Schlafmangel

Schlafentzug: negative Effekte auf die Gesundheit

12. September 2019 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Wer einmal nachts nicht gut geschlafen hat, weiß, wie man sich tags darauf fühlt – müde, schlapp und gereizt. Doch Schlafentzug sorgt nicht nur am nächsten Morgen für Müdigkeit, sondern kann auch langfristig negativ nachwirken. Wie manifestiert sich Schlafmangel im Körper? Welche Schäden muten wir unserer Gesundheit zu, wenn wir nicht genug schlafen?

Im Normalfall schlafen wir pro Nacht zwischen sieben und neun Stunden – zumindest wäre das optimal. Wer aber etwa unter chronischen Schlafproblemen leidet, dem sind meistens weitaus weniger Stunden Schlaf vergönnt. Das kann langfristig gesehen ernsthafte gesundheitliche Probleme zur Folge haben. Schlafentzug beeinflusst nicht nur die temporäre Stimmungslage, sondern wirkt sich auch auf die seelische und körperliche Gesundheit abträglich aus. Dies kann das Immunsystem schwächen, äußert sich aber auch in Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Woran erkennt man Schlafentzug?

Akuter wie auch chronischer Schlafmangel sind leicht auszumachen. Betroffene Personen

müssen häufig gähnen,
fühlen sich meist müde, schlapp und unkonzentriert,
sind leichter reizbar und häufig schlecht gelaunt,
leiden unter Tagesmüdigkeit.

Aufputschende Getränke (wie z.B. Kaffee, Schwarz- oder Grüntee, Energydrinks) reichen nicht mehr aus, um über längere Perioden hinweg für die nötige Wachheit und Stimulation zu sorgen.

Welche Ursachen für Schlafentzug gibt es?

Die Gründe für willentlichen wie auch unwillentlichen Schlafentzug sind vielfältig und reichen von Überlastungsproblemen bis hin zu medizinischen Faktoren:

Alltagsverpflichtungen

Diese beginnen bereits im Kindesalter mit dem Schulbeginn, der auf den Ernst des Lebens vorbereitet. Doch nicht immer stehen gesellschaftliche Verpflichtungen in Einklang mit der Gesundheit. Besonders im Erwachsenenalter nicht, wenn man im Beruf mit Abgabefristen, Terminen und anderen stressigen Situationen konfrontiert wird. Zu diesen Stressoren zählt auch die Schichtarbeit: Gerade das wiederholte Umstellen der „inneren Uhr“ kann zu Schlafproblemen führen. Auch Stress gilt als Ursache für Schlafmangel, ebenso wie Sorgen, welche dem Berufs- oder Familienleben entspringen. Gesellschaftlicher und beruflicher Druck kann sich enorm auf das Schlafverhalten auswirken.

Freizeit, Hobbies

Vor allem in jungen Jahren kann es schon einmal passieren, dass man die eine oder andere Nacht zum Tag macht. Doch auch reifere Personen opfern ihre wichtige Schlafenszeit immer wieder für Hobbies und Freizeitvergnügen. Besonders die Wochenenden werden gerne etwa dazu genutzt, bis zum Morgengrauen zu feiern oder noch bis tief in die Nacht Filme zu schauen. Die so „verlorenen“ Schlafstunden können übrigens nicht einfach nachgeholt werden – ein Irrglaube, der sich hartnäckig hält.

Gesundheitliche Gründe

Nicht selten liegen medizinische Ursachen den Schlafstörungen zugrunde. Schlafapnoe, Störungen des zirkadianen Rhythmus, das „Restless Leg Syndrom“ oder auch periodische Gliedmaßenbewegungsstörungen zählen hier zu den möglichen Auslösern von Schlafschwierigkeiten.

Bettpartner

Lautes Schnarchen kann ebenso wie Zähneknirschen den Schlaf rauben. Allerdings leidet unter dieser Lärmbelästigung meist nicht der Betroffene selbst, sondern der Bettnachbar. Auch wenn sich jemand im Schlaf viel hin und her wälzt kann dies für seinen Bettpartner unangenehme und vor allem schlaflose Folgen haben.

