Kaum etwas ist so frustrierend, wie nachts trotz Müdigkeit nicht einschlafen zu können. Ein weit verbreitetes Problem: Studien zufolge sind 15 % der erwachsenen deutschen Bevölkerung von Schlafstörungen betroffen. Ab wann man von einer Einschlafstörung spricht, welche Ursachen ihr zugrunde liegen können und wie man sie am besten behandelt, verrät dieser Artikel.
Gerade in stressbetonten oder unsicheren Zeiten ist es durchaus normal, nachts ab und zu wach zu liegen, obwohl man müde ist. Eine Einschlafstörung wird dann diagnostiziert, wenn es über längere Zeit hinweg regelmäßig mehr als 30 Minuten dauert, einschlafen zu können. Die Folgen sind bereits am nächsten Tag spürbar: Müdigkeit, verringerte Leistungsfähigkeit und gereizte Stimmung lassen nicht lange auf sich warten. Um festzustellen ob eine Schlafstörung vorliegt, sollten Sie diese Checkliste überprüfen:
- Ich kann nicht einschlafen, obwohl ich sehr müde bin
- Ich liege lange wach, bevor ich endlich einschlafe
- Ich habe schon tagsüber Angst davor, am Abend nicht einschlafen zu können
- Ich kann mich nicht gut auf Aufgaben konzentrieren
- Ich fühle mich oft kraftlos und antriebslos
- Ich bin ständig gereizt und angespannt
- Ich bin nicht so leistungsfähig wie sonst
Sollten mehrere oder all diese erwähnten Symptome über längere Zeit auf Sie zutreffen, könnte tatsächlich eine Einschlafstörung vorliegen. Im nächsten Schritt müsste nun untersucht werden, wie sie entstanden ist, um Ihre Schlafstörung wieder loswerden zu können.
Wie entstehen Einschlafstörungen?
Die meisten Einschlafstörungen entstehen aus länger andauernder innerer Anspannung, mentalem Stress und anderen psychischen Problemen. Sie können aber auch als Nebenwirkung von Medikamenten auftreten, oder aufgrund von ungünstigen Umständen in der Schlafumgebung – wie etwa einem laut schnarchenden Partner. Um sich also ein klareres Bild davon machen zu können, warum man einfach nicht einschlafen kann, muss zunächst zwischen primären und sekundären Schlafstörungen unterschieden werden. Zu den primären Schlafstörungen zählt man schlechte Schlafbedingungen, wie das erwähnte laute Schnarchen, oder mangelnde Abdunkelung im Schlafzimmer, ein unbequemes Bett, usw. Auch akuter Stress, bei vorübergehenden Belastungen wie anstehenden Prüfungen, Beziehungsproblemen etc., kann einer primären Einschlafstörung zugrunde liegen. Sekundäre Schlafstörungen hingegen sind auf körperlich bedingte oder tiefer liegende seelische Gründe zurückzuführen.
Sind Krankheiten oder Medikamente Grund Ihrer Einschlafstörung?
Sekundäre Einschlafstörungen sind oft die Folge von psychischen Leiden wie z. B. diverse Angststörungen, Depressionen oder Psychosen. Die Wurzel der Einschlafstörung lässt sich aber auch in organischen Erkrankungen und neurologisch bedingten Zuständen finden: Chronische Schmerzen, Herzerkrankungen, Krebs, Multiple Sklerose, u.a. können das Einschlafen dauerhaft erschweren. Das Problem steckt aber nicht immer nur in der Krankheit, sondern manchmal auch in der Kur: Neben illegalen Drogen wie Ecstasy, Cannabis, Kokain und Heroin können auch rezeptpflichtige Medikamente wie z. B. manche Antidepressiva, Schilddrüsenhormone, Antihistaminika oder Zytostatika das Einschlafen erheblich in die Länge ziehen. Auch vermeintlich harmlose Dauerbrenner unter den Alltagssubstanzen wie Koffein, Nikotin und Alkohol tragen bei so manchem dazu bei, dass er nicht einschlafen kann.
Welche Maßnahmen empfehlen Schlafexperten gegen Einschlafstörungen?
Bei einer chronischen Einschlafstörung ist auf jeden Fall eine Untersuchung durch den Facharzt notwendig, um organische oder psychische Erkrankungen ausschließen zu können. Wenn der Arzt auch anhand Ihrer Blutwerte keinen ersichtlichen Grund für Ihre Einschlafprobleme finden kann, handelt es sich vermutlich doch um eine primäre Schlafstörung – also um eine, die durch schlechte Schlafbedingungen ausgelöst wird. Ein ehrlicher Blick auf Ihre täglichen Gewohnheiten und Ihre Schlafroutine kann die Lösung bringen. Hier ein paar einfache Tipps, die Ihnen dabei helfen können, besser einzuschlafen:
- Die richtige Schlafzimmertemperatur: Ist es nachts im Schlafzimmer zu warm, kann sich der Körper nicht genügend abkühlen, der Einschlafprozess wird gestört. Als ideal gelten Raumtemperaturen zwischen 18 und 22 Grad.
- Koffein und Alkohol: Kaffee gehört für die meisten Menschen der westlichen Welt aufgrund seiner aufputschenden Wirkung einfach zum Morgen dazu. Allerdings kann er – ähnlich wie Alkohol – noch lange nach der Einnahme wach halten. Reagiert man auf Koffein besonders empfindlich, sollte man schon ab der Mittagszeit keinen Kaffee und keine Energydrinks mehr trinken.
- Entspannung am Abend: Je entspannter der Abend, umso leichter fällt das Einschlafen. So sollten zur späten Stunde konfliktgeladene Diskussionen (online wie offline) vermieden werden und auch keine besonders anstrengenden Workout-Sessions mehr eingelegt werden. Besser ist es, am Abend ein leichtes Yoga zu praktizieren, was sowohl Geist als auch Körper von Anspannung und Stress befreit.
- Kein Mittagsschläfchen: Für manche Menschen ist es kein Problem, mittags ein bis zwei Stunden lang ein Nickerchen abzuhalten und nachts trotzdem ausreichend zu schlafen. Für andere wiederum kann der Mittagsschlaf dazu führen, dass sie abends nicht müde genug sind, um einzuschlafen. Probieren Sie einmal aus, ob Sie abends besser und schneller einschlafen können, wenn Sie auf Ihren üblichen Power Nap verzichten.
- Sport und Ernährung: Ein gesunder Lebensstil mit guter, ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung jeglicher Art regt die natürlich ablaufenden physiologischen Prozesse des Körpers auf gesunde Art an und trägt zum entspanntem, ungestörtem Schlaf bei.
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