chronische Schlafdefizit

Langzeitfolgen von Schlafmangel

5. Mai 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Wer zu wenig schläft, fühlt sich nicht nur müde und schlapp, sondern ist auch nachweislich weniger konzentriert und leistungsfähig. Schlafmangel kann jedoch auch verheerende Folgen für die Gesundheit haben. Und das schon ab der ersten Nacht.

Wie wirkt sich Schlafmangel aus?

Im Schlaf produziert der Körper wichtige Botenstoffe und Hormone. Kommt es nun zu einem Ungleichgewicht, so können die Folgen weitreichend sein – von leichten Erkältungen bis zu schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Durchschnitt braucht eine erwachsene Person zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Was macht Schlaf für den Körper so wichtig?

Im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist. Kommt der Schlaf zu kurz, so leidet darunter auch der Regenerationseffekt. Schlafmangel wirkt sich jedoch auch negativ auf die Gene aus. Hier vor allem auf jene, die für die Verarbeitung von Stress, Entzündungen oder der Stärkung des Immunsystem verantwortlich sind.

Auch die Begünstigung von Alzheimer kann durch schlechten oder fehlenden Schlaf gefördert werden. Das gilt ebenso für Krankheiten wie Arthrose, Multiple Sklerose oder Asthma. Im Schlaf baut der Körper nicht nur Botenstoffe auf, sondern transportiert Schadstoffe auch ab. Wie eine amerikanische Studie (2018) zeigt, kann es bei chronisch schlechtem Schlaf zu einem verminderten Abtransport des Proteins Beta-Amyloid kommen. Dieses ist maßgeblich für die Entstehung von Alzheimer Erkrankungen verantwortlich.

Folgen von chronischem Schlafmangel im Überblick

Chronischer Schlafmangel kann ernsthafte Folgen für den Betroffenen bedeuten. Dazu zählen unter anderem auch ein erhöhtes Risiko

für Übergewicht
für Diabetes
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Bluthochdruck
Alzheimer
Arthrose
Multiple Sklerose
Asthma
Schlaganfall
Koronare Herzerkrankungen
Depressionen
Infektanfälligkeit
Muskelschwund
Unfallgefahr durch Übermüdung

Ab wann ist Schlafmangel gefährlich?

Jeder schläft einmal schlecht. Gründe gibt es dafür viele. Kurzfristiger Schlafmangel kann der Körper auch gut kompensieren. Wer jedoch länger als vier Wochen und das gleich mehr als drei Mal pro Woche schlecht oder gar nicht schläft, sollte dies ärztlich abklären lassen. Denn langfristig steigt bei chronischem Schlafmangel das Risiko für körperliche und psychische Erkrankungen stark an.

Was sind die Gründe für ein Schlafdefizit?

Die 24 Non-Stop-Gesellschaft trägt wesentlich zu den Ursachen von schlechtem Schlaf bei. Man verlernt die Wichtigkeit des Schlafes zu schätzen. Die Arbeit, Familie, aber auch Hobbys und Freunde – Gründe wieso man immer später ins Bett geht, gibt es viele. Hierzu zählen auch die technologischen Errungenschaften. Denn das Smartphone lässt sich auch bequem vom Bett aus bedienen. Das gilt auch für Laptops & Co. Doch genau hier liegt das Problem. Das Blaulicht der Bildschirme gilt als Schlafräuber. Es unterdrückt die Produktion des wichtigen Schlafhormons Melatonin. Hinzu kommt auch, dass durch das Surfen, Chatten, Zocken etc. das Gehirn permanent aktiv ist. Körper und Geist fehlen die nötige Ruhe um den Tag ausklingen zu lassen und herunterfahren zu können.

Was hilft bei Schlafmangel?

Betroffene Personen haben oft verlernt Prioritäten zu setzen. Wer beispielsweise einen stressigen Arbeitstag hinter sich hat, sollte am Abend auf Entspannung und Erholung setzen. Und nicht auf einen aktiven Bar-Abend. Ebenso schlaffördernd wirkt es sich aus, wenn man das Schlafzimmer als Smartphone & Co freie Zone erklärt. Das gilt auch für den Fernseher. Auch üppige Speisen können einem nachts schwer im Magen liegen. Als Abendessen eignet sich deshalb besser leichte Kost. Ebenfalls empfiehlt es sich auf Alkohol, Nikotin und Koffein ab dem späten Nachmittag zu verzichten. Schlafprobleme sollten jedoch stets ärztlich abgeklärt werden, um eine organische Ursache ausschließen zu können.

Den Schlaf von innen her fördern

Schlaf lässt sich auf verschiedene Weise fördern. Dazu zählt unteranderem auch eine orthopädische Schlaflösung, eine gute Matratze oder das passende Kissen. Doch auch von innen her lässt sich Schlaf fördern. Schlafdrinks sind dabei sehr beliebt. Doch auch hier gilt es Vorsicht walten zu lassen. Denn nicht jeder Relaxing-Drink ist auch gesund. Es empfiehlt sich daher genau auf die Inhaltsstoffe zu achten. Im Idealfall ist der Schlummertrunk frei von Chemie, Zucker und künstlichem Melatonin. Natürliche Schlafdrinks, basierend auf Kräuterextrakten, Spurenelementen und Mineralstoffen, gelten als ideal.

