Melatonin

VIDEO: Schlaf-Wissen aus Erfahrung – Warum Tiefschlaf so wichtig ist

5. August 2022 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

In unserer aktuellen Serie „Einfach-gesund-schlafen – Schlaf-Wissen aus Erfahrung“ möchten wir in Kurzbeiträgen wichtige Themen rund um den gesunden, Bioenergetischen Schlaf® aufgreifen. Im heutigen Beitrag geht es um die Frage – warum TIEFSCHLAF für unsere Gesundheit so wichtig ist. Wann spricht man überhaupt von einem tiefen Schlaf?

Prof. Amann-Jennson: Der Schlafprozess ist in sogenannte „Schlafphasen“ unterteilt. Es beginnt mit dem EINSCHLAFEN, dann kommen die Schlafphasen 1 und 2, der sogenannte LEICHTSCHLAF. Darauf folgen die Phasen 3 und 4 das ist der TIEFSCHLAF über den wir heute sprechen. Und dann folgt der REM-TRAUM-SCHLAF. Das ergibt dann einen gesamten Schlafzyklus, der dauert durchschnittlich um die 90 Minuten. Idealerweise sollten wir fünf solche Zyklen pro Nacht durchlaufen. Das ergibt eine Schlaflänge von etwa 7,5 Stunden.

Martin Böckle: Und wann schlafen wir am tiefsten?

Prof. Amann-Jennson: Sehr ausgeprägte Tiefschlaf-Phasen haben wir in den ersten zwei Nachtdritteln. Den erholsamsten Schlaf haben wir in den ersten fünf Stunden und wenn wir einen gesunden Schlafrhythmus haben, auf alle Fälle vor drei Uhr nachts. Während dem Tiefschlaf träumen wir nicht viel. Erst im letzten Nachtdrittel haben wir sehr ausgiebigen Traumschlaf.

Der Tiefschlaf wird auch als Delta-Schlaf bezeichnet. In dieser Phase erzeugt das Gehirn nämlich die langsamsten Wellen, sogenannte Delta-Wellen. Die haben nur noch eine Frequenz von 0,5 bis etwa 4,0 Hertz. Wenn wir wach sind, ist unsere Gehirnfrequenz viel höher, im Beta-Bereich, also zwischen 14 und 25 Hertz.

Idealerweise verbringen wir etwa 15-20 Prozent der Gesamtschlaflänge im Tiefschlaf. Das hängt auch vom Alter ab. Die meisten Erwachsenen haben aber eindeutig zu wenig Tiefschlaf. Deshalb sind Tagesmüdigkeit, Leistungstiefs, depressive Verstimmungen oder hohe Infektanfälligkeit bei vielen ein Thema.

Martin Böckle: Was ist die wichtigste Aufgabe des Tiefschlafes?

Prof. Amann-Jennson: Wenn wir tief schlafen haben wir keine Augenbewegungen und keine Muskelaktivitäten. Der Blutdruck fällt, die Atmung wird langsamer, die Muskeln sind entspannt und besser durchblutet. Je tiefer wir schlafen, umso mehr synchronisiert sich das Gehirn. Wir sind auch ganz schwer zu wecken, weil wir kaum auf äußere Reize reagieren. Im Tiefschlaf werden große Mengen von Melatonin und Wachstumshormonen freigesetzt. Die wichtigste Aufgabe des Tiefschlafes ist die körperliche Erholung, aber auch die psychisch-mentale. Gleichzeitig werden Knochen und Muskeln aufgebaut, beschädigtes Körpergewebe wird repariert, freie Radikale werden bekämpft, Entzündungen abgebaut und das Immunsystem gestärkt. In dieser Phase werden auch die Selbstheilungskräfte aktiviert. Und unser Gedächtnis wird konsolidiert, das heißt alles Neue und Erlernte wird vom Kurzzeit-Gedächtnis ins Langzeit-Gedächtnis abgespeichert. Und es wird Energie für den nächsten Tag aufgebaut!

Martin Böckle: Für wen ist der Tiefschlaf besonders wichtig?

