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Darum macht zu wenig Schlaf krank

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Hat Schlaf an Wert verloren? Gilt Wachsein als Zeichen für Erfolg? Fest steht, wer auf Dauer zu wenig schläft, bekommt dies deutlich zu spüren. Die gesundheitlichen Folgen von zu wenig oder zu schlechtem Schlaf sind gravierend!

Müde, schlapp, erschöpft?

Müdigkeit per se ist keine Krankheit, mehr ein natürliches Zeichen des Körpers. Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten – alles Signale, die der Körper aussendet, wenn er eine Pause braucht. Wer jedoch tagsüber ständig müde ist, dabei einnickt und zusätzlich noch Unlust oder Antriebslosigkeit verspürt, sollte dies ärztlich überprüfen lassen.

Die häufigsten Ursachen für Müdigkeit liegen in einer seelischen Erschöpfung, Überarbeitung oder im Schlafmangel. Auch gesundheitliche Erkrankungen wie z. B. eine Schilddrüsenunterfunktion oder einer Histamin-Intoleranz können Gründe für Müdigkeit sein.

Schlafmangel und seine Folgen

Mit zunehmendem Alter sinkt die Schlafdauer. Ein Baby benötigt rund 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, eine erwachsene Person kommt hingegen mit durchschnittlich acht Stunden Schlaf gut aus. Das individuelle Schlafbedürfnis ist jedoch unterschiedlich und kann selbst bei Erwachsenen stark variieren.

Wer jedoch dauerhaft zu wenig schläft, schwächt nicht nur seine Körper, sondern gefährdet auch langfristig die Gesundheit. Bleierne Müdigkeit wird häufig versucht, mit einem erhöhten Koffeinkonsum zu überbrücken. Doch nicht nur die Anzahl der getrunkenen Tassen Kaffee erhöht sich, ebenfalls steigt der Leistungsabfall an. Auch die Konzentrationsbereitschaft leidet darunter.

  • Verzögerte Reaktionsfähigkeit: sowohl die Reaktions- als auch die Wahrnehmungsfähigkeit leiden unter zu wenig Schlaf. Das kann vor allem im Alltag zu gefährlichen Situationen führen z. B. Sekundenschlaf beim Autofahren bzw. ein erhöhtes Unfallrisiko.
  • Steigendes Herzinfarktrisiko: dauerhafter Schlafmangel lässt auch das Risiko einer Herzrhythmusstörung bzw. eines Herzinfarktes steigen. Ebenso steigt die Wahrscheinlichkeit einer Bluthochdruckerkrankung, Diabetes oder einer anderen chronischen Erkrankung.
  • Geschwächtes Immunsystem: zu wenig Schlaf schwächt zusätzlich das Immunsystem. Man wird anfälliger für Viren und andere Erreger, welche dem Körper schaden können.
  • Übergewicht: Schlafmangel fördert Heißhungerattacken und bringt jene Hormone aus dem Gleichgewicht, welche für das Hunger- bzw. Sättigungsgefühl verantwortlich sind. Der Körper produziert verstärkt Ghrelin – ein hungeranregendes Hormon, was zur Folge hat, dass man ein ständiges Verlangen nach Kohlenhydraten in Zuckerform sowie Fett verspürt.
  • Träger Stoffwechsel: zu wenig Schlaf bringt generell den Hormonaushalt durcheinander. Beispielsweise wird das Wachstumshormon HGH vorwiegend nachts im Ruhe- und Regenerationsmodus ausgeschüttet. Die verdaute Nahrung wird dabei in Energie umgewandelt. Wird dieser Prozess nun gestört bzw. fällt zu kurz aus, so hindert dies die HGH Ausschüttung. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und Fett wird vermehrt in den Zellen gespeichert.

 

Ursachen für Müdigkeit

Neben chronischem Schlafmangel bzw. eine Verschiebung der inneren Uhr kann ein Bewegungsmangel der Grund für ständige Müdigkeit sein. Aber auch fettreiches und Kalorien lastiges Essen, vor allem spät abends, können für schlaflose Nächte sorgen. Generell gilt, je mehr Aufwand der Körper mit der Verdauung hat, desto müder fühlt man sich. Leidet man unter einem Nähr- oder Mineralstoffmangel, kann sich dies ebenfalls durch Müdigkeit bemerkbar machen. Auch Lebensmittelintoleranzen z. B. Histamin-Intoleranz macht müde.

Das Gleiche gilt für Flüssigkeitsmangel. Durch die fehlende Flüssigkeit wird das Blut dickflüssiger. Die Zirkulation wird gehemmt und das Gehirn nur verzögert mit Sauerstoff versorgt. Auch Stress macht nachweislich müde. Dies gilt sowohl für physischen als auch psychischen Stress. Boreout aber auch Burnout machen müde. Medikamente, Drogen oder Alkohol können ebenfalls zu einer steigenden Müdigkeit beitragen.