Gesund schlafen lässt sich lernen. Man benötigt dazu ein wenig Disziplin, ein gesundes Bettsystem, ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus sowie ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung.

Quelle: US Studie (2018): Circadian clock protein BMAL1 regulates IL-1β in macrophages via NRF2 (https://www.pnas.org/content/115/36/E8460)

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21. Juni „Tag des Schlafes“ Teil 1 – Das Geheimnis des gesunden Schlafes

15. Juni 2016 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Geheimnis des gesunden Schlafes

Am 21. Juni ist es wieder so weit, der Tag des Schlafes, gleichzeitig auch der längste Tag des Jahres, steht an. Schlafexperte und Schlafpsychologe Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann – Jennson nutzt diesen Anlass und spricht über erholsamen Schlaf, Gesundheit und warum die Snooze-Taste einen guten Start in den Tag vermiesen kann:

„Erholsam schläft, wer auf die vielfältigen Anforderungen des Tages sowohl im Berufs-, als auch im Privatleben fit, ausgeglichen, wach, flexibel und innovativ reagieren kann“

Schlaf ist kein Zustand des „Nichts-Tuns“, im Gegenteil. Nur in der Nacht während wir schlafen können essentielle Abläufe stattfinden: Entgiftung des Körpers, Stärkung des Immunsystems, Regulation des Hormonhaushaltes, Erholung und Entlastung von Körper-Geist-Seele, Verarbeiten von Tageseindrücken und Abspeichern sowie zur Verfügung stellen von Gelerntem uvm.

Schlüsselfaktor gesunder Schlaf

Der gesunde, erholsame und ausreichende Schlaf ist gerade für Frauen der wichtigste Schlüsselfaktor für Wohlbefinden, Gesundheit, Leistungskraft und Schönheit. Es ist auch für die Frauen zu einer wahren Kunst geworden, am Morgen erholt aufzuwachen und fit in den Tag zu starten. Das hat viele Gründe (Beruf, Kinder, Pflege) und nur wenn man dazu seinen individuell notwendigen Beitrag leistet, wird dies auch gelingen. Die Jahreszeiten haben großen Einfluss auf das Aufwachen und den Morgen: im Winter ist es deutlich dunkler, dies führt zu einem erhöhten Schlafbedürfnis und erschwert das Aufwachen und Aufstehen zusätzlich.

Phänomen des „chronischen Schlafdefizits“

Bereits über 80 Prozent der Erwachsenen haben zu wenig Schlaf und sich so über Jahre eine Schlafschuld aufgebaut. Eine Mutter mit Baby baut in einem Jahr eine Schlafschuld von bis zu 600 Stunden auf. Ein Schlafdefizit erschwert das morgendliche Aufwachen und Aufstehen und ist langfristig gesundheitsschädlich, begünstigt Erschöpfung, Depressionen und Burnout.

Entscheidend ist auch die Schlafqualität

Neben der Schlaflänge ist die Schlafqualität ein weiterer wichtiger Faktor. Diese ist entscheidend, ob Sie gut und erholt in den Tag starten können. Dabei spielen die Qualität des Tages (Ernährung, Bewegung, Sonnenlicht, Pausen, Freizeit etc.) sowie das „Schlaf-Gesund-Trio“ Bett – Schlafplatz – Schlafraum die Schlüsselrolle. Ergänzend dazu gibt es ganz klare Schlafhygiene-Regeln angefangen vom regelmäßigen Schlafrhythmus, dem persönlichen Lebensstil bis zur Vermeidung von zu viel Koffein, Nikotin und Alkohol.

Snooze-Taste – der „Miesmacher“ für einen guten Start in den Tag

Alle Tipps und Tricks zum besseren Aufstehen sind nutzlos und gehen schlafbiologisch solange ins Leere, bis die tatsächlichen Störfaktoren behoben werden. Es werden viele „Psycho-Tricks“ angeboten – bis hin zu der berühmten Snooze-Taste, die eindeutig den Start in den Tag vermiest. Wenn Sie also am Morgen Mühe haben rechtzeitig und erholt aufzuwachen, gibt es vordergründig 3 entscheidende Wege:

Bauen Sie Ihr Schlafdefizit ab.
Überprüfen Sie Ihr Bett, Ihren Schlafplatz und Ihren Schlafraum.
Überprüfen Sie Ihre Schlaf-Effizienz.

Schlafstörungen – eine „überstrapazierte“ Thematik?

Das Thema ist deswegen omnipräsent, weil etwa 50 Prozent der Menschen in der zivilisierten Welt an Schlafstörungen leiden und weitere 30 Prozent über einen „nicht mehr erholsamen“ Schlaf klagen. Somit ist das Thema „wie man letzte Nacht geschlafen hat“ zu einem Hauptthema geworden. Von einer Schlafstörung spricht man dann, wenn jemand mindestens dreimal wöchentlich über einen Monat lang mit dem Ein- oder Durchschlafen Probleme hat.

