigert die Konzentrationsfähigkeit
hebt die Stimmung
regelt den Appetit
hält tagsüber den Stresslevel niedrig
verbessert langfristig die Schlafqualität

Starten Sie täglich zur selben Zeit, kurz nach dem Erwachen, mit einem guten Frühstück in den Tag. Gönnen Sie sich Zeit für sich selbst, bewegen Sie sich an der frischen Luft und Sie fühlen sich tagsüber wohl und entspannt.

Bildquelle: @fotolia

Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Volksleiden Schlafstörungen

2. April 2018 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Lesedauer: 1 Minute

Im deutschsprachigen Raum leiden ca. 80 Prozent der Bevölkerung an Schlafstörungen und biologisch unzureichendem Schlaf, alleine in Deutschland entspricht dies ca. 34 Millionen Menschen. Etwa zehn Prozent davon haben eine chronische und damit behandlungsbedürftige Schlafstörung.

Wie der DAK-Gesundheitsreport aus dem Jahr 2017 zeigt, ist in Deutschland seit dem Jahr 2010 die Zahl der berufstätigen Menschen zwischen Mitte 30 und Mitte 60, die an Schlafstörungen leiden, um 66 Prozent angestiegen. Dauern Schlafstörungen länger als vier Wochen und treten diese mehrfach pro Woche auf, gelten sie als chronisch und benötigen fachliche Abklärung. Jedoch – nur wenige davon Betroffene suchen fachlichen Rat auf, noch weniger melden sich als krank. 43 Prozent geben an, dass sie bei der Arbeit müde sind, 31 Prozent sind gar dauerhaft erschöpft. Der daraus entstehende Schaden für Unternehmen ist nicht unerheblich: auf der einen Seite sinken durch die aus dem Schlafmangel resultierende Tagesmüdigkeit Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, andererseits steigen Fehler- und Unfallgefahr.

Übrigens gibt es mehr als 90 verschiedene Formen von gestörtem Schlaf! Die häufigsten sind dabei die Ein- und Durchschlafstörungen sowie das zu frühe Erwachen. Auch Restless Legs sowie das Schlafapnoe Syndrom zählen zu möglichen Schlafstörungen.

Schlaf und Gesundheit

Unser Schlaf steht in Wechselbeziehung zu psychischen und körperlichen Gesundheitsstörungen: einerseits beeinflussen Krankheiten unsere Schlafdauer negativ, andererseits können chronischer Schlafmangel, Schlafstörungen und nicht mehr erholsamer Schlaf psychische und körperliche Beschwerden auslösen oder begünstigen. Ein kurzer Auszug aus der Liste der körperlichen Beschwerden, die durch Schlafmangel entstehen können:

Diabetes Typ 2
Herzinsuffizienz
Atemwegserkrankungen
epileptische Anfälle
Depressionen

Durchwegs ernstzunehmende Gesundheitsstörungen, die umgekehrt natürlich selbst den Schlaf behindern können.

Häufige Ursachen von Schlafstörungen

Hinsichtlich der vielen Möglichkeiten von Schlafstörungen sind sowohl für die Betroffenen selbst als auch auf Grund der Belastungen des Gesundheitssystems sowie der Wirtschaft dringend Maßnahmen notwendig, die über die oft nur medikamentösen – verglichen mit dem Jahr 2010 hat sich die Einnahme von Schlafmitteln nahezu verdoppelt – oder technischen Hilfsmittel der Schlafmedizin hinausgehen. Der Fokus sollte immer auch auf der Ursachenforschung liegen.

Neben der falschen Schlafumgebung und Schlafunterlage ist unser oftmals wenig schlaffreundlicher Lebensstil Hauptursache für die meisten Schlafstörungen:

Stress und mangelnde Entspannung
falsche Schlafhygiene durch einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus bei z.B. Schichtarbeit
seelische Konflikte und übermäßiges Grübeln
Missbrauch von Alkohol, Drogen und Medikamenten

Bildquelle: @Shutterstock

Quelle: https://www.dak.de/dak/download/gesundheitsreport-2017-1885298.pdf