Auswirkungen von Schlafmangel

Schlafentzug wirkt sich unterschiedlich aus. Die Symptome von Schlafentzug können sich bereits nach einer Nacht mit sehr schlechtem oder ganz ohne Schlaf bemerkbar machen. Betroffene sind am nächsten Tag nicht nur müde und schlapp, sondern oftmals auch gereizt, unkonzentriert und weniger stressresistent. Vielen steht der Schlafmangel regelrecht ins Gesicht geschrieben: Die sonst so frische und rosige Haut wirkt am Morgen fahl und teigig, unter den Augen zeichnen sich dunkle Augenringe ab.

Chronischer Schlafmangel kann ebenso gravierende Auswirkungen auf die mentale und physische Gesundheit haben. Nicht umsonst zählt Schlaf zu einer der fundamentalsten Gesundheitsfaktoren. 70 Prozent der körperlichen und 100 Prozent der geistigen Regeneration finden im Schlaf statt. Guter Schlaf gilt daher als wichtige Grundlage für die Gesundheit.

Zu den negativen Folgen von Schlafmangel zählen auch Gedächtnisprobleme: Im Schlaf bildet das Gehirn Verbindungen, mit welchen die über den Tag gesammelten Informationen gespeichert und verarbeitet werden. Ebenso leiden unter zu wenig Schlaf die Konzentrations-, Lern- und Problemlösungsfähigkeit sowie die Kreativität. Personen, die mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, erscheinen weniger ausgeglichen, sind schneller gereizt und häufiger anfällig für Stress. Letzteres gilt auch als möglicher Risikofaktor für depressive Erkrankungen wie z.B. Burnout.

Tagesmüdigkeit und fehlende Konzentration lassen die durch Schlafmangel verursachte Unfallgefahr im Straßenverkehr steigen, nicht zuletzt aufgrund des drohenden Sekundenschlafes. Ein Schlafdefizit schwächt zudem das Immunsystem und macht den Körper anfälliger für Erkrankungen wie grippale Infekte. Ebenso kann chronischer Schlafmangel das Aufkommen einer Diabetes-Erkrankung sowie der Gewichtszunahme begünstigen. Bei den Betroffenen steigt weiters das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Rhythmusstörungen und Schlaganfälle.

Behandlung von Schlafmangel

Besonders langfristige Schlafstörungen sollten ärztlich abgeklärt werden. Doch auch der Übernächtigte selbst kann zur Verbesserung seiner Schlafqualität beitragen. Dazu gehört neben einer guten Schlafhygiene und einer regelmäßigen Schlafenszeit-Routine auch eine gesunde Bettausstattung. Mit einem orthopädisch durchdachten Bettsystem werden sämtliche Anforderungen an den gesunden Schlaf erfüllt. Auch ein gesunder Lebensstil trägt wesentlich zur Verbesserung der Schlafqualität bei. Neben ausreichender Bewegung bedeutet dies auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Schlafexperten raten dazu, auf übermäßigen Konsum von Koffein, Nikotin und Alkohol vor allem zu später Stunde zu verzichten. Schlaffördernde Getränke wie Tees oder spezielle „Relaxing Drinks“ hingegen können den Einschlafprozess fördern. Tagsüber ist es empfehlenswert, genügend Sonnenlicht zu tanken, da dadurch die Serotoninproduktion angekurbelt wird. Das auch als Glückshormon bekannte Serotonin benötigt der Körper für die Produktion des wichtigen schlafregulierenden Hormons Melatonin. Auch eine Schlafberatung in Form eines professionellen Schlafcoachings kann dazu beitragen, die Qualität des Schlafes zu steigern.

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Handys bringen SchülerInnen um den Schlaf

5. September 2019 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Für viele Kinder und Jugendliche sind Handys, Tablets und Laptops selbstverständlicher Teil des Lebens. Deutschen Studien zufolge verbringen 20 % aller Gymnasiasten und Hauptschüler täglich über vier Stunden vor dem Bildschirm. Dass außerdem etwa 33 % von ihnen unter Schlafmangel leiden, ist kein Zufall.