Das Ursachenspektrum ist groß, sodass bei anhaltenden Schlafproblemen eine umfassende Diagnostik (z.B. in einem Schlaflabor) notwendig ist. In der Schlafmedizin, gibt es über 100 verschiedene Formen von Schlafstörungen. Die meisten sind nicht organisch bedingt, sondern haben psycho-soziale, umwelt- oder krankheitsbedingte Ursachen.

Eine Faustregel sagt: wenn jemand ohne große Müdigkeit und genug Power durch den Tag kommt, ist der Schlaf normalerweise nicht so schlecht. Allerdings ist dabei zu berücksichtigen, wie viel „Drogen“ (Koffeinkonsum, Nikotinkonsum, Alkoholkonsum, Energydrinks) es braucht, um über den Tag zu kommen.

Wenn man nun die Auswirkungen von Schlafmangel – der unweigerlich mit Schlafstörungen einhergeht – betrachtet, beantwortet sich die Frage nach „Überstrapazierung“ eigentlich von selbst.

Bildquelle: @fotolia

Schlafstörung – so kommen Sie wieder zurück zum gesunden Schlaf!

29. Juli 2015 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson 1 Kommentar

Bereits am Morgen, wenn der Wecker klingelt, machen sich die Auswirkungen der schlecht durchschlafenen Nacht bemerkbar. Durch das chronische Schlafdefizit, an dem über 80% der Erwachsenen leiden, fühlt man sich schon am Morgen energielos und träge. Das Schlafdefizit wächst mit jeder Nacht und nimmt bereits Ausmaße an, die nur schwer wieder aufzuholen sind. Langfristig führt ein Mangel an Schlaf vermehrt zu Stress und Erschöpfung, es begünstigt Krankheit und kann sogar zur Depression führen. Jeder, der am Morgen nicht von alleine aufwacht – also jeder, der einen Wecker benötigt – leidet an einem Schlafdefizit.

Im Idealfall sollten wir keinen Wecker brauchen. Der Grund, wieso aber beinahe keiner es schafft, ohne diesen am Morgen aufzustehen, ist, dass die meisten abends zu spät ins Bett gehen. So reicht der Schlaf nicht aus, der Körper ist noch nicht bereit aufzustehen und braucht dafür ein Signal von außen. Das ist aber nicht die Lösung für das Problem des Schlafmangels. Mehr Schlaf ist der einzige Weg, diesen auszugleichen. Oft fühlt man sich morgens schon erholter, wenn man abends nur eine Viertelstunde früher zu Bett geht. Generell sollte die Gesamtschlafzeit pro Nacht lange genug sein, um den neunzigminütigen Schlafzyklus fünfmal durchlaufen zu können. In siebeneinhalb Stunden rutscht man immer wieder vom Leicht- in den Tiefschlaf bis in die Traumphasen und wacht im Idealfall von selbst auf, wenn der Zyklus das fünfte Mal beendet wurde.

Neben der Länge des Schlafes ist ebenfalls die Qualität wichtig. Ist diese hoch, kann man erholt in den Tag starten, auch wenn man nicht ausreichend geschlafen hat. Für den qualitativ hochwertigen Schlaf spielen drei Faktoren eine große Rolle: Schlafsystem, Schlafplatz und Schlafraum.

Um dem gestörten Schlaf „Adieu“ zu sagen und wieder zurück zu erholsamen Nächten zu finden, kann man sich an drei Leitfäden orientieren. Da man am Wochenende nur etwa zwei Stunden des Schlafdefizits ausgleichen kann, sollte man jeden Tag eine Halbe- oder Viertelstunde früher zu Bett gehen. So kann man die über die Jahre aufgebaute Schlafschuld nach und nach begleichen. Zusätzlich können zwei bis drei Powernaps pro Tag (Dauer fünf bis maximal zehn Minuten) ihre Leistungsfähigkeit enorm steigern. Als nächstes sollten Sie darauf achten, dass ihr Schlafplatz alle Bedingungen eines Schlaf-Gesund-Konzepts erfüllt. Ein naturbelassenes Schlafsystem, ein störungsfreier Schlafplatz und ein harmonisches Raumklima sind entscheidend für die Qualität Ihres Schlafs. Zusätzlich sollte man die eigene Schlafeffizienz überprüfen. Um diese möglichst hoch zu gestalten, ist es wichtig, 97-98% der Zeit, in der Sie im Bett liegen, auch wirklich zu schlafen. Sollte dies bei Ihnen weniger sein, geben Sie nicht auf! Jedes Prozent ist entscheidend, wie ausgeruht Sie am nächsten Morgen aufstehen!

Alles was Sie brauchen, ist die richtige Kombination aus Schlafdauer, Qualität und Effizienz um wieder ungestört und entspannt durchzuschlafen und morgens entspannt und erholt aufwachen zu können.