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Melatonin

Wie sich der Schlaf auf unseren Hormonhaushalt auswirkt

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  • Hormone steuern den Tag-Nacht-Rhythmus
  • Hormone regulieren zahlreiche Wachstums- und Stoffwechselprozesse
  • Schlafstörungen sorgen für ein Hormon-Chaos

 

Wir wissen, dass Schlaf und der Hormonhaushalt eng zusammenarbeiten und sich gegenseitig bedingen. Vor allem im Schlaf schüttet der Körper wichtige Reparatur- und Wachstumshormone aus. Auch wird der Schlaf durch die hormonelle Melatonin-Ausschüttung eingeleitet. Das Schlafhormon ist dafür verantwortlich, dass wir müde werden. Doch was passiert, wenn die Schlaf-Hormon-Balance gestört wird?

Der Schlaf und das Hormon-Karussell

Melatonin

Hormone – primär Melatonin, Serotonin und Cortisol – sind maßgeblich dafür verantwortlich, dass wir morgens wach und abends müde werden. Der Körper passt sich so an den Rhythmus des Tag-Nacht-Wechsels an. Damit der Körper jedoch die Melatonin-Produktion hochfährt, benötigt er Dunkelheit. Über die Netzhaut des Auges werden Signale an die Zirbeldrüse im Gehirn gesendet. Diese fängt, abhängig von den Lichtverhältnissen, mit der Schlafhormon-Produktion an bzw. stellt diese ein.

Vor allem für das Gehirn ist die nächtliche Erholungspause wichtig. Denn nur dann hat dieses auch die Möglichkeit, sämtliche erlebten Eindrücke und neu erlernten Fähigkeiten langfristig zu speichern. Im Wachzustand könnte unser Gehirn diese Arbeiten gar nicht leisten, da es mit der Aufnahme der gesehenen und gelernten Informationen beschäftigt ist. Die Verarbeitung sämtlicher Reize würde durcheinandergeraten. Halluzinationen könnten die Folge daraus sein.

Wachstumshormone

Auch wenn es augenscheinlich den Eindruck vermittelt, dass der Körper nachts nichts tut, läuft dieser auf Hochtouren. Während des Schlafes setzt der menschliche Organismus eine Reihe an Wachstums- und Reparaturhormonen frei. Diese sind verantwortlich für den Wachstum und Aufbau von Knochen sowie Muskeln, fördern die Wundheilung und sorgen für die Reparatur von beschädigtem (Zell-)Gewebe. Zudem wird das Immunsystem nachts gestärkt und neue Abwehrzellen generiert. Schlechter oder fehlender Schlaf hingegen erhöht das Risiko von Bluthochdruck, Magen-Darm- oder koronaren Herzkrankheiten.

Leptin

Damit wir nachts keinen Hunger haben, schüttet der Körper zudem appetitzügelnde Hormone (Leptin) aus. Kommt es jedoch zu einem gestörten Schlaf, so führt dies zu einer Dysbalance des Hormonhaushalts. Nachts wird zu wenig Leptin ausgeschüttet, während der Ghrelin Spiegel ansteigt. Ghrelin gilt als appetitanregendes Hormon, welches vorwiegend tagsüber ausgeschüttet wird. Wer zu wenig schläft oder langfristig schlecht schläft, läuft Gefahr, dass dadurch der Stoffwechsel-Prozess nicht vollständig vollzogen wird. Dies kann sich in Form von einem erhöhten Diabetes Typ II oder Adipositas Risiko äußern. Ebenso kann die Insulinausschüttung gehemmt werden.

Hormon-Chaos durch gesunden Schlaf vorbeugen

Wie wichtig Schlaf ist, zeigt sich anhand der potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen und Risiken. Damit ein hormonelles Chaos vermieden werden und man erholsam schlafen kann ist es ratsam, ein paar wichtige MUSS-Kriterien zu beachten. Dazu gehören auch eine regelmäßige Schlafhygiene, eine gesunde, natürliche Bettausstattung und eine entspannte, schlaffreundliche Raumatmosphäre.

Durch eine gesunde Lebensweise kann man selbst zu einem guten und erholsamen Schlaf beitragen. Auch die Schaffung von Abendritualen kann dabei helfen, dass man gut ein- und durchschlafen kann. Der Mensch gilt als Gewohnheitstier. Wiederkehrende Abläufe unterstützen dabei, dass sich der Körper an eine Situation gewöhnt. Wer also abends stets versucht, das gleiche Ritual beizubehalten, beispielsweise eine Runde Yoga oder einen gemütlichen Abendspaziergang, der trägt dazu bei, dass sich der Körper an diesen Ablauf gewöhnt und sich auf die bevorstehende Nacht einstellt.

