Schlaf

Wundermittel Schlaf: So halten die Nächte uns gesund

8. November 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Von vielen Menschen leider nach wie vor als reine Entspannungsphase unterschätzt, steckt im Schlaf weitaus mehr: Viele wichtige physiologische und regenerative Prozesse des Körpers können nur dann ungestört und effizient ablaufen, wenn wir gut schlafen. Ein kostenloses Webinar bringt wertvolles Hintergrundwissen und präsentiert die weitreichenden Folgen einer vernachlässigten Schlafgesundheit.

Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen enge Zusammenhänge zwischen mangelndem, qualitativ minderwertigem Schlaf und einer Vielzahl an Erkrankungen und Einschränkungen der Lebensqualität. Das spiegelt sich auch auf globaler Ebene wider: So legt der gleichzeitige Anstieg an Schlafmangel und chronischen Krankheiten nahe, dass Schlafentzug und Gesundheitsschäden sich gegenseitig bedingen. Beim Beispiel Alzheimer ließe sich ein solcher Zusammenhang u.a. damit erklären, dass nur im Schlaf die schädlichen Ablagerungen von Beta-Amyloid-Proteinen abtransportiert werden, deren Vorkommen bei Alzheimer-Patienten besonders auffällig sind. Dabei ist nicht nur die Dauer des Schlafs ausschlaggebend für die Gesundheit, sondern auch die Umgebung, in der wir nächtigen.

Wertvolle Aufklärung für ein gesundes Leben

In diesem exklusiven Webinar erläutert der erfahrene Schlafwissenschaftler Prof. Dr. Günther W. Amann-Jennson anhand von Studien aus diversen Forschungsdisziplinen, wie sehr ein gesundes Leben durch den Schlaf bestimmt wird, und wie desaströs die Auswirkungen von Schlafmangel tatsächlich sein können. Neben einem Einblick in seine Forschungsarbeit am Institut für Schlafcoaching und Schlafpsychologie im österreichischen Frastanz (Vorarlberg) teilt der renommierte Visionär die Entstehungsgeschichte hinter seinen erfolgreichsten Schlafinnovationen.

Wertvolle Aufklärung für ein gesundes Leben

In diesem exklusiven Webinar erläutert der erfahrene Schlaf- und Gesundheitswissenschaftler Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson anhand von Studien aus diversen Forschungsdisziplinen, wie sehr ein gesundes Leben durch den Schlaf bestimmt wird, und wie desaströs die Auswirkungen von Schlafmangel tatsächlich sein können. Neben einem Einblick in seine Forschungsarbeit am Institut für Schlafcoaching & Schlafpsychologie im österreichischen Frastanz (Vorarlberg) teilt der renommierte Visionär die Entstehungsgeschichte hinter seinen erfolgreichsten Schlafinnovationen. Zum kostenlosen Schlaf-Webinar gelangen Sie hier.

Was bedeutet Schlafmangel für Körper und Geist?

Während der nächtlichen Ruhephase werden wichtige Botenstoffe und Hormone im Körper ausgeschüttet. Ungleichgewicht oder Störungen können dabei zu weitreichenden, gesundheitlichen Folgen führen. Durchschnittlich benötigt eine erwachsene Person zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Dabei ist jedoch auch die Schlafqualität, nicht nur die Schlafdauer, entscheidend.

Kommt der Schlaf zu kurz oder leidet die Schlafqualität, so fehlen dem Körper wichtige Regenerationsprozesse. Stress- und Entzündungsquellen nehmen zu, Abwehrkräfte sinken. Doch nicht nur wichtige Botenstoffe werden im Schlaf ausgeschüttet, sondern auch Körper und Geist entgiftet. Schadstoffe werden abtransportiert, Zellen erneuert oder repariert. Schlechter Schlaf hemmt den Abtransport wichtiger Proteine, wie beispielsweise Beta-Amyloid. Forschungen zeigen, dass dadurch Alzheimer-Erkrankungen begünstigt werden können.

Gesund schlafen, gesund leben

Was kann man selbst dazu beitragen, damit man nachts erholt schläft? Das Tagesgeschehen bedingt die Nachtruhe. Wer tagsüber ständig unter Hektik und Stress leidet, von Sorgen geplagt wird, wenig körperlichen Ausgleich hat oder sich sehr ungesund und einseitig ernährt, muss damit rechnen, dass darunter auch die Schlafqualität leidet. Für eine entspannte Nacht bedarf es der nötigen Ruhe. Fehlt es an dieser, so werden sich nachts weder Körper noch Geist ausreichend regenerieren können. Schlafexperten empfehlen daher ein paar MUSS-Kriterien um eine erholsame Nachtruhe einzuhalten. Dazu zählt unter anderem:

regelmäßige Schlafenszeiten – auch an Wochenenden und im Urlaub
gesunde Schlafhygiene
ideale Raumvoraussetzungen (keine Lärm- oder Lichtquelle, Zimmertemperatur, Luftfeuchtigkeit)
gesunde Bettausstattung (viel Natur, keine Schadstoffe oder Metalle, orthopädische Schlafunterlage)
Abendrituale zum Abschalten (lesen einer leichten Lektüre, Abendspaziergang, Yoga)
Leichte und schonende Kost zu abends (Verzicht auf üppige, fetthaltige Speisen)
Abends bewusste Ruhezeit für Laptop & Co schaffen (gilt auch für Smartphones und TV-Geräte)
Aufputschende oder alkoholische Getränke abends besser vermeiden
Natürliche Schlafdrinks können den entspannten Ein- und Durschlafprozess fördern

Im Webinar-Archiv finden Sie spannende Vorträge zu einer Vielzahl an wichtigen Gesundheitsthemen.

Wie ein starkes Immunsystem Sie gegen eine Erkrankung durch Covid-19 schützen kann

14. August 2020 von Prof. Dr. med. Karl Hecht Kommentar verfassen

Internationale Experten haben festgestellt, dass Menschen, die ein starkes Immunsystem haben, nicht an der Covid-19-Virusinfektion erkranken und dass Menschen, die von diesem Virus befallen sind, Antikörper (mit Schutzfunktion) bilden können.

Wie kann man ein starkes Immunsystem erreichen?

Durch einen konsequent ganzheitlichen und gesunden Lebensstil. Dies wurde durch verschiedene medizinische Fachzeitschriften belegt. Diese berichten, dass mit einem gesunden Lebensstil 60 % der Herz-Kreislauferkrankungen, 80 % der Diabetes mellitus 2-Erkrankungen und 50 % der Krebserkrankungen verhindert werden können.

Zur Erreichung eines starken Immunsystems ist folgende Verhaltensweise notwendig.

An erster Stelle steht die hohe Schlafqualität:

1. Da das Immunsystem eines Menschen im Schlaf aufgebaut und gestärkt wird, ist eine hohe Qualität des Schlafs, bei sieben Stunden pro Nacht für einen Erwachsenen, wichtig. Die Qualität des Schlafs ist der dominante Faktor. Nicht die Dauer. Diese immunstimulierende Qualität des Schlafs wird erreicht

- - durch Regelmäßigkeit der Schlafzeiten: Immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen.
  - durch elektrizitäts- und funkwellenfreies Schlafzimmer: Elektrizität und alle Geräte mit Funkwellensystemen (wie beispielsweise Handy, Wecker mit Funk, WLAN-Anlagen usw.) sind alles Störer des Schlafs.
  - durch mäßige Abendmahlzeiten
  - durch Verzicht auf Fernsehen und Computerarbeit eine Stunde vor dem Schlafengehen
  - durch Schlafhygiene (gutes Bett, gelüftetes Schlafzimmer, keine Kunststoffbettwäsche), kein Metallbett
  - durch Relaxation – entstressen vor dem Schlafengehen
  - durch Vermeiden von Schlafmitteln und alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen
  - durch Verhindern des Gedankenkreisens im Bett vor dem Einschlafen

2. Allgemeine Hygiene. Händewaschen, täglich einmal kalt-warm-Duschen, häufiges Wechseln der Unterwäsche, Sauberkeit in der Wohnung und am Arbeitsplatz.

3. Bewegung in frischer Luft. Täglich zwei Stunden, möglichst im Wald wandern. Die Waldluft stärkt in dieser Zeit das Immunsystem.

4. Stress vermeiden oder reduzieren, durch emotionale Intelligenz und Relaxation.

5. Optimistische Einstellung aneignen. Pessimismus und negative Emotionen, z. B. Angst, schwächen das Immunsystem genauso wie starkes Rauchen.

6. Gesunde Ernährung. Mäßig, mit wenig Fleisch.

7. Ausreichend gutes Wasser trinken (70 kg Mensch = 3 l/Tag). Cola und andere Softgetränke vermeiden.

8. Alle alkoholischen Getränke vermeiden.

9. Nicht rauchen.

10. Ausreichend Vitamin C, möglichst mit Obst und Gemüse, aufnehmen.

11. Körper entgiften, z. B. mit Naturzeolith, der außerdem eine unspezifische antivirale und das Immunsystem stärkende Wirkung ausweist.

12. Ausreichend Mineralien, z. B. Magnesiumsalze (70 % der Menschheit haben Magnesiummangel; dieser führt zur Multimorbidität).

