Melatonin

Übergewicht durch Schlafmangel

3. August 2015 von Redaktion 1 Kommentar

Was hat Ihr Schlafverhalten mit Ihrem Gewicht zu tun?
Melatonin ist das Hormon, das wir benötigen, um ausreichend und erholsam schlafen zu können. Schlafen wir zu wenig, kann es sein, dass wir zu wenig Melatonin produzieren, was dazu führt, dass wir noch schlechter schlafen und unseren Schlafmangel immer weiter ausbauen. Ist dies der Fall, kann starkes Übergewicht, das nicht selten bis zur Fettleibigkeit führt, die Folge sein.

Die genauen Zusammenhänge wurden bisher noch nicht festgestellt. Sicher ist aber, dass ein Mangel an Melatonin die Bildung des Hormons Orexin stark fördert. Dieses Hormon ist ein Wachmacher, gleichzeitig macht es extrem hungrig. Der Mangel an Schlaf stört also nicht nur den Zucker- und Fettstoffwechsel unseres Körpers sondern verursacht ein ständiges Hungergefühl.

Was können Sie dagegen tun?
Neben Dunkelheit fördert die richtige Ernährung die Melatoninproduktion . Am wichtigsten ist es, mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen. Ist man aber erst einmal Opfer des durch den Schlafmangel verursachten Hungergefühls, ist es noch schwerer diese Regel einzuhalten. Das führt wiederum dazu, dass nicht genug Melatonin produziert werden kann. So nimmt der Teufelskreis des Übergewichts durch Schlafmangel ungestört seinen Lauf.

Wichtig ist, diesem ständig vorhandenen Hungergefühl nicht nachzugeben und darauf zu achten, abends gesund zu essen. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte auf keinen Fall einen hohen Zuckergehalt haben. Es gibt jedoch Nahrungsmittel, die einen hohen Vitamin- und Melatoningehalt aufweisen, was eine gute Einschlaf-Hilfe darstellen kann. Es empfiehlt sich hier beispielsweise eine Tasse Kirschen. Sie sind das Obst mit dem niedrigsten Zuckergehalt, enthalten aber viel Melatonin. Durch eine zwei bis drei Stündige Verdauungspause steht Ihrem Körper genügend Zeit zur Verfügung, diese richtig zu verwerten. Produzieren Sie nun wieder genug Melatonin, können Sie besser einschlafen und so beginnen, Ihr Schlafdefizit auszugleichen.

Natürlich sind die häufigsten Faktoren für Adipositas schlechte Ernährung und ein Mangel an Bewegung. Trotzdem ist der Versuch abzunehmen oft durch ein schlechtes Schlafverhalten gestört. Bekommt man dieses erst einmal in den Griff, fällt das Abnehmen leichter, wobei der ausreichende, erholsame Schlaf zusätzlich die körperliche, geistige und seelische Gesundheit fördert.

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Verzichten Sie auf folgende Lebensmittel, wenn Sie besser schlafen wollen

30. Juni 2015 von Redaktion Kommentar verfassen

Sie haben Einschlafschwierigkeiten? Beobachten Sie auch einmal Ihre abendlichen Essgewohnheiten. Abends eine gemütliche Runde mit Familie und Freunden oder „abschalten“ vor dem Fernseher – hier ist die Versuchung zum Snacken besonders groß, dennoch sollten Sie sich überlegen, was Sie zu sich nehmen. Zu spätes Essen am Abend ist in jedem Fall schlafstörend – die nachfolgend aufgelisteten Produkte ganz besonders:

Die Auswahl macht‘s
Das Schlafhormon Melatonin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen. Lebensmittel, die Serotonin – Glückshormon und Vorläufer des Schlafhormons Melatonin – sowie Tryptophan – eine Aminosäure, die zur Bildung von Melatonin führt – enthalten, sind klar die bessere Alternative zu Rohkost, Pommes, Salami, Schokolade oder Kaffee. Aber auf so wertvolle Lebensmittel wie Chia-Samen sollten Sie abends verzichten: Die Samen sind sehr starke Energielieferanten und sollten deshalb eher zum Frühstück als zum Abendessen verzehrt werden.

Zu spät gegessen, kann schwer verdauliche Rohkost die Schlafqualität vermindern. Greifen Sie stattdessen zu Bananen: Bananen enthalten schlafförderndes Tryptophan, Magnesium und Kalium.