Auch schlechte oder trockene Luft in Räumen, sowie Schadstoffe und Gifte in der Luft z. B. Wohnraumgifte können zu einer erhöhten Müdigkeit führen.

Was können Sie selbst tun?

  • Schlafexperten raten, möglichst nach der eigenen individuellen inneren Uhr zu leben. Auch Powernaps untertags können für einen Energiekick sorgen.
  • Achten Sie auf eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung. So vermeiden Sie einen Nährstoffmangel.
  • Trinken Sie über den Tag verteilt genügend Flüssigkeit. Verzichten Sie dabei jedoch auf gesüßte oder entwässernde Getränke.
  • Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum. Verzichten Sie auch auf Nikotin.
  • Achten Sie auf regelmäßige Bewegung, vorzugsweise an der frischen Luft.
  • Auch kalte Duschen am Morgen können die Müdigkeit vertreiben.
  • Sorgen Sie für Harmonie und Balance. Wer unter ständigem Stress steht, sollte diesen möglichst schnell abbauen. Entspannungsübungen können dabei helfen.
  • Setzen Sie auf eine gesunde Schlafumgebung. Durchleuchten Sie Ihren Schlafraum und entfernen Sie alles Störende wie TV, Laptop und andere elektronische Geräte. Achten Sie auf eine gute und gesunde Schlafunterlage – damit Sie künftig wieder energiegeladen und ausgeschlafen in den Tag starten können.

 

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Wie erkennt man hochwertige und naturbelassene Schafschurwoll-Bettwaren?

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  • Die Naturfaser Schafschurwolle unterstützt ein gesundes Bettklima
  • Drei wichtige Kriterien, die bio-aktive Schafschurwolle erfüllen sollte
  • Schafschurwolle gilt als pflegeleicht, selbstreinigend und temperaturregulierend

Schafschurwolle, der Allrounder unter den Naturfasern

Schafschurwolle lässt sich vielfältig verarbeiten, gilt als besonders robust und ist deshalb sehr beliebt. Die organische Faser verfügt zudem über eine temperaturausgleichende, muskelentspannende und atmungsaktive Wirkung. Sie gilt als selbstreinigend und geruchsbindend, kann überschüssige Feuchtigkeit (bis zu einem Drittel des Eigengewichts) aufnehmen sowie Bakterien und Raumgifte neutralisieren.

Aufgrund dieser Eigenschaften wird Schafschurwolle auch gerne als Bettmaterial verwendet. Die Naturfaser fördert nämlich das gesunde Bettklima und trägt dazu bei, dass sich Bett und Bettwaren trocken-warm anfühlen. Die Faser bietet sich deshalb auch gut für Allergiker an. Durch das trocken-warme Bettklima wird den Milben, die ein feucht-warmes Klima bevorzugen, die Lebensgrundlage entzogen. Auch Rheumabeschwerden können durch Verwendung von hochwertigen Schafschurwollauflagen und Bettdecken gelindert werden. Schafschurwolle unterstützt den Regenerationsprozess der Haut, hemmt das nächtliche Schwitzen und ist dabei sehr anschmiegsam. Schafschurwolle ist die beste natürliche Klimaanlage im Bett. In heißen Sommernächten entfaltet Schafschurwolle eine kühlende Wirkung, während sie in kalten Winternächten für wohlige Wärme sorgt.

Kriterien, die hochwertige Bio-Schafschurwolle erfüllen sollte

Schafschurwolle ist nicht gleich Schafschurwolle. Auch hier gibt es massive Unterschiede. Diese können von der Herkunft, über die Gewinnung bis hin zur Verarbeitung variieren. Dabei sind genau diese Merkmale bereits entscheidend darüber, wie qualitativ hochwertig die Schafschurwolle schlussendlich ist.

#1 Gewinnung & Herkunft der Schafschurwolle

Neben einer artgerechten Haltung ist die Schur der Schafe für die Qualität der Schurwolle entscheidend. Die Wolle freilebender Schafe, die lebend und schonend geschoren werden, ist um ein Vielfaches hochwertiger. Auch die weiteren Verarbeitungsschritte danach sind entscheidend für die Qualität.

#2 Naturbelassen & unbehandelt

Die gewonnene Schafschurwolle sollte lediglich schonend gewaschen werden, bevor sie zu einem Wollvlies oder anderweitig weiterverarbeitet wird. Dadurch bleiben die wertvollen Eigenschaften, die hohe Elastizität sowie das Volumen erhalten. Der Einsatz von chemischen Reinigungsmitteln oder Bleichmitteln würde das Wollfett (Lanolin) und dessen selbstreinigenden und antibakteriellen Eigenschaften zerstören.

