Schlaf-Wach-Rhythmus

Tipps, die Ihnen dabei helfen morgens leichter aufzustehen

14. Juni 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Gehören auch Sie zu den Morgenmuffeln? Wenn ja, hier zeigen wir Ihnen ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen morgens leichter aufzustehen:

Zeit einplanen

Finden Sie heraus, wie lange Sie morgens benötigen, um in Ruhe alles zu erledigen (Toilettengang, Dusche, Frühstück, usw.). Wenn die bisherige Zeit nicht ausreicht, stellen Sie den Wecker etwas früher.

Der richtige Weckerton

Verwenden Sie als Weckerton Ihre Lieblingsmusik oder eine andere Melodie, die Ihre Stimmung hebt und Sie dadurch gleich leichter in den Tag starten lässt.

Kleidung zurechtlegen

Um Zeit zu sparen und den Tag in Ruhe zu starten, legen Sie sich die Kleidung, die Sie am nächsten Tag tragen möchten, bereits am Vorabend zurecht.

Freuen Sie sich auf den nächsten Tag

Überlegen Sie sich bereits abends was alles am nächsten Tag am Programm steht. Was wollen Sie am nächsten Tag alles erreichen? Welche Termine haben Sie? Über was können Sie sich am nächsten Tag besonders freuen? Sie können sich die Dinge, die am nächsten Tag zu erledigen sind, auch aufschreiben, damit Sie sich im Schlaf nicht damit beschäftigen müssen.

Lassen Sie Licht in Ihr Schlafzimmer

Öffnen Sie nach dem Aufstehen die Vorhänge oder schalten Sie das Licht ein. Das regt die Produktion des Wachhormons Serotonin an und hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, und hilft somit Ihrem Körper wach zu werden.

Öffnen Sie das Fenster

Öffnen Sie nach dem Aufstehen das Fenster und atmen tief ein. Der Sauerstoff hilft Ihnen munter zu werden und macht frisch.

Wasser trinken

Stellen Sie sich am Abend eine Wasserflasche auf den Nachttisch und trinken Sie das Wasser gleich nach dem Aufwachen. Das hilft Ihnen das Flüssigkeitsdefizit, das über die Nacht entstanden ist, auszugleichen.

Gesundes Frühstück

Ein gesundes Frühstück ist der beste Start in den Tag, stärkt die Konzentration und Koordination und sorgt somit für mehr Leistungsfähigkeit. Empfehlenswert für einen guten Start in den Tag sind ein gesundes Müsli, Vollkornbrot und Obst!

Finden Sie Rituale

Was tut Ihnen morgens besonders gut? Ist es die Dusche, Zeitung lesen oder gemütlich frühstücken? Versuchen Sie für sich ein Ritual zu finden, dass sie morgens entspannt und Ihnen zu einem stressfreien Start verhilft.

Finden Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus

So wie Sie versuchen sollten abends zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, sollten Sie morgens auch immer zur gleichen Zeit aufstehen. Egal ob unter der Woche oder am Wochenende.

Wieso unser Körper das Licht und die Dunkelheit braucht

2. Juni 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Genügend und vor allem erholsamer Schlaf beeinflusst unsere Gesundheit. Wer nicht ausreichend schläft fühlt sich am nächsten Tag müde, gereizt, nicht ausgeruht und oftmals sogar antriebslos.

Um dies zu verhindern sollte auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus geachtet werden. Das Licht und die Dunkelheit sind äußert wichtig für unseren Körper. Der Rhythmus von Licht und Dunkelheit sorgt dafür, dass wir uns richtig ausruhen können. Wird dieser Rhythmus gestört, kann dies zu gesundheitlichen Problemen wie zum Beispiel Übergewicht, Diabetes, Depressionen und Krebs führen. Der Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst mehrere Bereiche wie unter anderem Hunger, Müdigkeit, die Körpertemperatur und den Melatoninspiegel. Melatonin, auch als „Schlafhormon“ bekannt, steigt bei Dunkelheit an und sinkt am Morgen, bevor man aufwacht, wieder ab.

