Ein- oder Durchschlafstörungen

Insomnie und gesteigerte Gehirntätigkeit

3. Mai 2023 von Redaktion Kommentar verfassen

Wer von Insomnien betroffen ist, leidet unter Ein- und Durchschlafstörungen oder einer schlechten Schlafqualität. Der Schlaf wird oft nicht als erholsam empfunden.

Eine Studie der John Hopkins Univesity of School Medicine in den USA zeigt auf, dass die Insomnie nicht allein eine nächtliche Störung ist. Vielmehr ist es ein ständiger Zustand von erhöhter Informationsverarbeitung – quasi ein ständiges verarbeiten von Eindrücken, was das Schlafvermögen erheblich stören kann.

Gehirnaktivität bei Schlafstörungen

Das Team um Studienleiterin Dr. Rachel Salas hat in einer Studie mit 28 erwachsenen Teilnehmern entdeckt, dass das Gehirn von Menschen, die an einer chronischen Insomnie leiden, in jenen Bereichen, die für Bewegungskontrolle zuständig sind, im Vergleich zu „Gut-Schläfern“ mehr Aktivität und Plastizität aufweisen. Unter Plastizität versteht man die Eigenschaft des Gehirns, durch Training veränderbar zu sein. Somit ist dies die Grundvoraussetzung für jede Form des Lernens.

18 der 28 Studienteilnehmer litten seit einem Jahr oder mehr an Insomnie, die anderen 10 Teilnehmer hatten keinerlei Schlafstörungen. Bei der Studie wurden den Teilnehmern in ihren dominanten Daumen unter Anwendung der TMS (transcranial magnetic stimulation = transkranielle Magnetstimulation)¹ elektrische Impulse, die Bereiche der motorischen Rinde stimulieren, gegeben. Weiters wurden mit einem Beschleunigungsmesser die Geschwindigkeit und Bewegungsrichtung des Daumens gemessen und auf unfreiwillige, mit der Stimulation in Verbindung stehende Bewegungen, geachtet. Die Idee dahinter war, den Grad zu bestimmen, bis zu welchem das Gehirn in der Lage war, die neu trainierte Bewegungsrichtung des Daumens zu lernen. Je mehr der Daumen dazu in der Lage war, desto eher könnte der motorische Cortex als plastisch bezeichnet werden.

Konzentration und Schlafmangel

Die Tatsache, dass Schlafmangel mit Konzentrationsschwierigkeiten und schlechterem Gedächtnis in Verbindung stehen, ist schon lange bekannt. Umso erstaunlicher war, dass bei der Studie jene Teilnehmer, die unter einer chronischen Insomnie litten, die Aufgabe besser bewältigt haben als jene die keine Schlafprobleme hatten.

Es ist noch unklar, warum Menschen mit Insomnie die größere Plastizität aufweisen als Menschen, die gut schlafen. Möglicherweise steht diese größere Plastizität auch in Verbindung mit dem gesteigerten Stoffwechsel, erhöhten Cortisol-Spiegel und den ständigen Gedanken und Sorgen, unter denen Menschen mit chronischer Insomnie leiden.

Tipps gegen Insomnie

Es gibt einige Methoden, die bei einer dauerhaften Insomnie helfen können. Bei der kognitiven Verhaltenstherapie werden Entspannungstechniken gelernt, um die negative Denkschleife zu durchbrechen. Weitere Verfahren wie Achtsamkeit, Akupunktur, Aromatherapie, Bewegung, Lichttherapie und Musiktherapie können helfen.

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Medikamente sollten Betroffene so gut es geht vermeiden. Eine Vielzahl an Nebenwirkungen sind zu beachten, zudem können Benzodiazepine oder ähnliche Wirkstoffe schnell abhängig machen, wenn diese für längere Zeit eingenommen werden. Die folgenden Tipps können Sie ganz einfach in den Alltag integrieren:

Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke nach dem Mittagessen.
Alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen sind keine guten Schlafmittel.
Essen Sie abends nur leichte Kost.
Bewegen Sie sich regelmäßig in der Natur.
Verzichten Sie vor dem Zubettgehen auf körperlich oder geistig anstrengende Tätigkeiten.
Schaffen Sie ein angenehme Schlafumgebung.
Vermeiden Sie eine Uhr im Schlafzimmer, das ständige Kontrollieren der Uhr hilft nicht beim Einschlafen.
Gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
Achten Sie auf eine Schlafroutine. Stehen Sie immer zur selben Zeit auf und verzichten Sie auf Powernaps am Tag.

