Ruhepause

Das kleine 1×1 des Schlafes: Besser schlafen – schnelle Tipps

15. September 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Sie liegen nachts wach im Bett und können mal wieder nicht einschlafen? Und sind Sie dann endlich eingeschlafen, wachen Sie immer wieder auf? Auch wenn es sich hierbei häufig um eine kurzfristige Phase handelt, sollten Sie diese jedoch ernst nehmen. Denn Schlafmangel macht nicht nur müde und sorgt für schlechte Laune, sondern kann langfristig auch krank machen. Herzkrankheiten, Übergewicht oder Diabetes Typ 2 können unter anderem mögliche Folgen von chronischem Schlafmangel sein.

Während des Schlafes nutzt der Körper die nächtliche Ruhepause und setzt körperintern zahlreiche Prozesse in Gang. Reparatur- und Regenerationsmechanismen werden aktiviert. Damit Sie morgens erholt aufwachen und abends entspannt einschlafen können, haben wir Ihnen sieben wertvolle Tipps für einen gesunden Schlaf zusammengestellt:

7 schnelle & effektive Tipps

#1: Verbannen Sie Probleme aus dem Bett!

Sorgen, Ängste oder negative Gedanken können das Einschlafen erschweren. Sie haben im Bett nichts zu suchen. Schreiben Sie alle Gedanken auf einen Zettel nieder – egal ob Sorgen oder Dinge, die noch erledigt werden müssen.

#2: Sanfte Musik für einen entspannten Schlaf!

Leises Meeresrauschen, sanfte Klänge – all das fördert die körperliche und mentale Entspannung. Musik erreicht dabei jede Zelle des Körpers und fördert die Synchronisierung der inneren Uhr. Auch speziell entwickelte Musikkissen (z. B. https://www.samina.com/soundlife-sleep-system/) können den Einschlafprozess positiv unterstützen. Ausgewählte Musikfrequenzen sorgen für innere Balance und einer Taktung der vitalen Prozesse. MusikMedizin wirkt sich dabei nachweislich positiv auf die Schlafqualität aus.

#3: Schaffen Sie Rituale!

Vor allem im Kindesalter sind Einschlafrituale sehr beliebt. Doch warum nicht auch als Erwachsener anwenden? Kreieren Sie Ihr persönliches Abendritual. Sie werden bald merken, dass sich Ihr Körper daran gewöhnt hat und sich der Schlaf automatisch einstellen wird. Wichtig dabei ist, dass Sie die einzelnen Schritte auch täglich beibehalten – nur so kann sich Ihr Körper auch tatsächlich daran gewöhnen.

#4: Die richtige Atemtechnik hilft!

Schlechte Gedanken mit der richtigen Atmung vertreiben? Legen Sie sich dazu auf den Rücken. Geben Sie eine Hand auf den Bauch und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Atmung. Versuchen Sie nun bei jedem Ein- bzw. Ausatemzug leise „ein, aus, ein, aus“ – mit der Betonung auf ein langes „s“ zu sagen. Sie werden feststellen, dass Sie wesentlich tiefer und entspannter atmen.

#5: Einfach mal abschalten!

Auch wenn dieser Tipp abgedroschen klingen mag, er hilft. Legen Sie doch abends einfach Ihr Smartphone, Tablet und Laptop auf die Seite. Verzichten Sie auf den TV und lesen Sie stattdessen ein gutes Buch. Das bläuliche Licht der geliebten technischen Geräte stört schlichtweg die Melatonin-Produktion. Und das hindert am entspannten Einschlafen. Wer tatsächlich nicht auf sein Smartphone verzichten möchte, sollte zumindest ein Rotfilter installieren und verwenden.

#6: Kühle Tipps, wenn die Hormone Achterbahn fahren!

Häufig leiden Frauen während ihrer Periode unter Temperaturschwankungen, Krämpfen und unangenehmen Wassereinlagerungen. Damit Sie nachts nicht unnötig schwitzen empfiehlt es sich, das Schlafzimmer kühl zu halten. Das gilt generell auch für heiße Sommernächte. Um den nächtlichen Durst zu löschen hilft es, eine Flasche Wasser auf dem Nachttisch bereitzuhalten. Auch der Bettinhalt kann entscheidend bei Hitzewallungen sein. Natürliche Materialien, wie Schafschurwolle, beugen übermäßigem Schwitzen vor und fühlen sich darüber hinaus auch angenehm kühl an.

#7: Mit Kreuzworträtsel und bügeln gegen Einschlafprobleme?

