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Melatonin

Wie besiegt man den Winter Blues? Besser schlafen im Herbst und Winter

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Kurze Tage, lange Nächte – so kündigt sich die dunklere Zeit des Jahres an. Kein Wunder also, wenn die innere Uhr dadurch aus dem Takt gerät. Auch darf es nicht verwundern, wenn dies zu Schlafproblemen führen kann. Was können also Sie selbst dazu beitragen, damit Sie Ihren zirkadianen Rhythmus beibehalten und auch in der kälteren Jahreszeit gut in den Tag starten?

Lichtmangel macht müde

Im Herbst und Winter hat der Mensch einen erhöhten Schlafbedarf. Grund dafür ist nicht etwa Langeweile, sondern das Schlafhormon Melatonin. Das Hormon reguliert unsere Müdigkeit. Sobald es dunkel ist, wird es vermehrt vom Körper ausgeschüttet. Bei zunehmender Dunkelheit im Herbst und Winter produziert der Körper daher verstärkt Melatonin. Folglich fühlen wir uns müde und unser Schlafbedarf steigt. In unseren Breitengraden ca. um eine halbe Stunde. Auch die dunkleren Tage ohne viel Sonnenlicht führen dazu, dass wir uns müder fühlen und unser Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander kommen kann.

Tipps für einen besseren Schlaf

Ohne Smartphone & Co. ins Bett gehen

Denn grundsätzlich führt das blaue Display-Licht dazu, dass die Melatonin-Produktion gehemmt und dem Gehirn Aktivität signalisiert wird. Zudem wirkt sich die ständige Erreichbarkeit unterbewusst auch negativ auf unsere Schlafqualität aus.

Besser keine Powernaps am Nachmittag

Anstatt die Tagesmüdigkeit mit einem Powernap zu bekämpfen, sollte man versuchen, die fixen Schlafenszeiten einzuhalten oder bei Bedarf einmal früher schlafen zu gehen.

Optimieren Sie Ihre Schlafhygiene

Dazu zählt auch Ihre Bettausstattung. Achten Sie dabei auf natürliche und schadstofffreie Materialien. Im Winter halten Bettwaren aus bio-aktiver Schafschurwolle wohlig warm und sorgen darüber hinaus für ein trocken-warmes Bettklima. Ideal also für Ihren „Winterschlaf“.

Kühl schlafen

In der kälteren Jahreszeit sorgt die Raumheizung für angenehme Wärme. Allerdings sollten Sie Ihr Schlafzimmer, trotz den kälteren Außentemperaturen, möglichst kühl halten. Ideal wäre zwischen 16 und 18 °C.

Vitaminreiche Ernährung

Vor allem im Winter sind wir anfälliger für Infekte. Stärken Sie Ihren Körper durch eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung. Auch Ihr Schlaf wird es Ihnen danken, vor allem dann, wenn Sie abends zu schlaffördernden, gesunden Lebensmitteln greifen. Ideal sind Lebensmittel, die Tryptophan-haltig sind. Die Aminosäure regt die Melatoninproduktion noch zusätzlich an und sorgt für einen guten Schlaf.

Bildquelle: Aboutpixel

Melatonin – das umstrittene Schlafwundermittel

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In den USA gilt Melatonin bereits seit Jahren als Wundermittel und ist in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln und Schlafdrinks enthalten. Auch hier zu Lande steigt der Hype um das Schlafhormon immer mehr an. Dem Hormon wird nicht nur eine schlaffördernde Wirkung, sondern auch eine antioxidative Wirkung nachgesagt.

Doch dieser Boom ist mit großer Vorsicht zu genießen, denn die tatsächliche Wirkung von Melatonin ist bisher noch nicht ausreichend erforscht. Deshalb ist Melatonin in Deutschland eigentlich verschreibungs- und rezeptpflichtig. Denn bereits eine geringe Dosis des künstlich zugeführten Melatonins kann große Folgen für den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus bedeuten. Immer häufiger können Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel bereits in Drogeriemärkten, meist in Kombination mit Heilpflanzen wie Hopfen, Melisse oder Passionsblume, gekauft werden.