Aber nicht nur das Hormon Melatonin steigt in der Dunkelheit an. Auch das Hormon Leptin, das für die Kontrolle von Appetit und Hunger verantwortlich ist, wird erhöht. Der Leptinspiegel steigt nachts an, damit der Mensch während der Nacht keinen Hunger bekommt. Bei Schlafmangel sinkt der Leptinspiegel. Außerdem wird bei Müdigkeit mehr Ghrelin, ein Hormon welches den Appetit anregt, produziert. Wer zu wenig schläft, sich tagsüber müde und träge fühlt, hat verstärkt Hunger. Daraus resultieren verminderte Aktivität und eine erhöhte Nahrungsaufnahme, was zu Übergewicht führen kann.

Wie beeinflusst uns das Licht?

Nicht jedes Licht hat die gleiche Wirkung auf den Menschen. Auch nachts sind die Straßen von den Laternen hell beleuchtet. Unsere Wohnräume sind nicht nur durch die Lampen an den Decken beleuchtet. Auch Computer, Tablet und Smartphone geben Licht ab. Das „blaue Licht“ von den elektronischen Geräten hat eine negative Auswirkung auf uns. Der Anstieg von Melatonin wird gedrosselt und erschwert das Einschlafen. Deshalb sollte vor dem Schlafengehen und vor allem auch im Schlafzimmer der Fernseher, das Tablet und das Handy gemieden werden.

Während des Tages ist das natürliche Tageslicht für den Körper essenziell. Natürliches Tageslicht ist wichtiger Bestandteil zur Produktion von Serotonin, dem sogenannten „Glückshormon“. Neben zahlreichen Eigenschaften, wie beispielsweise zur Vorbeugung von Depressionen, braucht unser Körper Serotonin auch um Melatonin produzieren zu können. Serotonin wirkt sich somit wiederum indirekt auf unseren Schlaf aus.

Fazit: Das Wechselspiel von Licht und Dunkelheit beeinflussen unseren Schlaf. Um Schlafstörungen zu vermeiden sollte neben einer entsprechenden Schlafhygiene vor allem darauf geachtet werden, dass ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus eingehalten wird. Versuchen Sie wenn möglich in völliger Dunkelheit zu schlafen und verbringen Sie untertags so viel Zeit wie möglich im Freien.

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Regelmäßiges Schlafen kündigt das Ende der Pubertät an

23. März 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Beginnen Jugendliche abends früher ins Bett zu gehen, ist das ein merkliches Kennzeichen dafür, dass die Pubertät endet. Dies haben Chronobiologen der psychiatrischen Klinik der Universität Basel festgestellt. Der Beginn der Pubertät ist vor allem durch körperliche Veränderungen eindeutiger erkennbar als das Ende. Für die Studie suchten die Forscher 1000 Mädchen aus, da sich diese sehr viel besser an Ihre erste Regelblutung erinnern können als Jungen an ihren Stimmbruch oder den ersten Samenerguss.

Mit Pubertätsbeginn im Alter zwischen 11 und 14 verändert sich der Rhythmus der inneren Uhr. Vor dieser bedeutenden Änderung gehen Kinder größtenteils früh schlafen. Der Schlafbeginn wird mit Beginn der Pubertät immer weiter in die Nacht verschoben. Jugendlichen ist es durch Ihre innere Uhr, welche bis spätabends für ein Wecksignal sorgt, kaum möglich früh ins Bett zu gehen. Laut Studienleiter Christian Cajochen würde es den Jugendlichen kaum passieren, dass sie abends wie viele Erwachsene vor dem Fernseher einschlafen. Durch das lange Aufbleiben unter der Woche entsteht so bei vielen Jugendlichen ein Schlafmangel, der sich im Besonderen am Freitag bemerkbar macht. Dennoch gehen Jugendliche freitags nicht früher ins Bett, da sie am Wochenende länger schlafen können. Im Schnitt stehen sie zwei Stunden später auf als Erwachsene.

Die genaue Ursache für das längere Wachbleiben ist bis heute nicht eindeutig erforscht. Es gibt Spekulationen, dass es die Suche nach einem Partner begünstigen soll. Jedoch sind laut Cajochen alle Jugendlichen von der abendlichen Schlaflosigkeit betroffen, auch jene die nicht dauernd in die Disco gehen. Ein weiterer Grund für den ungleichmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus könnte die Senkung des Hormons Melatonin sein, welches auch auf die innere Uhr Einfluss hat. Wobei lt. Cajochen kein unmittelbarer Zusammenhang besteht. Auch die körperliche Umstellung während der Pubertät könnte ausschlaggebend sein.

Je älter die Jugendlichen sind, desto länger bleiben sie abends auf. Nach etwa fünf bis sechs Jahren nach Beginn der Pubertät ändert sich das Schlafmuster indessen innerhalb eines Jahres. Lt. Cajochen wird bei Frauen, je nach Beginn der ersten Regel, welcher meistens zwischen 11 und 16 Jahren liegt, der Schlaf mit 16 bis 21 Jahren wieder regelmäßiger. Das Bedürfnis, wieder früher schlafen zu gehen, steigt.

Laut dem Baseler Forscher wäre anhand der gewonnenen Ergebnisse ein späterer Unterrichtsbeginn im Pubertätsalter empfehlenswert. Studien haben ergeben, dass bei einem späteren Unterrichtsbeginn sich die Schulnoten bessern. Bislang gibt es einige Schulen die versuchen, morgens die Leistung der Jugendlichen durch aktivierendes Licht zu steigern.

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Zeitumstellung

23. Oktober 2015 von Redaktion 2 Kommentare

Es ist abermals soweit: kurzfristig ist die Unsicherheit, ob die Uhr nun vor- oder rückgestellt wird, erneut allgegenwärtig. Aber die Zeitumstellung bringt weit mehr durcheinander, vor allem ältere Menschen und Säuglinge haben Mühe, sich an die zwei Mal pro Jahr stattfindende Zeitumstellung anzupassen. Aber auch für Menschen mit Schlafstörungen, vor allem jene, die unter Einschlafstörung oder zu frühem Aufwachen leiden, sind diese Zeitumstellungen eine große Herausforderung.

Auch wenn die Umstellung nur eine Stunde beträgt – dieses Wochenende wird die Uhr übrigens in der Nacht von Samstag auf Sonntag von drei Uhr auf zwei Uhr zurück gestellt -, die Auswirkungen auf unseren Organismus sind denen eines Mini Jet-Lags gar nicht so unähnlich. Die notwendige Umstellung des Schlaf-Wach-Rhythmus löst oftmals spürbare körperliche und/oder psychische Beschwerden aus. Verdauungsschwierigkeiten, Herz-Kreislauf-Probleme, Müdigkeit, Gereiztheit sind nur ein paar Beispiele davon.

Wie sinnvoll die Zeitumstellungen sind, darüber lässt sich diskutieren. Europaweit steht die Bevölkerung diesem Thema mehr und mehr negativ gegenüber: große Teile der Bevölkerung in Österreich, Deutschland, Schweiz oder z.B. auch Finnland würden sich eine Abschaffung dieser Umstellungen wünschen. Übrigens: Russland hat die Umstellungen auf Sommerzeit abgeschafft, hier fand die letzte Zeitumstellung im Oktober 2014 statt.

Was kann man tun?
Mit ein paar einfachen Handlungen können Sie Ihren Organismus bei der Umstellung unterstützen, am besten, Sie fangen schon heute damit an.

• Gehen Sie heute und vor allem am Samstag etwas später als gewohnt zu Bett – je eine viertel Stunde ist schon ausreichend.

• Nutzen Sie die längere Zeit am Abend für Dinge, die oftmals wegen Zeitmangel auf der Strecke bleiben: meditieren Sie, beginnen Sie mit Yoga oder Autogenem Training oder ähnlichem. Entspannungsübungen, die beim Ausstieg aus dem Aktivitätsmodus des Alltags helfen und ein sanftes Hinübergehen in die Ruhe- und Schlafenszeit unterstützen. Besonders empfehlenswert bei Einschlafstörungen!

• Wenn Sie morgens zu früh aufwachen, stehen Sie am besten auf und machen einen kleinen Morgen-Spaziergang.

