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Tiefschlafphasen

Zu wenig Schlaf hat schlimme Folgen – kann sogar gefährlich sein

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Zu wenig Schlaf, darf nicht unterschätzt werden: „Am Tage altert der Mensch – nachts verjüngt er sich.“ (Hufeland)

Ihr Körper kann sich nur während des Schlafens – vorwiegend in den Tiefschlafphasen – vollständig erholen und dabei sogar verjüngen. Denn 98 Prozent der Zellen Ihres Körpers werden jedes Jahr während des Schlafens erneuert. Der gesunde, erholsame und vor allem der Bioenergetische Schlaf® gibt Ihrem Körper neue Lebensenergie, Vitalität und Ausgeglichenheit. Wenn Sie qualitativ und quantitativ nicht genügend davon bekommen, fühlen Sie sich zerschlagen, müde und lustlos.

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Auf Dauer lässt uns ein permanenter Schlafmangel müde und alt aussehen und kann wie erwähnt auch ernsthafte Erkrankungen verursachen. Deshalb ist ein gesunder Schlaf für Sie und Ihre Pläne lebenswichtig. Nicht umsonst verschlafen wir ein ganzes Drittel unseres Lebens, das sind zwischen 25 und 30 Jahre Schlaf am Stück! Und jedes Mal wenn Sie sich in einer Tiefschlafphase befinden, nutzt Ihr Körper die Ruhephase zur Regeneration des gesamten Organismus, Gewebeschäden werden repariert, Heilungsprozesse aktiviert, Organe und Zellen werden mit neuen Brennstoffen versorgt und alte, verbrauchte oder kranke Zellen werden durch neue, gesunde ersetzt. Das macht sich auch an Ihrer Haut bemerkbar: Nach einem erholsamen Schlaf fühlt sich Ihre Haut rosig und glatt an und strahlt jugendliche Frische aus. Während wir schlafen, werden nämlich die Feuchtigkeitsdepots unter der Haut wieder aufgefüllt.

Hormonproduktion im Schlaf 

Während Sie schlafen, zirkulieren Hormone im Blut, die einen ruhigen Schlaf regulieren sollen. So wird bereits vor der Schlafphase das Hormon Melatonin ausgeschüttet, das Sie müde macht und für viele positive Effekte in Ihrem Körper sorgt: Es fördert die Gedächtnisleistung, wirkt lebensverlängernd und stärkt Ihr Immunsystem. Während des Schlafs produziert Ihr Körper auch verstärkt Wachstumshormone, die den Ausbau Ihrer Muskeln, Knorpel und Knochen fördern und gleichzeitig helfen, Fettdepots abzubauen. Wachstumshormone werden nur in der Tiefschlafphase ausgeschüttet – also vermehrt zwischen 23 und 3 Uhr nachts. In den frühen Morgenstunden stellt sich Ihr Körper bereits auf das Aufwachen ein: Durch die Produktion des Stresshormons Kortisol kommen vor allem im 3. Nachtdrittel die Träume in den Schlaf.

Zu wenig Schlaf hat schlimme Folgen

Befragungen in der Bevölkerung zeigen deutlich, dass wir zu spät ins Bett gehen und zu früh wieder aufstehen müssen. Dies führt zu einem chronischen Schlafdefizit, da die ideale Schlafdauer von sieben bis acht Stunden nicht erreicht wird. Diese Entwicklung ist unter anderem eine Folge fehlender positiver Einstellung zur Wichtigkeit des Schlafs. Letztendlich ist dies eine Frage der eigenen Lebens- und Schlafkultur. Diese Entwicklung führt zu einem mehr oder weniger konstanten Schlafmangel – und zu wenig Schlaf ist bekanntlich ungesund. Wie bereits erwähnt unterschätzen die meisten Menschen, dass ein Schlafdefizit ein Gesundheitsrisiko darstellt und auf den Punkt gebracht macht es dick, dumm und krank. Amerikanische Studien belegen, dass Schlechtschläfer tatsächlich eine geringere Lebenserwartung haben.

