Bewegung

Phänomen Frühjahrsmüdigkeit – Was tun?

30. März 2018 von Barbara Dornstetter Kommentar verfassen

Lesedauer: 2 Minuten

Vom Winterschlaf zur Frühjahrsmüdigkeit: Kaum haben Sie das Wintertief überwunden werden Sie zu Beginn des Frühlings vom Phänomen Frühjahrsmüdigkeit eingeholt. Sie kommen nicht richtig in Schwung und anstelle von Hochstimmung stellen sich bei Ihnen Stimmungsschwankungen ein. Statt energiegeladen fühlen Sie sich antriebslos und müde. Seien Sie unbesorgt: Es gibt einfache Maßnahmen, die Ihnen den Weg aus dem Frühjahrstief erleichtern.

Was hilft gegen die Frühjahrsmüdigkeit?

Mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Schlaf sowie regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft bringen Sie Ihren Körper im Frühjahr auf Hochtouren.

Sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung:

Die frühjahrsbedingte Hormonumstellung verlangt Ihrem Körper einiges ab. Versuchen Sie daher Ihren Organismus mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu unterstützen. Statt Fertiggerichten, üppiger Kost und Süßem sollten Sie auf frisch zubereitete und leichte Speisen setzen. Verwenden Sie dafür Lebensmittel die reich an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen sind. Dafür eignen sich beispielsweise saisonales Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sprossen und Vollkornprodukte.

Sorgen Sie für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt:

Unterstützten Sie Ihre Vitalfunktionen mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Müdigkeit kann das Symptom einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr sein. Trinken Sie daher tagsüber mindestens eineinhalb bis zwei Liter Wasser, Tee oder Fruchtsaftschorlen.

Aktivieren Sie Ihren Kreislauf durch Wechselduschen:

Durch regelmäßige Wechselduschen senken Sie Ihre Empfindlichkeit gegenüber den Temperaturschwankungen im Frühjahr. Zudem aktivieren Sie dadurch Ihren Kreislauf.

Trainieren Sie Ihre Ausdauer und Fitness durch regelmäßige Bewegung und Sport:

Durch die regelmäßige Ausübung von Sportarten wie Nordic-Walking, Joggen oder Radfahren an der frischen Luft trainieren Sie Ihre Ausdauer und Fitness. Zudem stärken Sie Ihre körpereigene Abwehr. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie dabei Tageslicht tanken. Dadurch wird das „Glückshormon“ Serotonin ausgeschüttet was zu guter Laune und Ausgeglichenheit verhilft.

Sorgen Sie für ausreichend und erholsamen Schlaf:

Achten Sie darauf, dass Sie genügend und vor allem gesunden und erholsamen Schlaf bekommen. Gesunder Schlaf ist entscheidend für die Regeneration von Körper und Geist. Mit dem passenden Schlafumfeld, einer orthopädischen Schlafunterlage sowie einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus schaffen Sie die idealen Voraussetzungen dafür, dass Sie fit und ausgeruht in den neuen Tag starten können.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Gesunde Kinder = glückliche Erwachsene #1 Bewegung

13. März 2018 von Redaktion Kommentar verfassen

Lesedauer: 2 Minuten

Konzentrationsschwierigkeiten, Lernprobleme und Verhaltensauffälligkeiten sind Schlagwörter, die auf immer mehr Kinder der Industrieländer zutreffen. Die Diagnose lautet dann Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivität- oder Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom, kurz ADS oder ADHS. Die Anzahl der Diagnosen steigt kontinuierlich an. Jungen sind wesentlich häufiger betroffen als Mädchen. Der Behandlungsplan sieht dann nicht selten Medikamente vor. Immer mehr Experten stellen die Diagnosen und die Medikamententherapie jedoch in Frage. Diverse Studien zeigen, dass es häufig die Ernährung ist, die unsere Kinder krank macht. Hinzu kommt, dass sich die Kinder und Teenager zu wenig bewegen und einer hohen Belastung in der Schule ausgesetzt sind, wo sie oft mehrere Stunden hintereinander still sitzen müssen. Der menschliche Organismus ist nicht zum Sitzen konzipiert. Der Körper, besonders der unserer Kinder, benötigt für seine Gesunderhaltung regelmäßig Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf.