Sie liegen bereits seit geraumer Zeit im Bett und der Schlaf hat sich immer noch nicht eingestellt? Dann stehen Sie auf und suchen Sie sich eine ruhige Aufgabe, die Sie auch jederzeit wieder unterbrechen können.

Experten-Tipp:

Auch natürliche Schlafdrinks können den Einschlafprozess positiv unterstützen. Gesunde Relaxing-Drinks sind meist reichhaltig an wichtigen Mineral- und Spurenelementen, Vitaminen und Kräuter, die den Schlaf fördern. Achten Sie jedoch darauf, dass die Drinks ohne Zucker und künstlichen Zusatzstoffe sind.

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Leistungssport – Der Schlaf macht den Unterschied

3. Januar 2018 von Redaktion Kommentar verfassen

Schlaf ist äußerst individuell. Der Schlafbedarf und der Tag-Nacht-Rhythmus werden sowohl von den Genen als auch vom Umfang der täglichen Arbeit bestimmt. Die Arbeit von Leistungssportlern ist es, eine sportliche Höchstleistung zu erbringen, Wettkämpfe zu bestreiten und ihre körperliche Fitness sowie ihre mentale Stärke zu verbessern.

Prinzipiell muss gesagt werden, dass sportliche Belastungen alle Körpersysteme vorerst schwächen. Je härter das Training oder der Wettkampf, umso höher die physische und psychische Beanspruchung. Es entstehen minimale Verletzungen an der Muskulatur und den Sehnenstrukturen, sogenannte Mikroläsionen. Außerdem werden Stresshormone ausgeschüttet, um die Leistung zu steigern und den Körper quasi auf Hochtouren zu bringen. Das hat wiederum zur Folge, dass das Immunsystem vorübergehend gehemmt wird und Krankheitserreger leichtes Spiel haben.

Auf Anspannung muss Entspannung folgen:

Die Regeneration und damit erstrangig der Schlaf entscheiden über Leistungssteigerungen und Wettkampfleistungen und prinzipiell den Gesundheitszustand von Sportlern. Körperliche und mentale Stärke entstehen aus Phasen der Ruhe. Es ist also nicht das Training, was die Leistungssportler schneller, stärker und fitter werden lässt. Das Training setzt einen Reiz, der Trainingserfolg wird jedoch erst in der Regeneration erzielt.
Das Wachstumshormon übernimmt eine tragende Rolle. Es wird überwiegend während der Tiefschlafphase ausgeschüttet. Viele Regenerationsprozesse im menschlichen Körper werden von diesem Hormon gesteuert. Das Wachstumshormon ist zum Beispiel mitverantwortlich für das Muskelwachstum, die Knochendichte und Zellregeneration.
Schlaf schützt vor Krankheiten und ist die heilsamste Medizin bei Verletzungen. Das menschliche Immunsystem arbeitet in der Nacht am effektivsten.
Sportliche Höchstleistung setzt einen gelungenen Mix aus An- und Entspannung voraus. Wenn die Schlaf- und Sportdosen stimmen, werden Leistungssteigerungen generiert, Wettkämpfe gewonnen und der Körper in seinen Optimalzustand, das heißt in sein inneres und äußeres Gleichgewicht, versetzt.

Sportler benötigen längere Ruhephasen

Im Umkehrschluss heißt das: Je intensiver das Training oder der Wettkampf, desto höher ist der Schlafbedarf. Beim Schlaf spielen sowohl die Dauer als auch die Qualität entscheidende Rollen. Nur wenn Beides stimmt, kann der Organismus optimal regenerieren. Gleichzeitig wird die mentale Fitness gestärkt. Während des Schlafes ist die Hirnrinde aktiv. Diese steuert viele wichtige geistige Funktionen, zum Beispiel die Konzentrationsfähigkeit und das Treffen von Entscheidungen. Konzentration entscheidet im Leistungssportbereich häufig über Sieg oder Niederlage.

Replay-Theorie

Die von Schlafexperten bestätigte Replay-Theorie besagt, dass neu Erlerntes nachts abgespeichert wird. Während der Körper ruht, arbeitet das Gehirn auf Hochtouren. Im Sportbereich sind hiervon besonders die neu erlernten Bewegungsabläufe und/oder die Verbesserung der jeweiligen Sporttechnik betroffen. Das Gehirn durchläuft diese Lerninhalte nochmals und speichert sie anschließend ab. Die Verbesserung der motorischen und koordinativen Fähigkeiten von Sportlern steht demnach ebenfalls in engem Zusammenhang mit einem gesunden Schlaf.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Schlafen als Schlüssel zum Erfolg – Was Leistungssport mit Schlafen zu tun hat

Gesunder Schlaf gilt als wichtigste Voraussetzung für ein gesundes, leistungsfähiges, kreatives und erfolgreiches Leben. Er schützt vor psychischer und physischer Krankheit und ist eine Wohltat für Körper, Geist und Seele. Zu einem gesunden Leben gehört ein gesunder Schlaf. Das gilt natürlich für jeden, aber ganz besonders für Menschen, die ihren Körper durch Sport über das […]

Mit gesundem Schlaf zu mehr Erfolg im Leistungssport

Leistungssportler brauchen einen gesunden und erholsamen Schlaf, damit sie außergewöhliche Leistung bringen und erfolgreich sein können.