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¹Die TMS ist eine von der US Food and Drug Administration zugelassene Methode, die bei der Behandlung von Menschen mit Depressionen zur Stimulierung von Nervenzellen, die im Gehirn für die Kontrolle von Stimmungen verantwortlich sind, herangezogen wird. Die TMS liefert schmerzlos und nicht-invasiv elektromagnetische Ströme, mit denen Gehirnregionen bestimmt werden können und die temporär und sicher die Funktion des ausgesuchten Bereiches unterbrechen.

Schnell wieder einschlafen? So geht’s

25. Dezember 2020 von Redaktion Kommentar verfassen

Kaum etwas ist so frustrierend, wie nachts aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können. Je länger man sich hin- und herwälzt, umso mehr steigt die Anspannung und sinkt die Wahrscheinlichkeit, schnell wieder in den Schlaf finden zu können. Ein paar einfache Tipps können das Wiedereinschlafen erleichtern.

Nachts plötzlich wach und keine Chance auf erholsamen Schlaf: Besonders die Aussicht auf einen Folgetag mit geringer Energie macht die Schlaflosigkeit bei fortgeschrittener Stunde zur Qual. Durchschlafstörungen dieser Art sind so unangenehm wie verbreitet. Laut einer 2018 erschienenen Studie der MedUni Wien klagten 51 % der Teilnehmer darüber, nachts mehrmals ohne Grund aufzuwachen, und mit dem Wiedereinschlafen Mühe zu haben. Oft sind diese Schlafunterbrechungen stressbedingt und entstehen durch innere Unruhe. Paradoxerweise ist genau der erholsame Schlaf das beste Mittel, um solchen Gemütszuständen entgegenzuwirken. Sofern keine medizinischen Ursachen zugrunde liegen, besteht der Schlüssel zum Wiedereinschlafen darin, vom Frust zur Entspannung zu finden. Leichter gesagt als getan – mit diesen einfachen Tipps aber durchaus machbar.

1. Uhrzeit ignorieren

Der Blick auf die Uhr ist nahezu unvermeidlich, kann aber das Einschlafen länger verzögern. Immer wieder festzustellen, dass nun noch weniger Schlafzeit bis zum nächsten Tag bleibt, versetzt in einen besorgten Zustand und blockiert die Entspannung. Darum: lieber den Wecker umdrehen und das Handy ausschalten – oder ganz aus dem Schlafzimmer verbannen. Außerdem kann man sich mit dem Wissen beruhigen, dass man zumindest gerade ruht, und den nächsten Tag schon überstehen wird.

2. Aufstehen!

Spätestens nach 20 Minuten Wachliegen sollte das Bett verlassen werden. Bleibt man verspannt und frustriert liegen, können negative Assoziationen mit dem Schlafplatz entstehen, die auch in Zukunft den Schlaf stören. Es ist also besser aufzustehen, und z.B. in einem anderem Zimmer etwas in einem Buch zu lesen. Alternativ können eine warme Dusche oder sogar ein kurzes Vollbad die Muskeln entspannen und Schläfrigkeit fördern.

3. Gezielte Entspannung

Die Muskeln spielen auch bei diversen Entspannungstechniken eine Rolle, etwa bei der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson. Einerseits bereitet das bewusste An- und Entspannen den Körper auf den Schlaf vor, andererseits lenkt es gedanklich vom Frust ab.

4. Schlafraum schaffen

Die passende Schlafumgebung ist für den tiefen, ungestörten Schlaf unabdinglich. Dazu gehören das für die bevorzugte Schlafposition passende Kissen, ein orthopädisch korrektes Schlafsystem und bio-aktive Bettwaren. Doch darüber hinaus sollten im gesamten Schlafzimmer ideale Bedingungen gegeben sein. Dazu gehören eine Lufttemperatur von 18-22°, abdunkelnde Vorhänge und natürlich Stille.

5. Liebes Tagebuch

Wie bereits erwähnt rühren Durchschlafstörungen oft von Stress, Unruhe und übermäßigem Grübeln. Um kreisende Gedanken nicht mit in den Schlaf zu nehmen, können sie zu Papier gebracht werden, z.B. in Tagebucheinträgen. Einige Schlafexperten empfehlen, Notizbuch und Stift neben dem Bett aufzubewahren. So werden diese Gedanken auch zu später Stunde aus dem Kopf befördert, sobald sie auftauchen.

