Melatonin
LED-Bildschirme stören den Schlafrhythmus und fördern die Konzentration
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Die Zeit, die wir vor Computer- und TV-Bildschirmen mit LED Beleuchtung verbringen, wird immer mehr. Die „Light Emitting Diodes“ geben mehr blaues Licht ab – genau drauf reagieren unsere Augen besonders empfindlich. Wissenschaftler des Fraunhofer Instituts, Stuttgart und Schlafforscher der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel bringen es im Fachjournal „Journal of Applied Physiology“ auf den Punkt: wer abends vor einem LED-Bildschirm sitzt, verzögert zwar seinen Schlaf-Wach-Rhythmus, ist allerdings geistig deutlich fitter. In ihrer Untersuchung war die Reaktionszeit aller teilnehmenden Personen, die vor Computer mit LED-Bildschirmen saßen, deutlich kürzer, die Teilnehmer schnitten in einem kognitiven Test klar besser ab und fühlten sich wacher.
LED-Frequenzen beeinflussen den Melatonin-Spiegel
Die Studie hat deutlich gemacht, dass das LED-Licht auch den Hormonspiegel und damit den Schlaf- Wach-Rhythmus des Menschen beeinflusst. Insbesondere der Level des Schlafhormons Melatonin wird von Licht mit einem hohen Blau-Anteil beeinflusst. Durch eine verzögerte Ausschüttung oder eine vorübergehende Blockade wird insbesondere am Abend die kognitive Leistungsfähigkeit stark verbessert.
Reaktionszeiten und Konzentration verbessen sich
Im Experiment hatten 19- bis 35-jährige männliche Testpersonen abends fünf Stunden vor den LED-Bildschirmen verbracht. Verglichen mit Testpersonen, die an Bildschirmen mit „althergebrachter“ Beleuchtung saßen, war die Reaktionszeit der ersten Gruppe um 20 Prozent schneller. Sowohl objektiv als auch subjektiv waren die Teilnehmer vor den LED-Bildschirmen wacher und zeigten in einem Lerntest bessere Resultate. Darüber hinaus war die Ausschüttung von Melatonin länger unterdrückt. Als Folge davon setzt die biologisch getaktete Müdigkeitsphase später ein und das Einschlafen wird erschwert. Detail am Rande: der Sehkomfort sowie die Bildschirmqualität wurden bei beiden Beleuchtungsarten gleich bewertet. Interessanterweise wurden die Bildschirme ohne LED eher heller eingestuft. Für Menschen, die lange am Bildschirm arbeiten müssen, könnten LEDs daher die Technik der Wahl sein. Wer jedoch abends früh ins Bett will und früh aufstehen muss, wird eher Probleme bekommen, gut einzuschlafen. Um den abendlichen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu stören, wäre es sinnvoll, wenn die Wellenlängenprofile der Computerscreens individuell je nach Anforderung programmiert werden könnten.
Schlecht schlafen durch LED
Sie arbeiten hin und wieder bis spät in die Nachtstunden vor dem Computer oder schauen spät noch fern und schlafen anschließend schlecht? Gut möglich, dass das Licht des LED-Bildschirms daran schuld sein könnte. Die Konsequenzen können von schlechtem, gestörtem Schlaf bis hin zu spürbarer Tagesmüdigkeit und möglicherweise so langfristig zu gravierenden gesundheitlichen Beschwerden reichen. Das Schlafhormon Melatonin wird in der Zirbeldrüse (Epyphyse) produziert. Es steuert maßgeblich unsere innere Uhr und somit unseren Tag-Nacht Rhythmus. Melatonin benötigt absolute Dunkelheit – während der Nacht steigt die Ausschüttung des Hormons um das Zehnfache an.
Das bedeutet allerdings auch, dass, wenn es nachts hell ist, der Körper weniger Melatonin ausschüttet. Ein Thema, mit dem vor allem Schicht- und Nachtarbeiter zu kämpfen haben. Doch, nicht nur Schlafstörungen sind mögliche Folgen. Da Melatonin gleichzeitig auch eine Schutz- und Reparaturfunktion hat, können ernsthafte Krankheiten wie Krebs entstehen. Wird der Mangel an Melatonin chronisch, kann die gesamte chronobiologische Harmonie aus der Balance geraten. Der für den Menschen wichtige Wach-Schlaf-Traum-Rhythmus wird beeinträchtigt. Die Folge ist eine Schwächung des Immunsystem mit der Gefahr, dass die Abwehrkräfte des Körpers deutlich gemindert werden.