Wer seinen Schlaf zusätzlich fördern möchte, kann dies durch einen gesunden Schlafdrink tun. Der SAMINA Night Drink gilt als gesunder und natürlicher Schlummertrunk, der die körpereigenen Melatonin-Produktion anregt. In ihm stecken wertvolle Vitamine, 17 Kräuteressenzen und schlaffördernde Aminosäuren, Spurenelemente und Mineralien. Die Sauerkirsch-Aronia-Beer-Basis gilt nicht nur als besonders lecker, sondern auch als schlaffreundlich. Der Relaxing Drink ist dabei frei von künstlichen Inhalts- und Zusatzstoffen.

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Wie Hormone unseren Schlaf beeinflussen

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  • Schlaf gilt als sensibles Konstrukt, welches von Hormonen geleitet wird.
  • Tag- und Nachthormone bedingen einander meist.
  • Eine Hormon-Dysbalance kann Schlafstörungen verursachen.

 

Gesunder Schlaf gilt als treibender Motor für unsere körperliche und mentale Kraft, Vitalität sowie Gesundheit. Im Schlaf schafft unser Körper die Basis für den nächsten Tag, verarbeitet und speichert gesammelte Tages- und Sinneseindrücke, reguliert den Stoffwechsel und schüttet Wachstumshormone aus. Schlaf und Hormonhaushalt bedingen dabei einander.

Hormone sind biochemische Signal- bzw. Botenstoffe, die vom Körper selbst produziert werden und als Kommunikationsmittel zwischen Zellen, Organen sowie dem Gewebe dienen. Sie werden in endokrinen Drüsen des Körpers hergestellt und gelangen über den Blutkreislauf an den jeweiligen Bestimmungsort. Aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften lassen sich Hormone in drei große Kategorien unterteilen: Aminosäuren-Abkömmlinge (z. B. Melatonin & Serotonin), Peptidhormone (z. B. Leptin & Ghrelin) und Steroidhormone (z.B. Cortisol).

Hormone leiten und beeinflussen dabei sowohl unser Handeln, als auch das Denken, die Gefühle, aber auch den Schlaf. Denn eine Vielzahl der Hormone werden verstärkt während des Schlafes gebildet und ausgeschüttet. Ein Hormon, welches Hand in Hand mit dem Schlaf geht, ist beispielsweise das Schlafhormon Melatonin.

Melatonin sorgt für Müdigkeit

Damit wir abends müde werden, müssen verschiedene Kriterien erfüllt sein. Hormone spielen dabei eine zentrale Rolle. Das Schlafhormon Melatonin sorgt beispielsweise dafür, dass wir müde werden. Es wird verstärkt in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert. Über spezielle Nervenbahnen in der Netzhaut erhält die sensible Drüse Informationen über die aktuelle Lichteinstrahlung. Erreicht die Zirbeldrüse das Signal, dass Tageslicht vorherrscht, so wird die Melatonin-Produktion gestoppt. Setzt jedoch die Dämmerung ein, nimmt die Zirbeldrüse die Melatonin-Produktion wieder auf. Der Organismus stellt auf Nachtmodus um. Folglich werden wir müde.

Zwischen Mitternacht und zwei Uhr morgens erreicht die Melatonin-Ausschüttung ihren Höhepunkt. Ab diesem Zeitpunkt nimmt die Produktion wieder ab, bleibt untertags konstant niedrig und steigt mit Einsetzen der Dämmerung wieder an. Ist die Melatonin-Konzentration im Blut zu niedrig, so kann dies zu einer gestörten Nachtruhe führen.

Eng in Zusammenhang mit Melatonin steht der Suprachiasmatische Nukleus (SCN), einer Gehirnregion, die über besonders viele Nervenzellen verfügt und für den circadianen Rhythmus verantwortlich ist. Der Suprachiasmatische Nukleus steuert beispielsweise die Melatonin-Ausschüttung der Zirbeldrüse und gilt deshalb auch als Taktgeber unsere inneren Uhr.

Faktoren, die die Melatonin-Produktion steuern

Neben der Helligkeit beeinflusst unter anderem die Körpertemperatur die Melatonin-Ausschüttung. Gegen Abend hin senkt sich diese ab, was die Schlafhormon-Produktion begünstigt. Melatonin trägt weiters dazu bei, dass sich die Körpertemperatur noch weiter absenkt und die Schläfrigkeit zusätzlich gefördert wird.