• Licht ist ein wichtiger Faktor und Impulsgeber bei der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus und für unsere innere Uhr. Spaziergänge am späteren Nachmittag, aber unbedingt noch bei Tageslicht, sowie helles Kunstlicht am Abend sind ausgesprochen hilfreich.

• Entlasten Sie Ihren Verdauungsapparat in dieser Zeit mit leichterer Kost.

Weitere wertvolle Informationen erhalten Sie im kostenlosen Schlaf-gesund-Ratgeber „Schlaf dich jung, fit und erfolgreich“.

Guter und effektiver Schlaf fördert die Gesundheit

10. September 2015 von Redaktion Kommentar verfassen

Unsere moderne Lebensweise bringt unsere innere Uhr aus dem Takt und stört auch unseren Hormonhaushalt. Auswirkungen sind u.a. ein beschleunigter Alterungsprozess und die Entstehung degenerativer Krankheiten wie Krebs, Alzheimer, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw. gesunder, erholsamer Schlaf kann hier entscheidend gegenwirken.

Genaues Betrachten von und – wo notwendig – regulierendes Eingreifen in unsere alltäglichen Gewohnheiten unterstützen uns dabei, den Tagesablauf so zu gestalten, dass einer erholsamen Nacht nichts im Wege steht. Denn: wie der Tag, so die Nacht. Umgekehrt gilt natürlich ebenso: wie die Nacht, so der Tag. Wir haben es also selbst in der Hand: diese Wechselwirkung gibt uns die Chance, mit oftmals kleinen Veränderungen, große Verbesserungen zu erzielen.

Ausschlaggebend ist unser persönlicher Lebensstil. Haben wir regelmäßig Bewegung an der frischen Luft bringen wir unseren Kreislauf und unseren Stoffwechsel in Schwung. Einen weiteren positiven Effekt von Bewegung haben der Schlafforscher Bard Cardinal und sein Team bei ihren Forschungen entdeckt: bei 65 % der Studienteilnehmer, die sich regelmäßig 150 Minuten pro Woche sportlich betätigten, ging die Schlaflosigkeit zurück und sie konnten sich auch tagsüber besser konzentrieren.

Eine Ernährung, die zu viel Zucker und Kohlenhydrate enthält, führt zu Blutzuckerschwankungen – die wiederum den Schlaf beeinträchtigen können. Besser ist, sie legen Wert auf nährstoffreiches Gemüse und gesunde Fette wie z.B. Leinöl oder Avocados. Schlaffördernd sind auch tryptophanhaltige Lebensmittel wie Sojabohnen, Cashew-Nüsse, Hühnerfleisch oder Lachs etc. Unser Körper wandelt die stimmungsaufhellende Aminosäure Tryptophan in das „Glückshormon“ Serotonin um, das Vorläufer des Schlafhormons Melatonin ist.

Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – am besten mit lebendigem, frischem Wasser – um unsere Körperfunktionen zu unterstützen. Jedoch Vorsicht: trinken Sie vor dem zu Bett gehen nicht zu viel, ansonsten wird Ihre Nachtruhe durch notwendige Toiletten-Gänge gestört.

Entspannungsübungen wie Meditationen, Yoga, Autogenes Training helfen dabei, den Stress des Tages abzubauen und unterstützen auch dabei, die persönliche Einstellung zum Leben positiv zu beeinflussen (Zufriedenheit, Dankbarkeit).

Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt uns dabei, (Ein-)Schlafstörungen vorzubeugen.

Genauso wichtig wie unser persönlicher Beitrag zu erholsamem Schlaf sind jedoch auch die Voraussetzungen, die unsere Schlafumgebung prägen. Dunkel, ruhig, kühl – idealerweise zwischen 16° und 18° – sollte unser Schlafraum sein. Ein Detail am Rande: nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen. Wenn Sie alle anderen Ablenkungen aus Ihrem Schlafzimmer verbannen, werden Sie Ihr Bett mit Schlaf und Entspannung in Verbindung bringen und somit leichter einschlafen. Und das idealerweise in einem Bett, das Sie in Ihrem Vorhaben gesund und erholsam zu schlafen, unterstützt.