Weitere wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen auch, dass anhaltender Schlafmangel „dumm” macht, da dadurch die Gedächtnisleistung verringert wird. Das haben Testreihen gezeigt, bei denen Probanden Vokabeln lernen mussten und nach unterschiedlicher Schlafdauer abgefragt wurden. Zur Erinnerung: Gelerntes, und damit Wissen, wird letztendlich im Schlaf abgespeichert! Wer also zu wenig Tiefschlaf bekommt, vergisst messbar schneller. Im Traumschlaf werden vor allem unsere motorischen Fähigkeiten wie z. B. Autofahren, Klavierspielen, Sport etc. verarbeitet und gefestigt. Dadurch entsteht erst der eigentliche Trainingsfortschritt.

Schlechter Schlaf kann zu Übergewicht führen

Auch wer auf sein Körpergewicht und seine Figur achten will, sollte ausreichend schlafen. Denn in der Nacht halten wir es problemlos zwölf und mehr Stunden ohne Essen aus. Dies wäre tagsüber nur mit großer Anstrengung möglich. Dabei ist der Energieverbrauch erstaunlicherweise nachts nur unwesentlich geringer als am Tage. Der Grund, warum wir dennoch keine Nahrung brauchen: Im Schlaf wird das Appetit hemmende Hormon Leptin ausgeschüttet. Wird der Schlaf aber unterbrochen, kehrt der Hunger zurück. Dann übernimmt nämlich sozusagen der Gegenspieler von Leptin, nämlich das Hormon Ghrelin wieder die Kontrolle und es entsteht ein Hungergefühl und damit das Bedürfnis zu essen. Damit ist auch erklärbar, warum gerade Schlafgestörte häufig versuchen, ihr Unwohlsein mit dem Gang zum Kühlschrank zu kompensieren und damit Übergewicht produzieren.

Dies ist auch ein Trend, den man in der Praxis feststellen kann. Der moderne, gehetzte und gestresste Mensch neigt zu immer kürzerem Schlaf. Vor 25 Jahren haben wir noch mindestens 1 Stunde mehr geschlafen. Die Abkürzung des Schlafes – vor allem für die Monoschläfer, also für alle Menschen die normalerweise den Schlaf an einem Stück genießen, kann sich dies katastrophal auswirken. Dazu ein kleines Beispiel: Immer mehr Menschen leiden mittlerweile unter Diabetes Typ 2, dem Alterszucker. Leider wird häufig nur die Insulinzufuhr eingestellt – auf die Veränderung des Lebensstils wird in den meisten Fällen nicht geachtet. Dabei wäre es entscheidend, dass die Betroffenen ihre Lebensweise an die Erkrankung anpassen. Wie wichtig dabei der Schlaf ist, wurde jetzt durch eine Studie bestätigt.

Die Wissenschaftler der University of Chicago untersuchten 161 Frauen, die an Altersdiabetes litten.

Zu wenig Schlaf kann sogar gefährlich werden  

Die Teilnehmerinnen an dieser Studie mussten aufschreiben, wie viel Schlaf sie bekommen und wie viel sie subjektiv nötig gehabt hätten. Zudem mussten sie anhand von 19 Punkten ihre Schlafqualität beurteilen. Danach wurde der HbA1c-Wert gemessen. Dies ist ein Blutwert, der aussagt, wie der durchschnittliche Blutzuckerwert in den vergangenen drei Monaten aussah, also eine Art „Blutzucker-Gedächtnis-Wert”. Ein gesunder Blutzuckerhaushalt spiegelt sich in einem Wert wieder, der zwischen vier und sechs Punkten liegt. Das Ergebnis der Studie: Teilnehmer mit zu wenig Schlaf konnten ihren Blutzuckerspiegel auf Dauer nicht konstant halten. Diabetiker sollten nicht nur ausreichend schlafen, sondern durch Einhaltung des Wach-Schlaf-Traum-Rhythmus die Schlafqualität verbessern. Wenn der Rhythmus nicht eingehalten wird, kann es für Diabetiker besonders gefährlich werden. Nach einer japanischen Studie aus dem Jahre 2004 sind sieben Stunden pro Nacht optimal.