#3 Zertifizierung & Kontrollen

Qualitativ hochwertige Schafschurwolle verfügt im Regelfall über einen Herkunftsnachweis. Durch die Zertifizierungen sollte eine Nachverfolgung bis zum einzelnen Schaf möglich sein. So können Schafzüchter, aber auch Händler garantieren, dass die Schafe tatsächlich in ihrem natürlichen Umfeld leben und artgerecht gehalten werden. Das Siegel „kontrolliert biologische Tierhaltung“ ist ein gutes Indiz für eine tierfreundliche Züchtung.

Tipps & Tricks rund um die Schafschurwolle

Egal ob man sich online oder direkt vor Ort umsieht, Schafschurwollprodukte werden vielfältig angeboten. Wie erkennt man nun als Kunde, ob es sich dabei um eine hochwertige Schafschurwolle handelt? Und wie pflegt man Schafschurwollprodukte wirklich richtig?

  • Achten Sie darauf, dass es sich tatsächlich um reine Schurwolle handelt. Diese stammt von lebenden Tieren und kann je nach Kräuselung des Haares in vier Wollqualitäten (Merino-, Crossbred-, Lang- und Grobwolle) unterteilt werden.
  • Reine Schafschurwolle bedeutet, dass keine chemischen Produkte zum Einsatz gekommen sind und auch die Schurwolle nicht mit anderen synthetischen Fasern vermischt wurde.
  • Lassen Sie sich vom Händler bestätigen, dass es sich tatsächlich um echte Schurwolle und nicht nur um Schafwolle, diese kann auch von toten Tieren gewonnen werden, handelt.
  • Vergleichen Sie Produkte sorgfältig. Nicht immer ist Bio-Schafschurwolle auch tatsächlich Bio. Ein Nachweis über die Herkunft kann hier hilfreich sein. Fragen Sie am besten direkt beim Händler nach.
  • Die Pflege von Schafschurwoll-Produkten ist recht unkompliziert. Schafschurwolle gilt als selbstreinigend. Sollten Sie nun doch einmal einen Fleck auf Ihrem Produkt entdecken, so können Sie diesen sanft und schonend mit handwarmem oder kaltem Wasser und ggf. Kernseife oder Bio-Wollwaschmittel von Hand auswaschen. Ein regelmäßiges Auslüften fördert ebenfalls die Langlebigkeit des Produktes. Keinesfalls sollten Schafschurwollprodukte jedoch chemisch gereinigt werden.

 

Schlaf dich schön! Gesunder Schlaf als geheimer Jungbrunnen

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  • Gesunder Schlaf – der geheime Jungbrunnen für Schönheit
  • Das richtige Kissen macht den Unterschied
  • Schlafmangel macht unattraktiv

 

Porzellanteint, ebenmäßiges Hautbild und rosige Wangen – der Traum vieler von uns. Und das idealerweise ohne Chemie oder chirurgische Hilfe. Wir haben einen Tipp für Sie: Schlafen Sie sich jung und schön. Denn im Schlaf liegt der Schlüssel zur Schönheit.

Das Geheimnis liegt im Schlaf

Regenerativer, gesunder Schlaf gilt seit jeher als Jungbrunnen und sorgt für Vitalität und Schönheit. Dass sich Körper und Geist im Schlaf regenerieren, ist bekannt. Denn im Schlaf werden verstärkt Wachstums-, Heil- und Regenerationshormone ausgeschüttet. Somatropin, ein wichtiges Wachstumshormon welches zur Zellreparatur beiträgt, wird vorwiegend in den konzentrierten Tiefschlafphasen ausgeschüttet. Aus diesem Grund ist nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität von großer Relevanz.

Wer also tatsächlich ausreichend und gesund schläft, sorgt dafür, dass sich nicht nur der Geist erholen, sondern auch der Körper bestens regenerieren kann. Das Schlafhormon Melatonin wirkt zudem als Radikalfänger und dient der Haut als wichtiger Schutz. Viel Bewegung tagsüber an der frischen Luft kurbelt die nächtliche Melatonin-Produktion an.

Durch erholsamen Schlaf wird auch der Alterungsprozess gebremst sowie die Zellreparatur angekurbelt. Das Ergebnis: frische, rosige Haut! Die Feuchtigkeitsdepots der sensiblen Gesichtshaut haben über Nacht genügend Zeit, sich zu regenerieren und ausreichend zu füllen. Die Wahl des richtigen Kissens kann diesen Effekt dabei gezielt unterstützen. Denn ein zu hartes, unflexibles Kissen kann zu unliebsamen Knautschfalten, Abdrücken und einer gestressten Gesichtshaut führen. Achten Sie deshalb schon beim Kissenkauf auf die Materialien von Hülle und Fülle und bevorzugen Sie Natur-Schlafprodukte.