Prof. Amann-Jennson: Grundsätzlich ist der Tiefschlaf für alle wichtig, also für Jung und Alt. Besonders für Menschen mit chronischen Erkrankungen ist tiefer Schlaf unerlässlich, um Schäden zu reparieren und Ersatzgewebe (wie Hautzellen und Knochenzellen) wieder aufzubauen. Nur so können wir unseren Körper unterstützen, das zu reparieren, was uns krank hält. Der Schlaf sorgt für gesundes Gewebe, starke Knochen und gut funktionierende Organe. Menschen mit zu wenig Tiefschlaf altern schneller und sterben früher. Zu wenig Tiefschlaf führt eindeutig zu chronischen Problemen wie Herzkrankheiten, Osteoporose oder neurologischen Störungen und Krankheiten. Das Risiko für Depressionen und Burnout nimmt dramatisch zu.

Martin Böckle: Und der Tiefschlaf hat auch etwas mit der Entgiftung des Gehirns zu tun. Klären Sie uns bitte auf.

Prof. Amann-Jennson: Ja das weiß man erst seit einigen Jahren. Forscher gehen davon aus, dass eine wesentliche Funktion des Tiefschlafes auch mit der Entgiftung des Gehirns zu tun hat. Das wird zunehmend wichtiger, denn es gelangen immer mehr Giftstoffe in unser Gehirn. US-Forscher haben entdeckt, dass unser Gehirn ein Entgiftungssystem hat, ähnlich dem Lymphsystem. Die Forscher nennen es „Glymphsystem“, das leitet sich von den sogenannten Gliazellen ab. Vereinfacht ausgedrückt, werden im Tiefschlaf die Zwischenräume der Gehirnzellen durch das die Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit (Liquor cerebrospinalis) gereinigt. So gesehen ist der Tiefschlaf auch sehr wichtig zur Vorbeugung von neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz. Denn im Tiefschlaf werden die möglichen Auslöser, nämlich die sogenannten „Beta-Amyloide“ – eine Art Plaque – auch laufend entfernt.

Martin Böckle: Jetzt haben wir schon in der kurzen Zeit gesehen, dass der Tiefschlaf für unsere Gesundheit sehr wichtig ist. Wie kommt man zu mehr tiefem Schlaf?

Günther W. Amann-Jennson: Insgesamt ist wichtig, dass wir unserer inneren Uhr folgen und einen guten Schlafrhythmus haben. Wir benötigen eine gute Schlafqualität und Schlafeffizienz. Der Tiefschlaf ist abhängig von unserer Bewegung, unserer Ernährung, genügend Sonnenlicht, etc. Und natürlich von unserem Schlaf-Gesund-Trio Schlafraum-Schlafplatz-Bettsystem. Alles was wir die letzten 30 Jahre bei SAMINA erforscht und entwickelt haben, hat auch zum Ziel, den Tiefschlaf zu verbessern. Da haben wir viele natürliche Schlaf-Gesund-Lösungen anzubieten – angefangen vom richtigen orthopädischen Kissen, der richtigen Zudecke für ein trocken-warmes Bettklima, der Körpererdung mit der Lokosana® Erdungsauflage, die uns hilft Stress schneller abzubauen und uns vor Elektrosmog schützt, über die MusikMedizin im Schlaf (SAMINA Soundlife Sleep System®) bis hin zum Schlafen in Schräglage (SAMINA Gravity®). Dies alles kann den Tiefschlaf messbar verbessern.

Martin Böckle: Wenn auch Sie tiefer schlafen wollen, kommen Sie am besten zu einer Schlaf-Gesund-Beratung zu SAMINA. Weitere wertvolle Infos finden Sie wie immer auf unserem Online-Schlaf-Magazin einfach-gesund-schlafen.com

Danke für das Interview.

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Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

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Wie das Internet den Schlaf ruiniert

29. Dezember 2020 von Redaktion Kommentar verfassen

Im Zuge der COVID-19-Pandemie hat sich das Suchtpotenzial des mobilen Internets nur verschlimmert – in unzähligen Haushalten scrollen Menschen sich auch nachts noch von einer negativen Nachricht zur nächsten. Das beeinträchtigt nicht nur kurzfristig das Gemüt, sondern schadet auf lange Sicht dem Schlaf und somit der Gesundheit.

Auf Englisch nennt man dieses Phänomen “Doomscrolling” – grob übersetzt ist damit das Durchblättern von Beiträgen gemeint, die ein Gefühl der Verdammnis hervorrufen. Klingt düster, ist es auch: Selbst im Wissen, dass auch ein erneutes Aufsuchen bestimmter Webseiten Ängste und Sorgen nur verschlimmern wird, kann man einfach nicht damit aufhören.

Korrelation zwischen News und Schlafstörungen

Eine im Juli 2020 veröffentlichte kollaborative Studie der Université de Paris u.a. zeigte, dass unaufhörlicher Nachrichtenkonsum den Schlaf negativ beeinflusst. 73 % der Studienteilnehmer ga
ben an, während der Pandemie schlechter zu schlafen als zuvor. Die Schlafstörungen fielen gravierender aus, je mehr Aufmerksamkeit der Berichterstattung zur Pandemie geschenkt wurde. Am stärksten von diesen Schlafproblemen betroffen waren Frauen, Arbeitslose und Menschen mit finanziellen Schwierigkeiten. Ob das Nachrichtenlesen die Schlafstörungen mitverursacht oder verstärkt, lässt sich nicht sagen. Man könnte auch spekulieren, dass Personen die generell zu Ängstlichkeit und Sorgen neigen, sich besonders in Zeiten der sozialen Isolation und Verunsicherung eingehend mit diesen beschäftigen, und ebenfalls zu Schlafstörungen tendieren. Wie dem auch sei: Dass diese nächtliche Negativspirale alles andere als hilfreich ist, steht außer Frage.

Stresshormone durch schlechte Nachrichten ausgeschüttet

Je mehr wir über nicht abreißende Infektionswellen und wirtschaftliche Probleme lesen, umso mehr wird auch der Hormonhaushalt involviert. Das Wahrnehmen von Gefahren aktiviert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Kortisol. In der Evolution gab uns dieser Mechanismus die Chance, auf bedrohliche Situationen schnell mit Flucht oder Kampf reagieren zu können. Werden wir heute mit diffusem Unheil konfrontiert, bleibt diese hormonelle Reaktion allerdings unausgelebt und äußert sich in Anspannung und Angst.
Diese aktuellen Umstände kommen erschwerend zu der bereits bekannten Schlafregel hinzu, dass Handy, Tablet und Computer vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten. Der Grund dafür liegt in den Blaulichtanteilen, die von den Bildschirmen ausgehen. Dieses Licht stört die körpereigene Produktion des schlafregulierenden Hormons Melatonin, welches uns ein- und durchschlafen lässt.

Alles zu seiner Zeit

Natürlich lässt die Berichterstattung zur Pandemie (und anderen Krisen) sich nicht völlig ausblenden. Einen gesunden und dennoch ausreichend informierten Mittelweg findet man, indem man sich täglich bestimmte Zeitfenster für die Nachrichten einräumt. So kann man z.B. bis zu 30 Minuten pro Tag über die Entwicklung der Sachlage lesen, jedoch nicht nach dem späten Nachmittag. Außerhalb dieses Zeitrahmens sollte das Internet höchstens zur Arbeit oder leichten Unterhaltung genutzt werden. So kann man es schaffen, die Sorgen konzentrierter zu halten, und nicht völlig von ihnen vereinnahmt zu werden.
Um sich das abendliche Scrollen abzugewöhnen, kann man neue Schlafroutinen einführen, die zugleich entspannend sind und Spaß machen – von Puzzlelegen über Teestunde bis Yoga ist alles erlaubt. Außerdem lässt sich bereits nach wenigen Tagen bei den meisten Menschen deutliche Besserung feststellen, wenn sie sich konsequent an die Grundregeln der Schlafhygiene halten. Dazu gehören u.a. regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, ausgewogene Ernährung, eingehaltene Wach- und Bettzeiten und gute Psychohygiene. Dies alles fördert den gesunden Biorhythmus und somit den regelmäßigen, erholsamen Schlaf, und dämmt Stress und Ängste ein.

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Wie sich der Schlaf auf unseren Hormonhaushalt auswirkt

3. November 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Hormone steuern den Tag-Nacht-Rhythmus
Hormone regulieren zahlreiche Wachstums- und Stoffwechselprozesse
Schlafstörungen sorgen für ein Hormon-Chaos

Wir wissen, dass Schlaf und der Hormonhaushalt eng zusammenarbeiten und sich gegenseitig bedingen. Vor allem im Schlaf schüttet der Körper wichtige Reparatur- und Wachstumshormone aus. Auch wird der Schlaf durch die hormonelle Melatonin-Ausschüttung eingeleitet. Das Schlafhormon ist dafür verantwortlich, dass wir müde werden. Doch was passiert, wenn die Schlaf-Hormon-Balance gestört wird?

Der Schlaf und das Hormon-Karussell

Melatonin

Hormone – primär Melatonin, Serotonin und Cortisol – sind maßgeblich dafür verantwortlich, dass wir morgens wach und abends müde werden. Der Körper passt sich so an den Rhythmus des Tag-Nacht-Wechsels an. Damit der Körper jedoch die Melatonin-Produktion hochfährt, benötigt er Dunkelheit. Über die Netzhaut des Auges werden Signale an die Zirbeldrüse im Gehirn gesendet. Diese fängt, abhängig von den Lichtverhältnissen, mit der Schlafhormon-Produktion an bzw. stellt diese ein.

Vor allem für das Gehirn ist die nächtliche Erholungspause wichtig. Denn nur dann hat dieses auch die Möglichkeit, sämtliche erlebten Eindrücke und neu erlernten Fähigkeiten langfristig zu speichern. Im Wachzustand könnte unser Gehirn diese Arbeiten gar nicht leisten, da es mit der Aufnahme der gesehenen und gelernten Informationen beschäftigt ist. Die Verarbeitung sämtlicher Reize würde durcheinandergeraten. Halluzinationen könnten die Folge daraus sein.

Wachstumshormone

Auch wenn es augenscheinlich den Eindruck vermittelt, dass der Körper nachts nichts tut, läuft dieser auf Hochtouren. Während des Schlafes setzt der menschliche Organismus eine Reihe an Wachstums- und Reparaturhormonen frei. Diese sind verantwortlich für den Wachstum und Aufbau von Knochen sowie Muskeln, fördern die Wundheilung und sorgen für die Reparatur von beschädigtem (Zell-)Gewebe. Zudem wird das Immunsystem nachts gestärkt und neue Abwehrzellen generiert. Schlechter oder fehlender Schlaf hingegen erhöht das Risiko von Bluthochdruck, Magen-Darm- oder koronaren Herzkrankheiten.

Leptin

Damit wir nachts keinen Hunger haben, schüttet der Körper zudem appetitzügelnde Hormone (Leptin) aus. Kommt es jedoch zu einem gestörten Schlaf, so führt dies zu einer Dysbalance des Hormonhaushalts. Nachts wird zu wenig Leptin ausgeschüttet, während der Ghrelin Spiegel ansteigt. Ghrelin gilt als appetitanregendes Hormon, welches vorwiegend tagsüber ausgeschüttet wird. Wer zu wenig schläft oder langfristig schlecht schläft, läuft Gefahr, dass dadurch der Stoffwechsel-Prozess nicht vollständig vollzogen wird. Dies kann sich in Form von einem erhöhten Diabetes Typ II oder Adipositas Risiko äußern. Ebenso kann die Insulinausschüttung gehemmt werden.

Hormon-Chaos durch gesunden Schlaf vorbeugen

Wie wichtig Schlaf ist, zeigt sich anhand der potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen und Risiken. Damit ein hormonelles Chaos vermieden werden und man erholsam schlafen kann ist es ratsam, ein paar wichtige MUSS-Kriterien zu beachten. Dazu gehören auch eine regelmäßige Schlafhygiene, eine gesunde, natürliche Bettausstattung und eine entspannte, schlaffreundliche Raumatmosphäre.

Durch eine gesunde Lebensweise kann man selbst zu einem guten und erholsamen Schlaf beitragen. Auch die Schaffung von Abendritualen kann dabei helfen, dass man gut ein- und durchschlafen kann. Der Mensch gilt als Gewohnheitstier. Wiederkehrende Abläufe unterstützen dabei, dass sich der Körper an eine Situation gewöhnt. Wer also abends stets versucht, das gleiche Ritual beizubehalten, beispielsweise eine Runde Yoga oder einen gemütlichen Abendspaziergang, der trägt dazu bei, dass sich der Körper an diesen Ablauf gewöhnt und sich auf die bevorstehende Nacht einstellt.

Wer seinen Schlaf zusätzlich fördern möchte, kann dies durch einen gesunden Schlafdrink tun. Der SAMINA Night Drink gilt als gesunder und natürlicher Schlummertrunk, der die körpereigenen Melatonin-Produktion anregt. In ihm stecken wertvolle Vitamine, 17 Kräuteressenzen und schlaffördernde Aminosäuren, Spurenelemente und Mineralien. Die Sauerkirsch-Aronia-Beer-Basis gilt nicht nur als besonders lecker, sondern auch als schlaffreundlich. Der Relaxing Drink ist dabei frei von künstlichen Inhalts- und Zusatzstoffen.