Ob organische Ursachen, psychische Beschwerden oder falsche Ernährung – viele Faktoren führen zu Schlafmangel. Dass immer mehr Jugendliche von Schlafproblemen betroffen sind, ist alarmierend. Gerade in der Pubertät durchläuft das Gehirn viele Veränderungen, die das Schlafbedürfnis eigentlich erhöhen. Allerdings ist es auch genau diese Lebensphase, die das Verlangen nach Selbstbestimmung und die Orientierung an Gleichaltrigen in den Vordergrund rückt. Viele Teenager genießen es, abends länger wach zu bleiben – als bewusste Distanzierung von der Kindheit, und um sich „erwachsener“ zu fühlen. Der Schlafmangel unter Jugendlichen ist so überwiegend das Resultat von absichtlichem Verzicht.

Soziale Medien rauben Jugendlichen den Schlaf

Das digitale Zeitalter bietet allerhand Ablenkungen und Möglichkeiten zum passiven Zeitvertreib. Besonders soziale Medien ziehen Jugendliche früh in ihren Bann und werden zu einem nicht wegzudenkenden Bestandteil ihres Alltags. Und das wirkt sich Studien zufolge direkt auf ihr Schlafverhalten aus: SchülerInnen, die mehr als vier Stunden pro Tag auf Handy, Tablet oder Fernseher aufwenden, schlafen im Schnitt nur 7,3 Stunden pro Nacht. Für einen Teenager ist das definitiv zu wenig: Die US-amerikanische National Health Foundation empfiehlt Jugendlichen zwischen 14 und 17 Jahren, acht bis zehn Stunden pro Nacht zu schlafen. Jüngere Schüler benötigen laut derselben Quelle etwas mehr, nämlich neun bis elf Stunden Schlaf. In allen Altersgruppen lässt sich beobachten, dass diejenigen, die weniger als eine Stunde pro Tag mit digitalen Geräten verbringen, durchschnittlich weitaus mehr als ihre Schulkollegen schlafen.

Schlafmangel stört den Hormonhaushalt

Dieser chronische Schlafmangel bleibt nicht ohne Folgen. Kinder und Jugendliche, die zu wenig schlafen, leiden häufiger unter Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden, und fehlen öfter in der Schule. Abgesehen von weiteren Begleiterscheinungen wie Tagesmüdigkeit, Schlappheit und verminderter Leistungsfähigkeit klagen diese jungen SchülerInnen außerdem vermehrt über Stress. Laut einer deutschen Studie mit ca. 10.000 Teilnehmern fühlten etwa 50 % der Mädchen sich in der Schule oft gestresst, bei den Buben waren es ca. 33 %. Dieser Stress ist es auch, der die Produktion und Ausschüttung des Stresshormons Cortisol anregt, was wiederum das Ein- und Durchschlafen erheblich stört. Konstanter Stress ist in diesem jungen Alter nicht nur ein besorgniserregendes Vorzeichen für ihre zukünftige Lebensweise, sondern kann aufgrund der hohen Cortisolwerte auch den im Jugendalter ohnehin sensiblen Hormonhaushalt massiv durcheinanderbringen. Das hat mitunter Auswirkungen auf die körperliche Entwicklung und kann Fettleibigkeit, Wachstumsstörungen sowie depressive Verstimmungen hervorrufen.

Handytipps für Eltern

Was können Sie also tun, um Ihre Kinder vor ungesundem Handykonsum zu bewahren? Wichtig ist, von vornherein klare Nutzungsregeln aufzustellen. So können Sie etwa vereinbaren, dass das Handy nachts im Wohnzimmer oder in der Küche bleibt, da es aus schlafbiologischen Gründen im Bett ohnehin nichts zu suchen hat. Außerdem profitieren Kinder und Jugendliche noch im späteren Leben von dem Bewusstsein, dass sie nicht jederzeit für jeden erreichbar sein müssen. Stattdessen ist es wertvoll, schon in jungen Jahren viel Zeit für Aktivitäten außerhalb der digitalen Welt einzuplanen – und nicht zuletzt für den Schlaf.

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Kann man den Schlafmangel am Wochenende nachholen?

13. August 2019 von Redaktion Kommentar verfassen

Viele behandeln ihr Schlafpensum wie eine Plus-Minus-Rechnung: Wer an den Werktagen auf wichtige Schlafstunden verzichtet, lümmelt am Wochenende dafür länger im Bett herum und füllt das Schlafkonto damit wieder auf. Durch die Woche kommt man so vielleicht – was aber bedeutet ein solcher Rhythmus für die Gesundheit?