Schönheitspflege im Schlaf? Ja bitte!

Der Alterungsprozess der Haut beginnt bereits ab Mitte 20. Grund genug, sich frühzeitig mit dem Thema Hautpflege auseinander zu setzen. Denn neben einem gesunden Lebensstil spielt der Schlaf, auch bei der Wahl der Hautpflege eine entscheidende Rolle für das äußerliche Erscheinungsbild. Bei allen drei Faktoren empfiehlt es sich, auf möglichst viel Natur zu achten und Cremes ohne künstliche Inhaltsstoffe zu verwenden.

Hautfreundliche und klimaregulierende Bettwaren – frei von jeglicher Chemie – unterstützen die nächtliche Haut- und Zellregeneration. Bio-Schafschurwolle, Bio-Keramik oder Bio-Baumwolle eignen sich daher bestens für ein gesundes Kopfkissen. Synthetische Materialien sollten besser gemieden werden. Diese hinterlassen häufig kratzähnliche Spuren auf der Haut und lassen diese weniger gut atmen. Natürliche und elastische Materialien hemmen zudem die typischen Schlaf-Falten der Nacht und unterstützen so einen gesunden, ebenmäßigen Teint.

Faltenfrei durch die Nacht

Anti-Aging Kissen mit orthopädischer Stützfunktion dämpfen nicht nur den Auflagedruck, sondern tragen auch dazu bei, dass die Feuchtigkeitsdepots der Haut wieder aufgefüllt werden. Die natürlichen Materialien schmeicheln der sensiblen Gesichts- und Dekolletee-Partie, weisen eine hohe Elastizität auf, regen die Mikrozirkulation an und sorgen so für einen spürbar jüngeren Teint.

Neben dem Kissen kann auch die Schlafposition entscheidend sein. Vor allem Bauch- und Seitenschläfer tendieren zu Knautschfalten. Durch die Bauch- bzw. Seitenlage wird die sensitive Gesichtshaut zusammengedrückt, was zu einer verminderten Durchblutung führen kann. Orthopädisch-ergonomische Kissen sorgen auch hier für Abhilfe.

Wussten Sie, dass Schlafmangel einen alt erscheinen lässt?

Schlaf gilt generell als entscheidender Schlüsselfaktor für Schönheit. Eine Studie des Karolinska Instituts (Schweden) belegt, dass ausgeschlafene Personen attraktiver und gesünder auf andere wirken. Schlafmangel lässt die Haut hingegen fahl, leblos und alt erscheinen. Auch die Faltenbildung wird verstärkt und der Alterungsprozess beschleunigt. Die Haut verliert an Elastizität und Widerstandskraft. Das äußere Erscheinungsbild wirkt müde und matt.

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Was passiert, wenn wir schlafen?

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Spannende Fragen & Antworten zum Thema „gesund und erholt schlafen“:

  • Warum schlafen & träumen wir?
  • Warum ist guter Schlaf wichtig?
  • Wie kann man seinen Schlaf verbessern?

 

Grundsätzlich gilt: wenn wir nachts schlafen, regenerieren sich Körper und Geist. Wir durchlaufen verschiedene Schlafphasen, die allesamt wichtige Funktionen für den Körper und die nächtliche Regeneration haben. Aber auch unsere vitalen Funktionen verändern sich abhängig vom Schlafstadium. Je nachdem werden diese angekurbelt oder heruntergefahren. Zellschäden werden repariert, kleine Muskelfaserrisse geheilt, Informationen und gelernte Inhalte langfristig im Gehirn gespeichert. Vor allem unser Gehirn schläft nie. Dennoch benötigt dieses die nächtliche Ruhe. Denn nur so kann es all diese Prozesse steuern und lenken.

Warum ist also guter Schlaf so wichtig?

Unser Körper benötigt Schlaf ebenso wie die Luft zum Atmen. Wer langfristig unter Schlafstörungen leidet, schadet dadurch seinem Körper. Schlafmangel wirkt sich dabei direkt auf die körperliche, als auch auf die psychische Leistungsfähigkeit des Betroffenen aus, schadet dem Immunsystem und schwächt den Körper. Man wird anfälliger für Infekte, das Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Störungen, Diabetes, Alzheimer oder auch Übergewicht steigt an.

Warum träumen wir?