Zu wenig Schlaf kann zu schlechten Blutzuckerwerten und schlechter Reaktionsfähigkeit führen

Schon ein Schlafmangel von drei Stunden in einer Woche ließ den Blutzuckerwert um 1,1 Punkte nach oben schnellen! Dieses Beispiel zeigt, dass die Schlafdauer einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Und vor allem Risikogruppen, in unserem Fall Diabetiker, sollten auf genügend Schlaf achten – sieben bis acht Stunden sind ideal. Aber nicht nur die Gesundheit ist durch schlechten oder zu kurzen Schlaf gefährdet, sondern auch die Unfallgefahr im Straßenverkehr und am Arbeitsplatz nimmt durch schlechten Schlaf drastisch zu. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein schlechter oder zu kurzer Nachtschlaf das Reaktionsvermögen von Autofahrern stark herabsetzt. Im Vergleich entspricht dies der Reaktionsgeschwindigkeit eines Autofahrers, der 1,0 Promille Alkohol in seinem Blut hat! Der entscheidende Faktor ist und bleibt also die Schlafqualität, die nur durch einen entsprechend ausreichenden und erholsamen Schlaf erreicht wird.

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Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845795/

http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797616659930

https://www.dasgehirn.info/handeln/schlaf-und-traum/lernen-im-schlaf

https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6125

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

http://www-news.uchicago.edu/releases/07/071231.sleep.shtml

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867/

Ein neuer Blick in Richtung Gehirnentgiftung – #1

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Gastbeitrag von Dr. Tom Moorcroft

Lesedauer: 2 Minuten

Forscher und Mediziner diskutierten lange darüber, weshalb wir überhaupt schlafen. Heute weiß man, dass Schlaf für die Bildung des Langzeitgedächtnisses benötigt wird und dass er Lernen unterstützt. Er ist ein Schlüsselfaktor der Hormonsynthese. Schlaf ist zuständig für Wachstum und Reparatur von Muskeln und Geweben. Und jetzt ist bekannt, dass Schlaf entscheidend für die Entgiftung des Gehirns ist. Tatsächlich findet der weitaus größte Teil der Gehirnentgiftung während dem Schlaf statt.

Im Tagesverlauf sammeln sich Gifte wie β–Amyloid und Tau-Proteine langsam in unserem Gehirn an. Während wir schlafen, fängt ein vor kurzer Zeit entdecktes Gehirn-Reinigungs-System an zu arbeiten: die Glymphe. Der auch Cerebrospinaleflüssigkeit (CBF) genannte Liquor, der das Gehirn umgibt, nährt, schützt und interagiert mit der interstitiellen Flüssigkeit. Er bildet eine Welle, die reinigend durch das Gehirn flutet und so die Gifte, die sich tagsüber bildeten, ausschwemmt. Die Glymphe sind die Abfallentsorgung unseres Gehirns.

So wie sich diese Toxine bilden, so bilden sich auch Entzündungsmediatoren wie das Interleukin-1 beta (IL-1β) und Tumor-Nekrosis-Faktor-Alpha (TNF-α). Wenn die IL-1β  sowie TNF-α Pegel steigen, bereitet sich unser Körper auf „schlafen“ vor. Für gewöhnlich fördern diese Entzündungsmediatoren den non-REM-Schlaf. Das ist entscheidend, da der „stage 3 non-REM Zustand“ eine Phase des Tiefschlafs ist – jene Phase, in der das glymphatische System am effektivsten ist. In Phasen von akuter Krankheit sind sowohl IL-1β  als auch TNF-α weiter erhöht und unser Körper erfährt einen großen Anstieg der Tiefschlafphasen. Dies zeigt deutlich die erstaunlichen Selbstheilungs- und Selbstregulierungskräfte unseres Körpers. Bei akuter Erkrankung fördert unser Körper tieferen, erholsameren Schlaf und eine ausgeprägtere Gehirnentgiftung.