Das Wochenende wird für all das genutzt, wofür sonst nicht ausreichend Zeit besteht: Ausflüge, Hobbies, Feiern – vor allem aber auch für jede Menge Schlaf. Bereits im Jugendalter gewöhnen wir es uns an, am Wochenende den Mangel auszugleichen, den wir durch längere Nächte selbst verursachen. So ist es sehr verbreitet, unter der Woche nur fünf bis sechs Stunden zu schlafen und für die empfohlene Mindestschlafdauer von sieben bis neun Stunden erst am Wochenende Platz zu machen.

Kurzfristig gesehen ist dies auch sinnvoll – ein durch eine längere Reise oder unvorhergesehene Umstände verursachtes Schlafdefizit kann in der folgenden Nacht gut ausgeglichen werden. Auf lange Sicht geht diese Rechnung aber nicht mehr auf.

Wer am Wochenende ausschläft, nimmt trotzdem zu

Dies bestätigte eine 2019 veröffentlichte Studie der US-amerikanischen University of Colorado. Für diesen Versuch wurden 36 gesunde, junge Menschen zunächst in drei Gruppen eingeteilt. Knapp zwei Wochen lang durfte die erste Gruppe jede Nacht optimale neun Stunden schlafen, die zweite Gruppe musste sich mit fünf Stunden Schlaf pro Tag begnügen, die dritte schlief dem weit verbreiteten Wochenendrhythmus entsprechend: Fünf Nächte nacheinander schliefen sie jeweils fünf Stunden, dann zwei Nächte lang so viel sie wollten. Im Schlaflabor wurden alle Probanden bezüglich Gewicht, Kalorieneinnahme, Melatoninspiegel und Insulinsensibilität laufend kontrolliert.

Das Resultat ließ staunen: Zwar konnten die Probanden der letzten Gruppe ihre Werte in den zwei Tagen unbegrenzten Schlafs etwas aufbessern, danach verschlechterten sie sich aber wieder. Mitunter schnitten die Teilnehmer dieser Gruppe sogar schlechter ab als die Probanden, die jede Nacht nur fünf Stunden schliefen: Bei ihnen fiel die Umstellung von einer Nacht voller Schlaf auf die andere viel zu kurz aus. (An sich keine überraschende Erkenntnis, denn selbst unter normalen Umständen in der Nacht von Sonntag auf Montag schläft man generell schlechter.)

In beiden Gruppen führte der Schlafverlust zu erhöhtem Snack-Konsum und verringerter Insulinsensibilität. In der Wochenend-Situation reduzierte sich der Griff zum Snack zwar, der Stoffwechsel litt jedoch trotz Wochenend-Schlaf – weder die Gewichtszunahme noch die Insulinsensibilität konnten dadurch gemildert werden.

Die Empfehlung der Forscher lautet also, wirklich jede Nacht für sieben bis neun Stunden Schlaf zu sorgen. Dies deckt sich auch mit bereits vorhandenem Wissen zum Thema Schlafdefizit.

Wenn der Feierabend der Gesundheit schadet

Ganze 80 % der berufstätigen Erwachsenen leben heute mit einem chronischen Schlafdefizit. Dies liegt zum einen an den veränderten Lebensbedingungen der modernen Gesellschaft, zum anderen an falsch gesetzten Prioritäten. Allzu oft fällt es schwer, sich besonders nach einem anstrengenden Arbeitstag aus dem Feierabend und in das Bett zu verabschieden. Beinahe trotzig entsagt man sich so genau das, was am dringendsten nötig wäre, nämlich sieben bis neun Stunden ungebrochener Erholung und Regeneration der körperlichen und seelischen Kräfte. Schlechte Angewohnheiten, deren negative Folgen man nicht unmittelbar sieht, können zum Lebensstil werden – so schleppt man über mehrere Jahre hinweg ein immer größer werdendes Schlafdefizit mit. Dieses lässt sich nur mit Schlaf wieder abbauen.