Schlafwissenschaftler sind sich einig: Träume sind wichtig für die mentale Gesundheit. Sie gehen davon aus, dass es sich beim Träumen um eine Art mentales Aufräumen durch unser Gehirn handelt. Gesammelte Informationen werden nachts im Langzeitgedächtnis gespeichert. Das freut alle Schüler und Studenten, denn Gelerntes wird dadurch vom Gehirn verarbeitet und gespeichert.

Doch nicht immer sind Träume schön. Sogenannte Albträume können für unruhige Nächte sorgen. Diese entstehen vorwiegend in den REM-Phasen. Schlafpsychologen empfehlen Betroffenen sich mit den Trauminhalten auseinanderzusetzen und auch aufzuschreiben. Denn so können schlechte Träume mit einem positiven Ende versehen werden. Albträume werden von Alben abgeleitet – eine Art Elf aus der germanischen Mythologie.

Wie lange schlafen wir durchschnittlich?

Die Zahlen sind alarmierend und besorgniserregend. Statistiken zeigen, Erwachsene Personen in den westlichen Staaten schlafen durchschnittlich immer weniger. Auch die Anzahl jener Personen die Medikamente zu sich nehmen, um besser ein- und durchschlafen zu können, steigt an. Im Durchschnitt kommen wir auf 7,5 Stunden Schlaf unter der Woche und 8,5 Stunden am Wochenende. Vor 30 Jahren waren es noch um rund 40 Minuten mehr Schlaf pro Nacht.

Warum gähnen wir?

Bisher gibt es wissenschaftlich noch keine schlüssigen Erklärungen dafür. Früher ging man davon aus, dass jemand der gähnt, frischen Sauerstoff benötigt. Doch dieser These fehlen die Belege. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Gähnen eine Art soziales Signal darstellt, das konflikthemmend wirken soll. Die Spiegelneuronen werden aktiviert, was ebenfalls eine Reaktion beim Gegenüber – in diesem Fall einen Gähn-Reflex – auslöst. Gähnen wird deshalb oftmals auch als ansteckend bezeichnet.

Warum knirscht man nachts mit den Zähnen?

Fast jeder Dritte tut es. Die Rede ist vom Zähneknirschen in der Nacht. Man geht davon aus, dass das Knirschen mit dem psychischen Stress in Zusammenhang steht. Betroffene pressen dabei unwillkürlich die Zähne fest aufeinander. Es kommt zu knirschenden Mahlgeräuschen. Durch den erhöhten Druck kann es zu schweren Zahnschäden kommen. Aber auch Verspannungen im Nackenbereich können Folge davon sein. Wer nachts mit den Zähnen knirscht, sollte sich beim Zahnarzt des Vertrauens eine Zahnschiene anpassen lassen. So werden zumindest die empfindlichen Zähne geschützt.

Warum schlafwandelt man?

Schlafwandler werden meist im ersten Drittel der Nacht aktiv. Diese Phase kann unterschiedlich lang ausfallen – von einer Minute bis zu 30 Minuten. Am nächsten Tag erinnern sich die Betroffenen jedoch nicht mehr an die nächtlichen Wanderungen. Häufig sind davon Kinder im Alter von sechs bis 12 Jahren betroffen. Mit der Pubertät legt sich in den meisten Fällen das Schlafwandeln wieder. Schlafwandler bewegen sich mit offenen Augen durch den Raum und suchen stets die stärkste vorhandene Lichtquelle. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Betroffene dabei instinktiv dem Bedürfnis nach Orientierung folgen.

Wie kann man seinen Schlaf verbessern?

Das Gute vorweg: Gesund schlafen kann man lernen. Dazu benötigt es jedoch ein paar Voraussetzungen und eine Portion Disziplin. Diese Rahmenbedingungen werden auch als Schlafhygiene bezeichnet und setzen sich aus verschiedenen Verhaltensweisen, Maßnahmen und einer Kombination aus gesundem Lebensstil, Aktivität und Ruhe zusammen.

Wir empfehlen deshalb folgende Tipps für den regenerativen Schlaf zu beachten:

  • Schaffen Sie eine regelmäßige Schlafhygiene. Hierzu zählen auch regelmäßige Bettzeiten, Abendrituale und ausreichend Ruhe. Versuchen Sie den regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus auch an den Wochenenden oder im Urlaub beizubehalten.
  • Machen Sie aus Ihrem Schlafzimmer ein Ort des Wohlfühlens und der Erholung. Lassen Sie Ihr Smartphone im Wohn- oder Arbeitszimmer. Das Gilt auch für Laptop, TV & Co. Denn neben Elektrosmog zählt auch das blaue Display-Licht zu den unsichtbaren Schlafräubern. Die Schlafqualität leidet darunter, was sich direkt auf die nächtliche Regeneration auswirkt.
  • Dunkelheit am Schlafplatz ist wichtig. Der Körper schüttet das Schlafhormon Melatonin erst aus, wenn es ausreichend dunkel ist. Achten Sie deshalb auf gut abdunkelnde Jalousien und Rollos. Hier empfiehlt es sich auch gleichzeitig das ruhigste Zimmer des Hauses als Schlafraum zu wählen.
  • Auch ein passendes Raumklima, sowie die passende Schlaftemperatur (zwischen 16°C und 20°C Grad) beeinflussen die Schlafqualität. Achten Sie deshalb vor dem Schlafengehen auf genügend Frischluft.
  • Für die nächtliche Regeneration ist die körperliche Erholung essentiell. Damit sich Wirbelsäule, Muskeln, Bandscheiben usw. bestmöglich erholen können, empfiehlt sich die Verwendung orthopädischer Bettwaren. Eine orthopädische Schlafunterlage sorgt beispielsweise für eine optimale Lagerung der empfindlichen Wirbelsäule. Auch orthopädische Kissen unterstützten die nötige Entspannung im Nacken- und Halsbereich. Natürliche Bettwaren, beispielsweise Bettdecken aus Bio-Schafschurwolle tragen zum trocken-warmen Bettklima bei und sorgen für einen wohligen Wohlfühl- und Kuscheleffekt.
  • Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßig Bewegung verhelfen zu der nötigen Balance und inneren Ausgeglichenheit. Vermeiden Sie jedoch spät abends fettreiche und üppige Speisen. Das gilt auch für aktivierende Sportarten. Körper und Geist benötigen ihre Ruhe um sich auf den Abend einstellen zu können. Es spricht jedoch nichts gegen moderate Sportarten am Abend.
  • Versuchen Sie Stress und Hektik nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Gönnen Sie Ihrem Geist die nötige Entspannung, beispielsweise bei einem warmen Bad, einem Abendspaziergang oder mit Yoga.
  • Wer den Einschlafprozess noch zusätzlich fördern möchte, kann dies mit natürlichen Schlafdrinks tun. Doch Vorsicht: Nicht jeder Schlummertrunk ist auch tatsächlich gesund. Achten Sie hier besonders darauf, dass der gewählte Relaxing Drink frei von künstlichen Inhaltsstoffen wie Zucker oder anderen chemischen Substanzen ist. Sauerkirsche ist beispielsweise reich an natürlichem Melatonin und bietet sich deshalb gut als Basis für Ihren Nachtdrink an.

 

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Tag des Schlafes: 5 Schlafmythen aufgedeckt

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Seit seiner Einführung im Jahr 2000 gilt der 21. Juni alljährlich als „Tag des Schlafes“. Ziel dieser von Vertretern aus dem Gesundheitswesen gestarteten Initiative ist es, auf die Bedeutung des Schlafs aufmerksam zu machen.

Nach wie vor wird der Schlaf von zu vielen Menschen als entspannende Nebensache eingestuft, und nicht als die lebensnotwendige Quelle vieler physiologischer und mentaler Regenerationsprozesse, die er eigentlich ist. Wie weitreichend die negativen Auswirkungen von mangelndem und schlechtem Schlaf sind, wird unterschätzt. Dies lässt sich u.a. an der ungebrochenen Zunahme von Volkskrankheiten wie Rückenschmerzen, Depressionen oder Stoffwechselstörungen beobachten.

Den 20. Jahrestag der wichtigen „Tag des Schlafes“-Initiative wollen wir daher zum Anlass nehmen, diese besondere Gesundheitsquelle etwas besser kennen zu lernen. Dazu überprüfen wir 5 beliebte Schlafmythen und räumen mit ein paar Unwahrheiten auf.

Mythos 1: Wer schnarcht, schläft einfach besonders tief und gut.

Falsch – Schnarchen ist kein Qualitätsmerkmal, sondern eine Beeinträchtigung der Nachtruhe: Diese nächtliche Lärmbelästigung stört nicht nur den Partner, sondern macht auch den eigenen Schlaf weniger erholsam. Überschüssiges Körperfett im Rachenraum, Alkoholkonsum, Kieferfehlstellungen, Allergien – all diese Faktoren können die laute Schlafstörung verursachen. Am häufigsten betroffen sind übergewichtige Männer, vor allem, wenn sie auf dem Rücken liegend schlafen. Besonders riskant wird das Schnarchen in Kombination mit obstruktiver Schlafapnoe. Dabei kommt es zu Aussetzern in der Atmung, die nicht nur die regenerativen Kräfte des Schlafs massiv beeinträchtigen, sondern auch das Risiko für gefährliche Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems erhöhen, wie z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz. Eine ärztliche oder schlafmedizinische Behandlung ist dringend notwendig.

Mythos 2: Um späteren Schlafmangel auszugleichen, kann man einfach vorschlafen.