Bewegung

In der kindlichen Entwicklung ist Bewegung besonders wichtig. Durch vielfältige Bewegungsarten entwickeln die Kinder ihre koordinativen Fähigkeiten. Sie lernen sich selbst einzuschätzen und verbessern so ihre Körperwahrnehmung. Spätestens ab Schulbeginn, häufig leider jedoch bereits im Kindergarten, wird der Bewegungsdrang unserer Kinder und Teenager stark eingeschränkt. Die freie Zeit am Nachmittag wird viel zu oft mit Medien, wie Fernseher oder Smartphone verbracht.

Die negativen Folgen sind:

Stresssymptome (Konzentrationsschwierigkeiten, aggressives Verhalten usw.)
Schlafstörungen
Rückenschmerzen
schwach ausgebildete Muskulatur
Übergewicht
geringe Knochendichte
Unterversorgung der Gelenke mit Nährstoffen
Geschwächtes Herz-Kreislauf- und Immunsystem
eingeschränkte kognitive Fähigkeiten

Regelmäßiger Sport fördert demnach die Gesundheit von Körper und Geist, baut Stress und Aggression ab, verbessert den Schlaf und es erleichtert zusätzlich das Lernen. Die motorischen Zentren im Gehirn werden beim Sport aktiviert. Das hat positive Einflüsse darauf, wie Gelerntes verarbeitet und abgespeichert wird. Das positive Ergebnis ist eine bessere Gedächtnisleistung. Kinder und Erwachsene behalten Lerninhalte leichter, wenn sie sich während des Lernens rhythmisch bewegen oder gestikulieren.

Spaß und Freude an der Bewegung vorzuleben, sollte das erklärte Ziel für Eltern sein. Denn sowohl die Eltern, wie auch Kinder, profitieren hiervon in allen Lebensbereichen. Die Kinder beim Lernen beispielsweise auf einem Gymnastikball hüpfen zu lassen, bringt Spaß und wahrscheinlich auch bessere Schulnoten. Wenn mit Freude und Spaß gelernt wird, verschwindet Schulfrust und der Alltag innerhalb der Familie wird harmonischer. Regelmäßige gemeinsame sportliche Aktivitäten verbessern außerdem die Lebensqualität und Gesundheit aller Familienmitglieder.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

7 Tipps die das Einschlafen erleichtern

28. Juli 2017 von Barbara Dornstetter Kommentar verfassen

Sie haben einen langen und anstrengenden Arbeitstag hinter sich. Die Folge: Sie sind erschöpft und müde. Kein Wunder, wenn Sie nur mehr an eines denken – Ihr Bett. Doch kaum liegen Sie im Bett beginnen die Gedanken in Ihrem Kopf zu kreisen. Entspannung und Ruhe wollen sich nicht einstellen. An ein entspanntes Einschlafen ist nicht zu denken.

Mit diesem Problem sind Sie nicht alleine. Immer mehr Menschen leiden unter Ein- bzw. Durchschlafstörungen. Gründe dafür sind unter anderem Stress, familiäre und gesundheitliche Probleme sowie eine ungesunde Lebensweise. Prüfen Sie hier Ihr Stresslevel.

Wir haben für Sie ein paar Tipps die Ihnen das Einschlafen erleichtern:

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur Wohlfühloase: Sie sollten sich in Ihrem Schlafzimmer wohl fühlen. Neben der richtigen Farbwahl im Schlafzimmer spielt vor allem das Bett und dessen Inhalt eine wesentliche Rolle. Diese sollten nach Möglichkeit aus natürlichen Rohstoffen und Materialien bestehen. Zudem sollte das Schlafsystem alle Aspekte des orthopädischen Liegens berücksichtigen. Fraben mit schlaffördernder Wirkung finden Sie hier.
Das Schlafzimmer dient dem Schlaf: Wie der Name schon sagt – das Schlafzimmer dient dem Schlaf. Vermeiden Sie Aktivitäten wie im Bett frühstücken und fernsehen. Ebenso gehören Arbeitsunterlagen und Bücherregal nicht in Ihr Schlafgemach. Dadurch verbindet Ihr Gehirn das Schlafzimmer mit Aktivität, anstatt Erholung. Schaffen Sie ideale Bedingungen für einen gesunden Schlaf. Frische Luft, eine Raumtemperatur zwischen 16° und 18° Celsius, eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent, Dunkelheit sowie Stille sind die idealen Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf.
Entspannt einschlafen mit den richtigen Getränken:
3.1. Koffeinhaltige Getränke: Vermeiden Sie mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarz- oder Grüntee und Cola. Dadurch wird Ihr Organismus stimuliert und das Einschlafen erschwert.
3.2. Alkohol: Bier oder Wein helfen zwar beim Einschlafen, stören jedoch die Tiefschlafphasen.
3.3. Kräutertee: Trinken Sie abends eine Tasse Kräutertee. Im Besonderen eignen sich bei Einschlafstörungen Teesorten wie Baldrian, Melisse, Passionsblume, Frauenmantel oder Wachholderbeere, da diese eine schlaffördernde Wirkung haben.
Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein: Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus trägt zu einem gesunden und erholsamen Schlaf bei. Gehen Sie auch am Wochenende zur selben Zeit ins Bett und stehen am Morgen zur selben Zeit auf, wie während der Woche.
Bewegung verbessert das Schlafverhalten: Regelmäßige Bewegung im Alltag und Sport an der frischen Luft tragen zu einer gesunden Lebensweise bei und verbessern das Schlafverhalten. Verzichten Sie jedoch auf anstrengende, körperliche Betätigung direkt vor dem Zubettgehen. Dadurch wird Ihr Kreislauf angeregt und das Einschlafen erschwert.
Entspannungstechniken helfen beim Stressabbau: Entspannungstechniken wie Yoga und Autogenes Training vermindern den Stresslevel und fördern den Einschlafprozess. Gute Nacht Yoga Übungen zum daheim ausprobieren.

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Koordinationstraining – wichtig in jedem Alter

27. Juli 2017 von Redaktion Kommentar verfassen

Koordination bedeutet aus neuromuskulärer Sicht nichts anderes, als das Zusammenwirken von Skelettmuskulatur und Zentralnervensystem während einer gezielten Bewegung. Die Koordination lässt sich dabei in zwei Bereiche einteilen: inter- sowie intramuskuläre Koordination. Die intramuskuläre Koordination beinhaltet das Zusammenwirken von Nerv und Muskel bei einem bestimmten Ablauf. Hingegen bezeichnet die intermuskuläre Koordination das gezielte Zusammenspiel verschiedener Muskeln, die für den Bewegungsablauf benötigt werden.

Koordination und Balance

Die Fähigkeit zur Koordination und Balance bedarf eines ständigen Trainings. Wer sich nicht ausreichend und abwechslungsreich bewegt, schwächt diese Fähigkeiten unnötig. Eine gestärkte und gut entwickelte intermuskuläre sowie intramuskuläre Koordination gewährleistet nicht nur gezielte Bewegungsausführungen sondern hilft auch Unfälle zu vermeiden.

Leistungen von Spitzensportlern zeigen immer wieder zu was der menschliche Körper fähig ist und welche Hochleistungen dieser erbringen kann. Basis dieser Leistungen ist ein perfektes Zusammenspiel von Muskulatur und Nerven. Dazu bedarf es eines konsequenten Trainings und viel Disziplin. Die koordinativen Fähigkeiten der Sportler sind dafür verantwortlich, dass jeder Bewegungsablauf, abgestimmt auf die Parameter, ablaufen. Egal ob Leistungssportler oder nicht, mit gezieltem Koordinationstraining kann man Bewegungsabläufe optimieren, den Gleichgewichtssinn verbessern sowie die Reaktionsgeschwindigkeit erhöhen.

Idealer Zeitpunkt für Koordinationstraining

Ein Koordinationstraining erfordert viel Konzentration. Deshalb ist es empfehlenswert dieses immer zu Beginn der Trainingseinheit durchzuführen. Oder auch separat – so wird gewährleistet, dass der Körper nicht „überfordert“ wird.

Übungen für den Einstieg

Ziel soll es sein, dass bei den Übungen der Körper in Positionen gebracht wird, die im Alltag nicht ausgeführt werden. Als Einstiegsübung eignet sich daher besonders gut der „Ein-Beinstand“. Die Person stellt sich dabei auf ein gefaltetes Handtuch (hier gilt: je weicher der Untergrund, desto höher die Schwierigkeitsstufe) und hebt dabei ein Knie an. Die Position sollte nun für ca. 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. Diese Übung kann auch mit geschlossenen Augen durchgeführt werden, was den Schwierigkeitsgrad noch zusätzlich erhöht.