13. Minimierung des Gebrauchs aller digitalen Geräte, z. B. Handy, Smartphone, Computer. Diese schwächen das Immunsystem sehr stark.‘

14. Keine Selbstmedikation mit Arzneimitteln, z. B. verstärkt das Schmerzmittel Ibuprofen die Wirkung des Covid-19-Virus.

15. Risikogruppen sollten sich an einen gesunden, ganzheitlichen Lebensstil halten. Zur Risikogruppe zählen:Menschen mit mehreren Krankheiten gleichzeitig (Multimorbidität)

- - Menschen, die unter Asthma, schweres Atmen leiden
  - Menschen, die an Krebs erkrankt sind
  - Menschen mit Depressionen
  - Menschen mit Alzheimer
  - Menschen, die psychisch labil sind (Burnout-Syndrom)
  - Menschen mit Herz-Kreislauferkrankungen

16. Zudem gilt das ein hohes Lebensalter nicht immer ein Risikofaktor ist. In Wuhan wurde beispielsweise eine 103 Jahre alte Frau mit Covid19 behandelt. Nach sechs Tagen Klinikaufenthalt wurde Sie wieder entlassen. Kinder bedürfen eines besonderen Schutzes.

Gesunder Lebensstil ist der beste Schutz gegen alle Infektionen und diesen Lebensstil muss man konsequent durchführen und auch auf Dinge verzichten können. Ziel muss es sein, Resistenz und Resilienz zu erreichen.

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Was passiert, wenn wir schlafen?

27. Juni 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Spannende Fragen & Antworten zum Thema „gesund und erholt schlafen“:

Warum schlafen & träumen wir?
Warum ist guter Schlaf wichtig?
Wie kann man seinen Schlaf verbessern?

Grundsätzlich gilt: wenn wir nachts schlafen, regenerieren sich Körper und Geist. Wir durchlaufen verschiedene Schlafphasen, die allesamt wichtige Funktionen für den Körper und die nächtliche Regeneration haben. Aber auch unsere vitalen Funktionen verändern sich abhängig vom Schlafstadium. Je nachdem werden diese angekurbelt oder heruntergefahren. Zellschäden werden repariert, kleine Muskelfaserrisse geheilt, Informationen und gelernte Inhalte langfristig im Gehirn gespeichert. Vor allem unser Gehirn schläft nie. Dennoch benötigt dieses die nächtliche Ruhe. Denn nur so kann es all diese Prozesse steuern und lenken.

Warum ist also guter Schlaf so wichtig?

Unser Körper benötigt Schlaf ebenso wie die Luft zum Atmen. Wer langfristig unter Schlafstörungen leidet, schadet dadurch seinem Körper. Schlafmangel wirkt sich dabei direkt auf die körperliche, als auch auf die psychische Leistungsfähigkeit des Betroffenen aus, schadet dem Immunsystem und schwächt den Körper. Man wird anfälliger für Infekte, das Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Störungen, Diabetes, Alzheimer oder auch Übergewicht steigt an.

Warum träumen wir?

Schlafwissenschaftler sind sich einig: Träume sind wichtig für die mentale Gesundheit. Sie gehen davon aus, dass es sich beim Träumen um eine Art mentales Aufräumen durch unser Gehirn handelt. Gesammelte Informationen werden nachts im Langzeitgedächtnis gespeichert. Das freut alle Schüler und Studenten, denn Gelerntes wird dadurch vom Gehirn verarbeitet und gespeichert.

Doch nicht immer sind Träume schön. Sogenannte Albträume können für unruhige Nächte sorgen. Diese entstehen vorwiegend in den REM-Phasen. Schlafpsychologen empfehlen Betroffenen sich mit den Trauminhalten auseinanderzusetzen und auch aufzuschreiben. Denn so können schlechte Träume mit einem positiven Ende versehen werden. Albträume werden von Alben abgeleitet – eine Art Elf aus der germanischen Mythologie.

Wie lange schlafen wir durchschnittlich?

Die Zahlen sind alarmierend und besorgniserregend. Statistiken zeigen, Erwachsene Personen in den westlichen Staaten schlafen durchschnittlich immer weniger. Auch die Anzahl jener Personen die Medikamente zu sich nehmen, um besser ein- und durchschlafen zu können, steigt an. Im Durchschnitt kommen wir auf 7,5 Stunden Schlaf unter der Woche und 8,5 Stunden am Wochenende. Vor 30 Jahren waren es noch um rund 40 Minuten mehr Schlaf pro Nacht.

Warum gähnen wir?