Pommes, Chips und gebackene Champignons liegen schwer im Magen und deshalb keine gute Wahl vor dem Schlafen gehen. Fettiges und Frittiertes macht nicht nur dick, die zur Verdauung benötigte Energie kann auch Störungen im Schlafrhythmus verursachen. Kohlehydrate aus Nudeln, Vollkornreis, Kartoffeln sind hier die bessere Wahl. Kombiniert mit Bewegung an der Sonne erhöhen Sie die Serotonin-Produktion.

Die ideale Ergänzung dafür sind Tryptophan-haltige Lebensmittel wie z.B. Huhn, Thunfisch, Walnüsse oder Cashew-Kerne.

Haben Sie’s gewusst? Schokolade beinhaltet Koffein. Je dunkler die Schokolade, desto mehr kann von dem Wachmacher darin enthalten sein. Deshalb gilt hier dasselbe wie für Koffein: spätestens am frühen Nachmittag eine süße Belohnung, später genossen, kann es das Einschlafen wesentlich beeinflussen. Vor dem Schlafengehen greifen Sie besser zu guten Melatonin-Quellen wie Walnüssen und Mandeln oder Kirschen. Oder trinken Sie einen (ungesüßten) Kakao.

Sie glauben, mit koffeinfreiem Kaffee Ihre Schlafprobleme auszutricksen? Weit gefehlt. Ein Restbestand an Koffein ist in praktisch allen koffeinfreien Kaffees enthalten. Eine Untersuchung hat ergeben, dass viele „koffeinfreie“ Getränke, dennoch Koffein beinhalten können – in der EU liegt die Grenze bei einem Koffein-Anteil von bis zu 0,1 %, in anderen Ländern wird die Grenze weniger genau betrachtet. Beruhigend wirkende ayurvedische Kräuter-Tees bringen Ihnen sicher mehr Entspannung und Ruhe.

Last but not least ein altbewährtes Hausmittel, dass unsere Vorfahren schon kannten und angenehm entspannt: Eine Tasse warme Milch mit einem Teelöffel Honig!

Das richtige Abendessen

11. Mai 2015 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson 1 Kommentar

Der gute, erholsame Nachtschlaf startet nach einem schlaffreundlich gestalteten Tag mit der geplanten Abendmahlzeit. Das ist auch symbolisch jener Akt, der den abgelaufenen Tag (Aktivität) von der kommenden Nacht (Passivität/Schlaf) trennt. Jetzt ist es wichtig, die Entspannungs- und Schlafregeln einzuhalten – es geht um die so genannte Schlafhygiene. Ab jetzt ist alles entscheidend, was Sie tun und nicht tun. Dazu gibt es umfangreiche Erfahrungen aus der Schlafmedizin und Schlafpsychologie. Denn der gute Schlaf ist natürlich auch von Ihrem Verhalten und vor allem von Ihren Gewohnheiten abhängig. Es ist wichtig, dass Sie sich an ein „schlaffreundliches Verhalten“ gewöhnen. So sollten Sie sich zum Beispiel schrittweise an eine regelmäßige Zu-Bett-Geh-Zeit gewöhnen. Und den Startschuss für den allabendlichen Ablauf könnte das Abendessen liefern.

Hier ist die Regel ganz einfach: Bevorzugen Sie eher leichtverdauliche Kost, auch der Mix der Lebensmittel ist für einen guten Schlaf wichtig.

Entscheiden Sie sich bei den Kohlehydraten für Nudeln, Vollkornreis, Kartoffeln oder Vollkornbrot. Die Kombination von Bewegung an der Sonne und Kohlehydraten kurbelt die Serotoninproduktion (Glückshormon) an. Serotonin ist eine Vorläufersubstanz des Schlafhormons Melatonin. Mischen Sie die Kohlehydrate mit Tryptophan-haltigen Fleischprodukten von Huhn, Truthahn oder Fisch. Tryptophan ist eine Aminosäure (Eiweißbaustoff) und begünstigt wiederum die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Meiden Sie in jedem Fall zu fetthaltige Speisen. Wenn Sie Vegetarier sind, dann bleiben Sie auch bei den Kohlehydraten und mischen Sie dies mit Milch- und Sojaprodukten. Das Abendessen sollte übrigens spätestens zwei bis drei Stunden vor der tatsächlichen Bett-Zeit erfolgen.