Ebenfalls spielt eine gute Hand-Beine-Augen Koordination eine wichtige Rolle im Alltag. Folgende Übung eignet sich hier besonders gut: zuerst werden alle Finger der linken, dann im Anschluss der rechten Hand, einzeln zum Daumen geführt. Die Übung beginnt mit dem linken Zeigefinger bis hin zum kleinen Finger und wieder zurück. Während dieser Übung befindet man sich im Ein-Beinstand. Kreisende Bewegungen des Fußes sowie geschlossene Augen erhöhen dabei den Schwierigkeitsgrad der Übung.

Tiefenwahrnehmung

Auch Propriozeption genannt, zählt zu den Bereichen der Koordinationsfähigkeit. Dabei ist jener Zustand gemeint, der eine Veränderung der Gelenkwinkelposition über Propriozeptoren (Sensoren) wahrnimmt. Dabei handelt es sich um eine Eigenempfindung, beispielsweiße barfußlaufen. Durch das Barfußlaufen werden die Rezeptoren der Füße verbessert. Durch das Tragen von Schuhen wurde diese Fähigkeit geschwächt. Umso wichtiger ist es daher, dass man bewusst immer wieder einmal ohne Schuhe geht. Nur so kann sich auch der Körper erden. Mit Hilfe der Erdung, auch während des Schlafs, können zusätzliche gesundheitsfördernder Effekte erzielt werden.

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Bewegungsmangel bei Teenagern

27. Juli 2017 von Redaktion Kommentar verfassen

Bewegung gilt als „Um und Auf“ bereits in jungen Jahren

Bewegungsmangel zählt zu den häufigsten Ursachen für Rückenbeschwerden und anderen gesundheitliche Erkrankungen – und das bereits in jungen Jahren. Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) empfiehlt daher (basierend auf den Empfehlungen der EU-Kommission) mindestens 60 Minuten Bewegung pro Tag für Kinder und Jugendliche. Wer länger als 60 Minuten am Stück sitzt, sollte zwischendurch bewusst Bewegungseinheiten einplanen.

Lediglich ein Fünftel aller 11-15 Jährigen in Österreich bewegt sich laut der Health Behaviour in School-aged Children-Studie ausreichend – also im Ausmaß von mindestens einer Stunde täglich. Generell betreiben lediglich 28 % der Kinder eine Sportart. Hingegen ist der Alkohol- und Nikotinkonsum bereits in jungen Jahren im Vergleich zu anderen europäischen Ländern sehr hoch. Ebenfalls ist der Faktor Übergewicht erschreckend hoch. Rund 28 % der Jungen sowie 25 % der Mädchen im Alter von 6-18 Jahren zählen als übergewichtig bzw. fettleibig. Was tun bei Übergewicht?

Folgen von zu wenig Bewegung

Übergewicht und Risiko von Fettleibigkeit steigt
Risiko chronischer Erkrankungen steigt
Leistungs- und Konzentrationsschwächen
Falsche Körperhaltung & Rückenbeschwerden

Warum Bewegung?

Sport und Bewegung hält nicht nur fit, sie beeinflussen verschiedenste Bereiche des Lebens. Beispielsweise die Entwicklung sozialer, emotionaler, physischer und intellektueller Kompetenzen. Wer Mitglied eines Teams ist, lernt das Miteinander bereits von früh auf kennen. Laut einer Studie der amerikanischen Wissenschaftler Dr. Keith J. Zullig und Rebecca J. White (West Virginia University) sind Teenager die einem Sportverein angehören, sowohl psychisch, als auch physisch und sozial gefestigter. Die Verbundenheit zu einem Verein fördert und verbessert laut den Wissenschaftlern die positive Lebenseinschätzung. Dies ist besonders wichtig, da sich Jugendliche in diesem Alter in einer Art Findungsphase befinden und die Entwicklung dadurch positiv beeinflusst werde.

Sportskanone vs. Bewegungsmuffel

Wer regelmäßig Sport betreibt, ist abends deutlich müder, als Bewegungsmuffel – so eine Studie der National Sleep Foundation aus 2013. Aktive Menschen haben einen wesentlich erholsameren Schlaf. Fehlender Schlaf in der Nacht wirkt sich auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit am nächsten Tag aus. Man ist müder und weniger konzentriert. Bei der Studie gaben 80 % der Sportler an, dass sie tiefer und länger schlafen, als ohne Bewegung. Weitere positive Auswirkungen von Schlaf.