Gute-Nacht-Geschichten als Einschlafritual

Einschlafrituale können die Entwicklung bei Kindern fördern – dazu gehört auch das Vorlesen von Gute-Nacht-Geschichten. Erfahren Sie in diesem Beitrag mehr zum Thema Einschlafrituale und deren Vorteile.

Gesunder Schlaf bei Kindern

Schlaf trägt nicht nur wesentlich zur Gesundheit und dem Wohlbefinden bei, sondern verbessert auch die Gedächnits- und Konzentrationsleistung. Das gilt auch bei Kindern und deren schulische Leistungen. Nur mit ausreichend Schlaf können diese den Schulalltag gestärkt meistern. Schlaf fördert auch die Stärkung des Immunabwehrsystems.

Powernapping – macht fit und steigert die Konzentration

29. September 2017 von Johanna Hermann 1 Kommentar

Durchschnittlich schlafen wir 7-9 Stunden pro Nacht. Jedoch erreichen die meisten Menschen nur etwa 6 Stunden Schlaf. Um die Konzentrationsprobleme und die Müdigkeit, die tagsüber durch das Schlafdefizit entstehen, auszugleichen reichen meist schon 10 bis 20 Minuten Mittagsschlaf (Powernapping). Schon kurze Pausen machen es unserem Körper möglich sich auszuruhen. Während einem sogenannten Powernap kann unser Gehirn sich erholen und im Anschluss daran Informationen besser verarbeiten.

Vorteile Powernap

Dauer: Die Dauer des Powernaps sollte jedoch nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern, da man danach in die Tiefschlafphase kommt und das Aufstehen schwerer fällt.
Zeitpunkt: Achten Sie darauf, dass Ihr Powernap nicht nach 15 Uhr erfolgt, denn ein zu spätes Nickerchen kann den erholsamen Nachtschlaf stören. Die Zeit zwischen 13 und 14 Uhr eignet sich besonders gut für einen Kurzschlaf. Zu dieser Zeit sind wir anfälliger für das Auftreten von möglichen Fehlern, da unser Kreislauf schwächer ist.
Dösen: Gemäß Schlafforscher Jürgen Zulley, Professor für Biologische Psychologie an der Universität Regensburg, ist für die Leistungssteigerung beim Powernap nicht unbedingt ein richtiger Schlaf notwendig. Es ist möglich, dass die erholsame Wirkung nicht wegen dem Schlaf entsteht, sondern vielmehr wegen der Ruhepause.

Wohingegen hierzulande der Kurzschlaf oder Ruhepausen zwischendurch noch als Zeichen von Schwäche angesehen werden, steht ein Nickerchen in der Öffentlichkeit (Inemuri) in Japan und vielen Teilen Asiens auf der Tagesordnung und ist gesellschaftlich anerkannt. Jedoch entdecken auch immer mehr Menschen in Mitteleuropa, dass ein richtig durchgeführter Kurzschlaf erholsam ist und zur Konzentrationssteigerung beiträgt. Anleitung zum richtigen Power nap.

Wie wirkt sich powernapping auf den Menschen aus?

Steigert die Leistungsfähigkeit.
Beeinflusst das Kurzzeitgedächtnis positiv.
Schlafmangel kann zu Gereiztheit führen. Durch einen Powernap steigt der Spiegel des Gute-Laune-Hormons Serotonin im Blut an und verbessert dadurch die Gemütslage.
Es erfolgt ein Schutz vor Herzkrankheiten. Laut einer griechischen Studie kann das Herzinfarktrisiko durch einen regelmäßigen Kurzschlaf um 37 Prozent reduziert werden.
Trägt zur Gewichtsreduzierung Durch Müdigkeit wird der Appetit auf fette und süße Lebensmittel angeregt.
Beugt Abgespanntheit und Erschöpfung vor.

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Quelle: Griechische Studie (www.zeit.de/karriere/2014-09/schlafen-im-buero)