6. Kreativ werden

Es müssen nicht immer Schäfchen gezählt werden. Um die Schläfrigkeit anzuregen, kann man sich detailliert an schöne Momente oder Urlaubsziele zurückerinnern, oder Gedichte und Erzählungen aus der Kindheit wiederholen.

Quelle: https://www.meduniwien.ac.at/web/ueber-uns/news/detailseite/2018/news-im-maerz-2018/oesterreicher-leiden-haeufiger-an-schlafproblemen-als-frueher/

Bildquelle: pexels

Mögliche Ursachen von Einschlafstörungen

31. Juli 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Kaum etwas ist so frustrierend, wie nachts trotz Müdigkeit nicht einschlafen zu können. Ein weit verbreitetes Problem: Studien zufolge sind 15 % der erwachsenen deutschen Bevölkerung von Schlafstörungen betroffen. Ab wann man von einer Einschlafstörung spricht, welche Ursachen ihr zugrunde liegen können und wie man sie am besten behandelt, verrät dieser Artikel.

Gerade in stressbetonten oder unsicheren Zeiten ist es durchaus normal, nachts ab und zu wach zu liegen, obwohl man müde ist. Eine Einschlafstörung wird dann diagnostiziert, wenn es über längere Zeit hinweg regelmäßig mehr als 30 Minuten dauert, einschlafen zu können. Die Folgen sind bereits am nächsten Tag spürbar: Müdigkeit, verringerte Leistungsfähigkeit und gereizte Stimmung lassen nicht lange auf sich warten. Um festzustellen ob eine Schlafstörung vorliegt, sollten Sie diese Checkliste überprüfen:

Ich kann nicht einschlafen, obwohl ich sehr müde bin
Ich liege lange wach, bevor ich endlich einschlafe
Ich habe schon tagsüber Angst davor, am Abend nicht einschlafen zu können
Ich kann mich nicht gut auf Aufgaben konzentrieren
Ich fühle mich oft kraftlos und antriebslos
Ich bin ständig gereizt und angespannt
Ich bin nicht so leistungsfähig wie sonst

Sollten mehrere oder all diese erwähnten Symptome über längere Zeit auf Sie zutreffen, könnte tatsächlich eine Einschlafstörung vorliegen. Im nächsten Schritt müsste nun untersucht werden, wie sie entstanden ist, um Ihre Schlafstörung wieder loswerden zu können.

Wie entstehen Einschlafstörungen?

Die meisten Einschlafstörungen entstehen aus länger andauernder innerer Anspannung, mentalem Stress und anderen psychischen Problemen. Sie können aber auch als Nebenwirkung von Medikamenten auftreten, oder aufgrund von ungünstigen Umständen in der Schlafumgebung – wie etwa einem laut schnarchenden Partner. Um sich also ein klareres Bild davon machen zu können, warum man einfach nicht einschlafen kann, muss zunächst zwischen primären und sekundären Schlafstörungen unterschieden werden. Zu den primären Schlafstörungen zählt man schlechte Schlafbedingungen, wie das erwähnte laute Schnarchen, oder mangelnde Abdunkelung im Schlafzimmer, ein unbequemes Bett, usw. Auch akuter Stress, bei vorübergehenden Belastungen wie anstehenden Prüfungen, Beziehungsproblemen etc., kann einer primären Einschlafstörung zugrunde liegen. Sekundäre Schlafstörungen hingegen sind auf körperlich bedingte oder tiefer liegende seelische Gründe zurückzuführen.

Sind Krankheiten oder Medikamente Grund Ihrer Einschlafstörung?

Sekundäre Einschlafstörungen sind oft die Folge von psychischen Leiden wie z. B. diverse Angststörungen, Depressionen oder Psychosen. Die Wurzel der Einschlafstörung lässt sich aber auch in organischen Erkrankungen und neurologisch bedingten Zuständen finden: Chronische Schmerzen, Herzerkrankungen, Krebs, Multiple Sklerose, u.a. können das Einschlafen dauerhaft erschweren. Das Problem steckt aber nicht immer nur in der Krankheit, sondern manchmal auch in der Kur: Neben illegalen Drogen wie Ecstasy, Cannabis, Kokain und Heroin können auch rezeptpflichtige Medikamente wie z. B. manche Antidepressiva, Schilddrüsenhormone, Antihistaminika oder Zytostatika das Einschlafen erheblich in die Länge ziehen. Auch vermeintlich harmlose Dauerbrenner unter den Alltagssubstanzen wie Koffein, Nikotin und Alkohol tragen bei so manchem dazu bei, dass er nicht einschlafen kann.