Falsch. Da dieses Vorschlafen meist am Tage durch Power Naps versucht wird, oder am frühen Abend, ist die Schlafstruktur verändert. Das heißt, die Unterbrechungen reduzieren den Anteil des Tiefschlafs, der für so viele physische und psychische „Reparaturarbeiten“ von enormem Stellenwert ist. Es ist auch nicht möglich, vor einem Party-Wochenende einen Schlafpuffer anzusammeln, um das kommende Schlafdefizit zu kompensieren. Die Erholung kann im Körper einfach nicht als Reserve gespeichert werden, es stellt sich nach einer durchgemachten Nacht also die selbe Müdigkeit ein, wie es auch sonst der Fall gewesen wäre. Ist die Feier allerdings vorbei, kann in der folgenden Nacht das entstandene Schlafdefizit durch verlängerte Tiefschlafphasen etwas korrigiert werden.

Mythos 3: Solange man 8 Stunden lang schläft, schläft man optimal.

Falsch! Die generell empfohlene Schlafdauer beträgt für Erwachsene 7 bis 9 Stunden. Der tatsächliche Schlafbedarf ist allerdings individuell verschieden, und ergibt sich aus Faktoren wie genetischer Veranlagung, Alter, allgemeiner Gesundheit, etc. Schätzungen zufolge sind 90 % der Erwachsenen mit 7 Stunden Schlaf bestens bedient, 5 % brauchen mehr als 9 Stunden pro Nacht, die restlichen 5 % kommen mit weniger als 7 Stunden Schlaf gleich gut aus. In der Schlafforschung wird vermehrt festgestellt, dass die Qualität und Effizienz des Schlafs weitaus entscheidender sind, als nur die reine Anzahl der erbrachten Schlafstunden. Von einer guten Schlafeffizienz spricht man, wenn keine Einschlafstörungen oder wiederholte, lange Wachphasen während der Nacht vorkommen. Idealerweise sollten ca. 97 % der im Bett verbrachten Stunden tatsächlich geschlafen werden.

Die Schlafqualität wird derweil von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst – etwa ob in der Schlafumgebung genügend Dunkelheit und Stille herrscht, die Schlafausstattung orthopädisch passend ist und möglichst naturbelassen ist, und ob der Tag mit mentaler Entspannung, ausreichender Bewegung und der richtigen Ernährung schlaffreundlich gestaltet wurde.

Mythos 4: Ein guter Schlafrhythmus bedeutet, immer zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen und aufzuwachen.

Das ist zwar richtig, für viele aber leider sehr weit von der Realität entfernt. Wir haben es uns zu sehr angewöhnt, das Wochenende als Gelegenheit zum Ausschlafen zu sehen, und uns so durch die Woche zu mogeln. Dadurch erleben wir jede Woche eine große Inkonsistenz, die den Biorhythmus völlig durcheinander bringt. Das macht nicht nur den Montag für viele zur reinsten Qual, sondern stört eine Vielzahl an körperlichen Funktionen, die von der inneren Uhr gesteuert werden. Wer diesen Zyklus durchbrechen möchte und versucht, abends konsequent früher ins Bett zu gehen, liegt als Folge oft stundenlang frustriert da, weil das Einschlafen sich nicht per Knopfdruck einstellt, und dieses innere Einpendeln etwas länger dauert. So entwickeln Menschen häufig eine Abneigung vor den früheren Bettzeiten und bleiben dann doch wieder länger wach, weil sie „sowieso nicht einschlafen können“. Wirksamer ist es, bei den Weckzeiten zu beginnen: Wer seinen Schlafrhythmus gesünder gestalten möchte, sollte auch am Wochenende jeden Tag zur selben Zeit aufstehen. Ausschlaggebend dabei ist es, dann abends aber auch wirklich zu Bett gehen, sobald die Müdigkeit sich einstellt.

Mythos 5: Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf.

Falsch. Nicht der Schlafbedarf ist es, der im Alter abnimmt, sondern die Fähigkeit, gut und lange durchzuschlafen. Der Schlaf von Senioren leidet unter einer Vielzahl von Faktoren, wie etwa altersbedingten Erkrankungen, chronischen Schmerzen, Bewegungsmangel, oder depressiven Zuständen nach dem Verlust des Partners. Man ist dem schlechten Schlaf aber auch im Alter nicht hilflos ausgeliefert, sondern kann schon mit kleinen Veränderungen viel dazu beitragen, dass sich die Situation verbessert. So sind zum Beispiel tagsüber eingelegte Nickerchen ein großartiges Mittel dafür, den mangelnden Nachtschlaf zu ergänzen. Dabei sollte man sich allerdings eher an sogenannten „Power Naps“ orientieren und das Mittagsschläfchen nicht allzu lange ausdehnen, da dadurch der nächtliche Schlafdruck wieder verringert werden könnte. Ansonsten sind all jene Maßnahmen, die dem Wohlbefinden allgemein gut tun, auch für den Schlaf wichtig: An die körperlichen Möglichkeiten angepasste körperliche Bewegung, frische Luft, sozialer Austausch mit Freunden, Bekannten oder Pflegern, stimulierender Zeitvertreib für die gute Laune – all dies hält die Lebensgeister wach und stark, und lässt nachts besser schlafen.