Melatonin – der Wächter des Schlafes

Melatonin ist ein Hormon, welches den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Es wird vom Körper selbst, vorwiegend in der Zirbeldrüse im Gehirn, hergestellt. Dazu benötigt der Körper jedoch Serotonin, ebenfalls ein Hormon, welches über das Tageslicht gesteuert wird. Kleine Mengen Melatonin werden auch im Darm sowie über die Netzhaut des Auges produziert. Für die Produktion von Melatonin benötigt der Körper jedoch Dunkelheit. Denn trifft zu viel Tageslicht auf die Netzhaut, hemmt dies die Melatonin-Bildung.

Melatonin dockt an bestimmten Bindungsstellen im Gehirn sowie einigen Immunsystem-Zellen an und signalisiert, dass es Zeit zum Ruhen ist. In Folge des steigenden Melatonin-Spiegels werden wir langsam müde. Zudem werden mehrere körperinterne Prozesse in Gang gesetzt: der Blutdruck sinkt, ebenso der Energiebedarf und auch die Körpertemperatur. Das Hormon reguliert aber nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch andere wichtige biologische Funktionen, wie beispielsweise die Nierenfunktion.

Nachts ist der Melatonin-Spiegel bis zu 12 Mal höher als tagsüber. Zwischen zwei und drei Uhr nachts erreicht er seinen Höhepunkt, wobei er gegen morgen hin wieder langsam abfällt. Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Melatonin-Produktion jedoch. Dies kann zu möglichen Schlafproblemen und Schlafstörungen im Alter führen. An trüben und dunklen Wintertagen kann es zudem vorkommen, dass der Melatonin-Spiegel auch tagsüber erhöht bleibt. Winterdepressionen, Müdigkeit und auch Schlafstörungen können die Folge daraus sein. Personen die unter diesen Symptomen leiden, sollten deshalb auch im Winter so viel Tageslicht wie möglich konsumieren. Auch eine Lichttherapie kann hier in Betracht gezogen werden.

Melatonin als Wundermittel?

Stress, Hektik, Bewegungsmangel, Schichtarbeit aber auch Fernreisen und Zeitverschiebungen – all dies kann die Melatonin-Produktion beeinflussen und den natürlichen Rhythmus des Körpers aus dem Takt bringen. Dass in Deutschland bereits jeder Dritte unter Schlafstörungen leidet, ist also kaum verwunderlich. Egal, ob nun als Tablette, Saft oder auch als Spray – die verschiedenen Melatonin-Präparate preisen das Hormon als Wundermittel an. Denn durch die zusätzliche Einnahme der Hormone soll die Störung schnell behoben werden. Für viele Schlafgeplagte stellen die Präparate ein wahres Wundermittel dar. Schlafexperten schlagen hier jedoch Alarm!

Die Einnahme von künstlichen Hormonen bedeutet schlichtweg immer auch einen Eingriff in den gesamten Organismus, mitsamt den Folgen. Forscher an der Mayo Klinik (Rochester/USA) stellten fest, dass die Einnahme von Melatonin-Tabletten, vor allem über einen längeren Zeitraum hinweg, folgende Nebenwirkungen mit sich bringen können: Übelkeit, Schwindel und Kopfschmerzen. In seltenen Fällen kam es bei den Betroffenen sogar zu depressiven Verstimmungen, Angstzuständen sowie Zitteranfällen oder einem zu niedrigen Blutdruck.

Gesunde Tipps: Das hilft beim Einschlafen

Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte sich in erster Linie einmal seine Lebensweise und seine Schlafumgebung genauer ansehen. Denn oftmals resultieren Schlafprobleme genau aufgrund einer unzureichenden Schlafroutine oder einem ungesunden Lebensstil.

Sport

Tagsüber sollte man sich ausreichend bewegen. Das fördert nicht nur die Fitness, sondern trägt auch zu einem besseren Schlafverhalten bei. Doch Vorsicht! Auspowernde Sportarten sollten besser am Morgen bzw. mittags gemacht werden, nicht jedoch zu später Stunde.