β–Amyloid-Ablagerungen im Gehirn führen zu kognitivem Abbau und schlussendlich zu Alzheimer. Die Akkumulation von β–Amyloiden im präfrontalen Cortex hängt mit der Unterbrechung von Tiefschlafphasen zusammen und kann die Fähigkeit zur Gedächtnisbildung reduzieren (Mander 2015). Forscher entdeckten, dass eine kürzere Gesamtschlafdauer und geringere Schlafqualität mit einer höheren β–Amyloid Belastung zusammenhängen (Spira 2013). Es sind weitere Forschungen notwendig, um klar bestimmen zu können, ob schlechter Schlaf die Entwicklung von Alzheimer steigert oder tatsächlich die Ursache davon ist. Fatal ist, dass schlechter Schlaf zu einer erhöhten β–Amyloid-Ablagerung führen kann und dass eine höhere β–Amyloid Belastung den Schlaf verschlechtert. Ein sich selbst erhaltender Kreislauf von andauernder kognitiver Abnahme und abnehmender Schlafqualität beginnt.

Darüber hinaus führt schlechter Schlaf zu einer Überaktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-(HPA)-Achse, dem wichtigsten Hormonsystem unseres Körpers. Dieses System ist multifunktional: es reguliert die Stresshormone, den Stoffwechsel, Schlaf, lernen und soziale Interaktionen. Chronisch erhöhte Werte der Stresshormone erhöhen die Entzündungen im ganzen Körper und führen oft zu schlechter Schlafqualität und Schlaflosigkeit. Die Fähigkeit zur Gehirnentgiftung nimmt ab.

Bildquelle: @Fotolia

Quelle: Dr. Tom Moorcroft, DO (Osteopathie), 2017

Wie Schlafapnoe die Selbstheilung verhindert?

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Lesedauer: 2 Minuten

In zahlreichen Beiträgen haben wir über den heimlichen „Schlaf- und Gesundheits-Killer“ und häufigste Form der Schlafapnoe, nämlich der obstruktiven Schlafapnoe (OSA) berichtet. Aktuelle Forschungen (USA) zeigen, dass die nächtlichen Atemaussetzer wie die Schlafstörungen selbst rapide zugenommen haben. Dabei ist das Problem, dass viele Betroffene und deren Ärzte von dieser ernsthaften Störung gar nichts wissen!

Folgen von Schlafapnoe

Es ist ein wahrer Teufelskreis, der durch eine Schlafapnoe ausgelöst wird. Einerseits stören die unzähligen nächtlichen Atemaussetzer den Schlaf, verringern die Tiefschlafphasen drastisch und führen so zu vielen Symptomen wie der chronischen Tagesmüdigkeit. Andererseits fördert gestörter, zu kurzer und nicht erholsamer Schlaf gepaart mit ungesunder Lebensweise und Übergewicht das gesundheits- und lebensbedrohliche Schlafapnoe-Syndrom. Studien zeigen drastisch auf, dass der nächtliche Sauerstoffmangel Bluthochdruck auslösen kann und die Entstehung zahlreicher Krankheiten wie Diabetes 2 begünstigt. Aber auch das Risiko eines Herzinfarktes oder Schlaganfalles ist durch die Schlafapnoe um bis zu 600 Mal (!) höher, als bei Menschen, die einen gesunden und störungsfreien Schlaf haben. Die Abnahme der Tiefschlafphasen blockiert aber auch die wichtigen Regenerations- und Selbstheilungskräfte unseres Körpers, da dadurch das Immunsystem jede Nacht geschwächt wird.

