Schlaf-Wach-Rhythmus

Der Schlaf im Alter # 2

1. März 2017 von Redaktion 1 Kommentar

Wie lässt sich der Schlaf im Alter verbessern?

Die körperliche und geistige Verfassung haben einen wesentlichen Einfluss darauf, wie ausgeprägt die Schlafstörungen sind. Ist ein alter Mensch völlig gesund, treten die Schlafbeschwerden nicht häufiger auf als bei einem jungen Menschen. Schlafstörungen im Alter lassen sich bereits mit einfachen Mitteln beheben. Wesentlich dabei ist eine Änderung im Verhalten, welche langfristig für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgt. Erfahren Sie wie Sie mit einfachen Tipps den Schlaf im Alter verbessern können:

Wie lässt sich die Schlafqualität im Alter verbessern?

Verhaltensänderungen und eine entsprechende Schlafhygiene können dazu führen einen gesunden und erholsamen Schlaf zu erreichen. Dazu zählen:

ein geregelter Tagesablauf
Vermeidung von äußeren Störungen
Vermeidung körperlicher und geistiger Anspannung

Geregelter Tagesablauf für einen gesunden Schlaf im Alter

Ein geregelter Tagesablauf beeinflusst den gesunden Schlaf. Neben den gewohnten Aktivitäten wie duschen, anziehen und essen, sollten folgende Aspekte berücksichtigt werden:

Einhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus (gleichbleibende Zubettgeh- und Aufstehzeiten)
Regelmäßige Bewegung und Sport (beispielsweise täglicher kurzer Spaziergang)
Frische Luft und Sonnenlicht (Sonnenlicht beeinflusst die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus)
Mittagsschlaf von max. 20-30 Minuten
Pflege von sozialen Kontakten (beispielsweise Treffen mit Freunden, Seniorenverein)

Vermeidung von äußeren Störungen

Durch den fragilen Schlaf im Alter wacht man nachts leichter durch äußere Störungen auf. Um dies zu vermeiden sollte man folgende Tipps beachten:

Ein abgedunkeltes Zimmer durch beispielsweise Rollos sorgt dafür, dass einfallendes Licht den Schlaf nicht stört.
Lärm, beispielsweise in Form des schnarchenden Partners, kann das Durchschlafen beeinträchtigen. Viele ältere Paare schlafen daher in getrennten Betten.
Die ideale Raumtemperatur liegt bei 16 – 18° Celsius.
Ein Bettinhalt der für eine optimale Lagerung sorgt, ermöglicht eine entsprechende Regeneration für Geist und Körper während des Schlafes.
Üppige Mahlzeiten sollten 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Man sollte lieber leichte und gut verdauliche Mahlzeiten zu sich nehmen.
Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola usw.) sowie Alkoholkonsum stören den Schlaf.

Vermeidung von körperlicher und geistiger Anspannung

Sorgen und Ängste führen oftmals dazu, dass sich abends beim Zubettgehen das „Gedankenkarussell“ dreht und dadurch das Einschlafen erschwert wird. Um dem zu entgehen sollte man folgende Tipps beherzigen:

Ruhige Musik, ein gutes Buch oder ein gutes Gespräch mit dem Partner helfen dabei von den Sorgen loszulassen und zu entspannen.
Oftmals hilft es die bedrückenden Gedanken vor dem Schlafengehen aufzuschreiben.
Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation helfen loszulassen.

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Der richtige Winterschlaf #2

7. Februar 2017 von Redaktion Kommentar verfassen

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Die Schlafqualität spielt eine wichtige Rolle. Damit wir uns über Nacht gut erholen, müssen wir auch gut schlafen. Nichts sollte dem Zufall überlassen werden. Auch nicht die kalten Jahreszeiten.

Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson rät daher mit ein paar einfachen Maßnahmen den erholsamen Schlaf zu unterstützen:

Zimmertemperaturen: Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Schlafzimmer nicht überheizen. Auch wenn es draußen eisig kalt ist, sollte die optimale Raumtemperatur von 16-18 °C nicht überschritten werden.
Frische Luft: Sorgen Sie für frische Luft. Die Technik des Stoßlüftens bietet sich bestens dafür an. Vergessen Sie nur nicht das Fenster wieder zu schließen.
Zwiebellook auch in der Nacht?: Der Schlafexperte rät davon ab. Wärmer ist es, wenn sich körpernahe Luft unter der Decke aufheizen kann. Mehrere Kleiderschichten verhindern dies jedoch. Trotzdem sollte man aus hygienischen Gründen nicht auf Nachtwäsche verzichten. Schlafbekleidung aus Flanell bietet sich im Winter wunderbar an.
Bettdecke: Ist die Decke zu warm, gerät man schnell ins Schwitzen. Ein feucht-warmes Bettklima entsteht. Vor allem synthetische Materialien fördern diesen Effekt. Schafschurwolle sorgt hingegen für einen regulierten Wärme- und Betthaushalt. Überschüssige Flüssigkeit wird aufgenommen und an die Luft abgegeben.
Kalte Füße: Eiszapfen? Sie kennen das Problem? Kalte Füße mindern die Schlafqualität und die Tiefschlafphasen. Ein warmes Fußbad vor dem Schlafengehen hilft. Schafschurwollprodukte unterstützen den wärmenden Effekt.
Wärmflasche: Ihnen ist generell sehr kalt? Wärmen Sie Ihr Bett vor. Legen Sie rund 30 Minuten bevor Sie schlafen gehen eine warme Bettflasche unter Ihre Bettdecke. So ist Ihr Bett kuschelig warm.
Offenes Fenster: Ob nun ganz geöffnet oder nur gekippt – im Winter kann dies zu Streit führen. Egal ob Sie nun bei offenem oder gekipptem Fenster schlafen, in der kalten Jahreszeit ist es nicht zu empfehlen. Die kalte, trockene Luft von draußen sorgt für einen trockenen Mund- und Rachenraum. Die Schleimhäute werden schlechter durchblutet. Das Immunsystem wird geschwächt. Heiserkeit und Halsschmerzen werden zu morgendlichen Begleiter.
Schlaf-Wach-Rhythmus: Dieser sollte auch in der dunklen Winterzeit beibehalten werden. Selbst wenn die Dunkelheit am Morgen zum längeren Verweilen im Bett verführt.
Licht: Meiden Sie am Abend zu grelles und bläuliches Licht. Dieses wirkt aktivierend.
Am Morgen sollten Sie jedoch zum Aufstehen Ihre Lichtquellen im Haus oder der Wohnung nutzen.

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Abnehmen mit Schlaf leicht gemacht

28. Dezember 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Weihnachtskekse, Weihnachtspunsch, Weihnachtsbraten – das gehört zu Weihnachten wie das Christkind und Geschenke. Sind die Feiertage dann vorbei, schleicht sich bei so manchem dann doch die Frage ein, hätte ich weniger Kekse naschen sollen?

Statt jedoch ein schlechtes Gewissen zu haben, empfiehlt es sich jetzt verstärkt wieder auf die Gesundheit zu achten. Dazu gehören neben einer ausgewogenen Ernährung und reichlich Bewegung auch genügend Schlaf. Doch wie hilft Schlaf beim Abnehmen?

Was viele nicht wissen ist, dass ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus eine tragende Rolle beim Abnehmen spielt und die richtige Menge an Schlaf diesen positiv unterstützt. Erst im schlafenden Zustand können wir die Energielieferanten der Nahrung wirklich aufnehmen. Der Verdauungsprozess stellt nur den Anfang eines Prozesses dar, der im Schlaf abgeschlossen wird. Wer zu wenig Schlaf pro Nacht hat – also weniger als 6 Stunden – hat meist untertags ein stetiges Hungergefühl. Kurzschläfer neigen darüber hinaus auch eher dazu, später zu Abend zu essen. Dies fördert ebenfalls die Gewichtszunahme. Im Idealfall sollte man 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts Üppiges bzw. nichts mehr essen. Während dieser Zeitspanne kann der Körper ausreichend Schlafhormone produzieren, die den regenerativen Tiefschlaf fördern. Lebensmittel spielen auch hier eine essentielle Rolle. Lebensmittel die Tryptophan-haltig sind, unterstützen den Serotoninaufbau. Serotonin wiederum wird für die Produktion von Melatonin benötigt. Genießen Sie daher besser ein ausgiebiges Frühstück, anstatt ein kalorienreiches Abendessen.