Essen & Trinken

Wer sich abends den Bauch vollschlägt, darf sich nicht wundern, wenn sich der Schlaf nur schwer einstellt. Deshalb empfiehlt es sich, abends leichte Speisen zu konsumieren. Auch koffeinhaltige Getränke sollten ab dem späteren Nachmittag nicht mehr zu sich genommen werden. Das gilt auch für Grün- und Schwarztees.

Powernaps

Zu späte Powernaps können dazu führen, dass man abends hellwach und fit ist. Den Powernap also besser gleich nach dem Mittag abhalten und nicht mehr nach 15 Uhr.

Entspannung & Abendrituale

Nicht selten wird noch bis kurz vor dem Schlafengehen gesurft. Besser nicht! Denn der Körper benötigt Ruhe, um abschalten und herunterfahren zu können. Auch gilt das Blaulicht als aktivierend und anregend. Abendrituale, z.B. ein entspanntes Bad, ein Spaziergang oder Abend-Yoga fördern das Einschlafen und bieten sich ideal als Abendprogramm an.

Schlafzimmer

Schaffen Sie sich hier am besten eine Wohlfühl-Atmosphäre. Sie werden rund ein Drittel Ihrer Zeit in diesem Zimmer verbringen, denn so viel schläft ein Mensch in seinem Leben. Umso wichtiger also, dass Sie auch auf einem bequemen und gesunden Bett schlafen. Die SAMINA Schlaf-Gesund-Produkte bieten sich hier ideal an. Diese wurden in enger Zusammenarbeit mit Ärzten und Physiotherapeuten entwickelt und tragen zum regenerativen Schlaferlebnis bei.

Gesunde Betthupferl

Schlaffördernde Drinks sind zurzeit sehr beliebt. Der SAMINA Night Drink bietet sich ideal als gesundes Betthupferl an. Der Drink basiert auf 17 verschiedenen Kräuterextrakten, verschiedensten Mineralien und Vitaminen und ist frei von künstlichem Melatonin. Das Sauerkirsche-Aroma verleiht dem Drink eine fruchtige, frische Note. In die Produktentwicklung sind viele Jahre Knowhow und Wissen miteingeflossen. Die sorgfältig ausgewählten Inhaltsstoffe sorgen abends für die nötige Entspannung von Körper und Geist. Die natürliche Melatonin-Produktion wird unterstützt und der erholsame Schlaf gefördert.

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Guter Schlaf beginnt im Büro

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Bevor Sie Ihr Kopfkissen auf die Tastatur legen und ein spontanes Schläfchen einlegen – ganz so wörtlich war das nun auch wieder nicht gemeint. Um sich aber in der Nacht optimal erholen zu können, bedarf es einer schlaffreundlichen Tagesgestaltung – und die zählt eben auch am Arbeitsplatz.

Wer tagsüber viel leistet, hat die nächtliche Regeneration bitter nötig. Doch ist es oft genau diese hohe Belastung, die den gesunden Schlaf verhindert. Ob Sie nachts lange wach liegen und nicht einschlafen können, weil Ihnen zu viel durch den Kopf geht, oder ob Sie zwar genügend Schlafstunden sammeln, sich am Tag darauf aber trotzdem schlapp und müde fühlen – die Gründe dafür sind oft im Lebensstil zu finden. Schlaftabletten mögen die Schlaflosigkeit als Symptom zwar zumindest kurzfristig aufheben, das eigentlich zugrunde liegende Problem wird dabei aber außer Acht gelassen.

Gesunder Schlaf ist nämlich eine 24-Stunden-Angelegenheit – und ein Spiegel dessen, wie wir unser Leben verbringen. So sind Schlafstörungen auch ein Warnsignal dafür, dass am Lebenswandel etwas zu ändern ist – oft ist es etwa beruflich bedingter Stress, der zu schaffen macht.

Den inneren Zeitgeber respektieren

Im Grunde läuft die Vorbereitung auf den Schlaf schon ab dem Aufwachen: Den gesamten Tag über baut der Körper einen inneren Schlafdruck auf, der abends in Müdigkeit endet. Dabei wird auch chronobiologischen Rhythmen gefolgt – also der inneren Uhr, die uns allen innewohnt. Leider wird diese zum Großteil ignoriert oder sogar unterdrückt, vor allem auf dem konkurrenzbetonten Arbeitsmarkt. Anstatt den inneren Takt effizient zu nutzen, bestimmen äußere Zeitgeber wie Termine und Deadlines den Tagesablauf.

Dabei wäre die Integrierung dieses biologischen Rhythmus nicht nur müheloser, sondern würde auch nachweislich bessere Ergebnisse in der Produktivität bringen. Durch diese Orientierung an äußeren Zeitgebern können viele Arbeitnehmer nicht ihre bestmöglichen Leistungen abrufen, werden leichter überfordert, und bauen Anspannung und Frustration auf. Das äußert sich auch in Ein- und Durchschlafstörungen. 

Tipps für einen schlaffreundlichen Arbeitstag

  • Beginnen Sie jeden Morgen zur selben Uhrzeit.

Auch wenn Sie ausnahmsweise etwas später als gewohnt ins Büro müssen, nutzen Sie diese Bonuszeit lieber für einen gemütlichen Start in den Tag, als das Aufwachen mit der Schlummertaste hinauszuzögern. Regelmäßige Weck- und Bettzeiten pendeln den Organismus besser auf den Tagesrhythmus ein und erleichtern abends das Einschlafen. Ist das Aufstehen für Sie jeden Morgen eine Qual, sollten Sie den Zapfenstreich an Ihre Bedürfnisse anpassen und abends früher ins Bett gehen.

  • Wasser hält uns am Leben und ist auch für einen ungestörten, erholsamen Schlaf unabdingbar.

Gesunde Erwachsene trinken mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, besser noch 2-3 Liter. Finden Sie es mühsam, verlässlich für diese Flüssigkeitszufuhr zu sorgen, stellen Sie sich am besten gleich zu Arbeitsbeginn jeden Morgen einen großen Krug Wasser auf den Schreibtisch. Sie werden sich wundern, wie problemlos der flüssige Tagesbedarf gedeckt wird, sobald er in Reichweite steht.

  • Da zwischen 12 und 13 Uhr chronobiologisch gesehen die Leistungsfähigkeit abfällt, ist auch ohne akutes Magenknurren nun der ideale Zeitpunkt für die Mittagspause.

Tipp: Nutzen Sie einen Teil der Pause doch für etwas Bewegung an der frischen Luft, z.B. für einen halbstündigen Spaziergang. So haken Sie schon vor dem Feierabend einen Teil des täglichen Bewegungspensums ab, und können für die Aufgaben am Nachmittag neue Energien mobilisieren.

  • Ein weiteres Plus des Spaziergangs: Sie tanken dabei Sonnenlicht, was u.a. für den Aufbau des schlafregulierenden Hormons Melatonin wichtig ist.

Ein guter Melatoninspiegel ermöglicht das abendliche Einschlafen, wirkt als Schutzhormon außerdem der vorzeitigen Alterung entgegen und schützt die Nervenzellen. 

  • Zwischen 13 und 14 Uhr sinkt die Leistungsfähigkeit auf ihren Tiefpunkt.

Wer die Möglichkeit dazu hat, legt sein Mittagsschläfchen am besten jetzt ein. Achtung: Dieses Nickerchen sollte nicht länger als etwa 20-25 Minuten dauern, um den Tiefschlaf zu vermeiden. Kürzere Power Naps lassen auch die Aufgaben des Nachmittags mit frischer Klarheit verrichten und gefährden nicht das abendliche Einschlafvermögen.

  • Das Grübeln, das Sie abends lange wach liegen lässt, manifestiert sich nicht von einem Tag auf den anderen.