Ebenfalls haben die Jahreszeiten sowie das Lebensalter Einfluss auf die Melatonin-Ausschüttung. Denn die Lichtstärke wird auch durch die Jahreszeiten beeinflusst. Hier gilt: je höher der Lichteinfluss, desto niedriger die Melatonin-Produktion. Deshalb sind wir auch im Frühjahr und Sommer meist wesentlich länger wach, ohne dass wir wirklich müde sind. Sensible Personen nehmen den Jahreszeitenwechsel häufig sehr stark wahr. Man spricht dabei auch von der sogenannten Frühjahrsmüdigkeit.

In der dunkleren Jahreszeit und mit abnehmendem Licht fühlen wir uns hingegen bereits recht früh müde. Das Schlafbedürfnis steigt an. Im Herbst und Winter kann sich jedoch der verminderte Lichteinfluss bei der mentalen Gesundheit bemerkbar machen. Das fehlende Tageslicht kann zu einem niedrigen Serotonin-Spiegel führen. Serotonin gilt als Glückshormon und wird ebenfalls zur Melatonin-Produktion benötigt. Fehlt es nun an diesem, so hemmt dies nicht nur den Schlaf, sondern fördert auch das Risiko einer depressiven Erkrankung. Bei Depressionen wird meist auch ein Serotonin-Mangel diagnostiziert, was Schlafstörungen als Begleiterscheinung zur Folge haben kann.

Auch das Lebensalter wirkt sich auf die Melatonin-Ausschüttung aus. Im Kindesalter steigt die Melatonin-Produktion an. Gegen Ende der Pubertät erreicht diese ihren Höhepunkt, was mit unter eine Erklärung für das hohe Schlafbedürfnis bei Jugendlichen sein kann, und nimmt dann mit zunehmendem Alter wieder ab. Bei älteren Leuten lässt sich das Schlafhormon kaum bzw. nur noch in geringen Mengen nachweisen. Dies könnte auch ein Grund dafür sein, warum ältere Menschen schlechter einschlafen, als junge Leute.

Melatonin senkt die Stimmung

Melatonin gilt auch als Grübelhormon. Im Gegensatz zu Serotonin, welches stimmungsaufhellende Eigenschaften besitzt, verleitet Melatonin zum Grübeln. Wer nachts wachliegt und seinen negativen Gedanken nachgeht, sollte sich deshalb stets vor Augen führen, dass dies eine Neben- bzw. Auswirkung des Schlafhormons sein kann. Dieses Wissen bzw. Bewusstmachen kann dabei helfen, dem nächtlichen Gedankenkarussell zu entfliehen und wieder weiterzuschlafen.

Das nächtliche Hormon-Karussell

Doch nicht nur das Melatonin beeinflusst unseren Schlaf. In den Tiefschlafphasen schüttet der Körper auch verstärkt Wachstumshormone (Somatropin), sogenannte Human Growth Hormone (HGH) aus. Dieses ist hauptsächlich für den Muskel- und Knochenwachstum – vor allem bei Kindern – relevant. HGH sind aber auch ein wichtiger Faktor für den Erholungsprozess. Die Wachstumshormone unterstützen die Wundheilung, sorgen für Ersatz von abgestorbenen Zellen, aktivieren das Immunsystem und regen die Kommunikation zwischen den Nervenzellen an. Somatropin reguliert zudem die Fett- bzw. Magermasse unseres Körpers.

Auch Ghrelin und Leptin sind zwei wichtige Hormone, welche im Wechselspiel zueinander agieren. Ghrelin sorgt untertags für das Hungergefühl, Leptin hingegen für das Sättigungsgefühl während der Nacht. Schlafmangel und Schlafprobleme bringen jedoch dieses wechselseitige Gleichgewicht durcheinander, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Ebenso spielen die Blutzuckerhormone Insulin und Glucagon eine wichtige Rolle. Insulin übernimmt die Transportfunktion von Zucker, Eiweiß, Fetten in die jeweiligen Zellen. Personen die unter Schlafstörungen leiden, haben nachts meist auch einen zu hohen Insulinspiegel. Das erhöht das Risiko einer Diabetes Erkrankung.