Welche Maßnahmen empfehlen Schlafexperten gegen Einschlafstörungen?

Bei einer chronischen Einschlafstörung ist auf jeden Fall eine Untersuchung durch den Facharzt notwendig, um organische oder psychische Erkrankungen ausschließen zu können. Wenn der Arzt auch anhand Ihrer Blutwerte keinen ersichtlichen Grund für Ihre Einschlafprobleme finden kann, handelt es sich vermutlich doch um eine primäre Schlafstörung – also um eine, die durch schlechte Schlafbedingungen ausgelöst wird. Ein ehrlicher Blick auf Ihre täglichen Gewohnheiten und Ihre Schlafroutine kann die Lösung bringen. Hier ein paar einfache Tipps, die Ihnen dabei helfen können, besser einzuschlafen:

Die richtige Schlafzimmertemperatur: Ist es nachts im Schlafzimmer zu warm, kann sich der Körper nicht genügend abkühlen, der Einschlafprozess wird gestört. Als ideal gelten Raumtemperaturen zwischen 18 und 22 Grad.
Koffein und Alkohol: Kaffee gehört für die meisten Menschen der westlichen Welt aufgrund seiner aufputschenden Wirkung einfach zum Morgen dazu. Allerdings kann er – ähnlich wie Alkohol – noch lange nach der Einnahme wach halten. Reagiert man auf Koffein besonders empfindlich, sollte man schon ab der Mittagszeit keinen Kaffee und keine Energydrinks mehr trinken.
Entspannung am Abend: Je entspannter der Abend, umso leichter fällt das Einschlafen. So sollten zur späten Stunde konfliktgeladene Diskussionen (online wie offline) vermieden werden und auch keine besonders anstrengenden Workout-Sessions mehr eingelegt werden. Besser ist es, am Abend ein leichtes Yoga zu praktizieren, was sowohl Geist als auch Körper von Anspannung und Stress befreit.
Kein Mittagsschläfchen: Für manche Menschen ist es kein Problem, mittags ein bis zwei Stunden lang ein Nickerchen abzuhalten und nachts trotzdem ausreichend zu schlafen. Für andere wiederum kann der Mittagsschlaf dazu führen, dass sie abends nicht müde genug sind, um einzuschlafen. Probieren Sie einmal aus, ob Sie abends besser und schneller einschlafen können, wenn Sie auf Ihren üblichen Power Nap verzichten.
Sport und Ernährung: Ein gesunder Lebensstil mit guter, ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung jeglicher Art regt die natürlich ablaufenden physiologischen Prozesse des Körpers auf gesunde Art an und trägt zum entspanntem, ungestörtem Schlaf bei.

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Schlafstörer Heuschnupfen

12. April 2016 von Redaktion 1 Kommentar

Die Augen brennen, die Nase kribbelt und ist verstopft, man sehnt sich nach Schlaf und Erholung. Doch das fällt oft gar nicht so leicht. Ein paar kleine, einfach umzusetzende Tipps helfen dabei, trotz Heuschnupfen erholsam schlafen zu können.

Ernährung
Gerade für Allergiker ist es besonders wichtig, auf den Histamingehalt der Ernährung zu achten. Auf Grund der Abwehrreaktion des Körpers gegen die in den Pollen enthaltenen Eiweiße wird vermehrt das für die Symptome verantwortliche Histamin freigesetzt. Achten Sie daher darauf, Ihrem Körper histaminhaltige Lebensmittel wie z.B. Nüsse, (Hart-)Käse, Geräuchertes, Tomaten, Weizen etc. nur begrenzt zuzuführen. Viel frisches Obst und Gemüse sind auch hier empfehlenswert, weil histaminarm. Quinoa, Amaranth, Dinkel und Hafer sind ein guter Ersatz für Weizen. Die Mineralstoffe Magnesium, Zink und Selen haben einen positiven Einfluss auf einen niedrigen Histaminwert. Insbesondere Walnüsse sind reich an Magnesium sowie der schlaffördernden Aminosäure Tryptophan und deshalb – Verträglichkeit natürlich vorausgesetzt – ein gesunder und „Heuschnupfen-feindlicher“ Snack!