Um Sorgen immer wieder abzubauen, bevor sie überwältigend groß werden, tun Sie wohl daran, mit einer Vertrauensperson offen zu sprechen. Bei Problemen, die konkret Ihre Arbeitsbedingungen betreffen, wenden Sie sich an die HR-Abteilung oder direkt an Ihren Vorgesetzten.

  • Mit Ende der Arbeit bricht der Feierabend an.

Um diesen einzuleiten, können Sie auf Meditation oder Yoga zurückgreifen. Alternativ hilft auch leichte Bewegung an der frischen Luft, Musikhören, Lesen oder gute Gespräche mit Freunden, um den Arbeitstag hinter sich zu lassen und zu entspannen.

  • Damit das Abendessen Ihrem Körper nicht zu viel Mühe bereitet, wenn er eigentlich entspannen sollte, nehmen Sie es am besten spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich.

Dabei ist leichtere Kost die klügere Wahl, vor allem solche, die Tryptophan beinhaltet.

  • Wenn Sie sich beruflich oft zwischen verschiedenen Zeitzonen bewegen, dürfte Ihnen der Jetlag als unangenehmer Reisebegleiter bekannt sein.

Beste Abhilfe bietet da die Erdung: Gleich nach Ihrer Ankunft in der ungewohnten Zeitzone können Sie z.B. eine halbe Stunde lang barfuß laufen. So passen Sie sich auf natürliche Weise dem örtlichen Biorhythmus an und bringen die Körpersysteme in Balance.

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Biohacking – hack deinen Schlaf!

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Nein, unter Biohacking versteht man nicht ein neues kulinarisches Trendgericht. Bei Biohacking geht es darum, den eigenen Körper besser kennenzulernen, quasi zu „hacken“ und so das Bestmögliche für seine Gesundheit herauszuholen bzw. diese zu optimieren.

Biohacking wird recht individuell angewendet, was eine einheitliche Definition erschwert. Allgemein kann man sagen: Unter Biohacking versteht man die „do it yourself“-Biologie, eine gesellschaftliche, biotechnische Bewegung, bei der sich jeder Einzelne die Errungenschaften und Erfahrungen der Umweltwissenschaften sowie Biologie zunutze macht. Salopp gesagt: eine Kombination aus Hacking (technisch) und Biologie. Biohacking versteht sich als Gesundheits- und Lifestyle-Ansatz.

Woran erkennt man Biohacking?

Biohacking lässt sich an drei wesentlichen Hauptmerkmalen erkennen:

  • Biohacker kennen ihren eigenen Körper sehr gut (gutes Körpergefühl)
  • Biohacker suchen nach individuellen Lösungsansätzen
  • Biohacker werden von sich selbst aus aktiv

Biohacker & Körpergefühl

Um den eigenen Körper zu „hacken“, verwenden Biohacker verschiedene Methoden (Tools). Dabei gilt, je besser man sich selbst und seinen eigenen Körper kennt, desto besser. So kann man auch gezielter auf individuelle Probleme wie beispielsweise Schlafprobleme, Stress etc. reagieren und diese beseitigen.

Durch Selftracking (Medizintechnik) wird der Körper analysiert. So lässt sich die individuelle Leistungsfähigkeit noch besser steigern.

Biohacker & individuelle Lösungsansätze

Mittels der vorhandenen Kenntnisse kann man sich selbst durch tracken hacken. Vereinfacht gesagt, sich selbst beobachten, Parameter messen, notieren und analysieren. Biohacking kann man gezielt als Tool für eine Schlafoptimierung einsetzen. Aber auch als Konzentrations- oder bei Foodhacking. Biohacking lässt sich vielfältig und vor allem individuell einsetzen.

Biohacker & selbst aktiv

„Jeder ist seines Glückes Schmied“. Das gilt auch für den Erfolg und die Gesundheit. Man selbst muss die Initiative ergreifen und aktiv dazu beitragen mit einem gesunden Schlaf, einem gesunden Lebensstil etc. Man muss also selbst aktiv werden. Das beginnt bereits bei der eigenen Einstellung. Damit sind keine gefährlichen oder gesundheitsgefährdenden Selbstversuche gemeint, sondern eine positive Art bzw. Grundhaltung, das Leben und die Gesundheit verändern bzw. verbessern zu wollen.