Schlafmangel und seine negativen Folgen

Nicht nur, dass Schlafmangel für einen gestörten Hormonhaushalt sorgt, sondern auch der Zucker- sowie Fettstoffwechsel wird nachweislich gestört. In Studien wurde festgestellt, dass die Schlafdauer das Gewicht beeinflusst. So nahmen Kurzschläfer rascher zu, als jene, die länger schliefen. Kurzschläfer mit chronischem Schlafmangel verbrennen darüber hinaus auch 20 % weniger Kalorien, als Langschläfer. Die Auswirkungen von Schlafmangel bei Kindern sind noch wesentlich extremer, als bei erwachsenen Personen. Das Risiko von Übergewicht sowie Fettleibigkeit bei Kindern steigt rapide bei der Nichteinhaltung der notwendigen Schlafdauer. Hinzu kommt oftmals zu wenig Bewegung und eine falsche Ernährung.

Fazit

Gönnen Sie sich daher genügend Zeit zum Schlafen. Sorgen Sie für einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Das SAMINA Schlaf-Gesund-Konzept unterstützt Sie dabei. Achten Sie auch auf Ihre Ernährung und bewegen Sie sich ausreichend. Empfehlenswert sind mindestens 3 Stunden Bewegung pro Woche für Erwachsene und mindestens 2 Stunden Bewegung pro Woche für ältere Menschen. Kinder sollten sich sogar jeden Tag mindestens 60 Minuten aktiv bewegen. Selbst wenn man mit Schlaf den Abnehmprozess positiv unterstützt, ohne Sport und einer ausgewogenen Ernährung geht es dann doch nicht.

Schlaf-Gesund-Snack

Statt sich abends den Bauch mit Chips oder Schokolade zu füllen, empfiehlt es sich besser eine Handvoll Kirschen zu naschen. Auch hier sind jedoch der Zeitpunkt und die Menge entscheidend. Kirschen bzw. Rohkost sollten nicht kurz vor dem Schlafengehen genascht werden. Achten Sie darauf, dass zwischen dem Kirschennaschen und dem Schlafengehen mindestens 2, besser jedoch 3 Stunden liegen. Kirschen zählen zu den Früchten mit dem niedrigsten Zuckergehalt. Sie wirken darüber hinaus entzündungshemmend und sind reich an Vitaminen sowie Melatonin.

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Was versteht man unter Stress? – Teil 2

28. November 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Die Reaktion auf Stress ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Die Widerstandsfähigkeit gegen Stress ist teils durch unsere Gene veranlagt und wird im Laufe unseres Lebens gebildet bzw. beeinflusst. Je nachdem wie wir eine Situation oder Anforderung einschätzen reagiert unser Körper. Wird diese als strapaziös, bedrohlich und nicht kontrollierbar eingestuft, entgegnet unser Körper mit der Freisetzung von Stresshormonen.

Stresssymptome

Durch die Ausschüttung von Stresshormonen machen sich Symptome bemerkbar, die sich grundsätzlich wie folgt untergliedern lassen:

körperliche Symptome (Verspannungen, Herzrasen, usw.)
geistige Symptome (Vergesslichkeit, Konzentrationsstörungen, usw.)
psychische Symptome (Gereiztheit, Freudlosigkeit, usw.)
Verhaltensänderungen (verändertes Essverhalten, überspannte Reaktionen, usw.)