Schlafapnoe und Gesundheit

In diesem Zusammenhang hat eine Veröffentlichung im Medizin-Journal „Sleep“ weitere besorgniserregende Fakten aufgezeigt. Denn offensichtlich ist eine weitere Folge des Schlaf-Apnoe-Syndroms, dass es Betroffene sogar daran hindert, aktiv gegen diese Störung etwas zu unternehmen! Die Forscher wollten nämlich herausfinden, ob Menschen mit Schlafapnoe körperlich weniger fit sind als solche, die einen gesunden Schlaf haben. Dabei ging es im Detail um die Frage, ob es messbare Unterschiede in der Herz- und Lungenfunktion von Schlaf-Apnoekern und guten Schläfern gibt. Eine Literatur-Recherche ergab 45 Studien mit exakt 5.379 Probanden. Dabei war entscheidend, dass die ausgewählten Studien den strengen wissenschaftlichen Studienkriterien entsprachen. Die Auswertungen zeigten, dass Menschen ohne Schlafapnoe bei körperlicher Belastung (Training) pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht ca. 3,0 Milliliter mehr Sauerstoff aufnahmen, als solche mit Schlafapnoe. Wenn unser Körper während des Trainings viel Sauerstoff aufnehmen kann, sind wir gesund und belasten den Körper während des Trainings nicht über seine Grenzen hinaus. Wenn allerdings der Organismus während des Trainings nicht genügend Sauerstoff aufnehmen kann, wird der Trainingseffekt stark vermindert bzw. muss man sich mehr anstrengen um das gleiche Ergebnis zu erreichen.

Die Resultate zeigten noch etwas Interessantes auf: der Sauerstoffverbrauch von gesunden Menschen nimmt im Laufe der Zeit kontinuierlich zu. Dies gilt allerdings nicht für Menschen, die an einer Schlafapnoe leiden. In der Studie wurde des Weiteren dokumentiert, dass bei Menschen ohne Schlafapnoe die maximale Herzfrequenz um durchschnittlich 8,42 Schlägen pro Minute höher war, als in der Gruppe, die an einer Schlafapnoe litten. Daraus schlossen die Forscher, dass Menschen ohne Schlafapnoe ihr Herz-Kreislauf-System mit einer schnelleren Herzfrequenz während des Trainings belasten können, als dasjenige von Schlafapnoe-Patienten. Diese wissenschaftliche Erkenntnis ist besonders besorgniserregend, da Schlafapnoe sehr oft durch Übergewicht (mit)-verursacht wird. Und um Körpergewicht zu verlieren ist es bekanntlich notwendig, körperlich zu trainieren. Also sollten Betroffene bevor sie versuchen körperlich wieder fit zu werden und auch ihr Körpergewicht zu reduzieren, vorher ihre Schlafapnoe behandeln oder heilen.

In der Schlafmedizin zählt die CPAP-Therapie (Atemmaske) zum Gold-Standard. Doch nicht bei allen Patienten funktioniert dies reibungslos oder zufriedenstellend. Wer also diese Therapieform, aus welchen Gründen auch immer nicht gut verträgt oder diese nicht regelmäßig durchführt, sollte sich mit Alternativen, beispielsweise dem Schlafen in Schräglage, beschäftigen. Durch die Aktivierung der Schwerkraft während dem Schlaf, können in den meisten Fällen die Atemaussetzer stark reduziert oder fast gänzlich vermieden werden. Dies wird noch zusätzlich durch eine großflächige Körpererdung unterstützt.

Bildquelle: @Luxlet

Quellen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5344097/

https://www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141124125058.htm

Fünf Regeln für einen erholsamen und gesunden Schlaf

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Lesedauer: 1 Minute

Erholsamer und guter Schlaf hat folgende Kennzeichen

  • Eine kurze Einschlafdauer von zehn bis 15 Minuten. Ist die Einschlafdauer wesentlich geringer deutet dies allerdings auf einen Schlafmangel hin.
  • Eine gute Schlafeffizienz, d.h. wenig Wachphasen während der Nacht. Die im Bett verbrachte Zeit wird tatsächlich geschlafen.
  • Die einzelnen Schlafphasen wechseln sich rhythmisch ab (ca. 90 Minuten Takt), wobei zu Beginn der Nacht die Tiefschlafphasen im Gegensatz zu den Traumschlafphasen überwiegen. Im Laufe der Nacht nehmen die Tiefschlafphasen zu Gunsten der Traumschlafphasen ab.
  • Der Anteil von Tiefschlafphasen beträgt 15 – 20 % der Gesamtschlafdauer, der von Traumphasen 25 – 30 %.
  • Wenig Körperverlagerungen bzw. –bewegungen im Schlaf.

