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Gemäß der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt Hypertonie oder Bluthochdruck vor, wenn der systolische Blutdruck höher als 140 mmHg oder der diastolische Blutdruck größer als 90 mmHg (Torr bzw. Millimeter-Quecksilbersäule) ist. Symptome treten anfänglich eher selten auf. So leben viele Menschen mit Bluthochdruck, ohne sich dessen bewusst zu sein. Die daraus resultierenden Langzeitfolgen können jedoch gravierend sein. Bluthochdruck gilt als Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Darüber hinaus können Augen- und Nierenschäden auftreten.
Schätzungen zufolge leidet in Mitteleuropa jede fünfte Person unter deutlich erhöhten Blutdruckwerten. Eine ungesunde Lebensweise ist oft die Hauptursache. Mit zunehmendem Alter steigt auch die Gefahr einer Hypertonie-Erkrankung stetig an. Die Basis einer jeden erfolgreichen Therapie stellt eine Veränderung des Lebensstils sowie der Ernährungsweise dar. Ob zusätzlich eine medikamentöse Therapie notwendig ist, muss mit dem Arzt oder Therapeuten des Vertrauens abgeklärt werden.
Stressreduktion und ausreichend Schlaf
Der menschliche Körper produziert in Stresssituationen Hormone, welche den Blutdruck ansteigen lassen. Das ist eine normale Schutzreaktion des Organismus. Wer jedoch dauerhaften Stresssituationen ausgesetzt ist, weist permanent erhöhte Werte der Stresshormone auf. Die Folge ist dauerhafter Bluthochdruck. Hier kann ausreichend gesunder Schlaf Abhilfe schaffen. Durch Schlaf wird der Stresslevel gesenkt, der Körper und Geist regenerieren und der Hormonhaushalt reguliert sich.
Verzicht auf Salz
Hypertonie-Patienten sollten maximal drei bis fünf Gramm Salz pro Tag konsumieren. Mit dieser Maßnahme lässt sich der Blutdruck um vier bis fünf mmHg senken. Salz entzieht dem Organismus Wasser, was den Blutdruck ansteigen lässt. Auf Salz zu verzichten, erfordert meist eine konsequente Ernährungsumstellung. Besonders in verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten verstecken sich jede Menge des weißen Kristalls. Das Verwenden von frischen Zutaten und das Würzen mit Kräutern und anderen Gewürzen vermindern die tägliche Salzzufuhr.
Nikotin- und Alkoholverzicht
Nikotin hat einen gefäßverengenden Effekt. Eine Zigarette kann den Blutdruck um bis zu 30 mmHg ansteigen lassen. Darüber hinaus schädigen die giftigen Inhaltsstoffe von Zigaretten die Blutgefäße und begünstigen Arterienverkalkungen. Die Wirkung von Alkohol auf den Blutdruck ist abhängig von der konsumierten Menge und des Wohlbefindens. Täglich 30 Gramm Alkohol bei Männern sowie 20 Gramm bei Frauen werden als unbedenklich eingestuft. Steigt die Alkoholmenge an, steigt voraussichtlich gleichzeitig auch der Blutdruck mit an.
DASH-Ernährung
Die Ernährungsempfehlungen für Hypertonie-Patienten fasst die sogenannte DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) zusammen. Diese Ernährungsweise entspricht der mediterranen Ernährung. Sie sieht viel Fisch- und wenig Fleischkonsum, pflanzliche Ölen und Fette, ausreichend frisches Obst und Gemüse sowie die Versorgung mit Ballaststoffen und Antioxidantien vor.
Fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag
Salz enthält hauptsächlich Natrium. Der Gegenspieler von Natrium ist Kalium. Dieses ist in vielen Ost- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten usw. enthalten. Die beiden Mineralstoffe neutralisieren sich gegenseitig. Mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr wird gewährleistet, dass diese Mikronährstoffe durch die Nieren ausgeschieden werden. Knoblauch hat eine blutdrucksenkende Wirkung und sollte bei Hypertonie täglich gegessen werden.
Ballaststoffe, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren
Ballaststoffe sind unter anderem in Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchten enthalten. Sie halten den Darm gesund und sorgen zusätzlich für einen stabilen Blutdruck. Antioxidantien sind ebenfalls in Obst und Gemüse sowie zum Beispiel in Kaffee und Rotwein enthalten. Auf eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien sowie Omega-3-Fettsäuren ist bei Bluthochdruck unbedingt zu achten. Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettem Seefisch, wie Makrele, Lachs oder Hering vor.
Bewegung und Gewichtsnormalisierung
Übergewicht ist eine der Haupursachen für Hypertonie. Mit jedem verlorenen Kilo lässt sich der Blutdruck um bis zu 2 mmHg senken. Das Ziel ist daher, überschüssiges Gewicht abzubauen. Mit dem richtigen Bewegungsmaß sowie den oben genannten Ernährungsempfehlungen lässt sich ein Gewichtsverlust sinnvoll realisieren. Regelmäßige Bewegung darf bei einer erfolgreichen Bluthochdruck-Therapie nicht fehlen. Gute Erfolge werden mit moderaten Ausdauer-Sportarten wie Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen erzielt. Ein optimal abgestimmtes Krafttraining kann eine Gewichtsreduktion unterstützen und trägt zusätzlich zur Blutdrucksenkung bei. Der Spaßfaktor ist hier entscheidend. Was keinen Spaß macht, führt letztendlich zu Frust und Stress. Und genau den gilt es ja zu vermeiden.
Bildquelle: @Hotel Birgsauer Hof
Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen