Das Herz ist ein Hochleistungsmotor. In der Ruhe schlägt es durchschnittlich etwa 70 Mal pro Minute. Bei körperlicher Anstrengung sogar doppelt oder dreimal so schnell. Mit jedem Schlag pumpt das Herz etwa 70 bis 100 Milliliter Blut durch die Adern, um 75 Milliarden Körperzellen mit Blut und Sauerstoff zu versorgen. Pro Minute sind das ca. fünf Liter Blut und somit 7.000 Liter pro Tag und das 24 Stunden pro Tag ein Leben lang.
Eine ausreichende Belastbarkeit und Funktionstüchtigkeit des Herz-Kreislauf-Systems ist somit die notwendige Basis für die menschliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit. So besteht z.B. ein signifikanter Zusammenhang zwischen der Höhe der Ruheherzfrequenz und der Lebensdauer des Herzmuskels bzw. der Lebenserwartung.
Der Ruhepuls gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlagen muss, um den Körper ausreichend mit Blut versorgen zu können. Sobald eine Person sich bewegt, steigt auch der Puls, da der Körper dann mehr Blut in die arbeitenden Muskeln pumpen muss. Durchschnittlich liegt der Ruhepuls eines gesunden Erwachsenen bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Bei Ausdauersportlern ist der Ruhepuls deutlich niedriger, unter Umständen nur 35- bis 50 Schläge in der Minute. Der Grund ist, dass das Herz eines Sportlers in der Lage ist, mit einem Herzschlag mehr Blut durch den Körper zu pumpen als ein wenig trainiertes Herz.
Aktiv zu werden, ist somit das Ziel. Denn Bewegungsmangel gepaart mit weiteren Fehlverhaltensweisen z.B. falsche Ernährung, Stress, Schlafmangel bleiben nicht ohne Konsequenzen für die Gesundheit. Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes mellitus können die Folgen einer ungesunden Lebensweise sein.
Wichtig ist, ein gezieltes Ausdauertraining zu starten, um die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems zu entwickeln und zu erhalten und somit eine vorzeitigen Beeinträchtigungen der Gesundheit und damit der Lebensqualität vorzubeugen.
Regelmäßiges Ausdauertraining kann:
• die Blutzuckerwerte senken
• den Fettstoffwechsel verbessern
• den Blutdruck verringern
• die Leistungsfähigkeit des Herzens steigern
• den Ruhepuls herabsetzen
• den Appetit bremsen
• helfen das Körpergewicht zu normalisieren
• das Wohlbefinden steigern
Einer der wichtigsten Ratschläge beim Ausdauersport lautet: eine den individuellen Vorlieben entsprechende Sportart zu wählen. Nicht jeder geht gerne joggen oder schwimmen. Gute Alternativen sind: Rudern, Trampolinspringen, Fahrrad fahren, Wandern, Nordic Walking oder auch ausgedehnte Spaziergänge.
Trainingseinsteiger sollten mindestens 60 Minute pro Woche trainieren. Die Belastungsintensität darf 60-70% der maximalen Herzfrequenz nicht übersteigen. Die Belastungsdauer pro Einheit sollte mindestens 10 und maximal 30 Minuten betragen. Das ergibt ein z.B. ein 4-maliges Training á 15 Minuten, ein dreimaliges á 30 Minuten bzw. ein 3-maliges á 30 Minuten.
Ziel ist es nach und nach die Häufigkeit des wöchentliches Trainings zu erhöhen, bis optimaler weise 3-4 Stunden pro Woche erreicht werden. Dann wird nach und nach die Intensität gesteigert.
Grundsätzlich gilt, zur richtigen Berechnung der Trainingsintensität einen geschulten Fitnesstrainer zu Rate zu ziehen, um eine Überlastung zu vermeiden und optimale Trainingseffekte zu erzielen.
Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, verbessert zusätzlich seine Schlafqualität. Das geht aus einer Gemeinschaftsstudie der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA hervor. Untersucht wurden dabei mehr als 2.600 Männer und Frauen im Alter von 18 bis 85 Jahren, die pro Woche insgesamt für mindestens zweieinhalb Stunden sportlich aktiv waren. Die Intensität des Sportprogramms reichte dabei von mittel bis hoch. Das Ergebnis: Die Schlafqualität erhöhte sich nach Angaben der Wissenschaftler um 65 Prozent – im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die sportlich nicht aktiv war. Insbesondere die Zahl der Leicht- und Tiefschlafphasen hat sich erhöht. Die Mediziner sind sich daher sicher: Sport ist nicht nur gut für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, sondern verbessert die gesamte Lebensqualität.
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