Wichtig und hilfreich ist das Trinken von viel frischem Wasser. Dies hält die Schleimhäute feucht – so sind sie in der Lage, wirkungsvoll vor Bakterien und Viren zu schützen.

Alkohol, Kaffee und schwarzer Tee stören generell das Ein- und Durchschlafen, wenn Sie unter Heuschnupfen leiden, sollten Sie deren Genuss besonders einschränken. Kaffee und Schwarztee enthalten nicht nur Koffein sondern auch viel Histamin, Alkohol setzt Histamin im Körper frei.

Kleidung wechseln und duschen
Es empfiehlt sich, beim Heimkommen die „pollenbelastete“ Kleidung zu wechseln und keinesfalls im Schlafraum aufzubewahren. Am besten verbannen Sie diese auf Balkon oder Terrasse.

Gerade in Zeiten, in denen Sie besonders allergisch auf die in der Luft vorhandenen Pollen reagieren, empfiehlt es sich, bei der allabendlichen Dusche auch die Haare zu waschen, da sich hier oft besonders viel Pollen ablagern.

Pollenfilter
Frische Luft und ein angenehmes Raumklima sind für guten Schlaf unerlässlich. Leider strömt bei geöffnetem Fenster nicht nur gute Luft ins Zimmer, sondern auch unzählige, Heuschnupfen auslösende Pollen. Abhilfe schafft hier ein engmaschiger Pollenfilter, den Sie vor dem Fenster anbringen können. Positiver Nebeneffekt: auch lästige Mücken oder Fliegen haben keine Chance, ins Schlafzimmer zu gelangen und den wohlverdienten Schlaf zu stören.

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Gesellschaftsproblem -Schlafstörung

1. März 2016 von Redaktion 1 Kommentar

Von Schlafstörungen wird dann gesprochen, wenn der Schlaf subjektiv oder objektiv zu kurz oder zu lang ausfällt, zu häufig unterbrochen wird oder nicht erholsam ist, das heißt wenn Schlafdauer, Schlafzyklen oder Schlafstadien vom „normalen“ Schlaf abweichen oder die Tagesbefindlichkeit des Betroffenen beeinträchtigt ist.

Die Internationale Klassifikation der Schlafstörungen unterscheidet 88 verschiedene Varianten. Viele sind die Folge einer Grunderkrankung, wie etwa einer Schlafapnoe, bei der die Atmung nachts kurzzeitig aussetzt. Die als Begleiterkrankungen auftretenden Schlafstörungen bessern sich in der Regel, wenn die Grunderkrankung behandelt wird. Hier kann ein Facharzt weiterhelfen.

Ein Teil der Bevölkerung leidet allerdings unter einer Schlafstörung, für die es keine nachweisbaren, organischen Ursachen gibt. Äußere Bedingungen (Lärm, Helligkeit usw.) und/oder auch seelische Probleme wie Stress oder Angstzustände stören den Schlaf erheblich.

Eine Statistik (DAK-Umfrage) zur Häufigkeit des Auftretens von Schlafstörungen unter deutschen Erwerbstätigen offenbart folgendes ernüchterndes Ergebnis. Im Alter von 35-44 Jahren leiden ca. 18 % der Befragten an Schlafstörungen. Ab dem 45. Lebensjahr steigt besonders bei Frauen das Risiko rapide an. Mehr als ein Drittel der Frauen zwischen 45 und 54 Jahren leiden demnach an Schlafstörungen. Ab dem 55. Lebensjahr sind 31% der Frauen und 20% der Männer von der Beeinträchtigung des Nachtschlafes betroffen.

Warum Frauen häufiger unter Schlafstörungen leiden als Männer, ist nicht eindeutig geklärt. Soziale Probleme, Stress, psychische Erkrankungen, Kontaktarmut etc. betreffen allerding wesentlich häufiger Frauen als Männer. Frauen leiden auch vermehrt an depressiven Erkrankungen.

Unter Schichtarbeitern sind erschreckende 95% (Männer wie Frauen) von der Störung des Schlafverhaltens betroffen. Beeinträchtigungen des Schlaf-Wach-Rhythmus sind demnach häufig bei Personen zu finden, deren innere Uhr durch Schichtarbeit, häufiges Reisen oder ähnliches aus dem Gleichgewicht geraten ist.