Im Zusammenhang mit Schlaf gibt es noch zahlreiche weitere wichtige Hormone, Nukleoside, Botenstoffe und Neurotransmitter, die diesen beeinflussen. Beispielsweise Histamin oder Adenosin. Bei Histamin handelt es sich um einen Neurotransmitter, welcher im Wachzustand anregend auf die Hirnrinde wirkt und den Schlaf-Wach-Rhythmus sowie die Lernfähigkeit beeinflusst. Adenosin hingegen zählt zu den Nukleosiden und ist somit weder ein Neurotransmitter, noch ein Hormon. Es ist jedoch maßgeblich dafür verantwortlich, dass der Schlaf eingeleitet wird. Adenosin hemmt sämtliche aktivierenden und wachmachende Neurotransmitter, wie Dopamin, Noradrenalin oder Acetylcholin. Dadurch erweiterten sich die Blutgefäße und der Blutdruck sinkt. Der natürliche Adenosin-Spiegel steigt untertags an und sinkt im Schlaf wieder ab. Koffein beispielsweise blockt Adenosin. Mitunter ein Grund, wieso man abends keine koffeinhaltigen Getränke mehr konsumieren sollte.

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Warum sind unsere Sorgen nachts schlimmer?

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Studien zeigen, nächtliche Sorgen und Stimmungstiefs sind keine Seltenheit. Nachts wachliegen und grübeln tun viele, doch woran liegt das?

Trübe Stimmung in der Nacht

Neben dem schwierigen Einschlafen zählt auch ein verfrühtes Erwachen zu den häufigsten Ursachen für nächtliche Durchschlafstörungen. Man wacht mitten in der Nacht oder gegen die frühen Morgenstunden auf und kann einfach nicht mehr einschlafen. Die Gedanken nehmen an Fahrt auf und beginnen meist um ein Problem herum zu kreisen. Das hindert nicht nur am Wiedereinschlafen, sondern wirkt sich auch drückend auf die Stimmung aus. Meist erscheint das Problem belastender als am Tag oder gar als schier unlösbar. An ein entspanntes Wieder-Einschlafen ist nicht mehr zu denken.

Warum Trübsal blasen nachts häufiger ist

Nächtliche Stimmungstiefs können jeden von uns einmal betreffen. Stören diese „kleinen Depressionen“ jedoch die Nachtruhe so sehr, dass sich diese auch auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag auswirken, so kann dies ein erstes Indiz für eine Schlafstörung sein. Die Gründe für nächtliches Trübsal blasen sind vielfältig und können sowohl organischen, als auch psychischen Ursprungs sein.

Gegen die frühen Morgenstunden hin arbeitet der Körper meist auf Sparflamme. In dieser Phase durchläuft der Organismus ein Leistungstief. Auch die Körpertemperatur nimmt in dieser Zeit ab. Durch das ausgeschüttete Schlafhormon Melatonin fühlt man sich müde und es wäre eigentlich auch jene Zeit, in der man schläft. Melatonin versetzt den Körper in einen Ruhemodus, sorgt zudem für Entspannung und eine wohltuende Wirkung im Schlaf.

Ist man nun jedoch wach, so wirkt sich die erhöhte Melatonin-Konzentration im Blut negativ auf die Stimmung aus. Dies lässt sich gut mit den dunklen, kalten Wintermonaten vergleichen. Das fehlende Tages- und Sonnenlicht, in Kombination mit einem erhöhten Melatonin-Gehalt im Blut, kann zu einer depressiven Stimmung in der kalten Jahreszeit führen. Wer also zur falschen Zeit in der Nacht erwacht, nimmt durch den erhöhten Melatonin-Spiegel Sorgen und Ängste belastender eher wahr, als sie in Wirklichkeit sind.

Zudem hält das nächtliche Grübeln vom Eigentlichen – nämlich vom Schlaf – ab. Nachts brauchen Körper und Geist die nötige Erholung, um sich von den Strapazen am Tag zu erholen. Fehlt diese, so fällt die Regenerationszeit zu kurz aus. Folglich fühlt man sich am nächsten Morgen wie gerädert. Dieses Gefühl kann sich nun durchaus über den ganzen Tag hinweg erstrecken. Unkonzentriertheit und Leistungstiefs können die Folge sein.

Ein weiterer Grund, warum man nachts nicht schlafen kann, liegt möglicherweise auch daran, dass man sich im Dunkeln unwohl fühlt. Sorgen sind hier weniger der Auslöser, dennoch kann dieser Umstand dazu führen, dass man nachts verstärkt negative Gedanken empfindet.