Last but not least sollten wir dem Schlaf und der damit einhergehenden Erholung für Körper, Geist und Seele wieder den Stellenwert geben, der ihnen gebührt: gesunder, effektiver und erholsamer Schlaf ist die Basis für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Der Schlaf und seine Optimierung verdienen deshalb unsere ganze Aufmerksamkeit.

Schlafprobleme bei Kindern

28. August 2015 von Redaktion Kommentar verfassen

Schlafprobleme bei Kleinkindern und Babys kommen häufig vor und sind ganz normal. Trotzdem wird es nach einiger Zeit vor allem zur großen Belastung für die Eltern. Das Kind schläft jede Nacht im Elternbett, weil es sonst nicht einschläft, eine durchschlafene Nacht kommt so gut wie nie vor und meistens bestehen die Nächte nur aus lautem Geschrei. Das strapaziert nicht nur die Nerven der Eltern, viele sind auch unsicher darüber, wieviel Schlaf ihr Kind überhaupt braucht.

Dazu gibt es eine von Schlaf- und Kinderpsychologen errechnete Empfehlung:

Neugeborene brauchen ungefähr 16 bis 18 Stunden Schlaf
Einjährige zwischen 12 und 15 Stunden
Ab vier Jahren reichen rund 12 Stunden

Jedoch ist dies kein Richtwert, nur eine Errechnung des Durchschnitts. Wie auch bei Erwachsenen ist das Schlafbedürfnis bei Babys und Kleinkindern sehr individuell. Es gibt also keinen Grund für die Verunsicherung der Eltern, wenn das Schlafpensum ihrer Kinder nicht in diesem Rahmen liegt.

Die Frage, die dennoch häufig aufkommt ist, wieso die Kleinen nicht durchschlafen. Das kommt daher, dass sie ganz einfach noch nicht gelernt haben, sich beim nächtlichen Aufwachen selbst zu beruhigen und dann wieder einzuschlafen. Meist besteht also kein Grund zur Sorge, beinahe alle Kleinkinder und Babys leiden von Zeit zu Zeit an diesen Durchschlafstörungen.

In einigen wenigen Fällen könnten aber gesundheitliche Aspekte mitspielen. Falls das Kind nachts sehr laut atmet, könnte dies aufgrund einer Atemwegserkrankung sein. Auch Verdauungsprobleme halten Babys nachts oft wach. Bei langanhaltenden Schlafstörungen oder Anzeichen, die auf eine Atemwegserkrankung oder Verdauungsstörung hindeuten, sollte dies auf jeden Fall ärztlich abgeklärt werden.

Nun ist klar, woher die Schlafprobleme der Kleinen kommen und wieviel Schlaf für sie eigentlich ideal wäre. Was kann man als Elternteil nun aber tun, um seinem Kind zu helfen, die ideale Menge an Schlaf zu erhalten?

Jeden Abend wiederkehrende Rituale, wie gemeinsames Zähneputzen, eine Gutenachtgeschichte oder eine warme Milch signalisieren dem Gehirn der Kleinen, dass es Zeit ist müde zu werden. Wichtig ist ebenfalls, dass die Zubettgehzeiten immer im gleichen Rahmen sind. Das hilft dabei, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus der Kinder sich besser einpendeln kann. Viel Aktivität unter Tags ist abends ein zusätzlicher Müde-Macher. Was für viele vielleicht unglaublich klingt: bereits Kinder im Kleinkindalter beginnen abends im Bett zu grübeln und können deshalb nicht einschlafen. Darum ist es wichtig, dass Kinder nie im Streit mit den Eltern ins Bett geschickt werden, sondern dass der gesamte Prozess des ins Bett Bringens harmonisch verläuft.

Hilft all das nicht, könnten psychische Belastungen der Grund sein. Vor allem wenn die Schlafstörungen über das Kleinkindalter hinaus andauern, sollte man einen Kinderpsychologen konsultieren. Dabei ist es aber wichtig, dass die Eltern nicht in Panik geraten und die ganze Sache ruhig angehen, denn das beruhigt wiederrum ihr Kind. Schlafprobleme sind etwas ganz normales. Auch bei Kindern gilt: nicht die Symptome, sondern die Ursache muss bekämpft werden.