Wie lässt sich der Schlaf im Alter verbessern?
Die körperliche und geistige Verfassung haben einen wesentlichen Einfluss darauf, wie ausgeprägt die Schlafstörungen sind. Ist ein alter Mensch völlig gesund, treten die Schlafbeschwerden nicht häufiger auf als bei einem jungen Menschen. Schlafstörungen im Alter lassen sich bereits mit einfachen Mitteln beheben. Wesentlich dabei ist eine Änderung im Verhalten, welche langfristig für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgt. Erfahren Sie wie Sie mit einfachen Tipps den Schlaf im Alter verbessern können:
Wie lässt sich die Schlafqualität im Alter verbessern?
Verhaltensänderungen und eine entsprechende Schlafhygiene können dazu führen einen gesunden und erholsamen Schlaf zu erreichen. Dazu zählen:
- ein geregelter Tagesablauf
- Vermeidung von äußeren Störungen
- Vermeidung körperlicher und geistiger Anspannung
Geregelter Tagesablauf für einen gesunden Schlaf im Alter
Ein geregelter Tagesablauf beeinflusst den gesunden Schlaf. Neben den gewohnten Aktivitäten wie duschen, anziehen und essen, sollten folgende Aspekte berücksichtigt werden:
- Einhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus (gleichbleibende Zubettgeh- und Aufstehzeiten)
- Regelmäßige Bewegung und Sport (beispielsweise täglicher kurzer Spaziergang)
- Frische Luft und Sonnenlicht (Sonnenlicht beeinflusst die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus)
- Mittagsschlaf von max. 20-30 Minuten
- Pflege von sozialen Kontakten (beispielsweise Treffen mit Freunden, Seniorenverein)
Vermeidung von äußeren Störungen
Durch den fragilen Schlaf im Alter wacht man nachts leichter durch äußere Störungen auf. Um dies zu vermeiden sollte man folgende Tipps beachten:
- Ein abgedunkeltes Zimmer durch beispielsweise Rollos sorgt dafür, dass einfallendes Licht den Schlaf nicht stört.
- Lärm, beispielsweise in Form des schnarchenden Partners, kann das Durchschlafen beeinträchtigen. Viele ältere Paare schlafen daher in getrennten Betten.
- Die ideale Raumtemperatur liegt bei 16 – 18° Celsius.
- Ein Bettinhalt der für eine optimale Lagerung sorgt, ermöglicht eine entsprechende Regeneration für Geist und Körper während des Schlafes.
- Üppige Mahlzeiten sollten 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Man sollte lieber leichte und gut verdauliche Mahlzeiten zu sich nehmen.
- Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola usw.) sowie Alkoholkonsum stören den Schlaf.
Vermeidung von körperlicher und geistiger Anspannung
Sorgen und Ängste führen oftmals dazu, dass sich abends beim Zubettgehen das „Gedankenkarussell“ dreht und dadurch das Einschlafen erschwert wird. Um dem zu entgehen sollte man folgende Tipps beherzigen:
- Ruhige Musik, ein gutes Buch oder ein gutes Gespräch mit dem Partner helfen dabei von den Sorgen loszulassen und zu entspannen.
- Oftmals hilft es die bedrückenden Gedanken vor dem Schlafengehen aufzuschreiben.
- Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation helfen loszulassen.
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