Was gegen nächtliche, negative Gedanken hilft

  • Sollten Sie nachts einmal aufwachen und ins Grübeln verfallen, versuchen Sie sich bewusst zu machen, dass Ihre Hormonhaushalt Schuld daran hat.
  • Versuchen Sie zudem den Blick auf den Wecker zu vermeiden. Denn dadurch setzen Sie sich nur noch zusätzlich unter Druck. Es hindert lediglich am erneuten Einschlafen.
  • Achten Sie zudem darauf, dass Ihr Schlafzimmer gut abgedunkelt ist. Denn bereits die kleinsten Lichtquellen können dazu führen, dass man schlechter schläft. Das gilt auch für das Standby Licht von Elektrogeräten.
  • Auch Lärmquellen können den Schlaf stören. Schlafexperten empfehlen daher einen möglichst ruhigen Raum als Schlafzimmer auszuwählen. Fernab jeglicher Lärmquellen.
  • Schlafdrinks können zudem das entspannte Einschlafen fördern. Vor allem natürliche Relaxing-Drinks, auf Basis von Kräuteressenzen, Vitaminen und schlaffördernden Spurenelementen, sorgen für die nötige Entspannung von Körper und Geist.
  • Achten Sie zudem auf ein gesundes Bettklima. Denn nächtliches Schwitzen fördert nicht nur das Mikroleben im Bett, sondern kann auch dazu führen, dass man schlechter und vor allem weniger tief schläft.

 

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Wie besiegt man den Winter Blues? Besser schlafen im Herbst und Winter

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Kurze Tage, lange Nächte – so kündigt sich die dunklere Zeit des Jahres an. Kein Wunder also, wenn die innere Uhr dadurch aus dem Takt gerät. Auch darf es nicht verwundern, wenn dies zu Schlafproblemen führen kann. Was können also Sie selbst dazu beitragen, damit Sie Ihren zirkadianen Rhythmus beibehalten und auch in der kälteren Jahreszeit gut in den Tag starten?

Lichtmangel macht müde

Im Herbst und Winter hat der Mensch einen erhöhten Schlafbedarf. Grund dafür ist nicht etwa Langeweile, sondern das Schlafhormon Melatonin. Das Hormon reguliert unsere Müdigkeit. Sobald es dunkel ist, wird es vermehrt vom Körper ausgeschüttet. Bei zunehmender Dunkelheit im Herbst und Winter produziert der Körper daher verstärkt Melatonin. Folglich fühlen wir uns müde und unser Schlafbedarf steigt. In unseren Breitengraden ca. um eine halbe Stunde. Auch die dunkleren Tage ohne viel Sonnenlicht führen dazu, dass wir uns müder fühlen und unser Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander kommen kann.

Tipps für einen besseren Schlaf

Ohne Smartphone & Co. ins Bett gehen

Denn grundsätzlich führt das blaue Display-Licht dazu, dass die Melatonin-Produktion gehemmt und dem Gehirn Aktivität signalisiert wird. Zudem wirkt sich die ständige Erreichbarkeit unterbewusst auch negativ auf unsere Schlafqualität aus.

Besser keine Powernaps am Nachmittag

Anstatt die Tagesmüdigkeit mit einem Powernap zu bekämpfen, sollte man versuchen, die fixen Schlafenszeiten einzuhalten oder bei Bedarf einmal früher schlafen zu gehen.

Optimieren Sie Ihre Schlafhygiene

Dazu zählt auch Ihre Bettausstattung. Achten Sie dabei auf natürliche und schadstofffreie Materialien. Im Winter halten Bettwaren aus bio-aktiver Schafschurwolle wohlig warm und sorgen darüber hinaus für ein trocken-warmes Bettklima. Ideal also für Ihren „Winterschlaf“.

Kühl schlafen

In der kälteren Jahreszeit sorgt die Raumheizung für angenehme Wärme. Allerdings sollten Sie Ihr Schlafzimmer, trotz den kälteren Außentemperaturen, möglichst kühl halten. Ideal wäre zwischen 16 und 18 °C.

Vitaminreiche Ernährung

Vor allem im Winter sind wir anfälliger für Infekte. Stärken Sie Ihren Körper durch eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung. Auch Ihr Schlaf wird es Ihnen danken, vor allem dann, wenn Sie abends zu schlaffördernden, gesunden Lebensmitteln greifen. Ideal sind Lebensmittel, die Tryptophan-haltig sind. Die Aminosäure regt die Melatoninproduktion noch zusätzlich an und sorgt für einen guten Schlaf.

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Melatonin – das umstrittene Schlafwundermittel

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In den USA gilt Melatonin bereits seit Jahren als Wundermittel und ist in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln und Schlafdrinks enthalten. Auch hier zu Lande steigt der Hype um das Schlafhormon immer mehr an. Dem Hormon wird nicht nur eine schlaffördernde Wirkung, sondern auch eine antioxidative Wirkung nachgesagt.