Wege aus dem Schlafdefizit

Wer an den Punkt kommt, seine Schlaf- und Lebensweise ändern zu wollen, hat im Grunde drei Optionen:

Täglich Mittagsschlaf abhalten.

Für viele beruflich leider schwer einzurichten ist das tägliche Nickerchen eine sehr gute Möglichkeit, das Schlafdefizit zu korrigieren. Dabei ist es wichtig, darauf zu achten, nicht länger als 20 – 25 Minuten zu schlafen, um nicht in den Tiefschlaf zu verfallen.

Jeden Abend eine Stunde früher als üblich ins Bett gehen.

Mit etwas Selbstdisziplin und Konsequenz kann über Monate hinweg das Schlafdefizit so wieder auf null gesetzt werden.

Schlafurlaub als Kur.

Den Urlaub um den Schlaf herum zu planen mag sich zunächst seltsam anhören, ist bei lange angehäuftem Schlafdefizit aber tatsächlich eine wertvolle Investition in eine gesunde, glückliche Zukunft. Zahlreiche Schlaf-Gesund-Hotels lassen ihre Gäste von der perfekten, sorgfältig konzipierten Schlafumgebung profitieren, sodass diese ihr Schlafkonto problemlos wieder auffüllen können.

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Schlafmangel – das falsche Statussymbol

11. Juli 2019 von Redaktion Kommentar verfassen

Eigentlich bietet die moderne Gesellschaft ja einen hohen Komfortlevel. Elektronische Alltagshelfer erledigen viele Aufgaben für uns, die Medizin heilt Blessuren schon bevor sie allzu verheerend werden, und auch die Fortbewegung müssen wir dank einem breiten Angebot an Transportmitteln nicht aus eigener Kraft bewältigen. Dennoch versagen wir uns selbst immer mehr eine ganz entscheidende Quelle der Lebensenergie, die uns gesund und leistungsfähig hält: den Schlaf.

So sehr wir auch heute darüber aufgeklärt sind, wie zu wenig Schlaf sich auf den verschiedensten Ebenen negativ manifestiert – paradoxerweise wird dieser Mangel mancherorts geradezu befürwortet. Karriereorientierte Menschen, die vorgeblich zu ambitioniert sind, um viel zu schlafen, werden als falsches Ideal regelrecht bewundert. Sinnvoller wäre da wohl ein verantwortungsbewusstes Vorbild, das den gesunden Schlaf als Voraussetzung für optimale Leistungsfähigkeit ernstnimmt. Denn: Vor den Folgen des Schlafentzugs ist auch der erfolgreichste Mensch nicht gefeit. Früher oder später holen die negativen Konsequenzen jeden Übernächtigten ein.

Japan: Wenig Schlaf ist normal

Der Schlaf wird vermutlich nirgendwo so konsequent vernachlässigt wie in Japan. Besonders im Großraum Tokyo, wo der Feierabend sehr spät beginnt und eine mehrstündige Anreise zur Arbeitsstelle fast zur Norm gehört, wird der nächtliche Schlaf der Karriere geopfert. Und das gilt sogar als lobenswert: Die zahlreichen Menschen Tokyos, die tagsüber einnicken, weil sie schlichtweg viel zu wenig geschlafen haben, zeigen damit, dass sie ihren Dienst für das Unternehmen über alles andere stellen. Das wird in der japanischen Gesellschaft als Fleiß und Charakter ausgelegt, und durchaus ermuntert. Einige der großen Unternehmen lassen ihre Mitarbeiter in Ruheräumen Power Naps abhalten, damit diese den Tag überhaupt überstehen können. Oft nutzen Pendler die berüchtigten Kapselhotels der Stadt, um auf etwa 2 m² Bodenfläche zumindest 2-4 Stunden Schlaf erhaschen zu können, ehe sie wieder zur Arbeit müssen.

Schlafmangel schadet der Gesellschaft

Auch wenn die Umstände in unseren Breitengraden nicht ganz so extrem sein mögen – dass tüchtige Menschen eben auch mal müde sein müssen, wird selbst bei uns zumindest impliziert.