In unserer modernen Industriegesellschaft scheint die Wichtigkeit des „Guten Schlafes“ leider immer mehr in Vergessenheit zu geraten. Im Zuge der Globalisierung und der Flexibilisierung der Arbeitszeit wird die Nacht immer mehr zum Tag gemacht. Etwa 80% der arbeitenden Bevölkerung leidet unter Schlafmangel. Studien zeigen, dass die Menschen heute etwa zwei Stunden Schlaf weniger schlafen als noch vor 50 Jahren. Bereits bei vielen Kindern sind Schlafdefizite festzustellen.

Doch nicht ausreichend oder schlecht zu schlafen ist extrem ungesund. Chronische Störungen des Schlafes beinträchtigen Leistungs-, Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit sowie das allgemeine Wohlbefinden und das mit gravierenden gesundheitlichen Folgen. Zu wenig Schlaf kann langfristig zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder hormonellen und psychischen Störungen wie Depressionen führen. Gegen Schlafstörungen muss daher unbedingt etwas unternommen werden.

Der Schlafbedarf ist sehr individuell und jeder Mensch sollte seinem eigenen Schlafbedürfnis so weit wie möglich folgen. Bei Schlafstörungen, ohne organische Ursache, können folgende Hinweise zur „Schlafhygiene“ Abhilfe schaffen.

1. Das Schlafzimmer zum Wohlfühlen und Schlafen herrichten. Wenn möglich keinen Fernseher oder Schreibtisch im Raum aufstellen und für ausreichend Ruhe und Dunkelheit sorgen, organische Bettmaterialien verwenden, um eine gute Schlafqualität sicherzustellen und auf eine angenehme Temperatur (ca. 18 Grad Celsius) achten.

2. Den individuellen Schlafbedarf ermitteln. Schlaftagebuch führen, um Faktoren zu lokalisieren, die den Schlaf beeinflussen.

3. Rituale einführen, die auf den Schlaf einstimmen, z.B. ein Bad oder ein Spaziergang.

4. 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen auf Kaffee, grünen und schwarzen Tee sowie auf andere anregende Getränke verzichten, auch Nikotin und Alkohol meiden.

5. Am Abend keine schwere Mahlzeit einnehmen.

6. Tagsüber regelmäßig sportlichen Aktivitäten nachgehen.

7. Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Meditation nutzen.

8. Regelmäßige Aufsteh- und Zu-Bettgehzeiten einhalten. Regelmäßigkeit stellt eine notwendige Voraussetzung dafür dar, dass sich die innere Uhr optimal einstellen kann.

9. Am Morgen nach Möglichkeit Tageslicht „tanken“. Tageslicht hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat eine stimmungsaufhellende Wirkung.

Ein gesunder Schlaf ist lebensnotwenig, da während des Schlafens wichtige körperliche und geistige Regenerationsprozesse stattfinden. Jede Nacht ist entscheidend für die Lebensqualität des folgenden Tages und die Gestaltung dieses Tages bestimmt die Qualität der nächsten Nacht. Der Mut zu positiven Veränderungen im täglichen Leben wird die Schlafqualität positiv beeinflussen und damit neue Lebenskraft und Energie bereitstellen, die für die Gesundheit und das Glück jedes Einzelnen unabdingbar sind.

Die nichtmedikamentöse Therapie von Schlafstörungen

17. November 2015 von Stefan Siegfried 3 Kommentare

Schlafstörungen gehören neben Kopfschmerzen zu den am weitesten verbreiteten psychosomatischen Beschwerden, geschätzte 20-25% der erwachsenen Bevölkerung in der Schweiz leiden unter klinisch bedeutsamen Ein- oder Durchschlafstörungen mit darauf folgender Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit oder Konzentration am folgenden Tag. Als klinisch bedeutsam gelten Schlafstörungen dann, wenn sie über mindestens 4 Wochen andauern, in der Realität leiden zwei Drittel der Betroffenen bereits länger als ein Jahr, ein Drittel länger als 5 Jahre an einer Schlafstörung.

Selbstverständlich muss bei schmerzbedingten Schlafstörungen, bei Atmungsstörungen (Schlafapnoe) oder Bewegungsstörungen im Schlaf (Restless legs) der Arzt aufgesucht werden, wer jedoch unter den erwähnten Ein- und Durchschlafstörungen leidet, unter Alpträumen oder schreckhaften Erwachen, für den kommt eine nachhaltige und nichtmedikamentöse Lösung der Schlafprobleme in Frage. Ebenfalls für Personen, die durch Schichtarbeit bedingt nicht gut schlafen.