Doch dieser Boom ist mit großer Vorsicht zu genießen, denn die tatsächliche Wirkung von Melatonin ist bisher noch nicht ausreichend erforscht. Deshalb ist Melatonin in Deutschland eigentlich verschreibungs- und rezeptpflichtig. Denn bereits eine geringe Dosis des künstlich zugeführten Melatonins kann große Folgen für den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus bedeuten. Immer häufiger können Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel bereits in Drogeriemärkten, meist in Kombination mit Heilpflanzen wie Hopfen, Melisse oder Passionsblume, gekauft werden.

Melatonin – der Wächter des Schlafes

Melatonin ist ein Hormon, welches den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Es wird vom Körper selbst, vorwiegend in der Zirbeldrüse im Gehirn, hergestellt. Dazu benötigt der Körper jedoch Serotonin, ebenfalls ein Hormon, welches über das Tageslicht gesteuert wird. Kleine Mengen Melatonin werden auch im Darm sowie über die Netzhaut des Auges produziert. Für die Produktion von Melatonin benötigt der Körper jedoch Dunkelheit. Denn trifft zu viel Tageslicht auf die Netzhaut, hemmt dies die Melatonin-Bildung.

Melatonin dockt an bestimmten Bindungsstellen im Gehirn sowie einigen Immunsystem-Zellen an und signalisiert, dass es Zeit zum Ruhen ist. In Folge des steigenden Melatonin-Spiegels werden wir langsam müde. Zudem werden mehrere körperinterne Prozesse in Gang gesetzt: der Blutdruck sinkt, ebenso der Energiebedarf und auch die Körpertemperatur. Das Hormon reguliert aber nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch andere wichtige biologische Funktionen, wie beispielsweise die Nierenfunktion.

Nachts ist der Melatonin-Spiegel bis zu 12 Mal höher als tagsüber. Zwischen zwei und drei Uhr nachts erreicht er seinen Höhepunkt, wobei er gegen morgen hin wieder langsam abfällt. Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Melatonin-Produktion jedoch. Dies kann zu möglichen Schlafproblemen und Schlafstörungen im Alter führen. An trüben und dunklen Wintertagen kann es zudem vorkommen, dass der Melatonin-Spiegel auch tagsüber erhöht bleibt. Winterdepressionen, Müdigkeit und auch Schlafstörungen können die Folge daraus sein. Personen die unter diesen Symptomen leiden, sollten deshalb auch im Winter so viel Tageslicht wie möglich konsumieren. Auch eine Lichttherapie kann hier in Betracht gezogen werden.

Melatonin als Wundermittel?

Stress, Hektik, Bewegungsmangel, Schichtarbeit aber auch Fernreisen und Zeitverschiebungen – all dies kann die Melatonin-Produktion beeinflussen und den natürlichen Rhythmus des Körpers aus dem Takt bringen. Dass in Deutschland bereits jeder Dritte unter Schlafstörungen leidet, ist also kaum verwunderlich. Egal, ob nun als Tablette, Saft oder auch als Spray – die verschiedenen Melatonin-Präparate preisen das Hormon als Wundermittel an. Denn durch die zusätzliche Einnahme der Hormone soll die Störung schnell behoben werden. Für viele Schlafgeplagte stellen die Präparate ein wahres Wundermittel dar. Schlafexperten schlagen hier jedoch Alarm!

Die Einnahme von künstlichen Hormonen bedeutet schlichtweg immer auch einen Eingriff in den gesamten Organismus, mitsamt den Folgen. Forscher an der Mayo Klinik (Rochester/USA) stellten fest, dass die Einnahme von Melatonin-Tabletten, vor allem über einen längeren Zeitraum hinweg, folgende Nebenwirkungen mit sich bringen können: Übelkeit, Schwindel und Kopfschmerzen. In seltenen Fällen kam es bei den Betroffenen sogar zu depressiven Verstimmungen, Angstzuständen sowie Zitteranfällen oder einem zu niedrigen Blutdruck.

Gesunde Tipps: Das hilft beim Einschlafen

Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte sich in erster Linie einmal seine Lebensweise und seine Schlafumgebung genauer ansehen. Denn oftmals resultieren Schlafprobleme genau aufgrund einer unzureichenden Schlafroutine oder einem ungesunden Lebensstil.

Sport

Tagsüber sollte man sich ausreichend bewegen. Das fördert nicht nur die Fitness, sondern trägt auch zu einem besseren Schlafverhalten bei. Doch Vorsicht! Auspowernde Sportarten sollten besser am Morgen bzw. mittags gemacht werden, nicht jedoch zu später Stunde.