Der Leistungsdruck steigt aber sogar im Freizeitbereich. Die Erholung zu priorisieren und nicht vielen Aktivitäten nachzugehen kann als Faulheit ausgelegt werden. Der Druck, nicht als phlegmatisch abgestempelt zu werden, steigt. Das bleibt auch auf Gesellschaftsebene nicht ohne Konsequenzen. Überspannte und unausgeglichene Menschen sind vermehrt krank und unkonzentriert, Fehltage und Arbeitsunfälle nehmen zu. Dem Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrum der Charité Universitätsmedizin Berlin zufolge fallen Menschen mit Schlafproblemen drei bis vier Mal öfter bei der Arbeit aus als andere. Daraus ergeben sich Kosten in Milliardenhöhe – und eine schlechtere Lebensqualität für den Einzelnen.

Positive Entwicklung?

In jüngster Zeit lässt sich jedoch in der westlichen Welt ein gewisses Umdenken in die andere Richtung beobachten. Nun soll Schlaf zunehmend als neues Statussymbol gelten. Vereinzelt sprechen Magnaten wie Amazon-Gründer Jeff Bezos vom 8-stündigen Schlaf als Schlüssel zum Erfolg.

Manche US-Unternehmen bezahlen ihren Angestellten Prämien, wenn diese eine Mindestschlafdauer von sieben Stunden pro Nacht beweisen können. Und auch die Konsumgesellschaft folgt diesem Trend: Handy-Apps, Kissensprays und andere Gimmicks, die den Schlaf verbessern sollen, verkaufen sich bestens. Natürlich ersetzen solche Gegenstände keinesfalls eine wahrhaftig schlaffördernde Lebensweise und die richtige Schlafausstattung. Doch immerhin: Die Aufwertung des Schlafs als wertvolle Quelle für gesunde Lebensenergie ist durchaus als positiv zu bewerten.

Bleibt nur zu hoffen, dass dieses aufkommende Interesse um wissenschaftliche Erkenntnisse und Expertise ergänzt wird, damit der öffentliche Diskurs die unverzichtbare Gesundheitssäule Schlaf endlich als solche anerkennt. Daraus könnte sich eine wahre Revolution in Sachen Lebensqualität und psychischer wie auch physischer Gesundheit ergeben – im großen wie auch im individuellen Kontext.

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Neujahrsvorsätze für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden

28. Dezember 2018 von Barbara Dornstetter Kommentar verfassen

Lesedauer: 2 Minuten

Der Jahreswechsel steht bevor. Die Silvesterparty mit Freunden ist schon geplant. Die Zutaten für das Silvestermenü, sowie der Sekt zum Anstoßen sind besorgt. Beim gemütlichen Zusammensein lässt man das Jahr nochmals Revue passieren und setzt sich Ziele für das kommende Jahr. Ein paar Pfunde abnehmen, mit dem Rauchen aufhören oder mehr Sport sind ein paar davon. Doch wie schaut es mit der Umsetzung aus? Setzen Sie sich überschaubare und realistische Ziele. Denn oftmals hält man das Ganze nur kurze Zeit durch. Neben dem Abnehmen und mehr Bewegung haben wir drei weitere Vorsätze für Sie parat, die ebenfalls zur Gesundheit und zum Wohlbefinden beitragen.

Gesunder Schlaf

Gesunder Schlaf ist ein wesentlicher Aspekt, um Ihrem Körper und auch Ihrem Geist etwas Gutes zu tun. Selbst wenn Sie das Gefühl haben ausreichend zu schlafen, sollten Sie Ihren Schlaf einmal genauer unter die Lupe nehmen. Haben Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen oder haben Sie in der Nacht längere Wachphasen? Neben der Schlafdauer spielt nämlich vor allem auch die Schlafqualität eine wesentliche Rolle, wenn es um die Regeneration von Körper und Geist geht. Leidet man unter Schlafmangel oder wenig erholsamen Schlaf, kann dies negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Schlafstörungen können zu Konzentrations- und Leistungsschwäche, Nervosität und Gereiztheit, Tagesmüdigkeit bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Die Voraussetzungen für gesunden Schlaf sind unter anderem ein gesunder Lebensstil, eine angenehme Schlafumgebung, ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus und eine passende Schlafunterlage.