Ein gesunder Schlaf hat fünf wichtige Grundvoraussetzungen

  1. Eine nächtliche Regeneration braucht Rhythmus: Sie sollten jeden Tag einen (ungefähr) regelmäßigen Tagesablauf haben (die Einschlafzeit und Aufwachzeit sollte nicht 1,5 Stunden von der gewöhnlichen Einschlafzeit und Aufwachzeit abweichen). Auch das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung am Tag sollte sich einpendeln. Wenn der Stress überhandnimmt, sollten Sie sich unbedingt eine Pause gönnen, um mit mehr Elan an die Herausforderungen in Beruf und im privaten Bereich herangehen zu können.
  2. Entspannung in der Nacht braucht Harmonie: Versuchen Sie Ihre Emotionen zu steuern. Bringen Sie sich in gute Stimmung und vergessen Sie das Lachen nicht! Speziell das Lachen schüttet Glückshormone im Körper aus, welche sich sehr positiv auf unsere allgemeine Stimmung und in weiterer Folge auf unsere Erholung auswirken.
  3. Negative Emotionen überwinden: Angst, Sorgen, Neid, Ärger, Hass und Unzufriedenheit sind Faktoren, die Schlafstörungen verursachen und gesunden Schlaf negativ beeinträchtigen. Insbesondere direkt vor dem Schlafengehen sind sie unbedingt zu vermeiden.
  4. Ruhe und Gelassenheit bewahren: leiden Sie bereits an Schlafstörungen, so verfallen Sie nicht gleich in Panik. Ruhe und Gelassenheit und speziell Einschlafrituale (Atemübungen) helfen Ihnen, Ihre Schlafqualität zu verbessern. Hierzu zählen insbesondere Yoga und autogenes Training, welche zu einer ruhigen und regelmäßigen Atmung verhelfen.
  5. Das richtige Aufwachen ist entscheidend: Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Ein- und Durchschlafen. Auch das Aufwachen ist wichtig. Der Idealzustand ist erst dann erreicht, wenn Sie zur gewünschten bzw. noch besser zur gewohnten Zeit aufwachen können. Sie befinden sich dann in der perfekten Wach-Schlaf-Traum-Wach-Balance.

Bildquelle: @Fotolia

Quelle: Redaktion – Einfach gesund schlafen

Gestörte Schlafphasen und Burnout

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Für die vollständige Erholung benötigen wir nicht nur genügend, sondern vor allem gesunden Schlaf, in dem jede Schlafphase ausreichend Platz findet. Im ersten Drittel der Nacht überwiegen die Tiefschlafphasen, in den beiden anderen Phasen nimmt der Anteil von Tiefschlaf zugunsten von REM-(Traum)-Schlaf-Phasen kontinuierlich ab. Unser Körper erholt sich vorwiegend im Tiefschlaf, wobei unser Geist und unsere Psyche REM-(Traum)-Schlaf zur Erholung benötigen. 70 Prozent der physischen Erholung und 100 Prozent der psychischen und geistigen Erholung sind vom Schlaf abhängig!

Eine wichtige Erkenntnis auch in Blick Richtung chemische Schlafmittel: wird eine Person daran gehindert, in den REM-Schlaf zu gelangen, hat diese im Vergleich zu Testpersonen mit ungestörtem REM-Schlaf erhebliche Probleme, komplexe, neue Herausforderungen zu lösen. Diese Mittel verhindern Hirnstromaktivitäten von im REM-Schlaf gemessenen Betawellenbereich von 13-30 Hz. Die Ergebnisse aus der Forschung deuten auch darauf hin, dass im REM-Schlaf Lerninhalte – vor allem was die Motorik betrifft – sowie Tagesinformationen verarbeitet und gespeichert werden. Der gesunde, erholsame und regulative Schlaf zeichnet sich durch vier bis fünf periodisch verlaufende Schlafzyklen ab, wobei ein Schlafzyklus aus Leicht-, Tief- und Traum-Schlafphasen besteht.