Stört Übergewicht den Schlaf?

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Wie sich der Schlaf auf körperliche Prozesse im Allgemeinen und speziell auf den menschlichen Stoffwechsel auswirkt, wurde bereits in einer Vielzahl von Forschungsprojekten untersucht. Von ungebrochenem Interesse ist für die Wissenschaft, worin die Kernfunktionen des Schlafs bestehen.

So zeigen etwa mehrere Studien, dass Übergewicht bei Kindern, die konsequent früher ins Bett gehen und regelmäßige Schlaf- und Weckzeiten beibehalten, seltener vorkommtˡ.  Weiters wurde bei Erwachsenen u.a. festgestellt, dass bereits ein geringfügiges Schlafdefizit sich langfristig auf die Insulinresistenz und Fettleibigkeit auswirken kann² und dass chronischer Schlafmangel zu unerwünschter Gewichtszunahme beitragen kann³. Dies sind nur ein paar sehr wenige Beispiele für einen komplexen Zusammenhang, der auf mehreren Ebenen in der Forschung untersucht wird.

Schlaf konserviert Energie

Nun wollen Wissenschaftler in einer im April 2020 erschienenen Studie Belege dafür gefunden haben, dass Übergewicht in umgekehrter Weise den Schlaf stören kann. Als Testsubjekte wurde eine bestimmte mikroskopische Wurmart eingesetzt (C.elegans). Um diesen Zusammenhang zwischen Stoffwechsel und Schlaf also näher zu untersuchen, modifizierten die Forscher die Genetik von C.elegans-Würmern, und deaktivierten dabei jenes Neuron, das den Schlaf reguliert. So konnten die Würmer alle Funktionen uneingeschränkt wie gewohnt ausführen, nur nicht schlafen. Ergebnis: Es zeigte sich ein starker Abfall der ATP-Werte – also des Nukleotids, das unsere Zellen mit der Energie versorgt, die sie für diverse Prozesse benötigen. „Diese Beobachtung lässt darauf schließen, dass Schlaf dazu dienen soll, Energie zu konservieren”, so der Neurologe Dr. Raizen.

Chance für zukünftige Behandlungen von Schlafstörungen

In früheren Untersuchungen war das KIN-29-Gen von C.elegans-Würmern isoliert untersucht worden. Dieses Gen ist vergleichbar mit dem menschlichen SIK-3-Gen, welches für den Schlafdruck zuständig ist. Als die Forscher dieses KIN-29-Gen deaktivierten, um die Würmer schlaflos zu machen, sammelten die Würmer überschüssiges Fett an, obwohl zugleich ihre ATP-Werte gesunken waren. Die Forscher spekulierten, dass die Würmer nicht schliefen, weil sie ihre Fettspeicher nicht freisetzen konnten. Nach einer weiteren genetischen Manipulation mit einem Enzym, welches ihr Fett abbauen ließ, konnten die Würmer wieder schlafen.

Gestörte Interaktion zwischen Fettspeichern und Gehirn

Dr. Raizen erwähnte dies als möglichen Grund für Schlafstörungen bei fettleibigen Menschen. „Es könnte Kommunikationsprobleme zwischen Fettspeichern und den Gehirnzellen geben, die den Schlaf kontrollieren.” Wie genau die Wechselwirkung von Schlaf und Essen funktioniert, bleibt weiterhin nicht zu 100 % geklärt, und bietet auch zukünftig viel Stoff für die Wissenschaft. Dr. Raizen sieht in dieser Studie dennoch einen wichtigen Schritt in diese Richtung, aus der sich effektive Behandlungsmöglichkeiten von Schlafstörungen erschließen könnten. So kann wohl jede noch so kleine Maßnahme, die den Schlaf fördert, dem Stoffwechsel dienen, und zugleich jede gesunde Bemühung zum Abbau von Übergewicht den Schlaf verbessern.

1 z. B. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apa.15219
² https://www.newswise.com/articles/losing-30-minutes-of-sleep-per-day-may-promote-weight-gain-and-adversely-affect-blood-sugar-control
³ https://www.alphagalileo.org/en-gb/Item-Display/ItemId/150650)