Wenn wir bei belastenden und als stressig empfundenen Situationen keine geeigneten Gegenmaßnahmen ergreifen, können die Stresshormone nicht reduziert werden. Der dadurch verursachte Dauerstress kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Beispiele dafür sind:

Bluthochdruck
erhöhte Infektionsanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem
Verdauungsstörungen
erhöhtes Herzinfarktrisiko
Schlafstörungen
chronische Müdigkeit
Kreislaufbeschwerden
Migräne und Kopfschmerzen
Nacken- und Rückenschmerzen
Gelenkschmerzen
Allergien
Depressionen
Zyklusstörungen, Erektionsstörungen

Maßnahmen gegen Stress

Als Gegenmaßnahmen zählen beispielsweise

die Situation, die Stress auslöst, ändern
einen bestehenden Konflikt lösen
Entspannungsübungen wie etwa Yoga oder progressive Muskelentspannung
regelmäßige Bewegung und Sport an der frischen Luft
eine ausgewogene Ernährung
regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
sich Auszeiten im Alltag gönnen

Musikmedizin gegen Schlafstörungen

27. Oktober 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Good Sleep is a reachable dream – mit MusikMedizin leicht erreichbar

„Zu wenig Schlaf macht krank, dick und dumm“, so der Volksmund. „Wie so häufig besitzt auch diese Binsenweisheit einen wahren Kern“, so Prim. Dr. Heidemarie Abrahamian, Präsidentin der Gesellschaft für psychosomatische Medizin und Abteilungsvorständin des Internistischen Zentrums im Otto-Wagner-Spital, im Rahmen des heutigen Pressegesprächs im Wiener Haus der Musik anlässlich des Welt-Schlaf-Tages. „Tatsächlich reduzieren langanhaltende Schlafstörungen Merkfähigkeit, Konzentration, Aktivität und Motivation. Weiters schwächen sie unser Immunsystem, fördern das Hungergefühl und belasten das Herz-Kreislauf-System.“ Mit Musik hingegen geht alles besser – guter Schlaf wird zu einem erreichbaren Traum.

Aufregende Ereignisse, Arbeitsdruck, Terminkollisionen oder andere Belastungen – die Gründe für Ein- und Durchschlafstörungen sind vielschichtig. Fakt ist: „Etwa die Hälfte aller Erwachsenen leiden bereits an Schlafstörungen, Schlafmangel und nicht erholsamen Schlaf“, so Schlafpsychologe und Buchautor Prof. Dr. Günther W. Amann-Jennson. „Schlafstörungen beeinträchtigen die Gesundheit, fördern Krankheiten und blockieren die Heilung. So entstehen allein in Österreich direkte und indirekte Kosten von mehr als fünf Milliarden Euro jährlich, das sind 1,5 Prozent des Bruttoinlandproduktes von derzeit 350 Milliarden Euro.“ Die WHO stuft die Schlafstörungen und den Schlafmangel u.a. als „krebserregend“ ein, weil das Immunsystem dadurch geschwächt und die Regulation von über 700 Genen negativ beeinflusst wird. Betroffen sind vor allem Gene, die für Entzündungen, Immunreaktionen und Stressreaktionen verantwortlich sind.

Neuer Therapieansatz: Musikmedizin

Schlafstörungen sind somit nicht nur unangenehm, sondern potenziell auch gefährlich und daher grundsätzlich behandlungsbedürftig. „Insbesondere bei akuten Problemen kommen zunächst pflanzliche Substanzen wie Baldrian, Melisse, Passionsblume, Lavendel etc. zum Einsatz“, sagt Primaria Abrahamian. „Bei chronischen Schlafstörungen ist ein moderner, sehr wirksamer Ansatz in der Schlafmedizin die Musiktherapie, die nicht nur das Symptom Schlaflosigkeit, sondern auch die Ursachen für die Schlafstörung in die Behandlung miteinbezieht.“ Hierfür sehr hilfreiche Programme werden an der Paracelsus Medizinische Privatuniversität in Salzburg von der Musikwissenschaftlerin Vera Brandes entwickelt. Mit einem Kopfkissen mit integrierten Lautsprechern können schlafwirksame Musikprogramme (SANOSON MusikMedizin) abgerufen werden und heilsame Töne begleiten in den Schlaf.