Essen & Trinken

Wer sich abends den Bauch vollschlägt, darf sich nicht wundern, wenn sich der Schlaf nur schwer einstellt. Deshalb empfiehlt es sich, abends leichte Speisen zu konsumieren. Auch koffeinhaltige Getränke sollten ab dem späteren Nachmittag nicht mehr zu sich genommen werden. Das gilt auch für Grün- und Schwarztees.

Powernaps

Zu späte Powernaps können dazu führen, dass man abends hellwach und fit ist. Den Powernap also besser gleich nach dem Mittag abhalten und nicht mehr nach 15 Uhr.

Entspannung & Abendrituale

Nicht selten wird noch bis kurz vor dem Schlafengehen gesurft. Besser nicht! Denn der Körper benötigt Ruhe, um abschalten und herunterfahren zu können. Auch gilt das Blaulicht als aktivierend und anregend. Abendrituale, z.B. ein entspanntes Bad, ein Spaziergang oder Abend-Yoga fördern das Einschlafen und bieten sich ideal als Abendprogramm an.

Schlafzimmer

Schaffen Sie sich hier am besten eine Wohlfühl-Atmosphäre. Sie werden rund ein Drittel Ihrer Zeit in diesem Zimmer verbringen, denn so viel schläft ein Mensch in seinem Leben. Umso wichtiger also, dass Sie auch auf einem bequemen und gesunden Bett schlafen. Die SAMINA Schlaf-Gesund-Produkte bieten sich hier ideal an. Diese wurden in enger Zusammenarbeit mit Ärzten und Physiotherapeuten entwickelt und tragen zum regenerativen Schlaferlebnis bei.

Gesunde Betthupferl

Schlaffördernde Drinks sind zurzeit sehr beliebt. Der SAMINA Night Drink bietet sich ideal als gesundes Betthupferl an. Der Drink basiert auf 17 verschiedenen Kräuterextrakten, verschiedensten Mineralien und Vitaminen und ist frei von künstlichem Melatonin. Das Sauerkirsche-Aroma verleiht dem Drink eine fruchtige, frische Note. In die Produktentwicklung sind viele Jahre Knowhow und Wissen miteingeflossen. Die sorgfältig ausgewählten Inhaltsstoffe sorgen abends für die nötige Entspannung von Körper und Geist. Die natürliche Melatonin-Produktion wird unterstützt und der erholsame Schlaf gefördert.

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Guter Schlaf beginnt im Büro

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Bevor Sie Ihr Kopfkissen auf die Tastatur legen und ein spontanes Schläfchen einlegen – ganz so wörtlich war das nun auch wieder nicht gemeint. Um sich aber in der Nacht optimal erholen zu können, bedarf es einer schlaffreundlichen Tagesgestaltung – und die zählt eben auch am Arbeitsplatz.

Wer tagsüber viel leistet, hat die nächtliche Regeneration bitter nötig. Doch ist es oft genau diese hohe Belastung, die den gesunden Schlaf verhindert. Ob Sie nachts lange wach liegen und nicht einschlafen können, weil Ihnen zu viel durch den Kopf geht, oder ob Sie zwar genügend Schlafstunden sammeln, sich am Tag darauf aber trotzdem schlapp und müde fühlen – die Gründe dafür sind oft im Lebensstil zu finden. Schlaftabletten mögen die Schlaflosigkeit als Symptom zwar zumindest kurzfristig aufheben, das eigentlich zugrunde liegende Problem wird dabei aber außer Acht gelassen.

Gesunder Schlaf ist nämlich eine 24-Stunden-Angelegenheit – und ein Spiegel dessen, wie wir unser Leben verbringen. So sind Schlafstörungen auch ein Warnsignal dafür, dass am Lebenswandel etwas zu ändern ist – oft ist es etwa beruflich bedingter Stress, der zu schaffen macht.

Den inneren Zeitgeber respektieren

Im Grunde läuft die Vorbereitung auf den Schlaf schon ab dem Aufwachen: Den gesamten Tag über baut der Körper einen inneren Schlafdruck auf, der abends in Müdigkeit endet. Dabei wird auch chronobiologischen Rhythmen gefolgt – also der inneren Uhr, die uns allen innewohnt. Leider wird diese zum Großteil ignoriert oder sogar unterdrückt, vor allem auf dem konkurrenzbetonten Arbeitsmarkt. Anstatt den inneren Takt effizient zu nutzen, bestimmen äußere Zeitgeber wie Termine und Deadlines den Tagesablauf.

Dabei wäre die Integrierung dieses biologischen Rhythmus nicht nur müheloser, sondern würde auch nachweislich bessere Ergebnisse in der Produktivität bringen. Durch diese Orientierung an äußeren Zeitgebern können viele Arbeitnehmer nicht ihre bestmöglichen Leistungen abrufen, werden leichter überfordert, und bauen Anspannung und Frustration auf. Das äußert sich auch in Ein- und Durchschlafstörungen. 