Ähnlich wie Computerhacker Schwachstellen bei Programmen oder Sicherheitssystemen aufdecken, suchen Biohacker nach Schwachstellen am eigenen Körper und analysieren sowie verbessern diese. Damit verfolgen sie einen lösungsorientierten Ansatz.

Warum Biohacking?

Die Motivation für Biohacking ist individuell. Das kann das Erreichen von persönlichen Höchstleistungen, einem besseren Lebensgefühl, einer Optimierung der Schlafsituation, bis hin zu verbesserten Alltagssituationen wie Konzentrationssteigerung sein.

Studien (Pew research center, Washington D.C.) zeigen, dass Biohacking noch nicht komplett in der amerikanischen Gesellschaft angekommen ist. Rund 70 Prozent der Befragten geben an, dass ihnen Methoden wie das Einpflanzen von Mikrochips unter die Haut zu extrem wären. Es gibt eine steigende Zahl von Biohackern, die als Ersatz für Zahlungsmittel oder Identitätsnachweise einen Mikrochip unter die Haut einsetzen lassen.

Biohacking in Deutschland

Im Vergleich zu Amerika ist das Biohacking in Deutschland noch recht wenig verbreitet und weit aus weniger extrem. Im Vordergrund der Biohacker-Bewegung in Deutschland steht die natürliche Philosophie. Es sind zwar technische Hilfsmittel „erlaubt“, allerdings haben Umwelt und Nachhaltigkeit einen wichtigen Stellenwert.

Tipps für Einsteiger-Biohacker

Blaulichtfilter-Brillen

Blaulicht, welches über die Netzhaut des Auges aufgenommen wird, hemmt die Melatoninproduktion und gaukelt dem Körper vor, es wäre helllichter Tag. Durch die verminderte Melatoninproduktion wird das Einschlafen erschwert. Spezielle Blaulichtfilter-Brillen wirken diesem Problem entgegen und blocken das störende, blaue Licht. Sowohl der Einschlafprozess, als auch der Schlaf können anhand dieser Brille optimiert werden.

Kalte Dusche am Morgen (kalte Thermogenese)

Laut Biohacking birgt eine kalte Dusche am Morgen zahlreiche Vorteile. Man ist schneller munter. Unter anderem soll dadurch das Immunsystem verbessert sowie die Lebenserwartung gesteigert bzw. die Fettverbrennung angekurbelt werden.

Meditation

Die positive Wirkung von Meditation ist schon sehr lange bekannt. Wie man meditiert, ist eine persönliche Geschmackssache. Ob nun im Lotus-Sitz oder bei einem Spaziergang (zum Beispiel ein abendlicher Spaziergang als Einschlafritual) – es gibt zahlreiche Möglichkeiten. Im Vordergrund sollte das Training der eigenen Achtsamkeit stehen. 

Intermittierendes Fasten

Auch als Intervallfasten bekannt, wird diese Ernährungsmethode immer beliebter. Der Grundgedanke hinter dem intermittierenden Fasten ist jener, dass man zwischen den einzelnen Mahlzeiten längere Pausen einplant. Dadurch soll nicht nur das Körperfett reduziert werden, sondern auch der Blutzucker reguliert und Entzündungen im Körper gelindert werden.

Schlafoptimierung

Besser schlafen wollen viele, doch nur die wenigsten wissen wie. Neben einem professionellen Schlafcoaching kann man auch selbst zu einem besseren Schlaf beitragen. Schlaf gilt als Fundament für die Gesundheit. Wer also schlecht schläft, merkt dies meist am nächsten Tag. Neben Konzentrationsproblemen fühlt man sich oft müde und schlapp. Langfristig schlechter Schlaf kann dabei zu gravierenden gesundheitlichen Problemen führen. Wer also über einen längeren Zeitraum schlecht schläft, sollte dies medizinisch abklären lassen. Ernährung und Bewegung sind wichtige Bausteine, wenn es um den gesunden Schlaf geht.