Bisher gibt es wissenschaftlich noch keine schlüssigen Erklärungen dafür. Früher ging man davon aus, dass jemand der gähnt, frischen Sauerstoff benötigt. Doch dieser These fehlen die Belege. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Gähnen eine Art soziales Signal darstellt, das konflikthemmend wirken soll. Die Spiegelneuronen werden aktiviert, was ebenfalls eine Reaktion beim Gegenüber – in diesem Fall einen Gähn-Reflex – auslöst. Gähnen wird deshalb oftmals auch als ansteckend bezeichnet.

Warum knirscht man nachts mit den Zähnen?

Fast jeder Dritte tut es. Die Rede ist vom Zähneknirschen in der Nacht. Man geht davon aus, dass das Knirschen mit dem psychischen Stress in Zusammenhang steht. Betroffene pressen dabei unwillkürlich die Zähne fest aufeinander. Es kommt zu knirschenden Mahlgeräuschen. Durch den erhöhten Druck kann es zu schweren Zahnschäden kommen. Aber auch Verspannungen im Nackenbereich können Folge davon sein. Wer nachts mit den Zähnen knirscht, sollte sich beim Zahnarzt des Vertrauens eine Zahnschiene anpassen lassen. So werden zumindest die empfindlichen Zähne geschützt.

Warum schlafwandelt man?

Schlafwandler werden meist im ersten Drittel der Nacht aktiv. Diese Phase kann unterschiedlich lang ausfallen – von einer Minute bis zu 30 Minuten. Am nächsten Tag erinnern sich die Betroffenen jedoch nicht mehr an die nächtlichen Wanderungen. Häufig sind davon Kinder im Alter von sechs bis 12 Jahren betroffen. Mit der Pubertät legt sich in den meisten Fällen das Schlafwandeln wieder. Schlafwandler bewegen sich mit offenen Augen durch den Raum und suchen stets die stärkste vorhandene Lichtquelle. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Betroffene dabei instinktiv dem Bedürfnis nach Orientierung folgen.

Wie kann man seinen Schlaf verbessern?

Das Gute vorweg: Gesund schlafen kann man lernen. Dazu benötigt es jedoch ein paar Voraussetzungen und eine Portion Disziplin. Diese Rahmenbedingungen werden auch als Schlafhygiene bezeichnet und setzen sich aus verschiedenen Verhaltensweisen, Maßnahmen und einer Kombination aus gesundem Lebensstil, Aktivität und Ruhe zusammen.

Wir empfehlen deshalb folgende Tipps für den regenerativen Schlaf zu beachten:

Schaffen Sie eine regelmäßige Schlafhygiene. Hierzu zählen auch regelmäßige Bettzeiten, Abendrituale und ausreichend Ruhe. Versuchen Sie den regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus auch an den Wochenenden oder im Urlaub beizubehalten.
Machen Sie aus Ihrem Schlafzimmer ein Ort des Wohlfühlens und der Erholung. Lassen Sie Ihr Smartphone im Wohn- oder Arbeitszimmer. Das Gilt auch für Laptop, TV & Co. Denn neben Elektrosmog zählt auch das blaue Display-Licht zu den unsichtbaren Schlafräubern. Die Schlafqualität leidet darunter, was sich direkt auf die nächtliche Regeneration auswirkt.
Dunkelheit am Schlafplatz ist wichtig. Der Körper schüttet das Schlafhormon Melatonin erst aus, wenn es ausreichend dunkel ist. Achten Sie deshalb auf gut abdunkelnde Jalousien und Rollos. Hier empfiehlt es sich auch gleichzeitig das ruhigste Zimmer des Hauses als Schlafraum zu wählen.
Auch ein passendes Raumklima, sowie die passende Schlaftemperatur (zwischen 16°C und 20°C Grad) beeinflussen die Schlafqualität. Achten Sie deshalb vor dem Schlafengehen auf genügend Frischluft.
Für die nächtliche Regeneration ist die körperliche Erholung essentiell. Damit sich Wirbelsäule, Muskeln, Bandscheiben usw. bestmöglich erholen können, empfiehlt sich die Verwendung orthopädischer Bettwaren. Eine orthopädische Schlafunterlage sorgt beispielsweise für eine optimale Lagerung der empfindlichen Wirbelsäule. Auch orthopädische Kissen unterstützten die nötige Entspannung im Nacken- und Halsbereich. Natürliche Bettwaren, beispielsweise Bettdecken aus Bio-Schafschurwolle tragen zum trocken-warmen Bettklima bei und sorgen für einen wohligen Wohlfühl- und Kuscheleffekt.
Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßig Bewegung verhelfen zu der nötigen Balance und inneren Ausgeglichenheit. Vermeiden Sie jedoch spät abends fettreiche und üppige Speisen. Das gilt auch für aktivierende Sportarten. Körper und Geist benötigen ihre Ruhe um sich auf den Abend einstellen zu können. Es spricht jedoch nichts gegen moderate Sportarten am Abend.
Versuchen Sie Stress und Hektik nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Gönnen Sie Ihrem Geist die nötige Entspannung, beispielsweise bei einem warmen Bad, einem Abendspaziergang oder mit Yoga.
Wer den Einschlafprozess noch zusätzlich fördern möchte, kann dies mit natürlichen Schlafdrinks tun. Doch Vorsicht: Nicht jeder Schlummertrunk ist auch tatsächlich gesund. Achten Sie hier besonders darauf, dass der gewählte Relaxing Drink frei von künstlichen Inhaltsstoffen wie Zucker oder anderen chemischen Substanzen ist. Sauerkirsche ist beispielsweise reich an natürlichem Melatonin und bietet sich deshalb gut als Basis für Ihren Nachtdrink an.