Bildquelle: Pexels

Wie Hormone unseren Schlaf beeinflussen

14. Oktober 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Schlaf gilt als sensibles Konstrukt, welches von Hormonen geleitet wird.
Tag- und Nachthormone bedingen einander meist.
Eine Hormon-Dysbalance kann Schlafstörungen verursachen.

Gesunder Schlaf gilt als treibender Motor für unsere körperliche und mentale Kraft, Vitalität sowie Gesundheit. Im Schlaf schafft unser Körper die Basis für den nächsten Tag, verarbeitet und speichert gesammelte Tages- und Sinneseindrücke, reguliert den Stoffwechsel und schüttet Wachstumshormone aus. Schlaf und Hormonhaushalt bedingen dabei einander.

Hormone sind biochemische Signal- bzw. Botenstoffe, die vom Körper selbst produziert werden und als Kommunikationsmittel zwischen Zellen, Organen sowie dem Gewebe dienen. Sie werden in endokrinen Drüsen des Körpers hergestellt und gelangen über den Blutkreislauf an den jeweiligen Bestimmungsort. Aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften lassen sich Hormone in drei große Kategorien unterteilen: Aminosäuren-Abkömmlinge (z. B. Melatonin & Serotonin), Peptidhormone (z. B. Leptin & Ghrelin) und Steroidhormone (z.B. Cortisol).

Hormone leiten und beeinflussen dabei sowohl unser Handeln, als auch das Denken, die Gefühle, aber auch den Schlaf. Denn eine Vielzahl der Hormone werden verstärkt während des Schlafes gebildet und ausgeschüttet. Ein Hormon, welches Hand in Hand mit dem Schlaf geht, ist beispielsweise das Schlafhormon Melatonin.

Melatonin sorgt für Müdigkeit

Damit wir abends müde werden, müssen verschiedene Kriterien erfüllt sein. Hormone spielen dabei eine zentrale Rolle. Das Schlafhormon Melatonin sorgt beispielsweise dafür, dass wir müde werden. Es wird verstärkt in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert. Über spezielle Nervenbahnen in der Netzhaut erhält die sensible Drüse Informationen über die aktuelle Lichteinstrahlung. Erreicht die Zirbeldrüse das Signal, dass Tageslicht vorherrscht, so wird die Melatonin-Produktion gestoppt. Setzt jedoch die Dämmerung ein, nimmt die Zirbeldrüse die Melatonin-Produktion wieder auf. Der Organismus stellt auf Nachtmodus um. Folglich werden wir müde.

Zwischen Mitternacht und zwei Uhr morgens erreicht die Melatonin-Ausschüttung ihren Höhepunkt. Ab diesem Zeitpunkt nimmt die Produktion wieder ab, bleibt untertags konstant niedrig und steigt mit Einsetzen der Dämmerung wieder an. Ist die Melatonin-Konzentration im Blut zu niedrig, so kann dies zu einer gestörten Nachtruhe führen.

Eng in Zusammenhang mit Melatonin steht der Suprachiasmatische Nukleus (SCN), einer Gehirnregion, die über besonders viele Nervenzellen verfügt und für den circadianen Rhythmus verantwortlich ist. Der Suprachiasmatische Nukleus steuert beispielsweise die Melatonin-Ausschüttung der Zirbeldrüse und gilt deshalb auch als Taktgeber unsere inneren Uhr.

Faktoren, die die Melatonin-Produktion steuern

Neben der Helligkeit beeinflusst unter anderem die Körpertemperatur die Melatonin-Ausschüttung. Gegen Abend hin senkt sich diese ab, was die Schlafhormon-Produktion begünstigt. Melatonin trägt weiters dazu bei, dass sich die Körpertemperatur noch weiter absenkt und die Schläfrigkeit zusätzlich gefördert wird.

