Wege zur Erholung nach dem Sport - Einfach. gesund. schlafen

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Regeneration ist eine Summe von Prozessen, die im Körper ablaufen. Es werden Schäden an der Muskulatur repariert (Muskelkater) und auf zellulärer und hormoneller Ebene wird ein Gleichgewicht geschaffen. Der Körper passt sich den vorangegangenen Belastungen an. Ganz gleich, ob nach körperlich anstrengender Arbeit, einem intensiven Training oder einem stressigen Tag. Der menschliche Organismus benötigt Regenerationszeit.

Regeneration nach dem Training

Sportler können den Körper aktiv bei der Regeneration unterstützen. Die Maßnahmen sind individuell abzustimmen. Je anstrengender das Training war, desto länger ist die Zeit der Regeneration einzuplanen. Wer regelmäßig trainiert, verkürzt seine Regerationszeiten automatisch, da der Organismus sich anpasst und eine Gewöhnung an die Belastung stattfindet. Auch das Alter nimmt Einfluss auf die Erholungszeit. Junge Menschen regenerieren grundsätzlich schneller. Die Regenerationszeit ist demnach von individuellen Faktoren abhängig. Prinzipiell gilt:

niemals mit Schmerzen trainieren
Hobbysportler sollten nach intensiver Belastung zwei Tage pausieren

Regenerative Maßnahmen

Cool down, das heißt, der Organismus benötigt nach der Anstrengung Zeit zum Abkühlen. Läufer können zum Beispiel in moderatem Tempo auslaufen, Kraftsportler zehn Minuten langsam an einem Cardio-Gerät trainieren. Wichtig für alle sind regelmäßige Dehnübungen zum Abschluss der Trainingseinheit. Regeneratives Training ist ein leichtes Workout an den Folgetagen. Die schonende Bewegung bewirkt den schnelleren Abtransport der Stoffwechselprozesse. Das beschleunigt die Regeneration. Gesunde Ernährung benötigt der Organismus, um seine Energiereserven wieder aufzufüllen und für die Optimierung der Regenerationsprozesse. Eiweiß und Kohlenhydrate sind hier ebenso wichtig wie ausreichend Flüssigkeit.

Zusammenhang von Sport und Schlaf

Der unmittelbare Zusammenhang zwischen sportlicher Leistungsfähigkeit und Schlafdauer sowie Qualität sind unumstritten. Einerseits vermindert Schlafmangel die Leistungsfähigkeit und die Effizienz des Trainings. Andererseits beeinflussen der Trainingszeitpunkt sowie die Trainingsintensität die Schlafqualität. Wer zu wenig schläft, behindert die Regenerations- und Lernprozesse. Des Weiteren vermindert Schlafmangel die Konzentrations- und die Reaktionsfähigkeit, was das das Verletzungsrisiko erhöht. Aus diesen Gründen ist ausreichend und erholsamer Schlaf besonders für Sportler äußerst wichtig.

Regelmäßiges Training, insbesondere Ausdauersport, erhöht die Schlafqualität. Zu hohe Belastungen, zu intensives oder zu spätes Training führen jedoch zur Beeinträchtigung des Schlafes. Entscheidend sind demnach das optimale Maß, die Regelmäßigkeit und der richtige Zeitpunkt des Trainings.

Bildquelle: @Fotolia

Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

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