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Tag des Schlafes: 5 Schlafmythen aufgedeckt

17. Juni 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Seit seiner Einführung im Jahr 2000 gilt der 21. Juni alljährlich als „Tag des Schlafes“. Ziel dieser von Vertretern aus dem Gesundheitswesen gestarteten Initiative ist es, auf die Bedeutung des Schlafs aufmerksam zu machen.

Nach wie vor wird der Schlaf von zu vielen Menschen als entspannende Nebensache eingestuft, und nicht als die lebensnotwendige Quelle vieler physiologischer und mentaler Regenerationsprozesse, die er eigentlich ist. Wie weitreichend die negativen Auswirkungen von mangelndem und schlechtem Schlaf sind, wird unterschätzt. Dies lässt sich u.a. an der ungebrochenen Zunahme von Volkskrankheiten wie Rückenschmerzen, Depressionen oder Stoffwechselstörungen beobachten.

Den 20. Jahrestag der wichtigen „Tag des Schlafes“-Initiative wollen wir daher zum Anlass nehmen, diese besondere Gesundheitsquelle etwas besser kennen zu lernen. Dazu überprüfen wir 5 beliebte Schlafmythen und räumen mit ein paar Unwahrheiten auf.

Mythos 1: Wer schnarcht, schläft einfach besonders tief und gut.

Falsch – Schnarchen ist kein Qualitätsmerkmal, sondern eine Beeinträchtigung der Nachtruhe: Diese nächtliche Lärmbelästigung stört nicht nur den Partner, sondern macht auch den eigenen Schlaf weniger erholsam. Überschüssiges Körperfett im Rachenraum, Alkoholkonsum, Kieferfehlstellungen, Allergien – all diese Faktoren können die laute Schlafstörung verursachen. Am häufigsten betroffen sind übergewichtige Männer, vor allem, wenn sie auf dem Rücken liegend schlafen. Besonders riskant wird das Schnarchen in Kombination mit obstruktiver Schlafapnoe. Dabei kommt es zu Aussetzern in der Atmung, die nicht nur die regenerativen Kräfte des Schlafs massiv beeinträchtigen, sondern auch das Risiko für gefährliche Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems erhöhen, wie z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz. Eine ärztliche oder schlafmedizinische Behandlung ist dringend notwendig.

Mythos 2: Um späteren Schlafmangel auszugleichen, kann man einfach vorschlafen.

Falsch. Da dieses Vorschlafen meist am Tage durch Power Naps versucht wird, oder am frühen Abend, ist die Schlafstruktur verändert. Das heißt, die Unterbrechungen reduzieren den Anteil des Tiefschlafs, der für so viele physische und psychische „Reparaturarbeiten“ von enormem Stellenwert ist. Es ist auch nicht möglich, vor einem Party-Wochenende einen Schlafpuffer anzusammeln, um das kommende Schlafdefizit zu kompensieren. Die Erholung kann im Körper einfach nicht als Reserve gespeichert werden, es stellt sich nach einer durchgemachten Nacht also die selbe Müdigkeit ein, wie es auch sonst der Fall gewesen wäre. Ist die Feier allerdings vorbei, kann in der folgenden Nacht das entstandene Schlafdefizit durch verlängerte Tiefschlafphasen etwas korrigiert werden.

Mythos 3: Solange man 8 Stunden lang schläft, schläft man optimal.

Falsch! Die generell empfohlene Schlafdauer beträgt für Erwachsene 7 bis 9 Stunden. Der tatsächliche Schlafbedarf ist allerdings individuell verschieden, und ergibt sich aus Faktoren wie genetischer Veranlagung, Alter, allgemeiner Gesundheit, etc. Schätzungen zufolge sind 90 % der Erwachsenen mit 7 Stunden Schlaf bestens bedient, 5 % brauchen mehr als 9 Stunden pro Nacht, die restlichen 5 % kommen mit weniger als 7 Stunden Schlaf gleich gut aus. In der Schlafforschung wird vermehrt festgestellt, dass die Qualität und Effizienz des Schlafs weitaus entscheidender sind, als nur die reine Anzahl der erbrachten Schlafstunden. Von einer guten Schlafeffizienz spricht man, wenn keine Einschlafstörungen oder wiederholte, lange Wachphasen während der Nacht vorkommen. Idealerweise sollten ca. 97 % der im Bett verbrachten Stunden tatsächlich geschlafen werden.