Paleo- oder Bulletproof-Diät

Die Paleo-Ernährung zählt zu den ältesten Biohacks und ist auch häufig unter dem Begriff „Steinzeit-Ernährung“ bekannt. Bei der Paleo Ernährung geht man davon aus, dass die moderne Landwirtschaft die Ernährung geprägt und verändert hat, durch überregionale Produkte, große Mengen, ständige Verfügbarkeit der Produkte etc. Es fand also eine große Ernährungsumstellung statt. In der Philosophie von Paleo geht man jedoch davon aus, dass sich der Körper evolutionär noch nicht angepasst hat. Deshalb setzt Paleo auf regionale und saisonale Produkte. Der Fokus liegt dabei auf natürlichen Produkten (keine Fertigprodukte, keine Zusatzstoffe). Die Bulletproof Diät ist ähnlich zu Paleo, basiert jedoch zusätzlich noch auf dem Bulletproof Coffee und anderen Supplements (Nahrungsergänzungsmittel). Beide Ernährungsformen haben das gemeinsame Ziel, dem Körper möglichst viel an hochwertiger Nahrung zu liefern. Hier bietet sich der SAMINA Night Drink, basierend auf den vielen verschiedenen, gesunden Kräutern, als ideale Einschlafhilfe und Gute-Nacht-Drink, an.

Biohacking lässt sich auch auf andere Lebens- und Gesundheitsbereiche anwenden. So kann man beispielsweise neben dem Schlafverhalten auch den Blutzuckerspiegel, den Stresslevel, aber auch die Pulsfrequenz oder den Fitnesslevel tracken, um diese zu optimieren. Vor allem Sport wirkt sich positiv auf das Gehirn und auch auf den Schlaf aus. Hier sollte jedoch auch bedacht werden, dass man nach jeder Sporteinheit auch eine Regenerationspause für den Körper einplant.

Bildquelle: Fotolia

Textquelle: https://www.pewresearch.org/science/2016/07/26/u-s-public-wary-of-biomedical-technologies-to-enhance-human-abilities/

Die Folgen der ewigen Sommerzeit

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Bei der im Juli durchgeführten Online-Umfrage bezüglich der Abschaffung der Zeitumstellung sprach sich die Mehrheit der teilnehmenden EU-Bürger (84 Prozent von 4,6 Millionen Teilnehmern) für eine Abschaffung der Zeitumstellung aus. Darauf hat EU-Kommissionspräsident Jean-Claude Juncker mit der Vorlage eines Gesetzesvorschlags beim Europaparlament reagiert. Dieser sieht vor, dass am 31. März 2019 die Uhren das letzte Mal verpflichtend umgestellt werden. Die Zeitumstellung am 27. Oktober 2019 wäre freiwillig.

Die Entscheidung, ob die Sommer- oder Winterzeit beibehalten wird, soll den EU-Mitgliedstaaten überlassen werden. Juncker selbst würde die Beibehaltung der Sommerzeit begrüßen. Doch bevor es so weit kommt, müssen das Europaparlament und die EU-Staaten dem Gesetzesvorschlag erst zustimmen.

Wissenschaftler warnen vor dauerhafter Sommerzeit

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) gibt in einer Stellungnahme zur Beibehaltung bzw. Abschaffung der Sommerzeit an, dass der Großteil der Menschen mit der Umstellung auf Sommerzeit wesentlich mehr Schwierigkeiten hat, als mit der Umstellung auf Winterzeit (Normalzeit). Deshalb spricht sich die DGSM für die dauerhafte Winterzeit (Normalzeit) aus. Gemäß dem DGSM-Vorsitzenden Alfred Wiater entspricht die Winterzeit den Verhältnissen, die sich unter Berücksichtigung der natürlichen Lichteinwirkung am besten auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus auswirkt.