Ebenfalls haben die Jahreszeiten sowie das Lebensalter Einfluss auf die Melatonin-Ausschüttung. Denn die Lichtstärke wird auch durch die Jahreszeiten beeinflusst. Hier gilt: je höher der Lichteinfluss, desto niedriger die Melatonin-Produktion. Deshalb sind wir auch im Frühjahr und Sommer meist wesentlich länger wach, ohne dass wir wirklich müde sind. Sensible Personen nehmen den Jahreszeitenwechsel häufig sehr stark wahr. Man spricht dabei auch von der sogenannten Frühjahrsmüdigkeit.

In der dunkleren Jahreszeit und mit abnehmendem Licht fühlen wir uns hingegen bereits recht früh müde. Das Schlafbedürfnis steigt an. Im Herbst und Winter kann sich jedoch der verminderte Lichteinfluss bei der mentalen Gesundheit bemerkbar machen. Das fehlende Tageslicht kann zu einem niedrigen Serotonin-Spiegel führen. Serotonin gilt als Glückshormon und wird ebenfalls zur Melatonin-Produktion benötigt. Fehlt es nun an diesem, so hemmt dies nicht nur den Schlaf, sondern fördert auch das Risiko einer depressiven Erkrankung. Bei Depressionen wird meist auch ein Serotonin-Mangel diagnostiziert, was Schlafstörungen als Begleiterscheinung zur Folge haben kann.

Auch das Lebensalter wirkt sich auf die Melatonin-Ausschüttung aus. Im Kindesalter steigt die Melatonin-Produktion an. Gegen Ende der Pubertät erreicht diese ihren Höhepunkt, was mit unter eine Erklärung für das hohe Schlafbedürfnis bei Jugendlichen sein kann, und nimmt dann mit zunehmendem Alter wieder ab. Bei älteren Leuten lässt sich das Schlafhormon kaum bzw. nur noch in geringen Mengen nachweisen. Dies könnte auch ein Grund dafür sein, warum ältere Menschen schlechter einschlafen, als junge Leute.

Melatonin senkt die Stimmung

Melatonin gilt auch als Grübelhormon. Im Gegensatz zu Serotonin, welches stimmungsaufhellende Eigenschaften besitzt, verleitet Melatonin zum Grübeln. Wer nachts wachliegt und seinen negativen Gedanken nachgeht, sollte sich deshalb stets vor Augen führen, dass dies eine Neben- bzw. Auswirkung des Schlafhormons sein kann. Dieses Wissen bzw. Bewusstmachen kann dabei helfen, dem nächtlichen Gedankenkarussell zu entfliehen und wieder weiterzuschlafen.

Das nächtliche Hormon-Karussell

Doch nicht nur das Melatonin beeinflusst unseren Schlaf. In den Tiefschlafphasen schüttet der Körper auch verstärkt Wachstumshormone (Somatropin), sogenannte Human Growth Hormone (HGH) aus. Dieses ist hauptsächlich für den Muskel- und Knochenwachstum – vor allem bei Kindern – relevant. HGH sind aber auch ein wichtiger Faktor für den Erholungsprozess. Die Wachstumshormone unterstützen die Wundheilung, sorgen für Ersatz von abgestorbenen Zellen, aktivieren das Immunsystem und regen die Kommunikation zwischen den Nervenzellen an. Somatropin reguliert zudem die Fett- bzw. Magermasse unseres Körpers.

Auch Ghrelin und Leptin sind zwei wichtige Hormone, welche im Wechselspiel zueinander agieren. Ghrelin sorgt untertags für das Hungergefühl, Leptin hingegen für das Sättigungsgefühl während der Nacht. Schlafmangel und Schlafprobleme bringen jedoch dieses wechselseitige Gleichgewicht durcheinander, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Ebenso spielen die Blutzuckerhormone Insulin und Glucagon eine wichtige Rolle. Insulin übernimmt die Transportfunktion von Zucker, Eiweiß, Fetten in die jeweiligen Zellen. Personen die unter Schlafstörungen leiden, haben nachts meist auch einen zu hohen Insulinspiegel. Das erhöht das Risiko einer Diabetes Erkrankung.