Stress vermeiden

Die Anforderungen im Alltag und im Job nehmen immer mehr zu. Dadurch kommt es oftmals zu Stress und Sorgen. Daher ist es wichtig sich die notwendigen Auszeiten zu gönnen. Dafür müssen Sie nicht bis zum Urlaub warten. Es gibt durchaus auch Mittel und Wege sich kleine Ruheinseln während dem Alltag zu schaffen. Schon ein kurzer Mittagsschlaf, ein gemütlicher Spaziergang im Freien, das Treffen mit Freunden oder ein Entspannungsbad können dazu beitragen, vom Stress und den Sorgen des (Berufs)alltags loszulassen bzw. entgegenzuwirken.

Mehr Lachen

Sie kennen sicherlich auch das Sprichwort: „Lachen ist die beste Medizin“. Wie wäre es daher mit dem Neujahrsvorsatz – mehr zu lachen? Damit tragen Sie zur körperlichen und gleichzeitig zur geistigen Gesundheit bei. Lachen stärkt unter anderem das Immun- sowie Herz-Kreislauf-System und regt den Stoffwechsel an. Dabei wird tiefer geatmet, was sich wiederum positiv auf die Sauerstoffzufuhr der Körperzellen auswirkt. Lachen reduziert Stress (die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol wird gebremst). Zudem macht Lachen durch die Ausschüttung von Endorphinen fröhlich und glücklich.

Bildquelle: @Hotel SENHOOG Sylt

Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Die Folgen von Schlafmangel auf den Hormonhaushalt

11. Dezember 2018 von Redaktion Kommentar verfassen

Schlafmangel hat Einfluss auf alle Körpersysteme und Abläufe im Organismus. Ausgelöst werden viele negative Veränderungen durch einen unausgeglichenen Hormonhaushalt.

Leptin – Ghrelin

Im Körper zirkulieren zwei Hormone, die Sättigung und Appetit regeln. Ghrelin macht hungrig und Leptin satt. Die Bildung von Ghrelin findet im Magen statt. Leptin wird erstrangig im Fettgewebe produziert. Wer von Schlafmangel betroffen ist, hat nachweislich erhöhte Ghrelin-Werte und niedrige Leptin-Werte. Schlafdefizit macht hungrig und führt langfristig häufig zu Übergewicht.

Insulin

Eine weitere Folge von Schlafmangel kann eine geringere Insulinsensitivität sein, die letztendlich zu einer Insulinresistenz und langfristig zu Diabetes Typ 2 führen kann. Schlafdefizit wirkt sich außerdem negativ auf die Glukosetoleranz aus. Damit geht Heißhunger auf Süßigkeiten einher. Bei einer vorliegenden Insulinresistenz wird mehr Insulin benötigt, um Einfachzucker zu verwerten. Somit nimmt ein Teufelskreis seinen Lauf, denn einer Heißhungerattacke folgt bald die nächste.

Kortisol

Das sogenannte Stresshormon Kortisol hat eine fettverbrennende und entzündungshemmende Wirkung. Schlaf reguliert den Kortisolspiegel und damit die Stressresistenz. Am Abend ist der Kortisolgehalt idealerweise niedrig und am Morgen erhöht. Schlafmangel verändert den optimalen Rhythmus und es werden untertags vermehrt Stresshormone ausgeschüttet. Das erschwert wiederum das Einschlafen am Abend. Des weiteren ist negativ zu erwähnen, dass zusätzlich eine katabole, das heißt muskelabbauende, Wirkung, die mit einem erhöhten Kortisolgehalt im Blut einhergeht.

Wachstumshormone

Dem Wachstumshormon wird eine verjüngende Wirkung zugesprochen. Schlafentzug stört die Ausschüttung der Wachstumshormone und damit werden viele Vorgänge im menschlichen Körper, zum Beispiel die Zellregeneration, gestört.

Testosteron

Schlafmangel hat einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel. Das Hormon wirkt praktisch in allen Organen des männlichen Körpers. Es wird zum Beispiel für den Muskelaufbau benötigt und bestimmt die Ausbildung der Geschlechtsorgane. Diese steuern den Sexualtrieb und nehmen Einfluss auf die Fruchtbarkeit. Auch für den Knochenstoffwechsel und eine ausgeglichene Stimmungslage wird Testosteron benötigt.

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