Musikmedizin synchronisiert die innere Uhr

„Musik ist sehr innig mit uns Menschen verbunden, ihre Heilwirkungen sind seit Jahrtausenden bekannt“, erklärt die Leiterin des Forschungsprogramms Musikmedizin an der Paracelsus Medizinische Privatuniversität Salzburg, Vera Brandes. „Sie beruhigt uns schon im Mutterleib und ist in der Lage, jeden Teil unseres Körpers, jede Zelle zu erreichen. Meine langjährigen Forschungen zeigen, dass wir mit den heilenden Klängen, Tonfrequenzen und Rhythmen einen einfachen Schlüssel in der Hand haben, der zur Synchronisation der inneren Rhythmen führt. Dies bedeutet, dass Gehirnaktivität, Atmung, Herzschlag und Blutdruck harmonisch besser miteinander korrespondieren.“ Im Unterschied zur herkömmlichen Musiktherapie konnte in umfangreichen Forschungen gezeigt werden, dass die rezeptive SANOSON MusikMedizin in der Lage ist, die Synchronisation der inneren Rhythmen sowie die Herz-Hirn-Kohärenz wiederherzustellen. Durch den Einsatz des SAMINA Soundlife Sleep System® erfolgt ein direkter Einfluss der SANOSON MusikMedizin auf das parasympathische Nervensystem. Das optimale Zusammenspiel zwischen dem Sympathikus, dem aktivierenden Teil unseres Nervensystems, und dem Parasympathikus, der das System wieder herunterfährt und in den regenerativen Zustand versetzt, ist Voraussetzung für eine optimale Herzfrequenzvariabilität. Gleichzeitig wirken die Frequenzen auf den Alpha-, Theta- und Deltabereich der Hirnaktivität. Das fördert den Zustand der „Herz-Hirn-Kohärenz“, die sich sehr positiv auf Schlafqualität und Heilungsprozesse auswirkt.

Unterstützende Verhaltensmaßnahmen

Ergänzend sollte auf gute Schlafhygiene geachtet werden. Dazu gehört die Vermeidung von schwerem Essen oder von Aufregungen, „zum Beispiel Streitgespräche, spannende Filme und schnelle Rock-Musik“, betont Dr. Abrahamian. „Hilfreich sind unter anderem eine gute Matratze, eine angenehme Raumtemperatur sowie das Führen eines Schlaftagebuches.“ Generell abzuraten sei von der Anwendung von Schlafmitteln aus der Wirkstoffgruppe der Benzodiazepine, da sie mit potenziellen Nebenwirkungen verbunden sind und leicht zur Abhängigkeit führen können.

Der Schlafexperte Günther W. Amann-Jennson hat folgende Tipps zusammengestellt:

Wichtigster Grundsatz: keine übertriebenen Befürchtungen um den Schlaf! Der Schlaf reguliert sich selbst, wenn die elementaren Voraussetzungen stimmen.
Auf regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus achten.
Ganzheitliche Schlafunterlage, angenehme Umgebung: kühles Schlafraumklima, Licht- und Schalldämpfung, keine sichtbaren Stressfaktoren oder Uhren, Elektrosmog am Schlafplatz vermeiden.
Kunstlicht mit hohem Blaulichtanteil (Laptop, PC, TV) speziell am Abend vermeiden oder Spezialbrille benutzen. Auch Energiesparlampen haben einen hohen Blaulichtanteil.
Sport macht müde: Wer vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen körperlich aktiv war, schläft besser. Auch Sex wirkt eindeutig schlaffördernd.
Den Abend entspannt verbringen.
„Den Tag abschalten“ vor dem Zubettgehen – Entspannungstechniken wie z.B. progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder autogenes Training können bei Einschlafproblemen eine wirksame Hilfe sein.