Im Zusammenhang mit Schlaf gibt es noch zahlreiche weitere wichtige Hormone, Nukleoside, Botenstoffe und Neurotransmitter, die diesen beeinflussen. Beispielsweise Histamin oder Adenosin. Bei Histamin handelt es sich um einen Neurotransmitter, welcher im Wachzustand anregend auf die Hirnrinde wirkt und den Schlaf-Wach-Rhythmus sowie die Lernfähigkeit beeinflusst. Adenosin hingegen zählt zu den Nukleosiden und ist somit weder ein Neurotransmitter, noch ein Hormon. Es ist jedoch maßgeblich dafür verantwortlich, dass der Schlaf eingeleitet wird. Adenosin hemmt sämtliche aktivierenden und wachmachende Neurotransmitter, wie Dopamin, Noradrenalin oder Acetylcholin. Dadurch erweiterten sich die Blutgefäße und der Blutdruck sinkt. Der natürliche Adenosin-Spiegel steigt untertags an und sinkt im Schlaf wieder ab. Koffein beispielsweise blockt Adenosin. Mitunter ein Grund, wieso man abends keine koffeinhaltigen Getränke mehr konsumieren sollte.

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Warum sind unsere Sorgen nachts schlimmer?

4. August 2020 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Studien zeigen, nächtliche Sorgen und Stimmungstiefs sind keine Seltenheit. Nachts wachliegen und grübeln tun viele, doch woran liegt das?

Trübe Stimmung in der Nacht

Neben dem schwierigen Einschlafen zählt auch ein verfrühtes Erwachen zu den häufigsten Ursachen für nächtliche Durchschlafstörungen. Man wacht mitten in der Nacht oder gegen die frühen Morgenstunden auf und kann einfach nicht mehr einschlafen. Die Gedanken nehmen an Fahrt auf und beginnen meist um ein Problem herum zu kreisen. Das hindert nicht nur am Wiedereinschlafen, sondern wirkt sich auch drückend auf die Stimmung aus. Meist erscheint das Problem belastender als am Tag oder gar als schier unlösbar. An ein entspanntes Wieder-Einschlafen ist nicht mehr zu denken.

Warum Trübsal blasen nachts häufiger ist

Nächtliche Stimmungstiefs können jeden von uns einmal betreffen. Stören diese „kleinen Depressionen“ jedoch die Nachtruhe so sehr, dass sich diese auch auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag auswirken, so kann dies ein erstes Indiz für eine Schlafstörung sein. Die Gründe für nächtliches Trübsal blasen sind vielfältig und können sowohl organischen, als auch psychischen Ursprungs sein.

Gegen die frühen Morgenstunden hin arbeitet der Körper meist auf Sparflamme. In dieser Phase durchläuft der Organismus ein Leistungstief. Auch die Körpertemperatur nimmt in dieser Zeit ab. Durch das ausgeschüttete Schlafhormon Melatonin fühlt man sich müde und es wäre eigentlich auch jene Zeit, in der man schläft. Melatonin versetzt den Körper in einen Ruhemodus, sorgt zudem für Entspannung und eine wohltuende Wirkung im Schlaf.

Ist man nun jedoch wach, so wirkt sich die erhöhte Melatonin-Konzentration im Blut negativ auf die Stimmung aus. Dies lässt sich gut mit den dunklen, kalten Wintermonaten vergleichen. Das fehlende Tages- und Sonnenlicht, in Kombination mit einem erhöhten Melatonin-Gehalt im Blut, kann zu einer depressiven Stimmung in der kalten Jahreszeit führen. Wer also zur falschen Zeit in der Nacht erwacht, nimmt durch den erhöhten Melatonin-Spiegel Sorgen und Ängste belastender eher wahr, als sie in Wirklichkeit sind.

Zudem hält das nächtliche Grübeln vom Eigentlichen – nämlich vom Schlaf – ab. Nachts brauchen Körper und Geist die nötige Erholung, um sich von den Strapazen am Tag zu erholen. Fehlt diese, so fällt die Regenerationszeit zu kurz aus. Folglich fühlt man sich am nächsten Morgen wie gerädert. Dieses Gefühl kann sich nun durchaus über den ganzen Tag hinweg erstrecken. Unkonzentriertheit und Leistungstiefs können die Folge sein.

Ein weiterer Grund, warum man nachts nicht schlafen kann, liegt möglicherweise auch daran, dass man sich im Dunkeln unwohl fühlt. Sorgen sind hier weniger der Auslöser, dennoch kann dieser Umstand dazu führen, dass man nachts verstärkt negative Gedanken empfindet.