Wichtig ist, dass alle Stadien im richtigen Verhältnis zueinander erreicht werden. Andernfalls läuft die Hormonproduktion nicht synchron. Vor allem das Stresshormon Kortisol spielt hier eine wichtige Rolle: bei den Burnout-Gefährdeten oder -Betroffenen kommt es zu einer messbaren Veränderung. Dies begünstigt zusätzlich psychische Störungen und Depressionen.

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Ballaststoffe zur Gesunderhaltung und zur Verbesserung der Schlafqualität

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Pflanzenfasern, Faserstoffe und Ballaststoffe sind Begriffe für unverdauliche pflanzliche Elemente. Die Stütz- und Gerüstsubstanzen der Pflanzen sind ein wesentlicher Bestandteil der gesunden Ernährung. Es wird zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen unterschieden. Die wasserunlöslichen Pflanzenfasern, wie Zellulose, sind unter anderem in Getreideschalen zu finden. Wasserlösliche Ballaststoffe sind zum Beispiel Inulin und Pektin. Sie sind in Obst, Nüssen und Gemüse enthalten. Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 30, besser 60 Gramm, Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.

Vorteile von Ballaststoffen

  • Ballaststoffe gelangen unverdaut durch den Verdauungsapparat und reinigen ihn.
  • Giftstoffe im Darm werden gebunden und ausgeschieden.
  • Sie sind frei von Kalorien, bleiben lange im Magen und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Darüber hinaus binden die Pflanzenfasern überschüssige Säure.
  • Der Verzehr von Faserstoffen regt den Speichelfluss an. Das beugt Karies vor.
  • Sie tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken.
  • Darmbakterien benötigen die Stoffe als Nahrung.
  • Der Blutzuckerverlauf wird reguliert und damit Heißhunger vorgebeugt.
  • Ballaststoffe verbessern die Schlafqualität

Ernährung mit Faserstoffen beeinflussen die Schlafqualität positiv

Amerikanische Forscher der „American Academy of Sleep Medicine“ wiesen in einer Studie nach, dass sich die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafqualität verbessert, wenn wenig Zucker und ungesunde Fette, dafür viele Ballaststoffe verzehrt werden.

Untersucht wurde das Schlafverhalten von 26 erwachsenen Probanden. Sie waren durchschnittlich 35 Jahre alt, hatten Normalgewicht und keine Erkrankungen. Gewöhnlich schliefen die Personen sieben bis neun Stunden pro Nacht. Drei Tage lang ernährten sie sich konsequent nach einem Ernährungsplan. Dieser sah einen hohen Ballaststoff- und Proteinanteil in Kombination mit gesunden Fetten vor. Danach haben die Probanden einen Tag lang, gegessen, wonach ihnen der Sinn stand.

Während drei Nächte in der Phase der gesunden Ernährung, betrug die Einschlafzeit der Studienteilnehmer durchschnittlich 17 Minuten. Als sie mehr Zucker und Fett sowie weniger Ballaststoffe zu sich nahmen, brauchten sie eine viertel Stunde länger zum Einschlafen. Die Schlafqualität nahm ebenfalls ab, da sich die Tiefschlafphasen verkürzten. Einschlafproblemen wird so erfolgreich vorgebeugt.

Eine ausgewogene Ernährung trägt maßgeblich zur Verbesserung des Schlafes bei. Ballaststoffe sind hierbei ein wichtiger Bestandteil und sollten bei keiner Mahlzeit fehlen. Der zusätzliche Verzicht auf Zucker, besonders am Abend, sowie der Verzehr von gesunden Fetten, unterstützt nicht nur das bessere Ein- und Durchschlafen, sondern hilft dem Körper gesund zu bleiben oder zu werden.

Bildquelle: @Fotolia

Quelle: Journal of Clinical Sleep Medicine Vol. 12, Nr. 1, 2016, S. 19-24