Die Schlafqualität wird derweil von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst – etwa ob in der Schlafumgebung genügend Dunkelheit und Stille herrscht, die Schlafausstattung orthopädisch passend ist und möglichst naturbelassen ist, und ob der Tag mit mentaler Entspannung, ausreichender Bewegung und der richtigen Ernährung schlaffreundlich gestaltet wurde.

Mythos 4: Ein guter Schlafrhythmus bedeutet, immer zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen und aufzuwachen.

Das ist zwar richtig, für viele aber leider sehr weit von der Realität entfernt. Wir haben es uns zu sehr angewöhnt, das Wochenende als Gelegenheit zum Ausschlafen zu sehen, und uns so durch die Woche zu mogeln. Dadurch erleben wir jede Woche eine große Inkonsistenz, die den Biorhythmus völlig durcheinander bringt. Das macht nicht nur den Montag für viele zur reinsten Qual, sondern stört eine Vielzahl an körperlichen Funktionen, die von der inneren Uhr gesteuert werden. Wer diesen Zyklus durchbrechen möchte und versucht, abends konsequent früher ins Bett zu gehen, liegt als Folge oft stundenlang frustriert da, weil das Einschlafen sich nicht per Knopfdruck einstellt, und dieses innere Einpendeln etwas länger dauert. So entwickeln Menschen häufig eine Abneigung vor den früheren Bettzeiten und bleiben dann doch wieder länger wach, weil sie „sowieso nicht einschlafen können“. Wirksamer ist es, bei den Weckzeiten zu beginnen: Wer seinen Schlafrhythmus gesünder gestalten möchte, sollte auch am Wochenende jeden Tag zur selben Zeit aufstehen. Ausschlaggebend dabei ist es, dann abends aber auch wirklich zu Bett gehen, sobald die Müdigkeit sich einstellt.

Mythos 5: Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf.

Falsch. Nicht der Schlafbedarf ist es, der im Alter abnimmt, sondern die Fähigkeit, gut und lange durchzuschlafen. Der Schlaf von Senioren leidet unter einer Vielzahl von Faktoren, wie etwa altersbedingten Erkrankungen, chronischen Schmerzen, Bewegungsmangel, oder depressiven Zuständen nach dem Verlust des Partners. Man ist dem schlechten Schlaf aber auch im Alter nicht hilflos ausgeliefert, sondern kann schon mit kleinen Veränderungen viel dazu beitragen, dass sich die Situation verbessert. So sind zum Beispiel tagsüber eingelegte Nickerchen ein großartiges Mittel dafür, den mangelnden Nachtschlaf zu ergänzen. Dabei sollte man sich allerdings eher an sogenannten „Power Naps“ orientieren und das Mittagsschläfchen nicht allzu lange ausdehnen, da dadurch der nächtliche Schlafdruck wieder verringert werden könnte. Ansonsten sind all jene Maßnahmen, die dem Wohlbefinden allgemein gut tun, auch für den Schlaf wichtig: An die körperlichen Möglichkeiten angepasste körperliche Bewegung, frische Luft, sozialer Austausch mit Freunden, Bekannten oder Pflegern, stimulierender Zeitvertreib für die gute Laune – all dies hält die Lebensgeister wach und stark, und lässt nachts besser schlafen.

Stört Übergewicht den Schlaf?

17. Juni 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Wie sich der Schlaf auf körperliche Prozesse im Allgemeinen und speziell auf den menschlichen Stoffwechsel auswirkt, wurde bereits in einer Vielzahl von Forschungsprojekten untersucht. Von ungebrochenem Interesse ist für die Wissenschaft, worin die Kernfunktionen des Schlafs bestehen.

So zeigen etwa mehrere Studien, dass Übergewicht bei Kindern, die konsequent früher ins Bett gehen und regelmäßige Schlaf- und Weckzeiten beibehalten, seltener vorkommtˡ. Weiters wurde bei Erwachsenen u.a. festgestellt, dass bereits ein geringfügiges Schlafdefizit sich langfristig auf die Insulinresistenz und Fettleibigkeit auswirken kann² und dass chronischer Schlafmangel zu unerwünschter Gewichtszunahme beitragen kann³. Dies sind nur ein paar sehr wenige Beispiele für einen komplexen Zusammenhang, der auf mehreren Ebenen in der Forschung untersucht wird.

Schlaf konserviert Energie

Nun wollen Wissenschaftler in einer im April 2020 erschienenen Studie Belege dafür gefunden haben, dass Übergewicht in umgekehrter Weise den Schlaf stören kann. Als Testsubjekte wurde eine bestimmte mikroskopische Wurmart eingesetzt (C.elegans). Um diesen Zusammenhang zwischen Stoffwechsel und Schlaf also näher zu untersuchen, modifizierten die Forscher die Genetik von C.elegans-Würmern, und deaktivierten dabei jenes Neuron, das den Schlaf reguliert. So konnten die Würmer alle Funktionen uneingeschränkt wie gewohnt ausführen, nur nicht schlafen. Ergebnis: Es zeigte sich ein starker Abfall der ATP-Werte – also des Nukleotids, das unsere Zellen mit der Energie versorgt, die sie für diverse Prozesse benötigen. „Diese Beobachtung lässt darauf schließen, dass Schlaf dazu dienen soll, Energie zu konservieren”, so der Neurologe Dr. Raizen.

Chance für zukünftige Behandlungen von Schlafstörungen

In früheren Untersuchungen war das KIN-29-Gen von C.elegans-Würmern isoliert untersucht worden. Dieses Gen ist vergleichbar mit dem menschlichen SIK-3-Gen, welches für den Schlafdruck zuständig ist. Als die Forscher dieses KIN-29-Gen deaktivierten, um die Würmer schlaflos zu machen, sammelten die Würmer überschüssiges Fett an, obwohl zugleich ihre ATP-Werte gesunken waren. Die Forscher spekulierten, dass die Würmer nicht schliefen, weil sie ihre Fettspeicher nicht freisetzen konnten. Nach einer weiteren genetischen Manipulation mit einem Enzym, welches ihr Fett abbauen ließ, konnten die Würmer wieder schlafen.

Gestörte Interaktion zwischen Fettspeichern und Gehirn

Dr. Raizen erwähnte dies als möglichen Grund für Schlafstörungen bei fettleibigen Menschen. „Es könnte Kommunikationsprobleme zwischen Fettspeichern und den Gehirnzellen geben, die den Schlaf kontrollieren.” Wie genau die Wechselwirkung von Schlaf und Essen funktioniert, bleibt weiterhin nicht zu 100 % geklärt, und bietet auch zukünftig viel Stoff für die Wissenschaft. Dr. Raizen sieht in dieser Studie dennoch einen wichtigen Schritt in diese Richtung, aus der sich effektive Behandlungsmöglichkeiten von Schlafstörungen erschließen könnten. So kann wohl jede noch so kleine Maßnahme, die den Schlaf fördert, dem Stoffwechsel dienen, und zugleich jede gesunde Bemühung zum Abbau von Übergewicht den Schlaf verbessern.

¹ z. B. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apa.15219
² https://www.newswise.com/articles/losing-30-minutes-of-sleep-per-day-may-promote-weight-gain-and-adversely-affect-blood-sugar-control
³ https://www.alphagalileo.org/en-gb/Item-Display/ItemId/150650)

Was hilft gegen Schnarchen?

13. Juni 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson 1 Kommentar

Schnarchen entsteht durch eine Verengung der oberen Atemwege.
Eine obstruktive Schlafapnoe kann lebensbedrohlich werden.
Als eine effektive Behandlungsmethode gilt das Schrägschlaf-Konzept.

Per Definition spricht man beim Schnarchen von lauten Atemgeräuschen, die beim Schlafen in den oberen Luftwegen entstehen. An sich gilt Schnarchen nicht als Krankheit, jedoch als Vorstufe für gefährliche Erkrankungen, wie die obstruktive Schlafapnoe. Schnarchen kann auch andere gesundheitliche Folgen z. B. Schlafstörungen mit sich bringen. Die Ursachen sind vielfältig, welche sich häufig gegenseitig noch zusätzlich verstärken.

Warum schnarcht man überhaupt?