Tipps für einen schlaffreundlichen Arbeitstag

  • Beginnen Sie jeden Morgen zur selben Uhrzeit.

Auch wenn Sie ausnahmsweise etwas später als gewohnt ins Büro müssen, nutzen Sie diese Bonuszeit lieber für einen gemütlichen Start in den Tag, als das Aufwachen mit der Schlummertaste hinauszuzögern. Regelmäßige Weck- und Bettzeiten pendeln den Organismus besser auf den Tagesrhythmus ein und erleichtern abends das Einschlafen. Ist das Aufstehen für Sie jeden Morgen eine Qual, sollten Sie den Zapfenstreich an Ihre Bedürfnisse anpassen und abends früher ins Bett gehen.

  • Wasser hält uns am Leben und ist auch für einen ungestörten, erholsamen Schlaf unabdingbar.

Gesunde Erwachsene trinken mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, besser noch 2-3 Liter. Finden Sie es mühsam, verlässlich für diese Flüssigkeitszufuhr zu sorgen, stellen Sie sich am besten gleich zu Arbeitsbeginn jeden Morgen einen großen Krug Wasser auf den Schreibtisch. Sie werden sich wundern, wie problemlos der flüssige Tagesbedarf gedeckt wird, sobald er in Reichweite steht.

  • Da zwischen 12 und 13 Uhr chronobiologisch gesehen die Leistungsfähigkeit abfällt, ist auch ohne akutes Magenknurren nun der ideale Zeitpunkt für die Mittagspause.

Tipp: Nutzen Sie einen Teil der Pause doch für etwas Bewegung an der frischen Luft, z.B. für einen halbstündigen Spaziergang. So haken Sie schon vor dem Feierabend einen Teil des täglichen Bewegungspensums ab, und können für die Aufgaben am Nachmittag neue Energien mobilisieren.

  • Ein weiteres Plus des Spaziergangs: Sie tanken dabei Sonnenlicht, was u.a. für den Aufbau des schlafregulierenden Hormons Melatonin wichtig ist.

Ein guter Melatoninspiegel ermöglicht das abendliche Einschlafen, wirkt als Schutzhormon außerdem der vorzeitigen Alterung entgegen und schützt die Nervenzellen. 

  • Zwischen 13 und 14 Uhr sinkt die Leistungsfähigkeit auf ihren Tiefpunkt.

Wer die Möglichkeit dazu hat, legt sein Mittagsschläfchen am besten jetzt ein. Achtung: Dieses Nickerchen sollte nicht länger als etwa 20-25 Minuten dauern, um den Tiefschlaf zu vermeiden. Kürzere Power Naps lassen auch die Aufgaben des Nachmittags mit frischer Klarheit verrichten und gefährden nicht das abendliche Einschlafvermögen.

  • Das Grübeln, das Sie abends lange wach liegen lässt, manifestiert sich nicht von einem Tag auf den anderen.

Um Sorgen immer wieder abzubauen, bevor sie überwältigend groß werden, tun Sie wohl daran, mit einer Vertrauensperson offen zu sprechen. Bei Problemen, die konkret Ihre Arbeitsbedingungen betreffen, wenden Sie sich an die HR-Abteilung oder direkt an Ihren Vorgesetzten.

  • Mit Ende der Arbeit bricht der Feierabend an.

Um diesen einzuleiten, können Sie auf Meditation oder Yoga zurückgreifen. Alternativ hilft auch leichte Bewegung an der frischen Luft, Musikhören, Lesen oder gute Gespräche mit Freunden, um den Arbeitstag hinter sich zu lassen und zu entspannen.

  • Damit das Abendessen Ihrem Körper nicht zu viel Mühe bereitet, wenn er eigentlich entspannen sollte, nehmen Sie es am besten spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich.

Dabei ist leichtere Kost die klügere Wahl, vor allem solche, die Tryptophan beinhaltet.

  • Wenn Sie sich beruflich oft zwischen verschiedenen Zeitzonen bewegen, dürfte Ihnen der Jetlag als unangenehmer Reisebegleiter bekannt sein.

Beste Abhilfe bietet da die Erdung: Gleich nach Ihrer Ankunft in der ungewohnten Zeitzone können Sie z.B. eine halbe Stunde lang barfuß laufen. So passen Sie sich auf natürliche Weise dem örtlichen Biorhythmus an und bringen die Körpersysteme in Balance.

Bildquelle: deathtothestockphoto