Weitere Infos: http://www.sanoson.at ; http://www.schlafcoaching.com

Daniela Hennrich

Bildquelle: @shutterstock

Wenn die innere Uhr gestört wird

27. Oktober 2016 von Redaktion Kommentar verfassen

Jetlag ist eine der häufigsten Ursachen dafür, dass unsere innere Uhr aus der Bahn geworfen wird. Meist tritt ein Jetlag beim Überfliegen verschiedener Zeitzonen auf, beispielsweise wenn man in den Urlaub verreist. Der Schlaf-Wach-Rhythmus kommt durcheinander und wir brauchen ein paar Tage, um uns an die neue Situation zu gewöhnen. Aber nicht nur eine Reise kann unsere innere Uhr aus dem Takt bringen. Auch die Zeitumstellung kann für einen ungewollten Taktwechsel verantwortlich sein.

Folgen des ungewollten Rhythmuswechsels

Ist die innere Uhr erst einmal aus dem Takt, so könne die Folgen bis zu einer Woche oder länger andauern. Begleit- und Folgeerscheinungen sind dabei häufig Probleme beim Ein- und Durchschlafen, Tagesmüdigkeit, Probleme mit der Verdauung, Leistungs- und Konzentrationsschwierigkeiten aber auch Gereiztheit. Nach einer Re-Synchronisationsphase gewöhnt sich jedoch der Körper an den neuen Rhythmus und die innere Uhr pendelt sich wieder ein.

Mini-Jetlag ohne Reise

Bei der Zeitumstellung handelt es sich um einen kleinen Mini-Jetlag für unseren Körper. Zweimal im Jahr wird unser Organismus und unsere innere Uhr diesem Wechsel ausgesetzt. Auch wenn es sich hier um eine vermeintlich sehr kleine Zeitumstellung handelt (eine Stunde vor bzw. zurück), kann dies weitreichende Folgen für unseren Körper haben. Vor allem sensible Schläfer leiden in Folge der Zeitumstellung meist unter Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Ein- und Durchschlafproblemen aber auch unter Herz-Kreislauf-Beschwerden. Auch der Start in eine neue Woche kann bei manchen Schläfern zu Mini-Jetlag ähnlichen Symptomen führen, vor allem dann, wann der Schlaf-Wach-Rhythmus über das Wochenende sehr darunter gelitten hat.

Mini-Jetlag durch Arbeit

Nicht nur Reisen und die Zeitumstellung können zu einem Mini-Jetlag führen. Auch im Berufsalltag kann es zu Jetlag ähnlichen Symptomen kommen. So sind häufig Schichtarbeiter, Krankenhaus- oder Pflegepersonal von diesen Symptomen betroffen. Unregelmäßige Arbeitszeiten sowie verschobene Tag-Nacht-Rhythmen durch Nachtarbeit können Ursache für einen Mini-Jetlag sein. Betroffene leiden oft häufiger unter gesundheitlichen Problemen, als Personen mit einem geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Körper hat durch den ständigen Wechsel keine Möglichkeit sich an einen natürlichen Rhythmus zu gewöhnen. Wer tagsüber schläft, leidet häufig auch unter einer verminderten Schlafqualität. Tageslicht, Raumtemperaturen aber auch Licht beeinflussen die Schlafqualität wesentlich. Vor allem Personen die einem ständigen Wechsel des Schlaf-Wach-Rhythmus ausgesetzt sind, sollten daher verstärkt auf eine ausreichende Schlafhygiene achten. Mit dem passenden Bettsystem kann die Schlafqualität verbessert und das Defizit eher ausgeglichen werden. Das SAMINA Schlaf-Gesund-Konzept bietet für Betroffene einen hohen Nutzwert. Orthopädische Schlaf-Gesund-Produkte unterstützen den natürlichen Schlaf und sorgen dabei für eine optimale Stütz- und Lagerwirkung des Körpers. Der regenerative Schlafprozess wird bestens dabei unterstützt.