Den Schlaf unter die Lupe zu nehmen ist allerdings eine immer noch selten angewandte Möglichkeit, der Schlaflosigkeit zu begegnen. Weitaus häufiger wird Symptombekämpfung betrieben, und zwar mit Schlafmitteln. Dieser Markt boomt: Schlafmittel zählen in der Schweiz zu den Medikamenten mit der grössten Nachfrage. Hauptproblem der heute am weitesten verbreiteten Schlafmittel, der Benzodiazepine, ist ihr Abhängigkeitsrisiko. Bereits nach dem Absetzen lediglich einer einzigen Tablette (eingenommen über mehr als 1-3 Monate) kann es zu vollständiger Schlaflosigkeit während der ersten Nacht und weitgehender Schlaflosigkeit während der folgenden zwei Nächte kommen. Wer dann das Medikament weiter einnimmt, steht häufig am Beginn von Langzeitgebrauch oder Sucht.

Laut Fachstelle für Alkohol- und andere Drogenprobleme (SFA), steht die Schweiz in Bezug auf den gesamten Pro-Kopf-Umsatz der Gruppe der Benzodiazepine weltweit auf Platz eins. Nach Nikotin- und Alkoholabhängigen stellen Benzodiazepin-Abhängige die drittgrösste Suchtgruppe dar.

Nach wie vor mangelt es also an nichtmedikamentösen Behandlungsformen, oft erhält der Patient Medikamente, deren Nebenwirkungen nebst Abhängigkeitsrisiko zu Beeinträchtigungen wie Benommenheit, Antriebslosigkeit oder nur allmählich ansteigender Leistungsfähigkeit am nächsten Tag führen.

Da Schlafstörungen individuell eine Vielzahl unterschiedlicher Ursachen haben können, gilt es, durch eine Befunderhebung mittels Schlafprotokoll zuhause zuerst einmal die Selbsteinschätzung der betroffenen Person mit den tatsächlichen Schlaf- und Wachzeiten abzugleichen.

Oft überwiegt bei PatientInnen der Eindruck, eine Schlafstörung hätte sich nach einer gewissen Zeit verselbständigt und der Schlaf falle völlig unberechenbar einmal gut, meistens jedoch schlecht aus. Genau diese scheinbare Unkontrollierbarkeit des Schlafs führt dazu, dass Betroffene versuchen, sich durch zusätzliche Ruhezeiten oder längere Bettzeiten doch den nötigen Schlaf zu holen. So entsteht allmählich ein Teufelskreis, da die Schlafzeiten und Bettzeiten in ein immer ungünstigeres Verhältnis zueinander geraten (weniger als 90% gilt als problematisch). Grübeln und Sorgen über die Konsequenzen der Schlafstörung verschlimmern und fixieren diese zusätzlich.

Eine effiziente Lösung besteht im Wiedererlernen von gesundem Schlafverhalten: Wenn gestörter Schlaf allmählich „erlernt“ und konditioniert wurde, lässt sich durch die richtigen Massnahmen auch wieder umlernen.

Hier kann das verhaltenstherapeutisch basierte Schlaftraining von Müller und Paterok, entwickelt an der Universität Münster zur Anwendung kommen. Die Auswertung der Schlafprotokolle lässt ein individuelles Schlafprofil entstehen, welches durch Steuerung der Bettzeiten und der Schlafdauer verändert werden kann. So werden schnell erste Erfolge sichtbar und der oder die Betroffene merken, dass Schlaf auch wieder gelingen kann.

Selbstverständlich soll nicht bestritten werden, dass der Schlaf auch ein Indikator für andere vorliegende Belastungen sein kann wie beruflicher Stress, Konflikte, Ängste, ungelöste Probleme oder körperliche Krankheiten.

Die Möglichkeit, mit einem Schlaftraining die Erholung während der Nacht substanziell zu verbessern und so wieder mehr Energie und Ressourcen zur Verfügung zu haben ebnet den Weg für die Beseitigung oder Veränderung anderer ungünstiger Lebensumstände: wer gut schläft, kann durch die daraus geschöpfte Kraft die Widerstandsfähigkeit und Zuversicht erheblich steigern.

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