Die Einengung der oberen Atemwege führt zu einer Ausbremsung des Atemstroms und einer Verkleinerung des Luftpolsters hinter den Weichteilen (Zungengrund, Zäpfchen, Gaumensegel). Beginnen die Weichteile zu vibrieren, so kann dies zu den hörbaren Schnarchgeräuschen führen. Bei Kindern sind auch häufig vergrößerte Gaumen- oder Rachenmandeln der Grund, während bei erwachsenen Personen die Ursachen meist komplexer ausfallen. Die häufigsten Gründe bei Erwachsenden sind:

eine erschwerte Nasenatmung durch eine Schleimhautanschwellung (Entzündungen, Schnupfen, Allergien, anatomische Veränderungen z. B. Nasenpolypen)
vergrößerte Weichteile (Zungengrund, Gaumen- oder Rachenmandeln, Gaumenzäpfchen)
Kieferfehlstellungen (z. B. Überbiss)
eine geschwächte Muskultur der oberen Atemwege (tritt häufig im Alter oder nach Einnahme von Schlafmittel ein)
Alkoholkonsum
Rauchen
Übergewicht

Forschungsergebnisse der deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin zeigen, dass Schnarchen alters- sowie geschlechtsabhängig ist. Ab dem mittleren Lebensalter tritt das nächtliche Schnarchen immer häufiger auf.

Wie äußert sich Schnarchen?

Neben den klassischen, hörbaren Geräuschen kann sich Schnarchen auch in Form von Ein- und Durchschlafstörungen äußern. Ebenso wie Kopfschmerzen und einem ausgetrockneten Mund. Auch Leistungs- und Konzentrationsschwächen können durch den gestörten Nachtschlaf auftreten. Betroffene fühlen sich untertags zudem häufig müde. Die nächtlichen Schlafprobleme und dessen Folgen gelten als erstes Zeichen, dass es sich nicht mehr nur um ein einfaches Schnarchen handelt. Sie sollten als ernst zunehmende Anzeichen für eine obstruktive Schlafapnoe wahrgenommen und entsprechend behandelt werden.

Wie wird Schnarchen therapiert?

Da Schnarchen an sich nicht als medizinische Erkrankung erfasst wird, ist auch keine medizinische Behandlung per se nötig – außer sie wird von dem Betroffenen gewünscht. Doch häufig führen die nächtlichen Atemgeräusche zu einem gestörten Schlaf – auch beim Partner und können durch einfache Maßnahmen z. BB dem Schrägstellen des Bettes, bereits verbessert werden. Allerdings sollte eine obstruktive Schlafapnoe, welche im Zuge des Schnarchens entstehen kann, stets medizinisch behandelt werden.

Der Verzicht auf Schlafmittel, Alkohol und Nikotin kann sich bereits positiv auf die Linderung der störenden, nächtlichen Atemgeräusche auswirken. Schlafexperten raten ebenso zur Einhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus sowie einer stabilen und gesunden Schlafhygiene. Wer stark übergewichtig ist, kann durch eine Gewichtsreduktion dem Schnarchen entgegenwirken. Ebenso kann es ratsam sein, die Mundbodenmuskulatur zu stärken. Betroffene greifen auch häufig auf eine Schnarchspange zurück. Durch die Schienung des Gaumensegels sollen Schnarchgeräusche vorgebeugt werden. Auch die Vermeidung der Rückenlage im Schlaf kann zu einer Verbesserung des Schnarchens beitragen.

Die Vorteile des Schrägschlaf-Prinzips

Beim Schrägschlaf-Konzept wird die komplette Bettfläche bis zu fünf Grad schräg gestellt. Durch die Schrägschlaf-Therapie kommt es nachweislich zu einer besseren Durchblutung und Lymphzirkulation. Auch die Entgiftung des glymphatischen Systems wird zusätzlich unterstützt. Das Schrägschlafen bringt auch zahlreiche weitere Vorteile für die Körperstruktur mit sich.

Durch die leichte Schrägstellung kann der Körper wieder der Schwerkraft ausgesetzt werden. Ebenso werden durch das Schrägliegen Faszien, Bänder, Muskeln und Sehnen gestärkt. Auch einer Degeneration der Wirbelsäule sowie des Bindegewebes wird vorgebeugt. Durch das Schrägschlafen können auch Symptome des Restless Leg Syndroms gelindert werden. Zudem kann der Schlaf in Schräglage ebenfalls unterstützend bei einer schlechten Körperhaltung wirken.

Schlafbezogene Atemstörungen, wie Schnarchen oder die obstruktive Schlafapnoe gelten als Risikofaktoren für Krankheiten die aufgrund von Sauerstoffmangel während des Schlafes entstehen können. Die Schrägstellung des Bettes kann dabei helfen die Atemwege zu öffnen bzw. offen zu halten. Ebenso kann durch das Schrägschlafen eine Verbesserung des Schnarchens erzielt werden, sowie die Sauerstoffversorgung des Gehirns.

CPAP Überdruckatmung und operative Therapien

Zwar führen CPAP Masken in den meisten Fällen zu einer Beseitigung des Schnarchens, kommen jedoch aufgrund der möglichen Nebenwirkungen und der hohen Kosten nur selten zum Einsatz. Operative Methoden sollten stets gut abgewogen werden.