Blau-Licht beeinflusst Melatonin-Produktion am stärksten
Insbesondere der hohe Blaulichtanteil von PC Monitoren, Smartphones und TV Geräten erweist sich als belastend. Neurowissenschaftler des Jefferson Medial College gelang bereits 2001 der Beweis, dass der Melatonin Gehalt des Blutes am stärksten von der Licht-Wellenlänge von 446-477 nanoMeter beeinflusst wird. Exakt die Wellenlänge von weißem Licht mit hohen Blaulichtanteil.
Eine japanische Studie zeigt mögliche Folgen davon auf. In Japan sitzen besonders viele User bis spät nachts am Computer. Lt. der Studie gehen 53,7 Prozent von allen Surfern spät ins Bett, wovon 45,4 Prozent von ihnen unter einem Schlafdefizit, verzögerten Einschlafphasen sowie an Durchschlafstörungen leiden. Dies ist wieder ein Beweis mehr, dass der gesunde Schlaf neben der biologisch notwendigen „Hardware“, nämlich der richtigen Schlafunterlage (Bett) eben auch die „Software“ benötigt, also die Regeln der Schlafhygiene. Und dazu gehören eben auch Störeinflüsse von Licht, Lärm oder Elektrosmog. Mit dem Gratis-Tool „f.lux“ ist eine Lösung in Sicht.
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Quelle: Journal of Applied Physiology, 2011; doi:10.1152/japplphysiol.00165.2011, Universität Basel, 25.03.2011 – NPO
Smartphone als Ursache für Schlafstörungen bei Teenagern
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Das Smartphone wird kaum mehr zum Telefonieren benutzt. Es dient vielmehr zum Checken der Mails, zum Surfen im Internet, zum Musik Hören und zum Nachrichten Versenden per SMS, WhatsApp oder Snapchat. Für viele Jugendliche ist das Smartphone ein ständiger Begleiter. Ob auf der Toilette oder im Schlafzimmer– das Smartphone ist überall mit dabei. Man will ja schließlich keine Nachricht verpassen und auf dem Laufenden sein. Doch die ständige Erreichbarkeit bringt auch Tücken mit sich. Eine aktuelle Studie der San Diego State University (USA), führte zu dem Ergebnis, dass die Nutzung des Smartphones zu einem verkürzten Schlaf bei Teenagern führt.
Teenager schlafen weniger
Für die Studie wurden die Daten aus großen US-Umfragen ausgewertet. Diese Umfragen enthielten die Angaben von etwa 360 000 Teenagern. Der Studienautor Jean Twenge, der Psychologe Zlatan Krizan und der Student Garrett Hisler konnten dabei feststellen, dass im Jahr 2015 annähernd 40 Prozent der Heranwachsenden weniger als sieben Stunden pro Nacht schliefen. Dies ist eine Verdoppelung der Anzahl im Vergleich zu den 1990er Jahren.
Die Schlafdauer der Jugendlichen wird besonders von der Dauer des täglichen Gebrauchs des Smartphones beeinflusst. Der Anteil der Jugendlichen, die eine tägliche Nutzung von fünf Stunden anführten, war um 50 Prozent anfälliger, weniger Schlaf zu bekommen, als der Anteil der Befragten, die das Smartphone nur für eine Stunde am Tag nutzten.
Schlaf ist wichtig für Erholung, Regeneration, Wachstum und Gedächtniskonsolidierung
Während der Tiefschlafphasen werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die Zellreparatur erfolgt, das Immunsystem wird gestärkt und Erlerntes und Eindrücke werden abgespeichert. Kommt es zu einem chronischen Schlafmangel bzw. Schlafstörungen bei Jugendlichen und auch Erwachsenen und dadurch zu verkürzten oder fehlenden Tiefschlafphasen werden diese Prozesse gestört. Dies kann unter anderem zu Tagesmüdigkeit, Übergewicht und einer verringerten Lern- und Merkfähigkeit führen.