Fazit

Betrachtet man die Studien in ihrer Ganzheit, so lässt sich festhalten: Sport hält nicht nur fit, sondern beeinflusst auch die Schlafqualität. Aktive Sportler, egal ob jung oder alt, schlafen nicht nur besser, sondern sind auch leistungsfähiger. Ausgeschlafene Jugendliche können dem Lernstoff in der Schule konsequenter und leichter folgen, als Teenager mit Schlafmangel. Ebenfalls können ausgeschlafene Jugendliche dem gesellschaftlichen Druck besser Stand halten. Eine aktive Mitgliedschaft in einem Sportverein wirkt sich positiv auf die Entwicklung sozialer und psychischer Kompetenzen aus.

Bildquelle: @deathtothestockphoto

Quellen: Österreichisches Ministerium für Gesundheit & Frauen: https://www.bmgf.gv.at/cms/home/attachments/9/7/0/CH1444/CMS1427118828092/hsbc_growing-up-unequal.pdf

National Sleep Foundation: https://sleepfoundation.org/sleep-polls-data/sleep-in-america-poll/2013-exercise-and-sleep

Physical Activity, Life Satisfaction, and Self-Rated Health of Middle School Students: https://link.springer.com/article/10.1007/s11482-010-9129-z

Nackenschmerzen – Was hilft? #3

25. Juli 2017 von Redaktion Kommentar verfassen

Es ist wichtig nicht nur spezielle Dehnübungen für den Nacken auszuführen, sondern auch die anderen Bereiche des Körpers zu stärken und zu entspannen. Dabei können einfache Maßnahmen wie Bewegung und Sport sowie verschiedene Hausmittel helfen.

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, dass der Körper mit den wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Kalzium, Vitamin D, Omega-3 Fettsäuren und Antioxidantien versorgt wird. Diese sind hilfreich bei der Vorbeugung von Muskelverspannungen und Verhärtungen im Nackenbereich. Für entspannte Muskeln sorgen beispielsweise Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Fisch, Vollkornprodukte, Blattgemüse, Nüsse und Bananen. Erfahren Sie wie Ernährung und Schlaf zusammenhängen.

Regelmäßiges Trinken

Regelmäßiges Trinken während des Tages sorgt für einen Ausgleich des Elektrolythaushalts, welcher unter anderem die Funktion von Nerven und Muskeln im Bereich des Nackens beeinflusst.

Rauchen und Alkohol

Vermeiden Sie das Rauchen und den Konsum von Alkohol, da Nikotin und Alkohol die natürliche Heilung verlangsamen können. Erfahren Sie hier wieso Alkohol die Schlafqualität mindern kann.

Massage

Um die Nackenmuskulatur zu entspannen hilft eine Nacken-Massage sowie des oberen Rückens. Natürliche Kräuter-Öle (zB Johanniskraut-Öl) können die Wirkung unterstützten. Johanniskraut-Öl lässt sich leicht selbst herstellen: Dazu nehmen Sie 25 Gramm Johanniskrautblüten und zerdrücken diese. Geben Sie diese in eine dunkle, verschließbare Flasche oder ein Glas. Anschließend füllen Sie dieses mit ca. 100 Milliliter Olivenöl auf. Dabei sollten die Blüten komplett bedeckt sein. Verschließen Sie das Gefäß gut. Lassen Sie es nun für rund 6 Wochen an einem warmen, dunklen Ort ziehen. Für eine Nacken- und Rückenmassage massieren Sie dreimal am Tag etwa einen Teelöffel vom Johanniskraut-Öl ein.

Wärme

Wärme in Form eines Hirse- oder Kirschkernkissens, eines Quark- oder Leinsamenwickels oder einem heißen Bad mit Badezusätzen, wie Heublumen oder Kamillenöl regt die Durchblutung des betroffenen Muskelbereiches an. Schmerzen und Verspannungen werden dadurch gelindert.

Weitere Tipps zur Linderung und Vorbeugung von Nackenschmerzen finden Sie in Nackenschmerzen was hilft – Teil 4.

Bildquelle: @Posthotel Achenkirch