Innere Uhr als Taktgeber

Unsere Zeiten von Aktivität sowie Ruhe, Erholung und Schlaf werden durch zirkadiane Rhythmen, welche sich nach der inneren Uhr richten, gesteuert. Als entscheidender Impulsgeber für die innere Uhr dient die Sonne. Durch das Sonnenlicht werden Körperfunktionen wie beispielsweise Stoffwechsel, Körpertemperatur, Herzfrequenz und Blutdruck beeinflusst. Die wenigsten Europäer können sich jedoch nach ihrer inneren Uhr richten. Die Aufstehzeit wird von der sozialen Zeit (Arbeits- und Schulbeginn) bestimmt. Sie benötigen einen Wecker, um rechtzeitig wach zu werden. Dadurch kommt es zum sozialen Jetlag.

Die biologischen Rhythmen werden durch die Ausschüttung von Hormonen gesteuert. So auch der Schlaf-Wach-Rhythmus. Dieser wird durch das „Schlafhormon“ Melatonin beeinflusst, das dafür sorgt, dass man müde wird. Die Produktion des Hormons erfolgt durch Hell-Dunkel-Reize, die über das Auge zum Nucleus suprachiasmaticus, einem Nervenknoten im Gehirn, gelangen. In erster Linie wird Melatonin nachts, wenn es dunkel ist, in den Blutkreislauf abgegeben. Bedingt durch das Tageslicht ist die Ausschüttung tagsüber wesentlich niedriger. Durch die Sommerzeit ist es abends länger hell, wodurch die Produktion des Schlafhormons später einsetzt. Dadurch wird man später müde, muss aber dennoch früh aufstehen. Dadurch können Schlafmangel und Schlafstörungen entstehen. In Folge kann es unter anderem zu Konzentrationsstörungen, Leistungsabfall, Tagesmüdigkeit und Gereiztheit kommen. Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus erhöht zudem das Risiko, an Herz-Kreislauf-Störungen, Depressionen und Diabetes zu erkranken.

Dieser Effekt konnte auch in Russland nach der Einführung der ganzjährigen Sommerzeit im Jahr 2011 festgestellt werden. So nahmen die Zahl von Depressionen sowie die Selbstmordrate aufgrund von Schlafmangel, vor allem in den Wintermonaten, in denen es morgens lange dunkel war, drastisch zu. Ebenso stieg die Anzahl von Verkehrsunfällen in den Morgenstunden. Die Konsequenz daraus war die Umstellung auf die ganzjährige Winterzeit im Jahr 2014 durch Wladimir Putin.

Nicht nur die dauerhafte Sommerzeit, sondern auch die Beibehaltung der Zeitumstellung kann dazu führen, dass die innere Uhr aus dem Takt gerät. Durch die zeitliche Verschiebung kommt es zu einem Mini-Jetlag. Viele Menschen leiden in den ersten Tagen nach der Zeitumstellung unter Einschlafproblemen und in Folge unter Schlafmangel.

Da die mögliche Abschaffung der Zeitumstellung erst für 2019 vorgesehen ist, findet die nächste Zeitumstellung am 28. Oktober 2018 statt. Deshalb halten wir ein paar Tipps bereit, wie Sie dem Mini-Jetlag vorbeugen können. Lesen Sie dazu mehr in unserem nächsten Beitrag „Tipps zur Zeitumstellung“.

Quellen:

Stellungnahme DGSM zur Beibehaltung / Abschaffung der Sommerzeit (https://www.dgsm.de/downloads/aktuelles/Stellungnahme%20Sommerzeit%202018.pdf)

Bildquelle: @deathtothestockphoto

VIDEO: Dunkelheit am Schlafplatz – wichtig für das Schlafhormon Melatonin

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Der Schlaf- und Gesundheitsexperte Dr. med. hc. G. W. Amann-Jennson spricht über die Wichtigkeit von Dunkelheit am Schlafplatz und die [Weiterlesen…] ÜberVIDEO: Dunkelheit am Schlafplatz – wichtig für das Schlafhormon Melatonin