Was gegen nächtliche, negative Gedanken hilft

Sollten Sie nachts einmal aufwachen und ins Grübeln verfallen, versuchen Sie sich bewusst zu machen, dass Ihre Hormonhaushalt Schuld daran hat.
Versuchen Sie zudem den Blick auf den Wecker zu vermeiden. Denn dadurch setzen Sie sich nur noch zusätzlich unter Druck. Es hindert lediglich am erneuten Einschlafen.
Achten Sie zudem darauf, dass Ihr Schlafzimmer gut abgedunkelt ist. Denn bereits die kleinsten Lichtquellen können dazu führen, dass man schlechter schläft. Das gilt auch für das Standby Licht von Elektrogeräten.
Auch Lärmquellen können den Schlaf stören. Schlafexperten empfehlen daher einen möglichst ruhigen Raum als Schlafzimmer auszuwählen. Fernab jeglicher Lärmquellen.
Schlafdrinks können zudem das entspannte Einschlafen fördern. Vor allem natürliche Relaxing-Drinks, auf Basis von Kräuteressenzen, Vitaminen und schlaffördernden Spurenelementen, sorgen für die nötige Entspannung von Körper und Geist.
Achten Sie zudem auf ein gesundes Bettklima. Denn nächtliches Schwitzen fördert nicht nur das Mikroleben im Bett, sondern kann auch dazu führen, dass man schlechter und vor allem weniger tief schläft.

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Wie besiegt man den Winter Blues? Besser schlafen im Herbst und Winter

19. November 2019 von Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson Kommentar verfassen

Kurze Tage, lange Nächte – so kündigt sich die dunklere Zeit des Jahres an. Kein Wunder also, wenn die innere Uhr dadurch aus dem Takt gerät. Auch darf es nicht verwundern, wenn dies zu Schlafproblemen führen kann. Was können also Sie selbst dazu beitragen, damit Sie Ihren zirkadianen Rhythmus beibehalten und auch in der kälteren Jahreszeit gut in den Tag starten?

Lichtmangel macht müde

Im Herbst und Winter hat der Mensch einen erhöhten Schlafbedarf. Grund dafür ist nicht etwa Langeweile, sondern das Schlafhormon Melatonin. Das Hormon reguliert unsere Müdigkeit. Sobald es dunkel ist, wird es vermehrt vom Körper ausgeschüttet. Bei zunehmender Dunkelheit im Herbst und Winter produziert der Körper daher verstärkt Melatonin. Folglich fühlen wir uns müde und unser Schlafbedarf steigt. In unseren Breitengraden ca. um eine halbe Stunde. Auch die dunkleren Tage ohne viel Sonnenlicht führen dazu, dass wir uns müder fühlen und unser Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander kommen kann.

Tipps für einen besseren Schlaf

Ohne Smartphone & Co. ins Bett gehen

Denn grundsätzlich führt das blaue Display-Licht dazu, dass die Melatonin-Produktion gehemmt und dem Gehirn Aktivität signalisiert wird. Zudem wirkt sich die ständige Erreichbarkeit unterbewusst auch negativ auf unsere Schlafqualität aus.

Besser keine Powernaps am Nachmittag

Anstatt die Tagesmüdigkeit mit einem Powernap zu bekämpfen, sollte man versuchen, die fixen Schlafenszeiten einzuhalten oder bei Bedarf einmal früher schlafen zu gehen.

Optimieren Sie Ihre Schlafhygiene

Dazu zählt auch Ihre Bettausstattung. Achten Sie dabei auf natürliche und schadstofffreie Materialien. Im Winter halten Bettwaren aus bio-aktiver Schafschurwolle wohlig warm und sorgen darüber hinaus für ein trocken-warmes Bettklima. Ideal also für Ihren „Winterschlaf“.

Kühl schlafen

In der kälteren Jahreszeit sorgt die Raumheizung für angenehme Wärme. Allerdings sollten Sie Ihr Schlafzimmer, trotz den kälteren Außentemperaturen, möglichst kühl halten. Ideal wäre zwischen 16 und 18 °C.

Vitaminreiche Ernährung

Vor allem im Winter sind wir anfälliger für Infekte. Stärken Sie Ihren Körper durch eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung. Auch Ihr Schlaf wird es Ihnen danken, vor allem dann, wenn Sie abends zu schlaffördernden, gesunden Lebensmitteln greifen. Ideal sind Lebensmittel, die Tryptophan-haltig sind. Die Aminosäure regt die Melatoninproduktion noch zusätzlich an und sorgt für einen guten Schlaf.

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