Blaulicht hemmt Melatonin
Ein weiterer Grund für die schlafstörende Wirkung des Smartphones ist nicht nur die Dauer der Nutzung sondern auch das Blaulicht der Bildschirme. Dieses blockiert die Ausschüttung des „Schlafhormons“ Melatonin. Dieses Hormon ist für die Steuerung der inneren Uhr zuständig und macht uns müde. Sind wir vor dem Schlafengehen Blaulicht ausgesetzt, kann dies zu Ein- und Durchschlafstörungen führen.
Schlafzimmer dient ausschließlich dem Schlaf
Ob Smartphone, Tablet oder Fernseher – nicht nur im jugendlichen Alter, auch als Erwachsener sollte man die Nutzung von technischen Geräten im Schlafzimmer vermeiden. Dieses sollte ausschließlich, ohne jegliche Ablenkung, für den Schlaf reserviert sein.
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Quelle: Studie der San Diego State University veröffentlicht im Journal Sleep Medicine (http://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457(17)30350-7/fulltext)
Schlafstörungen bei Vollmond
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Bisher hat es zu diesem Thema keine seriöse Studie gegeben, viele Wissenschaftler behaupteten jedoch, dass der Vollmond keinen Einfluss auf das Schlafverhalten hat. Forscher aus der Schweiz wollten es genau wissen: Bei einem gemütlichen Feierabendbier in einer Vollmondnacht vereinbarten sie, Daten einer bereits abgeschlossenen Schlafstudie in Bezug auf die Mondphasen neu auszuwerten. Das Ergebnis war unerwartet: Schlafstörungen bei Vollmond sind kein Mythos, sondern die Schlafveränderungen sind messbar.
Kürzer und schlechter schlafen
Forscher des „Zentrum für Chronobiologie der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel“ hatten in einer Studie verschiedene Aspekte des Schlaf-Wach-Rhythmus von 33 Teilnehmern untersucht. In der neuerlichen und auf die Mondphasen bezogenen Auswertung der Daten wurde nach eigener Aussage des Studienleiters Christian Cajochen: „erstmals ein überzeugender wissenschaftlicher Beleg für den Einfluss vom Mond auf den Schlaf gefunden.“ Die Studie hat gezeigt, dass in Vollmondnächten sowie in Nächten vor und nach dem Vollmond also tatsächlich kürzer und schlechter geschlafen wird. Die Forscher berichteten in der Fachzeitschrift „Current Biology“, dass die Studienteilnehmer bei Vollmond durchschnittlich fünf Minuten mehr benötigten, um einschlafen zu können. Darüber hinaus hatten die Teilnehmer pro Nacht gesamt 20 Minuten weniger Schlaf und die Schlafqualität als schlechter eingestuft.
Spiel der Hormone
Der „Mond-Faktor“ hat auch biologisch messbare Anhaltspunkte: aus der Hirnaktivität wurde ersichtlich, dass sich die Dauer des Tiefschlafs reduzierte – und, dass bei Vollmond der Spiegel des Schlafhormones Melatonin sank. Melatonin ist maßgeblich an der Schlaf-Wach-Steuerung beteiligt. Laut Cajochen ein erster verlässlicher Beweis dafür, dass die menschliche Schlafstruktur vom lunaren Rhythmus beeinflusst wird. Denkbar sei auch, dass der Mond weitere Verhaltensaspekte wie unsere geistige Leistung oder die Stimmung beeinflusst.
Wie schlafen Sie bei Vollmond?
Beobachten Sie Ihr Schlafverhalten in Vollmondnächten und schreiben Sie mir eine Email amanngw@schlafcoaching.com
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Quelle: Fachzeitschrift „Current Biology“, Forschungsleiter Christian Cajochen vom Zentrum für Chronobiologie der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel/
„Evidence that the Lunar Cycle Influences Human Sleep“ von Christian Cajochen et al., erschienen am 25. Juli 2013.
Licht und Sonne tanken
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Licht ist ein wichtiger äußerer Taktgeber. Dabei geht es einerseits um die Lichtintensität und andererseits um elektromagnetische Impulse, die außerhalb des sichtbaren Lichts liegen. Fest steht, dass sich die meisten Menschen während des Tages in Gebäuden aufhalten und arbeiten, nicht selten auch an Arbeitsplätzen mit Computer. Bei einer „üblichen“ Beleuchtung erhalten wir so ganz klar zu wenig Licht. Der Unterschied zwischen innen und außen ist erheblich: ein Tag mit Sonne liefert mehr als 100.000 Lux, gut beleuchtete Räume lediglich 700–800 Lux Lichtintensität.
Jedoch – das Licht wird von uns dringend benötigt, um den vom Licht abhängigen Hormonhaushalt von Serotonin („Glückshormon“) und Melatonin („Schlafhormon“) zu unterstützen. In Versuchen wird ersichtlich, dass dies ab ca. 3.000 Lux möglich ist, besser wären jedoch 10.000 Lux. Nur wer tagsüber genügend Tages- und Sonnenlicht tankt, produziert genügend Serotonin. Und nur wer ausreichend Serotonin hat, hat am Abend und in der Nacht auch genügend vom Schlafhormon Melatonin. Also Pausen mit „Licht- und Sonnenduschen” kombinieren.
Die innere Uhr als Taktgeber
Dabei ist wichtig zu verstehen, dass es auch um elektromagnetische Impulse geht, die mit großer Wahrscheinlichkeit über ganz bestimmte Rezeptoren in unserer Netzhaut ankoppeln. Deshalb sollten Brillenträger für Lichtduschen ihre Brille (auch Sonnenbrille) abnehmen, aber nie direkt in die Sonne schauen, sondern mit geschlossenen Augen ein Licht- und Sonnenbad genießen. Nutzen Sie – wann immer Sie können – Sonnenauf- und -untergänge. Damit passen Sie Ihre innere Zentraluhr dem äußeren Taktgeber Licht und Sonne wieder optimal an!
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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen
Anti-Aging im Schlaf
Es gibt Menschen die jünger aussehen als sie eigentlich sind. Doch woran liegt das? Das Alter einer Person lässt sich mit dem Blick ins Gesicht schätzen. Hat mein Gegenüber glatte Haut oder sind schon ein paar Fältchen rund um die Augen und den Mund erkennbar? Sind Hautverfärbungen und Altersflecken sichtbar? Bereits ab 25 Jahren verlangsamt sich die Zellerneuerung und die Elastizität des Bindegewebes lässt nach. Der Aufbau des eingelagerten Kollagens verlangsamt sich, die Haut wird schlechter durchblutet. Der Feuchtigkeitsspeicher der Haut lässt nach.
Gesunder Lebensstil statt Anti-Aging-Produkte
Nicht jeder muss sich ab Mitte 20 Gedanken über Anti-Aging-Produkte machen. Der Prozess der Hautalterung ist sehr individuell. Bei manchen Menschen zeichnen sich bereits um die 30 Falten im Gesicht ab, andere wiederum schauen aus wie 20 und haben ein glattes Gesicht. Die Hautalterung wird zum einen von der genetischen Veranlagung und zum anderen vom Lebensstil beeinflusst. Vor allem ein gesunder Lebensstil trägt dazu bei, dass wir auf andere nicht nur jünger sondern auch attraktiver wirken. Neben richtigem Sonnenschutz, einer ausgewogenen Ernährung, genügend Flüssigkeitszufuhr, Verzicht auf Alkohol und Nikotin sowie regelmäßiger Bewegung trägt vor allem der gesunde, erholsame Schlaf zu einem schönen und gesunden Hautbild bei. Hier gilt das Motto: „Durch einen gesunden Lebensstil – besser schlafen„.
Anti-Aging durch gesunden Schlaf
Regeneration und Reparatur der Hautzellen finden vor allem nachts statt. Eine entscheidende Rolle spielen dabei das Schlafhormon Melatonin und das Wachstumshormon Somatropin. Melatonin wirkt als Radikalfänger und schützt die Zellen unserer Haut. Somatropin übernimmt die Reparatur der beschädigten Zellen und des Hautgewebes. Da die Ausschüttung des Anti-Aging Hormons vermehrt in den Tiefschlafphasen stattfindet, ist nicht nur die Schlafdauer für die Regeneration entscheidend. Vor allem die Schlafqualität ist bedeutsam für ein frisches, gesundes Hautbild.
Schlafstörungen und Schlafmangel beschleunigen den Alterungsprozess
Durch chronische Schlafstörungen und Schlafmangel werden die Regeneration und Reparatur der Haut beeinträchtigt. Es bilden sich vermehrt Falten und die Haut wirkt fahl und leblos. Wer ausreichend und gesund schläft kann demnach den Alterungsprozess der Haut verlangsamen. In diesem Sinne: Schlafen Sie sich schön und jung.
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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen